Hej,

Jeg skal til at starte op med træning, og kunne godt tænke mig en vurdering af det program jeg har fundet frem til, måske om der skulle ændre nogle ting eller lign.

Jeg ønsker mig et program der træner hele kroppen, som vil kunne give masse og styrke på længere sigt. Ved siden af ønsker jeg samtidigt at smide nogle kilo, uden at det skal blive et vægttabs program, så jeg ønsker at løbe 2 - 3 gange om ugen.

Programmet ser ud som følger;

Mandag
Squat (5 x 5)
Barbell Benchpress (5 x 5)
Bent-over Barbell Row (5 x 5)
Military Press (4 x 8)
Chinups (4 x 8)
Dips (4 x 8)

Onsdag
Deadlift (5 x 5)
Incline Dumbell Benchpress (4 x 8)
Bent-over Dumbell Row (4 x 8)
Seated Dumbell Shoulder Press (4 x 8)
Dips (4 x 8)
Chinups (4 x 8)

Fredag
Samme program som mandag


Vil gerne høre jeres mening!

Har du kun mandag, onsdag og fredag til rådighed?

Som udgangspunkt har jeg alle ugens dage, men vil så vidt muligt gerne holde mig til 2 - 3 dages træning om ugen. Hva da?

det der program ser ganske glimrende ud i mine øjne.

Syntes du mangler noget til ben om onsdagen (Lunges, front-squat e.lign.)
Mangler en variant af dødløft (sumo-deadlift, SLDL e.lign.) til din mandag / fredag

Kører du sådan hver uge, eller skifter du, så næste uge har du "onsdags-passet" på din mandag / fredag, og "mandag/fredag-passet" på din onsdag?

Jok skrev:Syntes du mangler noget til ben om onsdagen (Lunges, front-squat e.lign.)
Mangler en variant af dødløft (sumo-deadlift, SLDL e.lign.) til din mandag / fredag

Kører du sådan hver uge, eller skifter du, så næste uge har du "onsdags-passet" på din mandag / fredag, og "mandag/fredag-passet" på din onsdag?

Kan du prøve at komme med at udkast til hvordan træningsdagene så kunne se ud, hvor ville du plotte nogle nye øvelser ind? og hvilke helt specifikt?

Har jeg ikke helt tænkt over, men havde tænkt mig at gøre det på følgende måde

Træningsdag 1 = A
Træningsdag 2 = B

UGE 1
Mandag = A
Onsdag = B
Fredag = A

UGE 2
Mandag = B
Onsdag = A
Fredag = B

Og så hele tiden variere fra uge til uge.. Ville det fungerer?

Det ville fungere fint, og er rimelig udbredt at køre også

DkzCarter skrev:

Jok skrev:Syntes du mangler noget til ben om onsdagen (Lunges, front-squat e.lign.)
Mangler en variant af dødløft (sumo-deadlift, SLDL e.lign.) til din mandag / fredag

Kører du sådan hver uge, eller skifter du, så næste uge har du "onsdags-passet" på din mandag / fredag, og "mandag/fredag-passet" på din onsdag?

Kan du prøve at komme med at udkast til hvordan træningsdagene så kunne se ud, hvor ville du plotte nogle nye øvelser ind? og hvilke helt specifikt?

Har jeg ikke helt tænkt over, men havde tænkt mig at gøre det på følgende måde

Træningsdag 1 = A
Træningsdag 2 = B

UGE 1
Mandag = A
Onsdag = B
Fredag = A

UGE 2
Mandag = B
Onsdag = A
Fredag = B

Og så hele tiden variere fra uge til uge.. Ville det fungerer?

Med udgangspunkt i dit nuværende program ville jeg nok lave den således:

Pass A
Stiffed-legged deadlift / sumodeadlift
Squat
Barbell Benchpress
Bent-over Barbell Row
Military Press
Chinups
Dips

Pass B
Deadlift
Lunges / Front squat
Incline Dumbell Benchpress
Bent-over Dumbell Row
Seated Dumbell Shoulder Press
Dips
Chinups

Vil være mit bud, uden at ændre for meget i det du har (og som også virker fint nok). Du kan altid supplere med noget iso til bicep / tricep / mave hvis du føler for det på et senere tidspunkt

Variationen fra uge til uge med 2 A, 1 B i uge 1, og 1 A og 2 B i uge 2 er også hvad jeg vil foreslå dig at køre med

Det ser godt ud, så vil jeg kører med det som mit program ;)

Pass A
Stiffed-legged deadlift / sumodeadlift
Squat
Barbell Benchpress
Bent-over Barbell Row
Military Press
Chinups
Dips

Pass B
Deadlift
Lunges / Front squat
Incline Dumbell Benchpress
Bent-over Dumbell Row
Seated Dumbell Shoulder Press
Dips
Chinups

Og så vil jeg supplerer med cardio nogle af dagene så jeg samtidigt kan tabe mig, mens jeg også får trænet kroppen, og så skifte trængings pass fra uge til uge

Hvis du ønsker at tabe dig kunne du også inkorporere nogen complexes i din træning.
Derudover ville jeg udskifte dødløft med et olympisk løft en af dagene. Det har samtidig den fordel at det får pulsen og derved forbrændingen helt i top.

Tillader mig at spørge; hvad er "complexes"?

Dødløft før squat?!

Du har to øvelser til forreste skuldre: military og dumbbell press. Hvad med at bytte én af dem ud med en øvelse til side-skuldre? - jeg foreslår dumbbell lateral raises istedet for dumbbell press.

Så vidt jeg forstår er det side-skuldre som gør skuldrene bredere --> mere symmetri(i kombination med andet selfølgelig).

Tillader mig at spørge; hvad er "complexes"?

Den her artikel forklarer og kommer med forslag til complexes: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/screw_cardio_four_complexes_for_a_shredded_physique

men det er bare en række øvelser udført efter hinanden uden at sætte vægten ned i mellem. Det er utrolig hårdt og helt forfærdeligt på den gode måde

Det ser umiddelbart meget fint ud. Når du er nybegynder vil et program som dette helt sikkert gøre en stor forskel. En masse store øvelser som bænkpress, dødløft, military og så videre der rammer en masse muskler er et must. Når du gerne vil tabe dig lidt er det godt at du kan få lidt løb ind imellem dagene også, men husk at hvis det er vægttab, skal du også kigge på din kost, hvor du gerne skulle få et kalorieunderskud på et par hundrede kalorier om dagen.

DkzCarter skrev:Det ser godt ud, så vil jeg kører med det som mit program ;)

Pass A

Squat
Stiffed-legged deadlift
Barbell Benchpress
Bent-over Barbell Row
Military Press
Chinups
random mave

Pass B

Deadlift
Lunges / Front squat
Incline Dumbell Benchpress
Bent-over Dumbell Row
Dips
Chinups
random mave

Og så vil jeg supplerer med cardio nogle af dagene så jeg samtidigt kan tabe mig, mens jeg også får trænet kroppen, og så skifte trængings pass fra uge til uge

Fixed.

Barbell squat før stifflegged deadlift, drop sumo dødløft (ligner kv-dødløft meget, bare mere quaddominant). Derudover er der fjernet en unødig presseøvelse i hvert pas, ingen grund til at have tre presseøvelser og to trække øvelser per pas. Mave i slutningen af hvert pas.

A Menace To Chicken skrev:

DkzCarter skrev:Det ser godt ud, så vil jeg kører med det som mit program ;)

Pass A

Squat
Stiffed-legged deadlift
Barbell Benchpress
Bent-over Barbell Row
Military Press
Chinups
random mave

Pass B

Deadlift
Lunges / Front squat
Incline Dumbell Benchpress
Bent-over Dumbell Row
Dips
Chinups
random mave

Og så vil jeg supplerer med cardio nogle af dagene så jeg samtidigt kan tabe mig, mens jeg også får trænet kroppen, og så skifte trængings pass fra uge til uge

Fixed.

Barbell squat før stifflegged deadlift, drop sumo dødløft (ligner kv-dødløft meget, bare mere quaddominant). Derudover er der fjernet en unødig presseøvelse i hvert pas, ingen grund til at have tre presseøvelser og to trække øvelser per pas. Mave i slutningen af hvert pas.

Hvorfor er det "unødvendigt" at have de nu fjernede øvelser?

Og ville det, som volvostationcar nævner være en god ide at erstatte den ene af mine skuldreøvelser med en øvelse mere minded på mine 'side-skuldre', eller ville det give det samme?

Hvad kunne "random mave" øvelser være?

Unødvendig fordi du allerede rammer pressekæden rigeligt, med de tilstedeværende to øvelser.. - og endda tangerende kontraproduktivt ifht. at du stjæler energi fra trækkeøvelserne, hvorved din pressekæde kommer til at dominere over trækkekæden. Ikke optimalt.

Jeg mener ikke at der er behov for isolation til sidedelts, i et fullbody, men jeg ved også at andre mener anderledes. Personligt oplever jeg at div. overhead presses rammer glimrende i sidedelts, hvis man udfører dem korrekt.


Random mave kunne være incline crunches, situps, legraises, evil-wheel, planken, dragon flags og hvad der ellers er.

Vælg en maveøvelse per pas, og varier løbende.

Den her artikel forklarer og kommer med forslag til complexes: http://www.t-nation.com/free_online_art ... ce/screw...

men det er bare en række øvelser udført efter hinanden uden at sætte vægten ned i mellem. Det er utrolig hårdt og helt forfærdeligt på den gode måde

Det her skal jeg klart have prøvet af.
Jeg har længe syntes, at cardio-træningen har været kedelig, så rart med noget ny inspiration.

Skiver lige for at få afklaret noget igen..

Nu hvor mit træningsprogram er blevet "skræddersyet" til mig, så mangler jeg bare en enkelt ting at få svar på.

Efter træning, hvad ville så være oplagt at indtage? hvad skal jeg spise for at blive stor, hvad ville være smart at have med i tasken? Kan det klares uden at jeg behøver proteinlver m.m.? Ved godt hvad det handler om at få indtaget, men i hvilken mad/frugt osv. ville være bedst at finde det nødvendige?

DkzCarter skrev:Skiver lige for at få afklaret noget igen..

Nu hvor mit træningsprogram er blevet "skræddersyet" til mig, så mangler jeg bare en enkelt ting at få svar på.

Efter træning, hvad ville så være oplagt at indtage? hvad skal jeg spise for at blive stor, hvad ville være smart at have med i tasken? Kan det klares uden at jeg behøver proteinlver m.m.? Ved godt hvad det handler om at få indtaget, men i hvilken mad/frugt osv. ville være bedst at finde det nødvendige?

Efter træning vil det godt for dig, og for at udnytte "Window of Opportunity", er 0,5 gram protein pr. kropskilo / 30 gram protein (lidt delte meninger heromkring), og så ca. 20 gram carbs. Bare gå efter at få opfyldt det efter noget du har lyst til / kan lave efter træningen (spiser selv en dåse tun, et æble og drikker noget mælk efter endt træning)

Det er ikke decideret det du får at spise efter dit træningspass som gør dig "stor", men det du får sammenlagt over hele dagen