hej alle.
jeg starter i næste uge for første gang i et træningscenter sammen med en kammerat som har trænet før.
jeg ville starte med træningsprogrammet" back to basics" jeg er dog en smule betænksom ved at jeg "kun" skal træne samme muskel gruppe 2 gange om ugen.
min form er ok jeg spiller tennis 3 gange om ugen og har de sidste ca. 6 mdr lavet armstræk og armhævninger rimelig intensivt, og de sidste ca 2 mdr trænet hjemme med håndvægte.
ville det være ok at gennemføre hele "back to basics " programmet 3 gange om ugen og gøre det til et fullbody program eller ville det være at tage munden for fuld??
mit mål er naturligvis at vokse mest muligt og blive stærkere

det normale "Back to basics" program ser således ud:

Man/torsdag: Bryst, skulder, triceps, mave:

Bænkpres: 4 x 6-8
Dumbbell decline bænkpres: 4 x 6-8
Dumbbell skulderpres: 4 x 6-8
Dumbbell side laterals: 4 x 6-8
Skullcrushers/fransk pres: 4 x 6-8
Weighted abs: 4 x 6-8


Tirs/Fredag: Ben, ryg, biceps.

Squat: 4 x 6-8
Dødløft: 4 x 6-8
Calf raises: 4 x 6-8
Bent over barbell row: 4 x 6-8
Chin ups: 4 x 6-8
Cable row: 4 x 6-8
Dumbbell curl: 4 x 6-8


Jeg håber der er nogle der kan hjælpe mig

Følg dit valgte program minutiøst indtil du har nok viden om din krop og træning til at kunne justere selv. Hvordan ved du, om det er "kun to gange om ugen" eller "hele to gange om ugen", når du aldrig har dødløftet?

Hele mit første træningsår gik med back 2 basic. Jeg var voldsomt tilfreds.
Jeg tør vædde 1000kr på, at hvis du ikke har trænet før vil der gå over en måned før du finder det komfortabelt at dødløfte 2 gange om ugen. Start stille og roligt ud - du kan ikke starte med at være Arnold fra day 1. Når du ikke føler B2B 'giver godt' længere kan du prøve det avancerede program eller noget helt andet.

Husk at dine muskler ikke vokser i centeret. Det er der du giver dem muligheden for at vokse derhjemme hvis du hælder nok indenbords.

Hej igen.
Da jeg stadig ikke er startet i træningscentret, min makker er meget tung at danse med, kunne jeg virkelig godt bruge nogle råd og noget feedback på det træningsprogram jeg pt. kører derhjemme og har kørt i små 3 mdr.
Jeg ved der er nogle seriøse mangler såsom BEN og også lidt ryggen. mht. til benene vil jeg bruge den sædvanlige undskyldning med masser af løb i form af tennis og fodbold
ikke desto mindre har programmet indtil videre givet mig nogle virkelig flotte begynder gains, hvis jeg selv skal sige det.

det ser således ud:

Armstræk m. vægt i rygsæk. 5 sæt x 6-8 reps
Standing overhead triceps extencions 1 hånds. 5 sæt x 6-8 reps
Fransk press m 1 håndvægt. 5 sæt x 6-8 reps
Military press m håndvægte (stående) 5 sæt x 6-8 reps
Dumbbell lateral raises 5 sæt x 6-8 reps
Armhævninger 5 sæt x 6-8 reps
Hammercurls 5 sæt x 6-8 reps
Concentration curls 5 sæt x 6-8 reps


det gør jeg ca 3 gange om ugen og det tager ca 2 1/2 time pr. gang

Det jeg har til rådighed derhjemme er håndvægte ( justerbare op til 18 kg) og en dørribe.

jeg vil virkelig gerne have nogle råd fra nogle af de mere erfarne end jeg selv mht. rækkefølge i øvelser, træner jeg noget for meget eller noget for lidt osv.

Jeg sætter stor pris på alt den Feedback jeg kan få

Start alene. Du kan ikke vente hele dit liv på din sløve makker. Bare start. Imorgen.

justsomebody skrev:Start alene. Du kan ikke vente hele dit liv på din sløve makker. Bare start. Imorgen.

Du har nok ret, det virker bare så intimiderende at skulle starte alene, specielt med øvelser som squat og dødløft som jeg på ingen måde har prøvet før

gedden skrev:

justsomebody skrev:Start alene. Du kan ikke vente hele dit liv på din sløve makker. Bare start. Imorgen.

Du har nok ret, det virker bare så intimiderende at skulle starte alene, specielt med øvelser som squat og dødløft som jeg på ingen måde har prøvet før

Alle har været nye engang. Fodbold giver dig ikke ben.

Bosse101 skrev:

gedden skrev:

justsomebody skrev:Start alene. Du kan ikke vente hele dit liv på din sløve makker. Bare start. Imorgen.

Du har nok ret, det virker bare så intimiderende at skulle starte alene, specielt med øvelser som squat og dødløft som jeg på ingen måde har prøvet før

Alle har været nye engang. Fodbold giver dig ikke ben.

Jeg er måske en større tryghedsnarkoman end de fleste
i forhold til resten af min krop har jeg altid haft store stærke ben, men ved det ikke er optimalt ikke at træne dem ordentligt.
ellers nogle kommentarer til mit program?

Det kan godt være fodbold, tennis og løb ikke giver store ben, men det belaster dine led, så den kan være du er nød til at nøjes med mindre ben træning, styrketræning er dog godt til at forebygge skader, så det skal ikke droppes helt.

Hvad er det præcis du venter på før du vil starte i et center, start i morgen, eller endnu bedre i dag, det er dog lidt sent
Tilføj en ro øvelse til dit program https://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8 tænk på den som den modsatte øvelse af dine armstrækkere.

Jeg ville helt klart droppe en biceps og triceps øvelse, til fordel for squats og dødløft, du kunne to starte med nogle goblet squats, de er fine til at øve form og balance, du vokser dog hurtigt ud af en 18 kg vægt i den øvelse.

Over to timer pr gang er lang tid at træne, det kommer af dine mange øvelser, du vil formodentlig kunne opnå bedre resultater med færre øvelser udført med tungere vægte, der er lidt meget overlap i dit FB program, det er mere ok i et 2. split som B2B, men dine pas bliver for lange hvis du hælder squat, DL og rows oven i dine 8 øvelser.

FB eller 2-split er vejen frem med din erfaring, det er lidt et temperaments og og planlægnings spørgsmål hvad der passer dig bedst. Hvis du vil træne FB, så Keep It Simple 6 øvelser hvor hver øvelse tæller, og så slut med lidt gunz/abs, hvis man gerne vil hænge lidt ud med de andre bro's (eller babes) efter den egentlig træning er færdig
Nedestående er sakset fra newbie guiden, som helt klart er værd at læse i sin helhed.

gedden skrev:Jeg er måske en større tryghedsnarkoman end de fleste
i forhold til resten af min krop har jeg altid haft store stærke ben, men ved det ikke er optimalt ikke at træne dem ordentligt.
ellers nogle kommentarer til mit program?

Dit program er elendigt. Stop undskyldningerne og start i et center, hvor du følger B2B, eller et andet begynder program, som det er foreskrevet.

Hvis du er usikker på squat og dødløft, så brug de tekniktråde, som er her. Kig dem igennem, se videoerne, lyt til rådne og post dine egene videoer (udfør i rækkefølge som nævnt).

^Helt på linje med Pind her.
Du har ikke engang sat en fod i et træningscenter og tror allerede du kan lave et program med bedre resultater end folk med mange-årig erfaring på bagen. Tag et begynderprogram, udnyt andres viden der er større end din, og få derefter kritik om form osv herinde

tusind tak for alle jeres råd
jeg kan godt se der nok ikke er nogen vej uden om at jeg må starte alene i et center, så jeg må kaste mig ud i det.

vil lige sige jeg på intet tidspunkt har sagt eller ment jeg kan lave et træningsprogram som er bedre end folk med mange års erfaring på bagen, tværtimod søgte jeg råd hos de mere erfarne end jeg selv til at forbedre det program jeg kører nu.
kunne stadig godt tænke mig at vide hvad jeg har gjort galt, så jeg kan forbedre det og rette fejlene så jeg evt. kan bruge det de dage jeg ikke kan nå i træningscentret

så kom jeg endelig i gang og fik meldt mig ind i træningscentret.
har lige et spørgsmål mht. styrkefremgang hvor mange procent kan jeg forvente at stige i BP, squat og dødløft hvis jeg følger back to basics i et år?
ved godt der er utroligt mange variabler, men hvis vi går ud fra jeg sover og spiser som jeg skal og min genetik er average er der så nogle som kan give et forsigtigt bud??

mit center har ikke et særlig stort udvalg af udstyr bl.a. håndvægte over 10 kg findes kun med 2 kg imellem.
ville der være noget i vejen for at jeg skiftede dumbbell curls ud med barbbell curls og seated shoulder presses ud med standing military presses? jeg tænker det nok kunne blive lidt i overkanten at stige fra fra f.eks. 16 til 18 kg i 1 arms curls...

har store træningscentre håndvægte over 10kg med 0.5 kg imellem eller er det 1 kg imellem standard?

gedden skrev:så kom jeg endelig i gang og fik meldt mig ind i træningscentret.
har lige et spørgsmål mht. styrkefremgang hvor mange procent kan jeg forvente at stige i BP, squat og dødløft hvis jeg følger back to basics i et år?
ved godt der er utroligt mange variabler, men hvis vi går ud fra jeg sover og spiser som jeg skal og min genetik er average er der så nogle som kan give et forsigtigt bud??

mit center har ikke et særlig stort udvalg af udstyr bl.a. håndvægte over 10 kg findes kun med 2 kg imellem.
ville der være noget i vejen for at jeg skiftede dumbbell curls ud med barbbell curls og seated shoulder presses ud med standing military presses? jeg tænker det nok kunne blive lidt i overkanten at stige fra fra f.eks. 16 til 18 kg i 1 arms curls...

har store træningscentre håndvægte over 10kg med 0.5 kg imellem eller er det 1 kg imellem standard?

Dit eget estimat mht. styrkefremgang, er langt mere validt end vores. Det kommer helt an på hvor dedikeret du er. Hvis du er meget dedikeret, så kan du sagtens opnå en habil styrke på et år.

Mht. til øvelser, vil jeg ligesom de andre anbefale dig, at du læser en masse begyndertråde samt artikler igennem. Der er ikke særlig meget mening i, at øge med 0,5 - 1kg vægt - lad være med at øge medmindre du kan køre det nuværende antal kg. med god og stabil teknik. Derudover kan du jo bare køre et par gentagelser mere, hvis den nuværende vægt bliver for nemt, men du ikke har styrken til en stigning.
Jeg har aldrig selv fokuseret på vægt i så isolerede øvelser som eksempelvis curls, og synes heller ikke der er nogen idé i det. Fokuser i stedet på styrkefremgang i basis-øvelserne.

Fitness er ikke raketvidenskab. Det er i bund og grund super simpelt - det handler bare om, at du får styr på de mest basale ting, og så giver den 100% gas.