Hej BB. jeg skal i gang med mit første split program og selfølgelig lidt interreseret og finde ud af hvor mange rep og sæt man skal køre og om der noget jeg skulle lave om. mit andet spørgsmål er når jeg køre 2 split skal jeg træne man/tirs - tors/fre, nu har jeg så fundet dette program herinde så jeg ikke skulle spørger jer til råds. men skal jeg vælge dette program mandag/tirsdag og lave et andet til tors/fre??? har egentlig kigget på back 2 basic, men synes ikke rigtig det tiltalte mig, ved ikke hvornår.

MANDAG/TORSDAG?
BRYST;
bænk pres
DB inchline bænk pres
cabel crossover

SKULDER:
military pres/arnold pres
side laterals
fransk pres (istedet for close grip bænk pres)
dips

MAVE:
hanging leg raise
crunches

TIRSDAG/FREDAG?
BEN:
squat
leg curl

SKULDER:
dødløft
bor
close gip pull Down

ARME:
chins
DBbicebs curl
hammer curl

Flyttet.

Anbefaler at du finder inspiration i gamle tråde omhandlende split programmer

B2B virker som et bedre valg i mine øjne.

Velkommen til!
Fordi du har valgt at spørge til råds er du nu snublende tæt på, at være milevidt foran andre på dit niveau. Det eneste du mangler at gøre, er at lytte til rådet om at vælge B2B og forsøge at følge progressionen. Værsgo´!

Mere ben. Og lad vær med at køre ryg og ben samme dag.

jeg har kigget på andre sider og herinde for og finde inspiration, men der simpelhen bar ikke noget der falder i min smag. fx i b2b, synes jeg der mangler mere bryst og evt hammercurl og mere ben i b2b. men bar min mening. jeg er ny inde for split så det jo ikk optimalt at lave et program selv. det program jeg skrev først er fundet herinde.

Du har ikke skrevet et program, bare nævnt nogle øvelser.
Sæt/gentagelser/pauselængde/progression/intensitet?
Nuværende løft?
Du vil lave både flad bænk, incline bænk, dips, OHP OG fransk pres? Tror du, at dine arme og skuldre vil kunne bruges til de sidste par øvelser?
Du mener ikke, at B2B har nok ben, men du træner kun squat, leg curls og dødløft? B2B har calf raises istedet for leg curls.... så hvordan mener du, at dit program er "bedre" hvad angår ben?
Volumen til træk-delen af overkroppen er latterlig lav ifht. pres-delen af overkroppen. Og hverken dødløft, rows eller pulldowns hører til "skuldre".
Chinups træner ikke dine arme, de træner din ryg og biceps.
Antallet af biceps isolationer er den samme som antallet af rygøvelser

jaa det kan du selfølgelig have ret i .. men det var netop ikke mit ''program'' men netop et jeg har valgt herinde. det var en der kendt herinde på sitet. men det os ligemeget, tror jeg vil prøve b2b. og så giver jeg det 3 mdr og så prøver jeg back 2 basic 2 og tager den 3 mdr. så må vi se om der resultater om et halvt år

BigDaddy skrev:jaa det kan du selfølgelig have ret i .. men det var netop ikke mit ''program'' men netop et jeg har valgt herinde. det var en der kendt herinde på sitet. men det os ligemeget, tror jeg vil prøve b2b. og så giver jeg det 3 mdr og så prøver jeg back 2 basic 2 og tager den 3 mdr. så må vi se om der resultater om et halvt år

Ville nok anbefale at du kørte B2B i mere end 3 måneder. Hvis det er fordi du gerne vil op på 6 ugentlige pas, kan du også det med B2B. Overvej B2B i et halvt år (gerne længere), og hvis du til den tid ofte er oppe på 6 ugentlige pas, kan du jo så skifte til B2B II.

Udgaard skrev:Mere ben. Og lad vær med at køre ryg og ben samme dag.

Det er noget vrøvl at skrive. Et oftest brugt 2 split- træk/pres , trænes ben sammen med ryg, med ganske gode resultater.

Men det er som udgangspunkt nogle fine øvelser du har valgt. Jeg ville dog flytte triceps til bryst og skulder dagen. Som tidligere skrevet, du har lige meget pres ift. Træk. Du kunne smide facepulls ind på ryg dagen.

Kør dit program man,tors.bryst Skuldrer triceps. Tirs,fredag ben ryg biceps. Alternativt, upper/lower split.

okay tak for svarende har et spørgsmål til. det de mener med det er at man tager 4x6 altså til du præcis kan køre 6, så når man har kørt det en uge eller 2, så prøver man 4x7 eller hvad ?

og skal man endelig køre øvelserne i den række følge den er i oppe fra og så ned ??

Hvis der står 4x6-8 , tager du en vægt du kan løft 6 gange af 4 sæt med god teknik. Du bliver stille og roligt stærkere, (hvis du også spiser ordentligt), derfor vil du måske efter 2 træning g er kunne tage 7 reps i alle 4 sæt. Når du kan tage 4x8 sætter du mere vægt på og starter på 4x6 igen. Det er en naturlig progression . Held og lykke

Tak for svaret!! et sidste spørgsmål☝️. Når jeg skal træne skal jeg så starte fra toppen og ned eller er det valgfrit

Jeg er ikke sikker på hvad du mener?

skal man køre dem efter denne række følge når man skal træne det oppe fra og ned eller skal man springe fra bænkpress til dumbell skulder fx.

Bænkpres 4×6-8 Squat 4×6-8
Dumbbell decline bænkpres 4×6-8 Dødløft 4×6-8
Dumbbell skulderpres 4×6-8 Calf raises 4×6-8
Dumbbell side laterals 4×6-8 Bent over barbell row 4×6-8
Skullcrushers/fransk pres 4×6-8 Chin-ups 4×6-8
Weighted abs 4×6-8 Cable row 4×6-8
Dumbbell curl

ville osse gerne høre om med hensyn til chin up hvis man kan klare 4x8 er det så bar på med noget vægt ?

Ja du skal køre dem i nævnte rækle. Bryst skylder triceps. Ben ryg biceps. Altid basis øvelserne først. På bryst skulder dagen er det først bænk så de mindre bryst øvelser. Dernæst skulder (militær, siddende db, whatever) og dernæst ekl. Side latereals og til sidst triceps. På ben ryg dagen vil jeg starte med squat, derefter dødløft, så den sidste ben øvelser og så dine ryg øvelser (pullups/down, rows, facepulls) og til sidst biceps.

okay mange tak for svaret !

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics .. Hvis ikke du har læst teksten der forklarer programmet, vil det være en god idé.

har endelig forstået konceptet. havde bar nogle ting jeg er/var i tvivl om. fx chin up. hva så hvis man kan tage 4x8 skal der så noget vægt på og samme princib med og tag den vægt så du kan tag 4x6 udført med god teknik og så bar når du har lyst kan du selv forsøge og stille og roligt og ramme 4x8 og så når man kan det tungere vægt og så samme princib.

Ja. Det behøver ikke Være så firkantet.. Pointen er du vælger en rep range af arbejde imellem. I dette tilfælde 6-8 ca. Lad os sige du laver 4 sæt pull ups sådan (med kropsvægt): 8 reps, pause, 8 reps, pause, 9 reps, pause, 7 reps, færdig. Næste gang du træner pullups smider du en 2,5 kg om livet,(eller 5 kg) og så vil dine 4 sæt måske se sådan ud: 6 reps, pause, 7 reps, pause, 6 reps , pause , 5 reps, færdig. De næste gange du træner vil du bruge samme vægt, men forsøge at øge i antallet af reps til ca 8 reps i alle 4 sæt ( du har besluttet at arbejde imeller 6-8 reps). Når du kan det, smider du mere vægt på og starter på de ca 6 reps igen. Om du rammer en 5'er i ny og næ, eller en 9'er er ligegyldigt. 6-8 er blot hvad du sigter efter. Men ligger du og roder i 10'ere, siger det sig selv, at du skal have mere vægt på . Håber det hjalp.

det hjalp rigtig meget faktisk, det fik lige de sidste brikker på plads haha jeg bukker og nejer for hjælpen