hej folkens som der står oppe er jeg ny inden for det her så det kan godt være af i syndes det er et dumt spørgsmål men hvordan laver jeg en kostplan der passer mig helt fra bunden ? mvh kevin

Det gør du ved at finde dit ligevægts indtag, samt vælge om du vil cutte eller bulke...
Hvis du vil cutte, så lig 500 kcal under det, hvis du vil bulke, så lig 500 over det....

Der ud over skal du have ca 2 gram protein pr kg kropsvægt, og 1 gram sundt fedt pr kg kropsvægt, og resten i kulhydrat

okay og af finde min ligevægt er bare lige hvordan er trosalt begynder noget med højde ?

okay så hvis jeg vejer 64 kg er 176 høj og er 20 år og træner 3 til 5 gange om ugen så heder den

Basalstofskifte: 1687 kcal (7058 kJ)

Energiforbrug: 2615 kcal (10939 kJ)

og efter som jeg vejer de 64 kg så er det 128 gram protein og 64 gram sund fedt hvor af rasten er kulhydrat
skal jeg så hive de 128-64 fra min ligevægts intag

og energiforbrug er hvad jeg skal have om dagen + de 500 er jeg ved af have fat i det eller er jeg langt væk?

SHERlock skrev:okay så hvis jeg vejer 64 kg er 176 høj og er 20 år og træner 3 til 5 gange om ugen så heder den

Basalstofskifte: 1687 kcal (7058 kJ)

Energiforbrug: 2615 kcal (10939 kJ)

og efter som jeg vejer de 64 kg så er det 128 gram protein og 64 gram sund fedt hvor af rasten er kulhydrat
skal jeg så hive de 128-64 fra min ligevægts intag

og energiforbrug er hvad jeg skal have om dagen + de 500 er jeg ved af have fat i det eller er jeg langt væk?

Det lyder ret lavt, synes jeg..

Læs nogle af de artikler du kan finde her på siden, der er masser af informationer nybegyndere som dig kan starte med at læse. Så kan du jo starte en tråd og spørge hvis der er noget du er i tvivl om. Hvis alle nybegyndere startede en tråd ville vi drukne i newbie-tråde, det er trods alt derfor der er artikler til begyndere til rådighed..

SHERlock skrev:okay så hvis jeg vejer 64 kg er 176 høj og er 20 år og træner 3 til 5 gange om ugen så heder den

Basalstofskifte: 1687 kcal (7058 kJ)

Energiforbrug: 2615 kcal (10939 kJ)

og efter som jeg vejer de 64 kg så er det 128 gram protein og 64 gram sund fedt hvor af rasten er kulhydrat
skal jeg så hive de 128-64 fra min ligevægts intag

og energiforbrug er hvad jeg skal have om dagen + de 500 er jeg ved af have fat i det eller er jeg langt væk?

Ja. Så bør du ligge på 3115 kcal dagligt. Hvis du ikke gainer hurtigt nok ved det, smider du bare flere kcal på

tja jeg er jo ikke en særlig stor person og har prøvet af læse mig frem til det syndes bare det hele til sidst bliv så uoverskueligt af jeg lavet mit eget emne

fedt nok 3115 vil jeg så prøve ømm er der nogen af jer der ved hvor jeg kan finde en god artikel om mad og den slags regner med at jeg vil spise 5-6 gange om dagen og gerne noget der ikke tager en krig ?


men mange tak for alle de fine svar er da blivet lidt klogere

toto_G4M3R skrev:Det gør du ved at finde dit ligevægts indtag, samt vælge om du vil cutte eller bulke...
Hvis du vil cutte, så lig 500 kcal under det, hvis du vil bulke, så lig 500 over det....

Der ud over skal du have ca 2 gram protein pr kg kropsvægt, og 1 gram sundt fedt pr kg kropsvægt, og resten i kulhydrat

2 gram protein eller nærmere 1.7gram som de fleste studier er meget standard.
Men er der nogen der kan referere til noget evidens for 1 gram sundt fedt pr kg? - Det eneste jeg har hørt er omkring 40-50gram for et normalt menneske fra en rimelig troværdig kilde, men det er sikkert heller ikke helt præcist.

@Dornerd: Synes du virkelig det er lavt for en person på 64 kg / 176 høj. Selv vejer jeg 79kg / 182 høj og indtager nok 2k-2.5k når jeg cutter og højest 3.5k, når jeg gainer.

EDIT:
@Sherlock
Du skal bestemt læse: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html
Få læst det godt og grundigt, bagefter laver du så en ny tråd med eventuelle spørgsmål. Selv hvis det tager dig 5 timer at forstå det hele korrekt, så sparer det dig i det lange løb for MANGE timer. De første 2 år af min træningskarriere er nok spildt(ingen resultater), og kun det sidste år har været super effektivt.. og jeg har sgu trænet i omkring 4 år, det er for dumt så noget!

Så få læst den tråd grundigt !

det vil jeg gøre det ser lidt tungt ud så vil læse det i etaper men tak for hjælpen end til nu vil lade høre fra mig ;)

På træningsdage indtages en proteinshake med 300g skummetmælk, 40g proteinpulver og 2 bananer, hvilket giver omkring 500kcal oveni, for at imødegå det ekstra forbrug ved træningen (hva det for noget skal man ikke have de 500 oven i til hverdag ?

SHERlock skrev:På træningsdage indtages en proteinshake med 300g skummetmælk, 40g proteinpulver og 2 bananer, hvilket giver omkring 500kcal oveni, for at imødegå det ekstra forbrug ved træningen (hva det for noget skal man ikke have de 500 oven i til hverdag ?

Du vokser, når du HAR trænet, det ved du sikkert nok.. men mange misforstår det. Derfor skal du selvfølgelig også ligge i kcal overskud de dage, hvor du ikke træne, det er jo ligepræcis der kroppen skal have energi til at blive stor.

jeg må sige af det virker virkelig det virker kompliceret for mig, er der ikke et sted hvor man kan få lavet/skræddersyet en bodybuilding kostplan lige for mig?

Tror ikke du skal gøre det sværere end det er.
Sørg for at træne og spise meget hvis du gerne vil vokse. Brug din sunde fornuft. Spis sundt og meget, og læs hele den den artikel som er blevet postet til dig.