Jeg har efterhånden læst en del artikler og en masse debat på dette forum. Det er jo nærmest rocket sience, som mange kalder det. Jeg er relativt ny på området, men har gennem år on and off forsøgt at gøre mig klog på emnet og rent faktisk komme igang - det er så tid til det nu. Kan nærmest ikke vente haha.

Jeg ønsker lidt at komme lidt ned i fedtprocenten, så derfor cutter lidt i kosten og styrketræner i håb om ikke at miste for meget af muskelmassen.

Pt. kører jeg 3 x styrketræning og 3 x 30 mins cardio træning i gode intervaller. Har nogenlunde styr på cardioen, men er stadig lidt forvirret på styrketræningsområdet, da jeg ser mange delte meninger og utallige timers læsning.

Har dog læst https://www.bodybuilding.dk/lifters-helpfile-v-3-t88385.html, som nævner, at man helst skal ramme muskelgrupperne 2-3 gange om ugen med 10 eller flere sæt pr. muskelgruppe.

Ville det så være optimalt for en nybegynder som mig, at tage 4 sæt af 8-10 reps pr. muskelgruppe 3 gange om ugen i et fullbody program? Tænker det ville resultere i 3 x 4 (12) sæt pr. muskelgruppe, som netop lever op til artiklens "krav".

En forlårsdominant underkropsøvelse (fx squatvarianter, split squats, benpres) (4 x 8-10)
En bagkædedominant underkropsøvelse (fx dødløftvarianter, back raises, glute ham raises) (4 x 8-10)
Et horisontalt pres (fx bænkpresvarianter, push ups) (4 x 8-10)
Et vertikalt pres (fx skulderpres, dips) (4 x 8-10)
Et horisontalt træk (row-varianter) (4 x 8-10)
Et vertikalt træk (pull ups, chin ups, pull downs) (4 x 8-10)

Tænker så at tage en øvelse, 4 sæt af 8-10 reps på hvert område. Tænker selvfølgelig at variere øvelserne, hvis det overhovedet giver mening? Håber ikke jeg er helt ude i hampen, og håber selvfølgelig på lidt feedback, da jeg virkelig ønsker at komme bedre fra start denne gang

mrcasual skrev:Jeg har efterhånden læst en del artikler og en masse debat på dette forum. Det er jo nærmest rocket sience, som mange kalder det. Jeg er relativt ny på området, men har gennem år on and off forsøgt at gøre mig klog på emnet og rent faktisk komme igang - det er så tid til det nu. Kan nærmest ikke vente haha.

Jeg ønsker lidt at komme lidt ned i fedtprocenten, så derfor cutter lidt i kosten og styrketræner i håb om ikke at miste for meget af muskelmassen.

Pt. kører jeg 3 x styrketræning og 3 x 30 mins cardio træning i gode intervaller. Har nogenlunde styr på cardioen, men er stadig lidt forvirret på styrketræningsområdet, da jeg ser mange delte meninger og utallige timers læsning.

Har dog læst https://www.bodybuilding.dk/lifters-helpfile-v-3-t88385.html, som nævner, at man helst skal ramme muskelgrupperne 2-3 gange om ugen med 10 eller flere sæt pr. muskelgruppe.

Ville det så være optimalt for en nybegynder som mig, at tage 4 sæt af 8-10 reps pr. muskelgruppe 3 gange om ugen i et fullbody program? Tænker det ville resultere i 3 x 4 (12) sæt pr. muskelgruppe, som netop lever op til artiklens "krav".

En forlårsdominant underkropsøvelse (fx squatvarianter, split squats, benpres) (4 x 8-10)
En bagkædedominant underkropsøvelse (fx dødløftvarianter, back raises, glute ham raises) (4 x 8-10)
Et horisontalt pres (fx bænkpresvarianter, push ups) (4 x 8-10)
Et vertikalt pres (fx skulderpres, dips) (4 x 8-10)
Et horisontalt træk (row-varianter) (4 x 8-10)
Et vertikalt træk (pull ups, chin ups, pull downs) (4 x 8-10)

Tænker så at tage en øvelse, 4 sæt af 8-10 reps på hvert område. Tænker selvfølgelig at variere øvelserne, hvis det overhovedet giver mening? Håber ikke jeg er helt ude i hampen, og håber selvfølgelig på lidt feedback, da jeg virkelig ønsker at komme bedre fra start denne gang

Det er IKKE rocketscience selvom det godt kan virke sådan Især for en utrænet person vil nærmest alle former for træning give en form for resultater, og den måde du træner på skal måske mere tilrettelægges så du synes det er sjovt, udfordrende og kan passe ind i din hverdag. Både 2-split, 3-split og fullbody kan give dig fine resultater, så det handler måske i virkeligheden om, om du har tid, lyst og overskud til fire ugentlige træninger med et 2-split, seks ugentlige træninger med et 3-split eller færre træninger med fullbody. For som du rigtigt nok nævner giver det mening at ramme hver muskelgruppe et par gange ugentligt.
I praksis kan det struktureres omkring træk/press, så en dag med alle dine press og en med dine træk, eller struktureres omkring muskelgrupperne.

Umiddelbart synes jeg ikke dit "program" er helt hen i vejret, så længe du løbende får indlagt progression ved at regulere på volumen, frekvens og evt. øvelser

mrcasual skrev:Jeg har efterhånden læst en del artikler og en masse debat på dette forum. Det er jo nærmest rocket sience, som mange kalder det. Jeg er relativt ny på området, men har gennem år on and off forsøgt at gøre mig klog på emnet og rent faktisk komme igang - det er så tid til det nu. Kan nærmest ikke vente haha.

Jeg ønsker lidt at komme lidt ned i fedtprocenten, så derfor cutter lidt i kosten og styrketræner i håb om ikke at miste for meget af muskelmassen.

Pt. kører jeg 3 x styrketræning og 3 x 30 mins cardio træning i gode intervaller. Har nogenlunde styr på cardioen, men er stadig lidt forvirret på styrketræningsområdet, da jeg ser mange delte meninger og utallige timers læsning.

Har dog læst https://www.bodybuilding.dk/lifters-helpfile-v-3-t88385.html, som nævner, at man helst skal ramme muskelgrupperne 2-3 gange om ugen med 10 eller flere sæt pr. muskelgruppe.

Ville det så være optimalt for en nybegynder som mig, at tage 4 sæt af 8-10 reps pr. muskelgruppe 3 gange om ugen i et fullbody program? Tænker det ville resultere i 3 x 4 (12) sæt pr. muskelgruppe, som netop lever op til artiklens "krav".

En forlårsdominant underkropsøvelse (fx squatvarianter, split squats, benpres) (4 x 8-10)
En bagkædedominant underkropsøvelse (fx dødløftvarianter, back raises, glute ham raises) (4 x 8-10)
Et horisontalt pres (fx bænkpresvarianter, push ups) (4 x 8-10)
Et vertikalt pres (fx skulderpres, dips) (4 x 8-10)
Et horisontalt træk (row-varianter) (4 x 8-10)
Et vertikalt træk (pull ups, chin ups, pull downs) (4 x 8-10)

Tænker så at tage en øvelse, 4 sæt af 8-10 reps på hvert område. Tænker selvfølgelig at variere øvelserne, hvis det overhovedet giver mening? Håber ikke jeg er helt ude i hampen, og håber selvfølgelig på lidt feedback, da jeg virkelig ønsker at komme bedre fra start denne gang

Jo mere du pusher vægtene intensivt, jo mere involverer du de attraktive neurotransmittere og hormoner ansvarlige for høj forbrænding, også el. spec. efter afsluttet træningssession.
Det er ikke blot rocketscience, det er udvikling af fornemmelse for hvad og hvorfor det som virker, virker som det det virker.

[quote="mrcasual":2hro8jy5]Jeg har efterhånden læst en del artikler og en masse debat på dette forum. Det er jo nærmest rocket sience, som mange kalder det. Jeg er relativt ny på området, men har gennem år on and off forsøgt at gøre mig klog på emnet og rent faktisk komme igang - det er så tid til det nu. Kan nærmest ikke vente haha.

Jeg ønsker lidt at komme lidt ned i fedtprocenten, så derfor cutter lidt i kosten og styrketræner i håb om ikke at miste for meget af muskelmassen.

Pt. kører jeg 3 x styrketræning og 3 x 30 mins cardio træning i gode intervaller. Har nogenlunde styr på cardioen, men er stadig lidt forvirret på styrketræningsområdet, da jeg ser mange delte meninger og utallige timers læsning.

Har dog læst [i:2hro8jy5]https://www.bodybuilding.dk/lifters-helpfile-v-3-t88385.html[/i:2hro8jy5], som nævner, at man helst skal ramme muskelgrupperne 2-3 gange om ugen med 10 eller flere sæt pr. muskelgruppe.

Ville det så være optimalt for en nybegynder som mig, at tage 4 sæt af 8-10 reps pr. muskelgruppe 3 gange om ugen i et fullbody program? Tænker det ville resultere i 3 x 4 (12) sæt pr. muskelgruppe, som netop lever op til artiklens "krav".

En forlårsdominant underkropsøvelse (fx squatvarianter, split squats, benpres) [b:2hro8jy5](4 x 8-10)[/b:2hro8jy5]
En bagkædedominant underkropsøvelse (fx dødløftvarianter, back raises, glute ham raises) [b:2hro8jy5](4 x 8-10)[/b:2hro8jy5]
Et horisontalt pres (fx bænkpresvarianter, push ups) [b:2hro8jy5](4 x 8-10)[/b:2hro8jy5]
Et vertikalt pres (fx skulderpres, dips) [b:2hro8jy5](4 x 8-10)[/b:2hro8jy5]
Et horisontalt træk (row-varianter) [b:2hro8jy5](4 x 8-10)[/b:2hro8jy5]
Et vertikalt træk (pull ups, chin ups, pull downs) [b:2hro8jy5](4 x 8-10)[/b:2hro8jy5]

Tænker så at tage en øvelse, 4 sæt af 8-10 reps på hvert område. Tænker selvfølgelig at variere øvelserne, hvis det overhovedet giver mening? Håber ikke jeg er helt ude i hampen, og håber selvfølgelig på lidt feedback, da jeg virkelig ønsker at komme bedre fra start denne gang [/quote:2hro8jy5]

Jo mere du pusher vægtene intensivt, jo mere involverer du de attraktive neurotransmittere og hormoner ansvarlige for høj forbrænding, også el. spec. efter afsluttet træningssession.
Det er ikke blot ikke rocketscience, det er udvikling af fornemmelse for hvad og hvorfor det som virker, virker som det det virker.

PatrickSan skrev:Umiddelbart synes jeg ikke dit "program" er helt hen i vejret, så længe du løbende får indlagt progression ved at regulere på volumen, frekvens og evt. øvelser

Har du nogle eksempler her? Vil bare være sikker på, jeg ikke misforstår noget

mrcasual skrev:

PatrickSan skrev:Umiddelbart synes jeg ikke dit "program" er helt hen i vejret, så længe du løbende får indlagt progression ved at regulere på volumen, frekvens og evt. øvelser

Har du nogle eksempler her? Vil bare være sikker på, jeg ikke misforstår noget

Det er det der kan være fordelen ved at finde et program andre allerede har strikket sammen og afprøvet Men i stedet for at du altid kører 4x8 kan du over otte eller ti uger skifte løbende mellem 3x8, 3x10, 4x8, 4x10 osv. Og så selvfølgelig få flere kg på stangen løbende.

PatrickSan skrev:Det er det der kan være fordelen ved at finde et program andre allerede har strikket sammen og afprøvet Men i stedet for at du altid kører 4x8 kan du over otte eller ti uger skifte løbende mellem 3x8, 3x10, 4x8, 4x10 osv. Og så selvfølgelig få flere kg på stangen løbende.

Tak for svar! Er dog begrænset til noget hjemmetræning for tiden med en del håndvægte, pull-up tower, bænk og stang til - Så bliver nødt til at skræddersy et selv indtil da - Kan jeg f.eks. øge vægten pr. uge i forløbet som en form for "progress"?

Yderligere kender du noget til platforme til at udforme en kostplan? Ser du har en kostplan, som oplyser om vigtige ting udover kcal, såsom proteiner osv. Kunne være super nice, hvis jeg man kunne få adgang til sådan et system !

mrcasual skrev:

PatrickSan skrev:Det er det der kan være fordelen ved at finde et program andre allerede har strikket sammen og afprøvet Men i stedet for at du altid kører 4x8 kan du over otte eller ti uger skifte løbende mellem 3x8, 3x10, 4x8, 4x10 osv. Og så selvfølgelig få flere kg på stangen løbende.

Tak for svar! Er dog begrænset til noget hjemmetræning for tiden med en del håndvægte, pull-up tower, bænk og stang til - Så bliver nødt til at skræddersy et selv indtil da - Kan jeg f.eks. øge vægten pr. uge i forløbet som en form for "progress"?

Yderligere kender du noget til platforme til at udforme en kostplan? Ser du har en kostplan, som oplyser om vigtige ting udover kcal, såsom proteiner osv. Kunne være super nice, hvis jeg man kunne få adgang til sådan et system !

Selv ved hjemmetræning kan du jo godt variere antallet af set og reps i dine øvelser og også smide mere vægt på med de skiver og vægte du har. Evt. kan man bruge veste, rygsæk eller hvad man ellers har til rådighed til at få mere vægt på. Det er længe siden jeg har brugt kostplansfunktionen herinde, men jeg går da ud fra den stadig er god nok til at indtaste sin kostplan i Derudover kender jeg ikke rigtigt andre steder, men der findes sikkert masser af programmer, hjemmesider og apps til formålet

Her er din kostplan
https://sundhedsguiden.dk/temaer/alle-t ... -kostraad/

Øg protein indtag. Start småt ud, f.eks tre måltider dagligt, hvor du nogenlunde spiser efter kostrådene.
Når det kører på skinner, og er let, øger du til f.eks 4 eller nogle "snacks".

Kost behøver slet ikke at være en kostplan, især i starten.
Fokuser på at få det kørt ind som vane, istedet for tvang.
Når noget først er en vane, er det sindsyg let at holde.

Hvis man starter ud med en striks kostplan, 6-7 måltider, samt træning + studie/arbejde + venner + familie + søvn + etc.
Så kan det være svært at få opbygget.

Start let ud er mit bedste råd.

WymaxReborn skrev:Det der lige studser mig er at beregningen ikke tager hensyn til impedansen, den har betydning for den effekt der er brug for. Og så er Crown jo kendt for at levere kraftværker, så selvfølgelig synes de at der skal mange watt til

_____
XRumer 16.0 + XEvil 4.0: NEW bedst til at bryde CAPTCHA