Hej alle!

Jeg er en fyr på 23. Tynd men nogenlunde pæn af bygning. Jeg er 1,82 høj og vejer ca. 70 kg. Mit mål er at blive en smulle større, men samtidig holde fokus på min muskulatur og forholdsvis lave fedtprocent. Jeg er træt af at blive anset som en svækling, så det skal der gøres noget ved.

Jeg har aldrig vægtet styrketræning særlig højt, men har dog en lille smule erfaring fra de regelmæssige visit i fitnesscentret. Min kost har nok spillet en stor faktor i forhold til vækst, da jeg ikke har været god til at spise nok.

Det har dog ændret sig drastisk siden jeg er flyttet, og det er her jeg søger jeres hjælp til at få en god opstart.
Hvilket træningsprogram er godt at benytte sig af som udgangspunkt?

Hvor vigtigt er det at holde præcise tal over sit indtag? Jeg har som regel 5 måltider i løbet af dagen, hvor det ikke er alle jeg kan kontrollere, så det er temmelig vigtigt for mig at kunne have et afslappet forhold til hvad jeg indtager, så længe jeg kan justere mængden.

En typisk dagsmåltid for mig ser således ud:
Morgen: Havregryn med mælk, evt. rosiner
Formiddag: 2 skiver rugbrød med ost eller pålæg og et stykke frugt
Middag: Varm mad fra arbejdet, (Denne dag: lakseroulade med kartofler og salat)
Eftermiddag: Frugt
Aften: Varm mad, (eks. kød, kartofler og grøntsager)
Sen aften: 3 skiver rugbrød med pålæg

Jeg er som sagt total nybegynder m.h.t. kosten. Hvor skal mit fokus ligge? Jeg har overvejet at købe en form for proteinpulver til efter træning og evt. morgenmad. Derudover vil jeg også gerne have plads i træningsforløbet til løb eller spinning et par gange i ugen.

Jeg håber det var information nok til at give et par svar på mine spørgsmål

Jeg takker mange gange på forhånd!

din kost ser god ud siden at du ikke vil opbygge for meget fedt, der kan dog savnes lidt protein

Derudover ville jeg anbefale at starte med et fullbody-program med fokus på basisøvelser til at starte med, så du kan få opbygget et solidt grundlag, derefter kan du så skifte 2- eller 3-split alt efter hvad der fungerer bedst for dig

Jeg vil anbefale at læse lidt artikler herinde på bb.dk
Start evt. med nogle kost artikler og derefter omkring bodybuilding.

For at opnå en optimal kropsvækst skal du spise ordentligt, og du skal "bulke" ( læs evt. artiklen bulk ) dvs. at du skal ligge i et kcal overskud, typisk mellem 300-500 kcal over dit ligevægtsindtag.
Derudover er det også anbefalet at få 2-2,5g protein pr. kg kropsvægt om dagen.
- Dog er dette ikke "så" vigtigt i starten da, du ville have de såkalte begyndergains, som vil gøre, at du ikke kan undgå fremgang i starten, hvis din krop ikke er vant til at træne.

Derudover, så skal du finde ud af, hvor meget tid du vil bruge på din træning og hvilket program du vil køre.
De klassiske for en begynder er:
Fullbody (2-3 gange om ugen, hvor du træner alle muskelgrupper af gangen)
2split (2-6 gange om ugen, hvor du deler dine muskelgrupper op i 2, og træner del1 den ene dag og del2 den anden dag ) Kunne fx være:
Dag 1 – Bryst, Triceps, Skulder:
Dag 2 – Ben, Ryg, Biceps:

3split ( det samme som 2split bare 3-6 gange om ugen, og du deler dine muskelgrupper op i 3)
Kunne fx se sådan her ud:
Dag 1 Bryst skulder triceps
Dag 2 Ryg biceps
Dag 3 Ben mave

Du kan lige få en typisk fullbody program, som du evt. kunne prøve, hvis du har lyst:

Fullbody 1

Squat 5x5reps
Frivend eller Dødløft - let!! 3x8reps ... jeg ville foretrække at køre dødløft her
Bænkpres 5x5reps
Bent over rows 5x5reps
Chinups/Pullups 3x8reps - skift evt. fra gang til gang.
Millitarypress 3x8reps
Dips 3x8reps
Bicepscurls 3x8reps


De forskellige øvelser kan du se oppe i den sorte bar øverst på siden, hvor der står øvelser.
Dog vil jeg anbefale måske at have en kammerat, eller en eller anden, som kan vise dig de forskellige øvelser den første gang, så du lige kan se, hvordan de bliver udført korrekt

Good luck champ, og spørg, hvis der er noget

Her er evt. nogle links:
http://bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/bulking.html
http://bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/vejen-til-en-muskuloes-veltraenet-krop.html

http://bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/de-grundlaeggende-aspekter-flugten-fra-det-komplicerede.html

http://bodybuilding.dk/artikler/kost-kosttilskud/grundlaeggende-ernaering.html
http://bodybuilding.dk/artikler/kost-kosttilskud/kosten-fra-a-til-aa.html
http://bodybuilding.dk/artikler/kost-kosttilskud/traening-kosttilskud.html
http://bodybuilding.dk/artikler/kost-kosttilskud/diaet-eksempeloeget-muskelmasse.html

Prøv at vej alt du spiser en dag og skriv det ned - og sæt det så ind i kostplanen herinde(jeg kan godt hjælpe med det) så kan vi se hvor du skal forbedre din kost
Ydermere skal du regne dit ligevægtsindtag ud - som kan gøres under kostplan funktionen

Hej drenge. Mange gange tak for de hurtige svar - Det er altid godt med lidt viden udenfra Jeg har de fleste basic øvelser under huden fra træning med et par kammerater, så det burde ikke være et problem.

Lige mht kosten er jeg dog i tvivl - Hvordan holder jeg styr på mit kcal indtag så længe det ikke er portionsanretninger?

Der blev snakket om at jeg måske manglede protein i kosten - Ville det i dette tilfælde være en god idé med proteinpulver?

Mange gange tak for jeres svar endnu en gang. De er værdsat.

nej, spis tun og kylling

Noia skrev:Hej drenge. Mange gange tak for de hurtige svar - Det er altid godt med lidt viden udenfra Jeg har de fleste basic øvelser under huden fra træning med et par kammerater, så det burde ikke være et problem.

Lige mht kosten er jeg dog i tvivl - Hvordan holder jeg styr på mit kcal indtag så længe det ikke er portionsanretninger?

Der blev snakket om at jeg måske manglede protein i kosten - Ville det i dette tilfælde være en god idé med proteinpulver?

Mange gange tak for jeres svar endnu en gang. De er værdsat.

Lyder kanon med de basisøvelser, så er det jo bare at give den gas
Derudover med kosten, den eneste måde at holde styr på kosten er at lave det i portionsanretninger, eller veje det. Ved godt det lyder lidt uoverskueligt i starten, men det er bare en rytme man skal ind i, så går det hele af sig selv
- Ellers må du lave sådan noget "ca noget" hvor du evt. kigger bagpå den ting du spiser, og så lige regner ud i hovedet, hvor meget det nu er, men det kan godt blive uoverskueligt at gøre med alle ting over hele dagen.

Protein er kun nødvendigt, hvis du ikke får nok protein igennem din kost
Du kan evt. gå ind og lave en kostplan her på siden ( er ude i siden under sidefunktioner ) og så se, hvad du får af diverse ting ( man bliver overrasket den første gang )

du kunne evt. tage noget kasein-proteinpulver som er langsomoptageligt hvilket gør at din krop langsom vil optage protein i løbet en del af dagen

Jeg takker for de gode råd - Jeg vil prøve at udregne min kost i morgen og så opdatere her i tråden hvordan det ser ud

Så vidt jeg kan regne ud skal jeg ligge på omkring 3600-3700 kcal for at bulke

http://tungekastanjer.blog.com/2010/11/ ... -helpfile/
super god "artikel" med alt hvad man behøver som begynder.