Hejsa peeps

Sagen er den at jeg træner minimum 4 dage om ugen. Jeg vil dog gerne have input til om mine split og øvelsesvalg er værd at bruge energi på. Jeg har allerede opnået en ok markering, men jeg tror måske mit program skal kigges efter i sømmene. Pt fungerer det fint, men jeg vil gerne have et endnu bedre program.

Højde: 170 cm
Vægt: 56 kg
Lever efter personlig udarbejdet kostplan, men kæmper med at få nok at spise. Har irritabel tyktarm (spiser efter low fodmap) og laktoseintolerance.

Jeg kører næsten altid 3x8 og med belastning som jeg nok godt kan tage 10-12 reps på, så ikke til udmattelse.

Dag 1: bryst og triceps (den eneste træningsdag jeg ikke bryder mig om, og derfor har jeg ikke gået så meget op i den )

Bryst:
Bænkpres 15 kg
DB flyes 3 kg
Barbell decline pullover (burde jeg lave/er på mit program, men laver den ikke)

Triceps:
DB triceps extensions 8 kg
DB triceps kickback 4 kg
Triceps pushdown - cable
Bench dips, body weight

Dag 2: rest

Dag 3: Ryg, biceps & underarm

Ryg:
Wide grip Lat pulldown 30 kg
Barbell bent over row 30 kg
Back extensions med 5 kg skive
Seated row, maskine 25 kg

Biceps: (yndlings workout)
DB hammer curl 6 kg
DB biceps curl 6 kg
Barbel curl 20 kg (altså kun stangen uden skiver)
Pulldown bicep curl 35 kg

Dag 4: rest

Dag 5: Skuldre og ben (yndlingsdag både mht skuldre og ben)

Skuldre:
DB shoulder press 5 kg
DB lateral raise 4 kg
Shoulder shrug med vægtskiver, 15 kg i hver hånd,
DB front raise 4 kg
Hvis jeg orker:
Cable internal og external rotation

Legs:
Barbell front squat 20 kg eller Barbell squat 30 kg
Benpres maskine (flad) 80 kg
Calf press på benpres-maskine 120 kg
Kick back cable 17,5 kg
Hip adduction 7,5 kg
Leg extensions 30/35 kg
Hip thrusts 40 kg

Dag 6: Mave med bodyweight, kører så mange reps jeg kan, gerne 3x20 - laver jeg evt hjemme.

Leg raise
Plank 1½ min x3
Crunches på bold eller cable crunch (22,5 kg, 3x8)
Side bend med vægtskiver (10 kg i hver hånd) eller på back extensions-bænk sidelæns med 5 kg i nederste hånd.
Twisting floor crunch

Dag 7: rest


Hvis i har lyst må i meget meget gerne komme med konstruktiv kritik og forslag til forbedringer. Jeg vil gerne være godt markeret, men det jeg helst vil have synligt er ben (lår og numse), mave (sixpack) og biceps. Men self er jeg klar over at alt skal trænes lige meget igennem

Bølgerne går jo nogengange (ofte!) højt her inde, så jeg håber man vil svare mig pænt og med respekt..

Forslag til stor forbedring:

Drop det hele og start på stronglift eller starting strength.

MadzP92 skrev:Forslag til stor forbedring:

Drop det hele og start på stronglift eller starting strength.

Okay, hvorfor? Og forklar det meget gerne så jeg forstår det.

MissBülow skrev:

MadzP92 skrev:Forslag til stor forbedring:

Drop det hele og start på stronglift eller starting strength.

Okay, hvorfor? Og forklar det meget gerne så jeg forstår det.

Fordi du ingen gainsss kommer til at lave ved at OHP 5 kg håndvægte.
Fordi du har brug for at spise.
Fordi du laver flere isolationsøvelser til triceps og biceps end du træner bryst og skuldre sammenlagt.
Fordi du mener, at dit program "giver godt". På hvilket grundlag baserer du dette? Er du blevet stærkere, større, laver du flere sæt eller hvordan kan du ellers retfærdiggøre den udtalelse?

Ps læs newbie-helpfile. Jeg er en telefon, så du er nødt til at søge dig frem til artiklen

For mange øvelser, for lav frekvens, ujævn volume på tværs af muskelgrupper. Sagt pænt: Elendigt split.

Du er kvinde, så vi får dig nok ikke til at starte på Starting Strength eller Stronglifts (selvom du nok burde), men i så fald gå i gang med Back to Basics (ikke 2'eren) og lad være med at pille i programmet eller tilføj øvelser.

Jeg baserer min udtalelse på at jeg er blevet større og stærkere på relativt kort tid. Om det er pga jeg er ny, eller pga metoden skal jeg ikke kunne svare på.

Jeg har læst newbie helpfile

Kosten er noget jeg er i gang med at arbejde på, bla via sygehuset, men det er måske ikke det bedste argument for at sige at programmet jeg har kørt er elendigt.

BigHungry skrev:Du er kvinde, så vi får dig nok ikke til at starte på Starting Strength eller Stronglifts (selvom du nok burde), men i så fald gå i gang med Back to Basics (ikke 2'eren) og lad være med at pille i programmet eller tilføj øvelser.

Hvorfor er det så at "I ikke får mig til at starte på SS eller SL?".. Nåååh.. Fordi jeg er kvinde??
Den fordom ser jeg bortfra, og vælger at tage imod til forslag om at gå i gang med en af dem. Faktisk har jeg læst en masse om SL (stronglifts.com), og tænker at den virker som en for mig..

Næsten uanset hvad du kaster efter en begynder vil de se fremgang. Men med et program som dit rækker det ikke langt. Et program som Stronglift og starting strength giver dig gode forudsætninger til langvarig fremgang.

MadzP92 skrev:Næsten uanset hvad du kaster efter en begynder vil de se fremgang. Men med et program som dit rækker det ikke langt. Et program som Stronglift og starting strength giver dig gode forudsætninger til langvarig fremgang.

Okay, mange tak for svar Det vil jeg klart tage med mig videre

Det var nu kun ment i sjov og som lidt omvendt psykologi. Du virker til at have en god tilgang til træning og kritik - i modsætning til mange mænd (hoho) herinde. Held og lykke med det.

Vær opmærksom på, at det er vigtigt, at din teknik i bænkpress, dødløft og squat er nogenlunde god, da det udgør det meste af SL eller SS-programmerne.

BigHungry skrev:Det var nu kun ment i sjov og som lidt omvendt psykologi. Du virker til at have en god tilgang til træning og kritik - i modsætning til mange mænd (hoho) herinde. Held og lykke med det.

Vær opmærksom på, at det er vigtigt, at din teknik i bænkpress, dødløft og squat er nogenlunde god, da det udgør det meste af SL eller SS-programmerne.

Ja, indstilling er en stor del af at lære nyt og blive bedre
Mange tak for held og lykke..

Squatteknik og dødløft har jeg heldigvis allerede helt styr på, men bænkpres må jeg lige få set nogle videoer med gode beskrivelser og få en til at hjælpe mig med at udføre det i praksis. Jeg er går nemlig meget op i teknik frem for kilo, og har opnået god kontakt til musklerne i mine isolations-øvelser

Du er ikke eneste kvinde, som de flinke fyre anbefaler at gå i gang med stronglifts. Så jeg er lidt nysgerrig efter, om du kan gå frem med de anbefalede 2,5 kg pr træning, for så får du min dybeste respekt (og så burde jeg jo også kunne, he,he Hvis ikke du kan, så letter det presset fra mine skulder...

Mht. irritabel tyktarm, kender du så SylliFlor? (loppefrøskaller som er et glimmerende alternativ til HUSK - hvis du har problemer med at få det ned) www.biodanepharma.com har nogle spændende opskrifter med loppefrøskaller. Min mor lider også af samme sygdom, så jeg gør hvad jeg kan for at forebygge...

Kvinder der laver stronglift er mine favorit-kvinder!

Jeg ved ikke hvorfor så mange kvinder er bange for at få muskler. Det ser sgu pænt ud på sådan en kvinde-krop (og mandekrop også). Og selvfølgelig ender du ikke med at ligne en Arnoldine. Selv kvinder med freak-gener ender ikke med at se sådan ud. De "mandlige" muskel-kvinder du ser i bodybuilder verdenen er på ting og sager.

Enigmax skrev:Kvinder der laver stronglift er mine favorit-kvinder!

Jeg ved ikke hvorfor så mange kvinder er bange for at få muskler. Det ser sgu pænt ud på sådan en kvinde-krop (og mandekrop også). Og selvfølgelig ender du ikke med at ligne en Arnoldine. Selv kvinder med freak-gener ender ikke med at se sådan ud. De "mandlige" muskel-kvinder du ser i bodybuilder verdenen er på ting og sager.

Jeg synes bestemt også, at kvinder med markerede overarme er flotte. Det er også hvad jeg drømmer om at få.... (dog er det ikke 1. prioritet) men vejen dertil er bare væsentlig længere og hårdere end jeg troede....

Jeg har rigtig svært ved, at gå frem med det antal kg som stronglifts anbefaler, det er derfor jeg så gerne vil høre, om andres erfaringer med programmet. Det kan vel ikke passe, at jeg er eneste kvinde, der har problemer med at holde en god teknik hvis progressionen skal så hurtig frem?

I Starting Strength bliver kvinder og børn tilrådet at bruge 1 eller 1,25 kg intervaller. Prøv at spørg i dit center om de vil købe nogle, eller køb dem selv - de er ikke dyre dvs skiver på 0,5 eller 0,625

Alternativt: Smid et par ekstra collars/låse på og microload med dem.

Hvis det er helt slemt, kan du nøjes med at øge vægten med 2,5 kg hver anden eller tredje træning. Det er ikke optimalt, men ærligt talt, så tvivler jeg på, at det vil gøre den store forskel, især for en begynder.