Jeg har løbet i mange år, og har været godt tilfreds med både min form og fysik. Jeg plejer at prale med mit store hjerte som kompensation for min lille krop. Imidlertid vil jeg gerne være lidt større eller mere muskuløs. Jeg ved ikke om det kaldes bodybuilding.

Eftersom jeg er nybegynder, har al træning at gøre med to-cifrede tal under 40 kg. Jeg har et godt program, som en fyr har sat sammen for mig. Indtil videre er det alle muskelgrupper på (dog ikke ben, da jeg stadig løber) en dag for at få kroppen til at vende sig til det. Mit spørgsmål er, hvad skal jeg spise.

Jeg har set mange kostplaner, der involverer syv måltider om dagen. Kylling i hvert andet og proteinpulver som "snack". Jeg ved, det er nødvendigt med en god kostplan. Linser og andre proteinrige produkter er nu i min kost. Både for proteinet og fordi de generelt er sunde. Men mit spørgsmål er, om jeg skal ud at investere i proteinpulver på dette stadie i min træning. Jeg er jo ikke særlig tung. Jeg vejer godt 65 kg.

Jeg håber meget på et svar, og jeg vil være meget taknemmelig. Jeg har haft svært ved at finde en kostplan, der passer til en nybegynder.

Kim

der er en masse artikler omkring kost her på siden uden "artikler" sektionen

Ioxer skrev:der er en masse artikler omkring kost her på siden uden "artikler" sektionen

Det er også mit indtryk. Men der er VIRKELIG mange. Er der også for begyndere. Der er for eksempel én, der siger, at man skal spise med kalorieoverskud. Det råd har jeg set mange gange før. Imidlertid mangler proteinen jo i den ligning. Nogle siger, man skal have protein svarende til to gange ens kropsvægt! Passer det?

jeg synes helt klart, at du skal købe noget proteinpulver til efter træning.

Du nævner, at du ikke tager kører ben. jeg har umiddelbart ingen kilde, men jeg har hørt, at hvis du starter med at lave squat, så stiger din testeron, hvilket medfører, at du også ville kunne tage mere muskelmasse på - også i overkroppen.

tror godt jeg kan finde en kilde, hvis det er.

cfc skrev:jeg synes helt klart, at du skal købe noget proteinpulver til efter træning.

Du nævner, at du ikke tager kører ben. jeg har umiddelbart ingen kilde, men jeg har hørt, at hvis du starter med at lave squat, så stiger din testeron, hvilket medfører, at du også ville kunne tage mere muskelmasse på - også i overkroppen.

tror godt jeg kan finde en kilde, hvis det er.

Hej CFC
Tusind tak for dit svar. Du behøver ikke finde en kilde. Det skal jeg nok slå op. Og så vil jeg finde noget pulver. Pokkers det går ud over julegaverne . Kender du (og andre) noget til den tommelfingerregel i forbindelse med 2 gram protein per kilo kropsvægt.

Kim Andersen skrev:

cfc skrev:jeg synes helt klart, at du skal købe noget proteinpulver til efter træning.

Du nævner, at du ikke tager kører ben. jeg har umiddelbart ingen kilde, men jeg har hørt, at hvis du starter med at lave squat, så stiger din testeron, hvilket medfører, at du også ville kunne tage mere muskelmasse på - også i overkroppen.

tror godt jeg kan finde en kilde, hvis det er.

Hej CFC
Tusind tak for dit svar. Du behøver ikke finde en kilde. Det skal jeg nok slå op. Og så vil jeg finde noget pulver. Pokkers det går ud over julegaverne . Kender du (og andre) noget til den tommelfingerregel i forbindelse med 2 gram protein per kilo kropsvægt.

Det med de 2 gram protein pr. kg kropsvægt er bare en god regel at gå ud fra, da man noget simplificeret siger at kroppen bruger 1 g. pr kg. til at vedligholde det muskelmasse den allerede har. 1 g pr. kg derudover er meget passende til at tage muskelmasse på med da kroppen ikke kan opbygge meget mere end det. Du kan sagtens tage muskelmasse på uden med mindre end to gram pr. kg, men ca. 2 gram pr. kilo kropsvægt vil være det optimale.

justthebest skrev:

Kim Andersen skrev:

cfc skrev:jeg synes helt klart, at du skal købe noget proteinpulver til efter træning.

Du nævner, at du ikke tager kører ben. jeg har umiddelbart ingen kilde, men jeg har hørt, at hvis du starter med at lave squat, så stiger din testeron, hvilket medfører, at du også ville kunne tage mere muskelmasse på - også i overkroppen.

tror godt jeg kan finde en kilde, hvis det er.

Hej CFC
Tusind tak for dit svar. Du behøver ikke finde en kilde. Det skal jeg nok slå op. Og så vil jeg finde noget pulver. Pokkers det går ud over julegaverne . Kender du (og andre) noget til den tommelfingerregel i forbindelse med 2 gram protein per kilo kropsvægt.

Det med de 2 gram protein pr. kg kropsvægt er bare en god regel at gå ud fra, da man noget simplificeret siger at kroppen bruger 1 g. pr kg. til at vedligholde det muskelmasse den allerede har. 1 g pr. kg derudover er meget passende til at tage muskelmasse på med da kroppen ikke kan opbygge meget mere end det. Du kan sagtens tage muskelmasse på uden med mindre end to gram pr. kg, men ca. 2 gram pr. kilo kropsvægt vil være det optimale.

Okay, så indenfor nybegynderens lette liv, vil omkring 70 gram protein per træningsdag være fint, men godt 140 gram ville være optimalt. Jeg tror, jeg kan sætte det i perspektiv nu. Personligt var jeg ved at miste modet, og det er ellers ikke noget, jeg normalt gør. Det virker som en stor opgave at finde 140 gram protein - særligt uden pulver. Men Et sted mellem 70 og 100 gram kan jeg godt klare.

70 gram er måske lige i underkanten hvis du vejer 65 kg. Det er kun 5 gram at tage på hver dag? det er 150 gram muskelmasse i måneden, hvilket jeg personligt ikke vil sige er noget at råbe hurra for som nybegynder? jeg ville nok prøve at få noget mere ind for at få mere ud at træningen hvis jeg var dig

For det første vil jeg spørge - du træner 1 gang om ugen for at vende din krop til det? Det behøver du altså ikke, du kan sagtens starte på 3 dage om ugen med full body program (hvor du træner alle musklelgrupper, hver gang.)

Ja det er rigtigt du helst skal spise 2-2½g protein pr kg du vejer. Og jeg ville følge det råd hvis jeg var dig. Ikke kun de 70 g du snakker om, det får du intet ud af.

Du kan spise mere kød, fisk, æg, mælk osv. for at få mere protein, det er ikke så svært at få det protein man skal (jeg vejer 68, og får 2½g pr kg om dagen, det kan sagtens lade sig gøre uden man skal gøre noget helt vildt).

Og ja, du skal ligge i kalorieoverksud. Gerne omkring 500 kalorier, over dit ligevægtsindtag. Hvis ikke du ligger over dit ligevægtsindtag, har din krop ikke energi til at få dine muskler til at vokse.

Hvis du alligevel skal bulke (tage muskelmasse på) ville jeg foreslå weightgainer istedet for protein pulver. Det er en blanding af protein og kulhydrat. Det hjælper også godt på at komme op i kalorier.

Jeg-er-sulten skrev:For det første vil jeg spørge - du træner 1 gang om ugen for at vende din krop til det? Det behøver du altså ikke, du kan sagtens starte på 3 dage om ugen med full body program (hvor du træner alle musklelgrupper, hver gang.)

Ja det er rigtigt du helst skal spise 2-2½g protein pr kg du vejer. Og jeg ville følge det råd hvis jeg var dig. Ikke kun de 70 g du snakker om, det får du intet ud af.

Du kan spise mere kød, fisk, æg, mælk osv. for at få mere protein, det er ikke så svært at få det protein man skal (jeg vejer 68, og får 2½g pr kg om dagen, det kan sagtens lade sig gøre uden man skal gøre noget helt vildt).

Og ja, du skal ligge i kalorieoverksud. Gerne omkring 500 kalorier, over dit ligevægtsindtag. Hvis ikke du ligger over dit ligevægtsindtag, har din krop ikke energi til at få dine muskler til at vokse.

Hvis du alligevel skal bulke (tage muskelmasse på) ville jeg foreslå weightgainer istedet for protein pulver. Det er en blanding af protein og kulhydrat. Det hjælper også godt på at komme op i kalorier.

Okay... så hvis det virkelig skal rykke, skal man op at indtage 2,5 gram gange ens kropvægt i proteiner. Det må betyde proteinpulver. Jeg har intet problem med at ramme de nødvendige kalorier og kulhydrater. I virkeligheden burde dette indlæg hedde, hvor mange proteiner skal jeg indtage?. Jeg føler, jeg har styr på alt det andet. Det er bare proteinerne... Jeg fikke sagt, at det er min ambition at træne tre gange om ugen. En ambition som jeg mener, jeg let kan opfylde. I hvert fald når det kommer til vilje.

Ved ikke om det gør nogen forskel om du spiser 2, eller 2½g pr kg.
Jeg er bare på den sikre side og æder 2½

Jeg-er-sulten skrev:Ved ikke om det gør nogen forskel om du spiser 2, eller 2½g pr kg.
Jeg er bare på den sikre side og æder 2½

For mig handler det om, at være sikker. Jeg har to prioriteter. Den første handler om at vende sig til at træne. Den anden handler om at vokse. Hvis jeg kan holde det stabilt ved at indtage godt 100 proteiner per træningsdag, vil det give mig tid til at stabilisere min træningsrutine. Men jeg går så ud fra, at hvis jeg skal vokse rigtigt, skal jeg 1) spise tilpas mange proteiner, og 2) have et energioverskud.

Kim Andersen skrev:For mig handler det om, at være sikker. Jeg har to prioriteter. Den første handler om at vende sig til at træne. Den anden handler om at vokse. Hvis jeg kan holde det stabilt ved at indtage godt 100 proteiner per træningsdag, vil det give mig tid til at stabilisere min træningsrutine. Men jeg går så ud fra, at hvis jeg skal vokse rigtigt, skal jeg 1) spise tilpas mange proteiner, og 2) have et energioverskud.

Stadig, 100 proteiner er ikke 2-2½g pr kg. Du burde mindst gå op på 130.

Og ja. Har hørt at 70% er maden, 30% er træningen. De vigtige ting er:
- 500 kcal over ligevægtsindtag
- 2-2½g protein pr kg. (hver dag, også på ikke-trænings dage. Dine muskler bygger også dagen efter træning)
- hård træning.
- 8 timers søvn.

Jeg-er-sulten skrev:

Kim Andersen skrev:For mig handler det om, at være sikker. Jeg har to prioriteter. Den første handler om at vende sig til at træne. Den anden handler om at vokse. Hvis jeg kan holde det stabilt ved at indtage godt 100 proteiner per træningsdag, vil det give mig tid til at stabilisere min træningsrutine. Men jeg går så ud fra, at hvis jeg skal vokse rigtigt, skal jeg 1) spise tilpas mange proteiner, og 2) have et energioverskud.

Stadig, 100 proteiner er ikke 2-2½g pr kg. Du burde mindst gå op på 130.

Og ja. Har hørt at 70% er maden, 30% er træningen. De vigtige ting er:
- 500 kcal over ligevægtsindtag
- 2-2½g protein pr kg. (hver dag, også på ikke-trænings dage. Dine muskler bygger også dagen efter træning)
- hård træning.
- 8 timers søvn.

Det letteste er søvnen, men okay. Jeg vil forsøge at nå de 140 gram proteiner.

.

hurtig overslag over eks. proteinkilder

havregryn 100g: 13g
halv liter mælk: 17,5g
dåse tun: 35g
5stk rugbrød: 14g
100 g kylling frokost: 22g

total:102,5

+ aftensmadens formentlige høje indhold protein, så du godt på vej[/quote]


tag proteinpulveret, valle, hurtigt optagende om morgenen da du har brug for kick start efter lang søvn.
og derudover efter træning.

Jokke j skrev:hurtig overslag over eks. proteinkilder

havregryn 100g: 13g
halv liter mælk: 17,5g
dåse tun: 35g
5stk rugbrød: 14g
100 g kylling frokost: 22g

total:102,5

+ aftensmadens formentlige høje indhold protein, så du godt på vej

tag proteinpulveret, valle, hurtigt optagende om morgenen da du har brug for kick start efter lang søvn.
og derudover efter træning.[/quote]

Det er præcis det, jeg har ledt efter. Eller mere præcist, denne tråd har været meget gavnlig. Jeg har virkelig manglet en vejledning, der virker overkommelig. Jeg tror det er muligt, at blive et par muskel-kilo tungere heh...

Jokke j skrev:hurtig overslag over eks. proteinkilder

havregryn 100g: 13g
halv liter mælk: 17,5g
dåse tun: 35g
5stk rugbrød: 14g
100 g kylling frokost: 22g

total:102,5

+ aftensmadens formentlige høje indhold protein, så du godt på vej

tag proteinpulveret, valle, hurtigt optagende om morgenen da du har brug for kick start efter lang søvn.
og derudover efter træning.[/quote]

Det er præcis det, jeg har ledt efter. Eller mere præcist, denne tråd har været meget gavnlig. Jeg har virkelig manglet en vejledning, der virker overkommelig. Jeg tror det er muligt, at blive et par muskel-kilo tungere heh...

Kim Andersen skrev:Det virker som en stor opgave at finde 140 gram protein - særligt uden pulver. Men Et sted mellem 70 og 100 gram kan jeg godt klare.

Svært? Det err jo bare mad, jeg har indsat et eksempel på hvor jeg typisk får min protein fra, og som Legend ville sige, så spiser jeg sjældent meget.

mind_body_soul skrev:

Kim Andersen skrev:Det virker som en stor opgave at finde 140 gram protein - særligt uden pulver. Men Et sted mellem 70 og 100 gram kan jeg godt klare.

Svært? Det err jo bare mad, jeg har indsat et eksempel på hvor jeg typisk får min protein fra, og som Legend ville sige, så spiser jeg sjældent meget.

kostplan

Jeg kan se din pointe. At styrketræning involverer vitterligt en del fantasi. Jeg mener, at finde den gode kost.

Jeg tror, jeg har en ide til, hvordan det skal gøres. Jeg er jer alle dybt taknemmelige

Tag et kig i det her link jeg smed op engang.
http://bodybuilding.dk/viewtopic.php?f=4&t=35950

Fejer skrev:Tag et kig i det her link jeg smed op engang.
http://bodybuilding.dk/viewtopic.php?f=4&t=35950

Hej Fejer

Den liste ser ret god ud. Må jeg spørge, hvorfor nævner du ikke linser som kilde til protein?

Kim Andersen skrev:

Fejer skrev:Tag et kig i det her link jeg smed op engang.
viewtopic.php?f=4&t=35950

Hej Fejer

Den liste ser ret god ud. Må jeg spørge, hvorfor nævner du ikke linser som kilde til protein?

Fordi det åbenbart ikke er nødvendig når du selv ved linser indeholder protein ;)

Fejer skrev:

Kim Andersen skrev:

Fejer skrev:Tag et kig i det her link jeg smed op engang.
viewtopic.php?f=4&t=35950

Hej Fejer

Den liste ser ret god ud. Må jeg spørge, hvorfor nævner du ikke linser som kilde til protein?

Fordi det åbenbart ikke er nødvendig når du selv ved linser indeholder protein ;)

@Fejer...
Touche. Jeg må indrømme, at jeg tror jeg er styret af at stille så absolut mange spørgsmål, at jeg er helt sikker på, at et af dem er dumt =D