Hey pumpere!

Har siddet og strikket mit eget 2-split program sammen, og ville derfor høre om ris og ros fra jer derude!
Træner ikke for at blive den nye Arnold, Cutler eller Coleman. Har altid bare trænet for at blive godt skåret.

Køn: Mand
Alder: 26 år
Vægt: 80Kg
Mål: Styrke/ masse.

Mandag: Bryst, skulder/nakke, triceps.
Tirsdag: Ben, ryg, biceps, mave.
Onsdag: Off.
Torsdag: Bryst, skulder/nakke, triceps.
Fredag: Ben, ryg, biceps, mave.
Lørdag: Off.
Søndag: Off.

Mandag/ torsdag:

Bench press
Dumbbell incline flyes

Dumbbell shoulder press
Dumbbell lateral raise
Dumbbell shrug

Dips
Standing french press


Tirsdag/ fredag:

Squat
Deadlift
Lunges
Calf raise

Chin up
T-bar row
Rear lateral raise

Hammer curl
Close grip ez curl bar

Cable crunch
Russian twist


Sæt: 3, dog 5 i shrug, calf raise, cable crunch og Russian twist.
Reps: 6-8, dog 10 i shrug, calf raise, cable crunch og Russian twist.

Pauser efter hvert sæt ca. 1-1½ minut

Hvert træningspas tager en god times tid!


Da jeg er begyndt at løbe 2-3 gange om ugen, ville jeg også høre jeres mening om hvilke dage i mener der er bedst?
Mit eget forslag ville være, at styrketræne om formiddagen som jeg gør nu, og så tage løbeturen om aftenen, på de dage jeg træner ben.
Mine løbeture svinger mellem 5-10 km, andre dage lidt længere.

Kom med ris, ros og evt. ændringer..

For lidt ben, som minium tag leg curl med. Ville nok også smide en øvelse til bagskulder ind.

Ang dit løb/styrketræning, hvis du træner ben seriøst vil jeg påstå at du ikke kan løbe senere samme dag, men ser heller ikke ud til du har trænet ben nok

ExILe2013 skrev:For lidt ben, som minium tag leg curl med. Ville nok også smide en øvelse til bagskulder ind.

Ang dit løb/styrketræning, hvis du træner ben seriøst vil jeg påstå at du ikke kan løbe senere samme dag, men ser heller ikke ud til du har trænet ben nok

Tak for hurtigt svar!

Grunden til der ikke at jeg ikke har smidt så meget ben ind udover de 2, er at deadlift nupper lidt i baglåret, så jeg både får forlår, baglår og læg samme dag. Men ikke sikkert det er nok?

Mener at have læst at der som minimum skal gå 8 timer fra ben træning til løb, da de så har fået lidt hvile. Og at det ville være bedst at så vidt muligt gøre det samme dag, så benene får 2 dages fuld restitution

Nu ved jeg ikke hvilken version af dødsløft du laver, nogen går selvfølgeligt mere i hams end andre, for mig personligt er det bare ikke nok.

Ang løb ved jeg bare at jeg ikke ville kunne gøre det optimalt senere samme dag. Men der er nok nogen der er mere inde i cardio end mig der har et godt svar.

Ikke nok ben, jeg ville tage split squat eller lunges ind, du vil hade og elske dem ;)

ExILe2013 skrev:Nu ved jeg ikke hvilken version af dødsløft du laver, nogen går selvfølgeligt mere i hams end andre, for mig personligt er det bare ikke nok.

Ang løb ved jeg bare at jeg ikke ville kunne gøre det optimalt senere samme dag. Men der er nok nogen der er mere inde i cardio end mig der har et godt svar.

Må lige prøve at smide en ben mere ind eller tage et sæt ekstra i dem jeg har allerede. Skal først til at køre programmet igennem så der kommer nok lidt småændringer hist og her.

Kan nemt ske at hvis den får max gas til ben træningen at man ikke magter at tage en løbetur om aftenen. Må se om der er nogen der har for og mod argumenter..

Til bagskulder vil du så mene at feks. rear lateral raise til være ideel?

Rear lateral raise er helt fint.

Active skrev:Ikke nok ben, jeg ville tage split squat eller lunges ind, du vil hade og elske dem ;)

Tak for svar. Tror jeg smider lunges ind i puljen så.

ExILe2013 skrev:Rear lateral raise er helt fint.

Den tager jeg med så. Tak

Vil folket derude ellers mene at programmet ser fornuftigt ud nu, efter det er blevet rettet til? ;)

Sejer86 skrev:Vil folket derude ellers mene at programmet ser fornuftigt ud nu, efter det er blevet rettet til? ;)

Er ikke så glad for rækkefølgen på din ben, ryg of biceps dag. Jeg ville personligt ikke kunne klare at dødløft var nr.4 øvelse i mit pas.

Hvordan vil du mene det bedst sættes op? Squat og deadlift efter hinanden?

Sejer86 skrev:Hvordan vil du mene det bedst sættes op? Squat og deadlift efter hinanden?

Ja 100p, dødløft er jo også en baglårs øvelse ikke kun en ryg øvelse. Jeg ville skifte mellem at tage squat først den ene dag og dødløft først den anden dag. Det er sådan jeg gør og det fungere fint

Ja lige præcis, havde bare ikke lige tænkt mig om da jeg satte programmet i rækkefølge. Det giver self. mening ar kører dem efter hinanden. Må også lige prøve at skifte mellem squat og dødsløft.

Sejer86 skrev:Ja lige præcis, havde bare ikke lige tænkt mig om da jeg satte programmet i rækkefølge. Det giver self. mening ar kører dem efter hinanden. Må også lige prøve at skifte mellem squat og dødsløft.

Forresten, kør rear laterals på din ryg dag, ikke skulder. Bagskulderen bliver trænet når du laver rows og chin ups. Derfor lav dem på rygdagen.

Der havde du tænkt at slutte med den, så den tages efter T-row? ;)

Sejer86 skrev:Der havde du tænkt at slutte med den, så den tages efter T-row? ;)

Lige præcis, efter din T-row

Tak..
Vil du ikke mene at 2 øvelser til henholdsvis biceps og triceps er passende, da de bliver aktiveret i blandt andet bænk og chin?

Sejer86 skrev:Tak..
Vil du ikke mene at 2 øvelser til henholdsvis biceps og triceps er passende, da de bliver aktiveret i blandt andet bænk og chin?

2 øvelser er rigeligt, jeg synes faktisk det er 1 øvelse for meget. 1 isolationsøvelse er imo nok til triceps og biceps.

Edit: Medmindre dine arme er langt bagud, i forhold til resten af kroppen.

Så starter jeg med at holde den på de 2 øvelser, kan være det bliver ændret som programmet bliver kørt til.

Er faktisk kommet i tvivl ang. maven. Har næsten altid kørt mave på ryg dagen, synes jeg har været rigtig godt.
Men er kommet i tvivl om den nu skulle smides op på bryst dagen?
Har du et godt forslag eller erfaringer?

Sejer86 skrev:Så starter jeg med at holde den på de 2 øvelser, kan være det bliver ændret som programmet bliver kørt til.

Er faktisk kommet i tvivl ang. maven. Har næsten altid kørt mave på ryg dagen, synes jeg har været rigtig godt.
Men er kommet i tvivl om den nu skulle smides op på bryst dagen?
Har du et godt forslag eller erfaringer?

Nu bliver jo maven godt ramt i squat og dødløft, derfor vil de fleste mene at det vil være en fordel at ligge det på ryg og ben dagen. Dog skal du gøre det som du synes er bedst, og det der fungere bedst for dig. Det betyder sgu ikke så meget hvor man ligger det. Jeg har det fx selv på bryst dagen.

Flyttet til fitness/bb Anmeldelse af programmer er til for at folk kan dele erfaringer og anmelde programmer som de HAR kørt

Active skrev:

Sejer86 skrev:Så starter jeg med at holde den på de 2 øvelser, kan være det bliver ændret som programmet bliver kørt til.

Er faktisk kommet i tvivl ang. maven. Har næsten altid kørt mave på ryg dagen, synes jeg har været rigtig godt.
Men er kommet i tvivl om den nu skulle smides op på bryst dagen?
Har du et godt forslag eller erfaringer?

Nu bliver jo maven godt ramt i squat og dødløft, derfor vil de fleste mene at det vil være en fordel at ligge det på ryg og ben dagen. Dog skal du gøre det som du synes er bedst, og det der fungere bedst for dig. Det betyder sgu ikke så meget hvor man ligger det. Jeg har det fx selv på bryst dagen.

Der er ikke andet for end jeg må prøve mig frem og se hvor det fungere bedst. Tak for gode inputs;)

Friche skrev:Flyttet til fitness/bb Anmeldelse af programmer er til for at folk kan dele erfaringer og anmelde programmer som de HAR kørt

My bad.. Mange tak.. ;)

Held og lykke

Active skrev:Held og lykke

Mange tak.. Og god træning til dig.