Hej alle BB'ere.
Tænkte at jeg lige ville smide det 3-split op, jeg har forberedt mig til at køre om en måneds tid, når det nuværende program er slut.

3 split:

Dag 1: Bryst og Ryg

Bryst:
Bænkpres 5x5
Incline Dumbell Press 3x8
Incline Flies 3x8

Ryg:
Dødløft 5x5
BOR 5x5
Pulldowns 3x8
Seated Pulley Rows 3x8
Shrugs 3x8-10
Mit focus ligger især på lattimus dorsi og teres major. Er det nok træning til de to, eller ligefrem for meget med 3 øvelser der rammer dem?

Dag 2:

Ben + Læg + Mave
Ben:
Squat 5x5
Leg Curl 3x8
Leg Extentions 3x8
Læg:
Sitting Calf Raises 3x8
Hver anden gang også stående calf raises 3x8

Mave:
Dragon Flag Negatives 3x8 (Mangler en hel del før jeg kan lave den procentiske fase også.
Evt. en mave øvelse mere?

Dag 3:

Arme + Skuldre

Skuldre:
Military Press 5x5
Lateral Raises 3x8
Bent-Over Lateral Raises 3x8 (Grunden til dem er at jeg er i tvivl om jeg får trænet nok bagskulder på rygdagen)

Arme:
5x5 Dips
5x8 Triceps Pushdowns supersetted med 5x5 close grip bænkpres.
5x8 barbell curls uden “cheating”.
3x10 hammer curls / reversegrip curls.
Som I kan se tager armtræningen udgangspunkt I større arme på 12 uger, som jeg er igang med lige nu.

kig lige selv på det du har sat op der. Det jo totalt umuligt at læse..

lav lige nogle afsnit og fremhæv nogle af under overskrifterne :p kan overhoved ikke fokusere på det der

Hov, havde bare kopieret det fra word
Vær'sgo

Ser fint ud, dog ville jeg lægge dødløft på bendagen - efter squat, så du ikke straffer bagkæden to dage i træk.


Trapz kan du lægge sammen med skuldrene, hvis du vil have en højere frekvens dér.

A Menace To Chicken skrev:Ser fint ud, dog ville jeg lægge dødløft på bendagen - efter squat, så du ikke straffer bagkæden to dage i træk.


Trapz kan du lægge sammen med skuldrene, hvis du vil have en højere frekvens dér.

hvis han har pause på 4. dagen gør det vel ikke noget. Det er jo ikke direkte træning 2 dage i træk.
Personligt kan jeg godt lide at dødløft og squat er på hver sin dag i mit 3-split da det er 2 meget krævende øvelser.
Det gør jeg føler jeg bruge ca den samme mængde energi pr træning, uanset om det trænings pas 1, 2 eller 3.

Jeg havde egentligt tænkt mig at køre 6 dage i træk.
Dvs. kun med pause søndag. Bliver det for meget?

AMTC: Mener du altså at jeg skulle lægge shrugs over på skulderdagen, og så dødløft på bendagen? Ender jeg så ikke med forholdsvist lav frekvens på bryst/ryg?

Som det ser ud nu, ligger dødløft i forlængelse af rygtræningen - som er dagen før bentræningen, det var dét der fik mig til at foreslå at lægge dødløft sammen med ben. Da jeg kørte det samme split, havde jeg først dødløft sammen med ryg, og ben dagen efter, hvilket nogengange betød at mine ben og læn var en smule brændt af når jeg så skulle squatte osv. Det hjalp at lægge dødløft sammen med ben, efter squats, selvom det selvfølgelig betød at jeg ikke kunne svinge heeelt så mange kilo som før i dødløft, fordi (som Illisher er inde på) squats er meget takserende for benene. I sidste ende splittede jeg det hele yderligere op, både for at kunne holde dødløft og squats adskilt men også for at få en højere frekvens på ben og ryg, og mere volumen på delts. Så så det pludselig sådan her ud:

1: bryst og ryg

Bænkpres, skrå bænk, flyers.
Rackpulls, Chins ell. pulldowns, rows.

2: ben

Squats (wide-stance), legpress ell. hacksquats, legcurls, legextensions ell. lunges, calf-raises (seated ell. standing)

3: delts og trapz

OH-presses (DB's, mili ell. smith) reverse flyers, latraises, front raises, shrugs.

4: ben og ryg

Dødløft, squats (narrow-stance) ell. walking lunges, calfraises.
Chins ell. pulldowns, rows, DB-pullovers.

5: gunz

Dips, CG-bænk (evt. rev-grip), DB-extensions ell. fransk pres, pushdowns.
EZ-bar curls ell. BB-curls, concentration curls, hammercurls ell. cable-curls.

6: off.

7: forfra.



.. i det split er der plads til rig variation, samt div. maveøvelser og gripexercises. Jeg har har kørt en del splits efterhånden, fra fullbody og op til 7-split, men ovenstående model, samt det 3-split du spørger til, er de splits som jeg har oplevet de bedste resultater med.


.. OG !!!

Du kan roligt køre 3-splittet seks dage om ugen, bare du æder og sover nok.

Vedr. dit sidste spørgsmål.. - frekvensen på bryst kommer til at lyde noget ala to gange om ugen direkte (via bænk + iso, på bryst/ryg-dag) og derudover to gange indirekte, via skulder/tricep/biceps-dagen - selvfølgelig forudsat at du kører compoundøvelser til triceps, især, som dips og CG-bænk. Det samme vil dog ikke være tilfældet med ryggen, den rammes kun to gange om ugen direkte på bryst/ryg-dagen. Frekvensen på ryg kan selvfølgelig tweakes ved at inkuldere chinups med smalt greb ifbm. biceps-træning på skulder/tricep/bicepdagen, samt evt. pre-exhaust-supersets til biceps, hvori du først køre isolation (som i curls) og derefter pullups ell. rows lige bagefter for at presse det sidste juice ud af bisserne.

A Menace To Chicken skrev:Som det ser ud nu, ligger dødløft i forlængelse af rygtræningen - som er dagen før bentræningen, det var dét der fik mig til at foreslå at lægge dødløft sammen med ben. Da jeg kørte det samme split, havde jeg først dødløft sammen med ryg, og ben dagen efter, hvilket nogengange betød at mine ben og læn var en smule brændt af når jeg så skulle squatte osv. Det hjalp at lægge dødløft sammen med ben, efter squats, selvom det selvfølgelig betød at jeg ikke kunne svinge heeelt så mange kilo som før i dødløft, fordi (som Illisher er inde på) squats er meget takserende for benene. I sidste ende splittede jeg det hele yderligere op, både for at kunne holde dødløft og squats adskilt men også for at få en højere frekvens på ben og ryg, og mere volumen på delts. Så så det pludselig sådan her ud:

1: bryst og ryg

Bænkpres, skrå bænk, flyers.
Rackpulls, Chins ell. pulldowns, rows.

2: ben

Squats (wide-stance), legpress ell. hacksquats, legcurls, legextensions ell. lunges, calf-raises (seated ell. standing)

3: delts og trapz

OH-presses (DB's, mili ell. smith) reverse flyers, latraises, front raises, shrugs.

4: ben og ryg

Dødløft, squats (narrow-stance) ell. walking lunges, calfraises.
Chins ell. pulldowns, rows, DB-pullovers.

5: gunz

Dips, CG-bænk (evt. rev-grip), DB-extensions ell. fransk pres, pushdowns.
EZ-bar curls ell. BB-curls, concentration curls, hammercurls ell. cable-curls.

6: off.

7: forfra.



.. i det split er der plads til rig variation, samt div. maveøvelser og gripexercises. Jeg har har kørt en del splits efterhånden, fra fullbody og op til 7-split, men ovenstående model, samt det 3-split du spørger til, er de splits som jeg har oplevet de bedste resultater med.


.. OG !!!

Du kan roligt køre 3-splittet seks dage om ugen, bare du æder og sover nok.

Vedr. dit sidste spørgsmål.. - frekvensen på bryst kommer til at lyde noget ala to gange om ugen direkte (via bænk + iso, på bryst/ryg-dag) og derudover to gange indirekte, via skulder/tricep/biceps-dagen - selvfølgelig forudsat at du kører compoundøvelser til triceps, især, som dips og CG-bænk. Det samme vil dog ikke være tilfældet med ryggen, den rammes kun to gange om ugen direkte på bryst/ryg-dagen. Frekvensen på ryg kan selvfølgelig tweakes ved at inkuldere chinups med smalt greb ifbm. biceps-træning på skulder/tricep/bicepdagen, samt evt. pre-exhaust-supersets til biceps, hvori du først køre isolation (som i curls) og derefter pullups ell. rows lige bagefter for at presse det sidste juice ud af bisserne.

Tusind tak for et lærerigt indlæg - har tænkt mig at flytte dødløft over på bendagen. Deruover tror jeg også jeg supersetter curls med noget closegrip pullups, for at få lidt mere indirekte rygtræning.

Men igen, tak for et godt svar