Hej,

er lige begyndt på følgende 3-split:

Dag1
Ryg, biceps, bagskulder:
5x5 dødløft
4x6/12 Yates row
4x6/12 pullups/pulldowns
3x10 shrugs
3x6/12 rear delt
3x6/12 DB curls

Dag2
Bryst, skulder, triceps
4x6/12 barbel Bænkpres
3x6/12 db incline press
3x6/12 flies
3x6/12 seated db shoulder press
3x6/12 db lateral raise
3x6/12 Skull Crusher´
3x6/12 cable pushdown

Dag3
Ben, biceps
5x5/8 squat/benpres
3x8/12 calves
3x6/12 leg extensions
3x8/12 preacher curls
3x6/12 curls/cable curls

Dag4 fri og dag5 forfra

Jeg laver lidt maveøvelser hver anden gang. Biceps får lidt ekstra på ben-dagen, da jeg kun kører en enkelt iso-øvelse på rygdagen. Tænker også, at den forholdvise lille muskel restituerer hurtigt ?

Hvad siger I til programmet ?

Hvorfor har du 5 sæt til quads men 9 sæt til biceps, fordelt over dine 3 træningspas?

Mener nu også, at jeg har mere end 5 sæt til quads.

Men derudover synes jeg, at mine biceps halter lidt, så jeg tænkte, at jeg ville give dem lidt ekstra.

dab skrev:Mener nu også, at jeg har mere end 5 sæt til quads.

Men derudover synes jeg, at mine biceps halter lidt, så jeg tænkte, at jeg ville give dem lidt ekstra.

Havde ikke set leg extensions

Ikke flere kommentarer ?

Jeg ville øge volumen på flere af basisøvelserne. På dag 3 kører du f.eks. kun 16 sæts totalt, hvor af 5 er dem er basis og resten er iso. Du har jo næsten bare taget volumen fra et 2-split og delt det ud på 3 dage. Du er nødt til at øge volumen, når du sænker frekvens.

Hvis jeg skulle bodybuilde mine ben hver 4 dag, så ville det nok nærmere se således ud:

5-6 sæt Squat
3-4 sæt Front Squat
4-5 Sæt Romansk Dødløft
3-4 sæt Leg Ekstension
3-4 sæt Leg Curl
1-2 sæt Walking Lunges
10 sæt Læg.

dag1
drop curls og smid en ryg finisher ind, helst inden rear delts.

dag2
prøv 6 reps i bb bænk, 12 reps inc db og ~15 til flies

dag3
bay said it, men drop front squat og smid de ekstra sæt på backsquat, front squat er ikke særlig bb.

Moody skrev:front squat er ikke særlig bb.

lol