Hello

Jeg har kørt forskellige programmer, hvor bentræning har indgået i mindre grad, både i et fullbody program og lige nu et 3 split program, hvor der er en bendag for sig selv, sidstnævnte har jeg kørt ben 2 gange om ugen, hvor de sidste 4 dage, har været til overkroppen.
Kan mærke at 3 split programmet har givet mig mere styrke i benene og er blevet meget bedre til at squadé, men i mit kommende program vil jeg gerne have endnu mere ben ind istedet for overkrop, da jeg har rimelig tynde ben og gerne vil gøre noget ved det, så vil gerne høre idéer fra nogle der måske har været i samme situation .

Har gået og tænkt på at jeg skulle vende det om og få endnu mere bentræning ind i et split program.
Idéen jeg pønser lidt på ville måske være at køre.

uge 1:
mandag: ben.
tirsdag: overkrop
Onsdag: ben.
Torsdag: overkrop.
Fredag: ben.
Lørdag: hviledag.
Søndag: ben.

uge2:
Mandag: overkrop.
Tirsdag: ben.
Onsdag: overkrop.
Torsdag: ben.
Fredag: overkrop.
Lørdag: ben.
Søndag: hviledag.

Sådan at jeg kører ben 4 gange, den éne uge og 3 gange ben i nr. 2 uge.
Vil gerne have mere fokus på ben i det kommende program og træne overkroppen lidt mindre, ikk fordi den er perfekt overhovedet.
Ved godt den er lidt hård med så meget ben, men det er ligesom det sted hvor jeg mangler en del på kroppen.

Så vil gerne høre idéer og erfaringer.
Og bye the way, har jeg hørt at det er sværere at ta på, på benene end overkroppen?

Det er bare et almindeligt upper/lowerbody split Så det kan fint fungere!
Du kunne også strukturere det anderledes, eksempelvis;
1) Upper
2) Lower
3) Off
4) Repeat
----------
Køre 4 dage i streg, eller sågar 6 dage i streg. Det er bare vigtigt at du tager højde for, at bentøjet er en meget stor muskelgruppe, som kræver meget energi at pwne

Macdoody skrev:Det er bare et almindeligt upper/lowerbody split Så det kan fint fungere!
Du kunne også strukturere det anderledes, eksempelvis;
1) Upper
2) Lower
3) Off
4) Repeat
----------
Køre 4 dage i streg, eller sågar 6 dage i streg. Det er bare vigtigt at du tager højde for, at bentøjet er en meget stor muskelgruppe, som kræver meget energi at pwne

Ja, sådan kunne man også strukturere det, bare lige om at finde ud af hvor hviledagen skal lægges ind
Jep, det er hårdt at træne benene, så kunne måske godt være man skulle lægge hviledagen midt i ugen istedet.
Tak for input.

Jeg kører samme programstruktur som du gør:

Dag 1: Ben, lænd og mave
Dag 2: Pecs, lats, delts, upper backs, triceps og biceps

Jeg kører ikke læg, da jeg ikke rigtig har brug for læg som styrkeløfter - men det kan du selvfølgelig bare smide ind.

Jeg træner så tit som jeg kan. Cirka 6-7 gange om ugen. Det kan man sagtens holde til, hvis man varierer intensitet, spise og sover rigtig.

Jeg har personlig rigtig fine resultater på det.

Bay skrev:Jeg kører samme programstruktur som du gør:

Dag 1: Ben, lænd og mave
Dag 2: Pecs, lats, delts, upper backs, triceps og biceps

Jeg kører ikke læg, da jeg ikke rigtig har brug for læg som styrkeløfter - men det kan du selvfølgelig bare smide ind.

Jeg træner så tit som jeg kan. Cirka 6-7 gange om ugen. Det kan man sagtens holde til, hvis man varierer intensitet, spise og sover rigtig.

Jeg har personlig rigtig fine resultater på det.

Ok, cool
Så er det bare at sammensætte øvelserne.
Selvfølgelig de store basisøvelser og vil også ta triceps og biceps sammen.
Ja, kører også læg nu, når jeg har bendagene, så dem smider jeg bare ind så.

Måske skulle jeg så variere intensiteten, som du skriver, f.eks køre hårdere på bendagene og lidt lettere på overkroppen.
Plejer at ta en powernap og sover vist mere end rigeligt pt
Tak for input.

Jeg tænker også på at variere intensiteten på bendagene. Det er sku hårdt, hvis man skal køre balls to the walls i squat, dødløft, front squat osv. 3 gange om ugen.

Bay skrev:Jeg tænker også på at variere intensiteten på bendagene. Det er sku hårdt, hvis man skal køre balls to the walls i squat, dødløft, front squat osv. 3 gange om ugen.

varierer du med forskellige squats, eller kører du bare alm. squat alle dage?
Har også tænkt på om jeg skulle have goodmornings med ind, men ved ikk rigtigt, har ikk kørt den særligt meget.

den mystiske skrev:

Bay skrev:Jeg tænker også på at variere intensiteten på bendagene. Det er sku hårdt, hvis man skal køre balls to the walls i squat, dødløft, front squat osv. 3 gange om ugen.

varierer du med forskellige squats, eller kører du bare alm. squat alle dage?
Har også tænkt på om jeg skulle have goodmornings med ind, men ved ikk rigtigt, har ikk kørt den særligt meget.

Mit ben-program ser således ud, men husk jeg er styrkeløfter:

Dag 1: Sheiko squat:
1 runde: Back Squat
2 runde: Front squat

SU DL (TJ Single cyklus DE dag)

RDL eller leg curl 3-4x6-8

Dag 2: Box squat m. grønne bands
Progression:
Uge 1: 6x6x65% af 1RM
Uge 2: 6x6x70% af 1RM
Uge 3: 6x6x75% af 1RM

Der efter forfra med +5kg.

SU DL (TJ Single cyklus Heavy dag)

RDL eller leg curl 3-4x6-8

Dag 3: Sheiko squat:
1 runde: Back Squat
2 runde: Front squat

SU DL 5x3x120kg Teknik/Speed dag
+2,5kg hver uge

RDL eller leg curl 3-4x6-8

Dag 4: Squat i udstyr

Ok, ja mit skal nok være noget anderledes så, men altid godt at høre hvordan andre træner

Kører bare squat til paralell og tar nok også noget frontsquat ind.
Har kørt lidt af zearcher squatén, dog uden særlig mange kg på, men den synes jeg har givet mig en del styrke også i ryggen.

Et mere BB-agtig program kunne være:

Squat 5x6-10
KV DL: 4-5x6-8
Front squat 3x6-10
SLDL 3x6-10
Leg Extension 3x8-12
ss:
Leg Curl 3x8-12

Så er der cirka 10 sæt til forsiden og 10 sæt til bagsiden

Så kan du køre med 1,5-2 min. pause mellem de første 4 øvelser og 1 min. mellem de 2 sidste.

Bay skrev:Et mere BB-agtig program kunne være:

Squat 5x6-10
KV DL: 4-5x6-8
Front squat 3x6-10
SLDL 3x6-10
Leg Extension 3x8-12
ss:
Leg Curl 3x8-12

Så er der cirka 10 sæt til forsiden og 10 sæt til bagsiden

Så kan du køre med 1,5-2 min. pause mellem de første 4 øvelser og 1 min. mellem de 2 sidste.

Ok, thanks
Lyder rimelig godt og der er heller ikke for mange øvelser