Hej. Jeg har tænkt mig at tage en god mængde masse på her over efteråret/vinteren.
(Har lavet kostplan efter dette)
- Dog ved jeg ikke helt præcist med trænings programmet. Har kørt et 3 splits program i 3 månederstid nu.. med 6 dages træning i ugen.
Dog er jeg nød til at ændre det til et 2 splits 4 ganges træning i ugen.
Har tænkt noget i stil med:
Mandag/Torsdag: Bryst/Skulder/Triceps/Mave.
Tirsdag/Fredag: Ben/Ryg/Biceps.

Nogle der har et godt program i den som passer til noget i den stil?

Back to basics http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics er delt op som du skiver det

Back to basis programmet virker vist meget godt for de fleste.

Det vigtige er du har styr på dine basis øvelser, og så kan du vel vælge og vrage i de isolations øvelser som du godt kan lide

Rep range, kan du tage basis i 5x5, og så eventuelt 3x8-10 reps i iso øvelserne. Hvilke øvelser des lige, kan du se på http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html så er det bare med at vælge. Der vil nok være nogle som siger hvilken øvelse som er bedst, men jeg vil prøve mig frem og se hvordan du respondere på de forskellige øvelser.

Har været igang i halvandet års tid skal lige nævnes.


Pas 1: Bryst/Skulder/Triceps/Mave.
Bench press - 3x8 / 4x6
DB Flat/Decline Flyers - 3x8-10
Standing Incline Cable Flyers – 3x8-10
DB Shoulder Press 3x8
Close Grip Bench press 3x8
Push down (Rope/Bar) 2x8 + Superset
Seated Crunch 3x10
Cable Seated Twist/Side Bend 3x8-10

23/24 Sets + 1 Superset

Pas 2: Ben/Ryg/Biceps.
Squat/Deadlift - 4x6
Calf raises – 3x8-10
Seated Leg curl/Leg extensions – 3x8-10
Leg press 1x Superset
Bent over BB row 3x8
Close grip Pull down– 3x8-10
Pull down/Seated row – 3x8
Hyperextensions(På ikke dødløft dage) 3x8
Dumbell curls 3x 8-10
BB reverse curls 3x8-10

25/28 Sets + et superset

Har prøvet at sætte et sammen og her er resultatet. Syntes dog Ben/Ryg dagen ser utroligt slem ud, men kan ikke se hvor jeg kan tage noget ud eventuelt skifte noget ud. Da jeg føler min biceps halter langt efter vil jeg naturligvis gerne have en øvelse mere på men synes sku det bliver for langt træningspasset, og kan ikke holde intensiteten helt i top.

Flyttet.