Hello.

Som overskriften siger søger jeg hjælp til et nyt program, eller alternativt en ændring af mit nuværende. Det nuværende program ser således ud:
Dag 1) Lower Body
A) Squat: 30 reps.
B) Rumænsk Dødløft: 6x6 R:90-120.
C) DB Split squats FFE: 4x12 R:90
D) Leg curls: 5x8-10 R:60
E) Calf Raises: 6x10 R:Kort
F) Mave

Dag 2) Upper body
A) Chin Ups 5x6 R:10 A2) Rear Flyes :5x8-12 R:90
B) DB Incline 6x6 R:90
C) DB Row / BB Row 3x12 R:60
D) Military 5x8 R:60
E) Low Row (maskine) 6x8 R:30
F) Triceps + biceps

Dag 3) Lower Body
A) Dødløft 6x3 R:120
B) Split squat/walking lunges: 5x6-8 R: 90
C) Leg curls: Så mange reps som muligt på 10-12 min.
D) Ben Pres: 6x10 eller samme som med leg curls.
E) Calf Raises: 6x10 R:Kort
F) Mave

Dag 4)Upper body
A) Bænkpres 6x6 – Evt. T:30X0 R:90 –
B) Cable / DB(row) 6x8+ R:60
C) Chin / NG Pull Ups 4xMax + Rear delt flyes
D) DB Incline 4x8 Evt. + Incline flyes for ca. reps.
E) Dips 5x10
F) Biceps/triceps

Jeg har mere eller mindre kørt efter programmet i 3 måneder. Synes det har rystet fine resultater af sig, dog lidt mere til styrke siden end bb.

Jeg havde omkring jul en overbelastning af mit knæ(blev opereret tilbage i April 2013), og er først for ca. 2 uger siden begyndt at squatte igen. Jeg har valgt at smide mig ud i http://www.weightrainer.net/spreadsheets/bellsquat.html for at give knæet en chance og arbejde mig langsomt op igen. (Det tages selvfølgelig bare som "Squat 30 reps" i programmet.

Jeg kunne godt tænke mig et program hvor jeg kunne kører min squat "challenge" 2 gange i ugen, og alm dødløft er at fortrække af DL varianterne.

Mine 3 løft;
Dødløft 160kg (3RM)
Bænkpres 80kg (6RM)
Squat (pt. 65 efter skade. 100kg(6RM) inden skade.)

Alder: 23
Højde: 185cm
Vægt: 73-74kg

Målet er bodybuilding/masse.

Det skal siges at jeg kører mindst 4 træningsdage i ugen. Har jeg overskud og lyst til mere, starter jeg bare forfra i programmet. Starter dog fra dag 1 hver mandag igen.

Punkter jeg føler halter lidt: Quadriceps og Pectoralis Major, Clavicular(øvre bryst)

Alle råd tages imod med kyshånd.

Mvh JMH

Ingen som har nogen forslag ?

Hej J.M.H

Du kunne prøve en model af PHAT-programmet, hvor man kører skiftevis 2-split (tungt) og 3-split (mindre tungt).

Det kunne se sådan her ud:

Split:
Dag 1: Overkrop (power)
Dag 2: Underkrop (power)
Dag 3: off
Dag 4: Ben & skulder
Dag 5: Ryg & biceps
Dag 6: Bryst & triceps

Du kan læse mere om det her: http://www.simplyshredded.com/mega-feat ... -2011.html

Så kan du køre din squatchallenge på din tunge underkrop og på din bendag.

Det vil jeg lige kigge på! Mange tak!

Jeg har i tankerne at fortsætte det program jeg allerede kører nu, men evt. sætte nogle højere antal reps på for at gøre det mere BB end styrke. Nogen ideer?