I må jo aftale om han køber et klip eller vil betale pr. genstand

Træning Fredag 08.00-9.40

Squat "widestance"
10x10
10x10
10x50
10x90
10x90
10x90
10x90

Front Squat (kunne mærkes i adductorne så tog den med ro)
10x50
10x50
10x50

Lunges (max rep på 5min)
8x32
8x32
8x32

Leg Extention @ one legged
8x40
8x40
8x40
8x40

Calves Raises
10x50
10x50
10x50
10x50

_______________________________________________
Styrketræning siden september 2002: 1300
Taekwondo siden august 2008: 16timer (10)

I må jo aftale om han køber et klip eller vil betale pr. genstand

Han fik 6 genstande eksl. 2 som han ikke skal bøde for

Så det blev 8x7kr

Men han kunne ikke drikke noget da han var mæt.. den stakkel

BB træning i FDK 14.45-15.55

Shoulder-Triceps-Abs

Shoulder Press in smith - Very high Incline
15x20
12x30
10x40
8x50
8x60
8x70
4x80 tung
6x70
6x70

Mave - Russian twists
14xbw
14xbw
11xbw
10xbw

Lateral Raises
12x12
8x16
8x16
8x16

Mave - Jack Knifes
10xbw (tæt på krampe)
10xbw
12xbw

Chest Sup. rear delts
10x10
10x10
10x10

Hanging Leg Raises
7xbw
7xbw
6xbw

Front Raises
8x14
10x14
10x14

Bækkenløft
20xbw
20xbw

Dips
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
Skal øge i reps næste gang eller huske mit dips bælte.

Fransk Press EZ
10x28
10x28
10x28

One-Arm Pushdown
8x7,5 (supineret greb)
10x7,5 (supineret greb)
10x10 (supineret greb)
10x10 (proneret greb)

Shoulder Press - Dropsæt
10x50
6x35
5x20
5x10
Så var jeg træt

_______________________________________________
Styrketræning siden september 2002: 1301
Taekwondo siden august 2008: 16timer (10)

Træning med Master Choi.

Meget fokus på korrekt Taekwondo teknik.
Ellers lidt kardio med hård intensitet.
og en del kamp kombinationer.
sluttede af med 2-3min fri kamp. og fuck det var hårdt... Hjernen arbejde på højtryk. Forsvar - angreb osv...
I morgen står den på BB

_______________________________________________
Styrketræning siden september 2002: 1301
Taekwondo siden august 2008: 17timer 30min (11)

Træning FDK 15.15-16.45

Stræk og opv. min

Deadlift
10x50
10x90
10x130 +5reps siden sidst, meget bedre styrke.
8x150
Hårdt men kørte fint, men mærkede efter øvelsens stop at den lille skade fra sidst poppede frem igen. jeg tror det er glut. max eller medius.
Forhåbentlig er den væk allerede om et par dage. tror at jeg næste gang kører 5x5x100kg for at være sikker på at den kommer helt væk.

Chins
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Pullups.
1xbw så regnede mine bukser 10-15cm op i begge sider efter LORTE stativet TECHNOGYM tog fat i mine shorts.

Low Row
10x70

Low Row one-arm
10x85
10x85
10x85

Pull-down (smal greb)
10x75
10x75
10x75
10x75

TG back machine
10x35
10x40
10x45
10x50

Calves in legpress
10x120
10x120
10x120
10x120

Biceps Curls (cable)
12x30
12x30
12x30

Prøvede også at kører upright rows ala glass style, men min skuldre kan bare ikke lide den, sp den droppede jeg.

_______________________________________________
Styrketræning siden september 2002: 1302
Taekwondo siden august 2008: 17timer 30min (11)

Taekwondo 19.00-21.30

En god omgang. 30min kardio med godt tempo. Derudover lavede vi noget traditionelt Taekwondom hvor træneren bare sagde kommandoerne uden at vise dem. hvilket resulterede i at alle hvidbælter (inkl. mig) bare stod stille og viftede håbløst med armene.. men lidt efter lidt begyndt vi at kunne følge lidt med.
Højdepunktet kom da vi skulle lave mere kardio og bevæge os som dyr. Det var griner.
Jeg blev en ½time efter træningen og øvede en ny blokering og sparkede lidt på sandsæk.

_______________________________________________
Styrketræning siden september 2002: 1302
Taekwondo siden august 2008: 19timer 45min (12)

Træning FDK 1305-1440

BP Inc. (non Lockout)
15x10
15x50
12x70
8x80
8x80
8x80
8x80
8x80

CB BP
7x50 v. skulder var ikke helt med på den
7x50 stadigvæk ikke så valgte at køre noget andet.

Chest Press
10x80
10x80
10x80

Cable Flies
15x10
15x15
8x20

BP CG smith (non lockout)
12x40+stativ
12x40+stativ
12x40+stativ
12x40+stativ
12x40+stativ

Barbell Curls
15x28
15x33
12x38
8x43
6x45,5

Preacher Curls DB
12x12
12x12
12x12

Hammer Curls DB
8x18
8x18
8x18

Nu vil jeg ind og forsætte træningen med lidt stræk og taekwondo...har personlig træning kl. 1600 så kan ligeså godt udnytte ventetiden

_______________________________________________
Styrketræning siden september 2002: 1303
Taekwondo siden august 2008: 19timer 45min (12)[/b]

Efter styrketræningen fik jeg lavet 20min stræk øvelser og 20min teknik træning i taekwondo.

Fdk 13.45-15.35

16min på rotex 200kcal

Squat "widestance"
10x50
10x70
10x90
8x110 PR tror jeg
8x110
8x110
8x110
Begyndt at komme lidt kg på. så det er super at styrken er på vej tilbage.

Leg-press One Legged
15x50
12x60
10x70

Leg Extention one legged
15x50
6x60 - kun excentrisk
10x50 - kun excentrisk
10x50 - kun excentrisk

Standing Calves Raises
18x40
15x80
9x120
10x130
9x130
8x130

Seated Calves Raises
15x40
12x120
13x120
12x120

_______________________________________________
Styrketræning siden september 2002: 1304
Taekwondo siden august 2008: 19timer 45min (12)

Flot squattet! =D>

Hvad er vægten ved at være oppe på?

Flot squattet!

Tak. Nu hvor lysken kan holde til det. Så er det bare sved og vilje der skal til

Vægten til træning siger 98. så ligger nok 95-96 til morgenvægt.

Men forøger kcal indtaget med ca. 300-500kcal i næste uge. regner med BULK frem til feb. så skal der ellers cuttes i bund for første gang. (regner jeg med )

Kosten kommer fremover til at se sådan her ud.
- Der kan dog suppleres med frugt, hvis der er brug for lidt mere energi.
- Der kan opstå lidt variation, men strukturen er den samme.
Prøver med de 4600kcal i stedet for de 4100kcal som vægten ikke rigtig rykker sig ved nu




6måltider om dagen + Post Workout shake. Træner på forskellige tidspunkter, men har bare sat den ind til sidst i kostprogrammet.

Træning 10.55-12.45
Trænede nok for sidste gang i dansk fitness, næste gang bliver en gæstetræning :wink: , da medlemskabet er løber ud til okt.
Bay var teamet op til en omgang Wheels... jeg skulle derimod brænder skulder triceps af !

Shoulder press DB seated
15x16
12x24
8x28
8x28
8x28
8x28
8x28

Shoulder press very high incline i smith
10x70
10x70
10x70
så var delts helt færdige

Men forsatte :evil:
Rear delts DB chest supp.
15x8
10x12
10x12
10x12

Lean-away lateral raises (trukket bag fra kroppen)
12x10
12x10
12x10

Shoulder Press i makskine
7x50
7x40

Rear delts seated DB
12x12
12x12
12x12

Reverse shoulder press med rotation sup-->pro.
14x12
14x12
14x12

Triceps:

Dips
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw
næste gang 15reps.

Lying triceps extention
8x38
8x38
8x38
8x38

One-arm push down
15x20
12x25
8x30
5x35

Under forberedning til middagsmaden fik jeg krampe i både venstre og højre triceps. Så nu må jeg gå med dem lidt flekteret hele tiden for at undgå kramper
Det er BB

_______________________________________________
Styrketræning siden september 2002: 1305
Taekwondo siden august 2008: 19timer 45min (12)

Vægt update:

Uge 35:
28-08-2008: 96.6kg

Uge 36:
01-09-2008: 95.6kg

Uge 39
28-09-2008: 96.0kg

Det er selvfølge ikke gået efter planen, men synes at kiloerne sidder bedre end for 1mdr. siden så helt skidt er det ikke.
Jeg er også ved at vænne mig til den mængde mad jeg skal spise. så håber at nå de 100kg til uge 47 nu hvor jeg har øget kcal indtaget til 4600kcal.

Taekwondo Træning.

God træning i dag. Cardio og styrketræning, hvilket vil sige udholdenhed, da der var mellem 15reps og 30 reps
Ellers stod den på lidt selvforsvar og kampteknikker.
Jeg prøvede også kamp med dragt.
1xmin. gik godt, men min modstander sparkede mig uhensigtmæssigt i ryggen. men mærkede det ikke rigtigt.
Runde 2 var 2min kamp. Der fik jeg lavede et cirkel spark mod maven, som han lavede en parade i mod. Knogle mod knogle. Så efter kampen måtte jeg få lidt is på tibia og så elavere den op ad. i 2-3min for derefter at fuldende træningen.

i morgen skal jeg arbejde 06.00-07.15 som personlig træner. Træne selv bagefter og så i skole til kl. 09. Det bliver hårdt for kommer først i seng om en times tid.

Træning Fitnessdk 7.25-8.45
Morgenvægt til træning: 97,7kg

Kropshævning (brugte smithstativet og hang i stangen)
4xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Kropshævninger "smal V-greb"
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Low Row Maskine One-arm
12x85
8x95 - full stack
8x95
8x95
8x95
8x95

Abdominal Crunch
15x50
15x50
15x50

Bend-over 90* rear lateral raises
12x6
12x6
12x6

Straight arm pull down
15x20
15x20
15x20
_________________________________________
Styrketræning siden september 2002: 1306
Taekwondo siden august 2008: 21timer 30min (13)

Vægten er da steget godt! Du når snart de 100kg! BB!

Vægten er da steget godt! Du når snart de 100kg! BB!

Nu får vi se, havde jo også kastet en shake ned og noget juice...

men jeg vejer mig i weekenden, så må vi se om der er kommet 500gram på - ellers må jeg jo øge til 5000Kcal

Har været meget træt midt på dagen på det sidste. så når jeg er kommet hjem fra studie, skovler jeg noget mad ind og får lige ½-1times søvn. Så håber jeg det er nok.

Havde lidt ondt i patella før træning i begge knæ, men det er forsvundet efter træning.

Skulderen er lidt øm efter træning, men ikke noget alvorligt. Så skulle være klar til bryst biceps i morgen og ben fredag.

Dagens Træning.

Taekwondo 1time og 30min. En god træning med en del kardio og stræk samt kombination bevægelser med slag og spark.
___________________________________________________
Styrketræning siden september 2002: 1306
Taekwondo siden august 2008: 23timer (14)

Træning Dansk Fitness Holstebro 09.00-10.40

Teamede op med Powercaluer til morgentræning idag! BB! Clauer havde tilmed det fedeste morgen hår og var max klar på BB.

Bænkpres: Non lock-out
15x60kg
15x80kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Crunches på incline bænk
15xbw
15x5kg
12x10kg
10x15kg

Inc. Db press:
8x36kg
8x36kg
8x36kg
12x36kg all out tror jeg

skrå mave
20xbw
20xbw
20xbw

Low inc. cable flyes:
15x20kg
15x25kg
12x30kg

Side bends
10x41
10x41
10x41

Ez-Bb curl:
12x30kg+stang
10x35kg+stang
10x35kg+stang
10x35kg+stang

One arm cable preacher curl:
10x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Reverse curls:
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Skulderen drillede lidt fra igår og det virker som en lille afklemning af supraspinatus. håber det går væk i løbet fa idag eller i morgen.

___________________________________________________
Styrketræning siden september 2002: 1307
Taekwondo siden august 2008: 23timer (14)

Træning DFH 07.00-09.00

Tidlig morgentræning med Powerclauer der var mødt op med sat hår. Ellers stod den på morgentræthed i et tomt center, indtil der kom nogle kilo på stangen i squatten.

Squat "widestance":
15x60kg
15x80kg
10x100kg
12x120kg PR Super sæt. styrken er på vej tilbage.
6x130kg
6x130kg

Leg curls på bold:
6xbw
6xbw
6xbw

Leg extensions:
15x35
10x40
10x45

Seated leg curl maskine:
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

Smith std. calf raises:
10x70kg
10x110kg
3x10x130kg

Smith seated calf raises:
10x110kg
4x10x150kg

Super træning og dejligt at træne med Clauer igen.
Adductorne og patella er blevet godt ristet i denne uge så i de kommmende uger bliver der ikke kørt højere end 130kg i squatten så jeg lige kan få lidt adaption.
___________________________________________________
Styrketræning siden september 2002: 1308
Taekwondo siden august 2008: 23timer (14)
_________________

Vægt update:

Uge 35:
28-08-2008: 96.6kg

Uge 36:
01-09-2008: 95.6kg

Uge 39
28-09-2008: 96.0kg

Uge 40
05-10-2008: 96.4kg

Det går fremad med 400gram i denne uge, men føler stadigvæk at det er lidt for langsomt. jeg føler også jeg er ved at kunne spise de mængder mad, så øger med 400kcal mere og håber på en øgning på de 500gram til næste søndag.
Jeg laver nogle ændringer i kosten, som gør at nogle af måltiderne bliver lidt mere flydende
kostplan postes senere. Nu skal jeg ind og træne og se om min skulder kan holde til det. Har haft lidt ondt i den.

Hop nu på de 6000kcal

Fuck! Jeg gad godt kunne spise 5000 kcal uden at tage 2 kg på

Hop nu på de 6000kcal

Håber ikke jeg skal derop lige med det samme.

Dagens træning FDK 11.30.13.45

Var lidt bange for skulder skaden skulle komme frem så valgte at starte med små øvelser og mange gentagelser og så tag den der fra. Det gik super mærkede intet til skulderen, men droppede dips for en sikkerheds skyld.

DELTS

R.C UD
15x3
15x5
15x6
12x8

Bend-Over 90* Rear Lateral Raises
15x6
15x8
12x10
12x12

Seated Lateral Raises:
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12

Shoulder Press Smith (non-Lockout)
15x20 + stang
15x40 + stang
12x50 + stang
9x60 + stang BURN
8x65 + stang mere burn

Standing DB Press (non-lockout)
10x18
10x18
10x18

Supersættet med:

Plate Raises
10x20
10x20
10x20

Triceps

Fransk Press
15x28
10x38
10x38
10x38

Pushdown (bredt greb)
15x27,5 - Hele Stakken
15x27,5
15x27,5
15x27,5

One-Arm Pushdown
10x10
10x10
10x10
10x10

BB!!!

___________________________________________________
Styrketræning siden september 2002: 1309
Taekwondo siden august 2008: 23timer (14)

Fuck! Jeg gad godt kunne spise 5000 kcal uden at tage 2 kg på

På 4600kcal tog jeg 400gram på i sidste uge.
Så jeg tager dog på, men vil gerne op på 500gram om ugen.

Har det lige omvendt. Vil hellere være på diæt og være fri for at spise så meget

Kostplanen for næstes stykke tid. Selvfølgelig ændres der lidt her og der, men strukturen vil nogenlunde være den samme.

NY KOSTPLAN 5000Kcal

BODYBUILDER skrev:

Fuck! Jeg gad godt kunne spise 5000 kcal uden at tage 2 kg på

På 4600kcal tog jeg 400gram på i sidste uge.
Så jeg tager dog på, men vil gerne op på 500gram om ugen.

Har det lige omvendt. Vil hellere være på diæt og være fri for at spise så meget

Da direkte tåbeligt at gå fra 4600 til 5000 når du gainer 400g på en uge. Alt derover vil være ren fedt

Da direkte tåbeligt at gå fra 4600 til 5000 når du gainer 400g på en uge. Alt derover vil være ren fedt

kan godt følge dig. Men har vejet mig torsdag også i denne uge og der var vægten 96 = 0gram i øgning.

jeg havde familien på besøg igår lørdag og der spiste jeg lidt xtra kcal så tror de 400gram kommer fra om lørdagen.

Desuden bliver der en del idræt i skolen 3 af dagene i denne uge så 5000kcal tror jeg passer meget godt.