FUCK. Har lige afværget et krampe anfalf i hammies! Puha...

Træningen har åbenbart ramt, hvor den skulle!

Træning Nr. 22 i 2009
Tirsdag: Shoulder Heavy - Triceps Heavy - Chest DE -

Military press
10x10
10x30
3x50
1x67,5 + 2,5kg siden sidste træning
1x67,5
1x67,5
1x67,5
1x67,5
5x52,5 + 2,5 siden sidste træning
5x52,5
5x52,5
5x52,5
5x52,5

DB Press unilateralt
6x28
6x28
6x28

Front Raises DB's
10x12
10x14
8x16

Lateral Raises cable
10x7,5
10x7,5
10x7,5

BP Lockout ½ROM
(Kombineret triceps + bryst træning)
12x80 + stang
10x100 + stang
4x120 + stang
10x100 + stang
10x100 + stang

BB EX extentions
6x38
6x48
6x48
6x48

Stå på hænder
3sæt med fail
3sæt x 5sec. PR

Meningen med tiden er jeg skulle kunne lave push-ups på denne måde, men har ikke styrken, teknikken, stabiliteten endnu.

1xPR spand (koldt vand i badet!) lille deal jeg har lavet med clauer. PR = Koldt vand! BB!

Er ellers godt ristet i baglår og lidt i lowerback fra igår!

Træning Nr. 23 i 2009
Torsdag: Squat Heavy - Quads Heavy - Lowerback light

Squat
10x10
5x50
3x90
2x110
2x130
1x150
1x170
1x185 med bælte + løse/medium wraps (ca. 8 omgange)
1x201 PR med bælte + løse/medium wraps (ca. 8 omgange)
2x160
2x160
2x160

Super skønt at have lavet over dobbelt kropsvægt!
Målet for i år er at kunne lave det helt RAW uden bælte og wraps.
Der er dog tale om et submax, da der meget muligt var til 10kg mere. Dybden var helt 100 i orden da clauer stod bagved og spottede og havde problemer med at komme op fordi den var så dyb
Desuden har jeg lavet tungt DL og havde stadig trætte ben fra sidste squat.

Lunges
8x32 PR
8x32
8x32

Leg extention - unilateralt
10x40
10x50
10x50 10x35 10x20 (dropsæt) BURN!!!

Stå på bolde
Havde mega svært ved at komme op på swissbolden i dag og det lykkes et par gange.
var så smadret i wheels.

Stå på hænder
3sæt med fail
1sæt x 5sec. begynder at gå bedre.

Lowerback i TG machine
15x67,5
15x67,5
15x67,5

Cardio & OPERATION X - PUMPET KYLLINGER:
Sofacykel
Minutter: 32.25
Kilometer: 13,81
Kcal: 247
Gennemsnit puls: 115-120
Watt gnt. 89

Super squat idag Nick!! Og ja, den var dyb!

Boom baby! Der er så godt squattet det der! Men du skal lige huske at filme den slags til en anden gang

Holstebro = Squattens by!

Boom baby! Der er så godt squattet det der! Men du skal lige huske at filme den slags til en anden gang

Tænkte på at filme det, men jeg havde 3 spottere og ingen kamera mand. Desuden var du jo et submax og ikke et max forsøg.
Så der kommer nok en ny chance inden længe!

Træning Nr. 24 i 2009
Chest Heavy + Biceps Heavy day + Shoulder light

Benchpress Incline
opv. 3sæt
10x50
10x70
10x90 PR
6x95
5x100 PR
3x105 PR
2x110 PR (dårlig bane)
Chest var smadret efter denne omgang. 4 PR's = PR SPANDEN

Cable Flies
15x7,5
12x12,5
12x12.5

Chest Press
10x80
10x80
10x80

DB Isolated Curls
14x10
14x10
14x10
14x10
14x10

One'arm Cable Curls
15x10
15x10

Hammer Curls
6x24
6x24
6x24

Shoulder Press TGM
6x35
3x45
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55

Er ved at få de ondeste DOMS i quads! NICE!
Jeg har haft lidt ondt i lænden i dag, hvis jeg skulle læne mig fremover med strakt ryg. Føles som små trækniniger af let smerte.
Det er gået lidt i sig selv i løbet af aftenen efter jeg er kommet hjem og har fået slappet af. Har været i praktik fra 8-14.30 til træning fra 15-17 og på job fra 17-20! Kun små pauser med måltider!
Det er sikkert også et tegn på 2xmeget tungt squat og 1 dødløft.
Regner med at løfte 140-150 i squat næste gang med fokus på teknik og stor volumnen. DL bliver mellem 170-190kg singles. kommer an på dagsformen!

BB!

Klasse presset igår champ! :8
Min krop tiggede mig også om weekend igår, så orkede ikke at høre på mere whine fra den og gav efter... Men mandag er dedikeret til PR-spanden!! =D>

2008
Uge 35 BULK START:
28-08-2008: 96.6kg

Uge 48 BULK SLUT:
31-11-2008: 100.1kg - Bulk slut. 14-15 fedt%

Uge 49 til Uge 1
ca. 100kg har bare holdt vægten pga. eksamen og mindre træning.

2009
Uge 2 DIÆT Start
05-01-2009: 100kg
Uge 5
01-02-2009: 97,4
Uge 6
07-02-2009: 96,8 -0,6kg

Samlet vægttab: -3,2kg

Klasse presset igår champ!
Min krop tiggede mig også om weekend igår, så orkede ikke at høre på mere whine fra den og gav efter... Men mandag er dedikeret til PR-spanden

Tak, ja mandag er vi klar igen til PR Spanden!

Jeg har ædedag i aften, skal til personale party i FDK! Der er fysisk aktivitet inden så skal nok blive sjovt.
Skal dog først lige selv træne mave, calves og biceps inden. men tror ikke der kommer meget gang i wheels med den ømhed!

Ses mandag!

Træning Nr. 25 i 2009
Abs Heavy + Calves Heavy day

Makker: Tina. Håndboldspiller og instruktør i FDK.
Vi havde aftalt at træne lidt sammen inden vi skulle mødes kl 16. til personale fest i FDK.

Lørdagens træning:
Mave
12-15sæt x 8-12gentagelser
i alt mange forskellige øvelser.
Tina viste et par stykker jeg ikke kendte og den ene var virkelig en killer!

Calves raises - unilateralt
8x20 + stang
8x20 + stang
8x20 + stang
8x20 + stang
8x20 + stang

Seated Calves Raises
15x80 + stang
15x100 + stang
12x120 + stang
12x140 + stang
10x160 + stang
10x180 + stang
8x200 + stang

Stabilitet - push-ups på 4 medicin bolde
2reps NY PR

Cardio i dag var noget fysisk aktivitet inden festen.
Festen blev uden alkohol for mit vedkommende, men der blev sku hældt en masse indenbords!

[font=Verdana]Træning Nr. 26 i 2009
Søndag: Back Heavy - Hammies Heavy - Quads DE -

Deadlift KV - Medium Day
5x50
5x90
4x130
1x150
1x170
1x180
1x190 -god stil og fart nogenlunde.
1x190
1x190
1x190
1x190
1x200

Cable Leg Curl Lying - unilateralt
15x7,5
12x10
10x12,5 -lidt tung for venstre ben på de sidste par reps.
12x10

Leg curls på bold - Unilateralt
10reps
10reps
10reps

Chins
6reps
6reps
6reps
6reps

Træk til bryst
10x70
8x80
6x90

Pull-ups
8reps
8reps
8reps
8reps

Upperback TGM
8x50
8x50
10x50

Front Squat DE
5x10
5x30
5x50
3x70
3x70
3x70[/font]

Rigtig flot squattet =D>

Dybden var helt 100 i orden da clauer stod bagved og spottede og havde problemer med at komme op fordi den var så dyb

Træning Nr. 27 i 2009
Mandag: Shoulder Heavy - Triceps Heavy - Chest Light

Military press + med frivend
10x10
10x30
3x50
1x70 + 2,5kg siden sidste træning
1x70
1x70
1x70
1x70
5x55 + 2,5 siden sidste træning
5x55
5x55
5x55
5x55

DB Press - Seated
12x24
8x32
8x30
10x28

Front Raises cable - unilateralt
12x7,5
12x7,5
12x7,5

Lateral Raises
8x18
8x18
8x18

RC udad. Rot.
12x5
12x5
12x5

DB EX extentions
15x12
6x16
6x18
6x20
6x22
3x24 + 1 forced

Pushdown - bred stang
6x30
6x50
6x50
6x50

Fransk Pres EZ stang
3x50 + 1 forced
Lige tung nok i dag oven på alt det andet jeg har kørt!
10x40
9x40 + 1 forced

Dips
10x98(bw)
10x98
10x98

Chest Press TGM
12x75
8x85
8x85(inderste greb)
Sygt BURN i INNER CHEST! Skal klart trænes på næste bryst dag! mangler lidt inner chest nemlig


Havde det sygeste pump i chest efter træning. HAHA..
men mine triceps er konstant ved at krampe... så må gå med flekteret albuer heletiden!

Jagten på PR spanden forsætter i morgen!

Rigtig flot squattet

tak Boye.

Nu mangler jeg kun at gøre det uden wraps og bælte inden året er omme så er målet i hus

BB træning Mr. Forced :mrgreen: Det er klasse! Og fedt med fokus på inner chest, så kan du fokusere på outer chest i næste mrd!! =D>

så kan du fokusere på outer chest i næste mrd!!

Det halter ikke. Men har overvejet noget High Rep (20-25reps)træning... Det er på tide at få striber i muskulaturen!!!

Træning Nr. 28 i 2009
Tirsdag: Quads Heavy - Lowerback light - Hammies Light

Makker: SL Clauer!

Leg extention -opvarmning
10x40
10x60
10x80
5x97,5 -full stack

Squat
10x10
5x50
5x90
5x130
10x150 PR - BB!
1x160 - teknik
1x160
1x160
2x130 - mere teknik
2x130
2x130

Vertical Legpress i smith - BB excersize
10x30 + stang
10x60 + stang
10x100 + stang
10x120 + stang
10x140 + stang
10x160 + stang
10x180 + stang
10x200 + stang PR
ALT ER PR - Da det er ny øvelse.
(safety bar i hul 3)

Box Squat
6x90
6x90
6x90

Leg extention - unilateralt
8x50
8x50
8x50

Leg Curls i TGM
12x60
10x75
8x92,5 PR
5x97,5 PR - Full stack BB!!!

Stabilitet
5øvelse ca. 10min

Hyperextentions
20reps
10reps
10reps

Diagonal løft på bold
20reps
20reps
20reps

Jagten på PR spanden lykkes i dag. Jeg trak indtil der ikke var mere! Clauer fik ingen PR, så han hulkede på vejen hjem over at han ikke fik lov at trække i spanden!
MEN... Imorgen er der atter en chance

Sindssyg squat idag! DU får så lede quaaaaaaaaaaaaaaads!

Hvordan laver du de vertical legpresses i smith?
Smider du dig bare på ryggen under stativet, og lader stangen ligge på dine fødder?

Hvordan laver du de vertical legpresses i smith?
Smider du dig bare på ryggen under stativet, og lader stangen ligge på dine fødder?

Jep
Det kan se svært ud, men er faktisk meget simpelt og let, problematikken er at vende stangen ud af racket, men det går nu fint!
Jeg har dog spotter på da det er lidt svære at få den ind igen, der havde jeg clauer til at hjælpe med at rotere stangen ind så den blev låst.

Prøv øvelsen og skriv hvad du synes.
Jeg lærte den af en tidligere miss fitness deltager og tænkte at den så lidt åndsvag ud, men den så sku da BB ud

Så prøvede den og synes egenligt godt om den!

Træning Nr. 29 i 2009
Chest Heavy + Biceps Heavy day

Benchpress Incline 45* i smith
opv. 3sæt
12x40 + stang
8x80 12x40 + stang
8x80 12x40 + stang
8x80 12x40 + stang
8x80 12x40 + stang
8x80 12x40 + stang

DB Press
12x32
10x32
10x32
10x32
9x32
Kort pause. ca. 1min

Chest Press -smaltgreb TGM
8x70
8x70
8x70

+et par øvelser, som ikke er værd at skrive om
TechnoGyms maskiner til flies stinker

DB Isolated Curls
14x10
14x10
14x10
14x10
14x10

One'arm Cable Curls
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Legextentions - Recovery
15x40
15x40

Ingen skulder i dag da jeg har fået en mindre overbelastning i en extensor musklen på underarmen.
Derfor kørte jeg også så meget isoleret biceps.
Har sikkert fået overbelastningen fra squat, hvor stangen har presset imod håndleddet.
har haft is på nu og giver det lidt ro.

Fuuuuck en vild squat PR :shock: =D> Det er satme klasse Nick =D>

Fuuuuck en vild squat PR Det er satme klasse Nick

Tak Kim:-)

Jeg bliver jo nødt til at stige i styrke. Clauer power er jo gået over til 100% SL. Bliver jo nødt til at følge med

Vi er meget lige i BP uden udstyr, DL har han et lille forspring da han løfter sumo .
SQ er er det mig der har forspringet og skulder har han vist stadig et lille forspring.

Men super fedt vi følges ad, men han skal til at trække lidt mere i PR spanden, hvis han skal følge med

Træning Nr. 30 i 2009
Abs Heavy + Calves Heavy day + Cardio

Makker: Clauer


Cardio
Air-walker: 12min 150Kcal

Hangingleg raieses
5reps
5reps
5reps
4reps
4reps

Calves raises - unilateralt i smith
10x20 + stang
10x20 + stang
10x20 + stang
10x20 + stang
10x20 + stang

Seated Calves Raises
15x80 + stang
15x140 + stang
15x140 + stang
15x140 + stang
15x140 + stang
10x160 + stang
Den går bare ikke rigtig i den her øvelse.

Calves Raises i legpress
10x150
10x190 - max belastning
10x190
10x190
10x190

Total Abd. TGM
12x97,5 -max belastning
12x97,5
12x97,5

Abd. Crunch TGM
6x67,5 -max belastning
6x67,5
6x67,5

Ab Wheel
10reps på knæ
10reps på knæ
10reps på knæ
5reps negative (stående)
5reps negative (stående)

Seated Twist
10x5
15x5
15x5

Træning Nr. 31 i 2009
Fredag: Back Heavy - Hammies Heavy - Quads rehab. -

Ca. 45min træning.

Deadlift KV - Light Day
5x50
5x90
2x130
2x130
2x130
2x130
2x130
2x130
2x130
2x130

Cable Leg Curl Lying - unilateralt
15x7,5
10x12,5
8x15
8x15
8x15
15x10

Leg curls på bold - Unilateralt
10reps
10reps
10reps

Chins
10reps
10reps
10reps

One Arm Row TGM
8xmax belastning
8xmax belastning
8xmax belastning

Pull-ups
8reps
8reps
8reps

Upperback TGM
10x50
10x50
10x50

Quads blev lidt rehab. træning i legextentions og legpress. Mine ben er stadig trætte, har kørt dem lidt for hårdt - 6træninger i træk med PR's
Så tager lige en let omgang eller 2. Har også stadig en overspændt muskel i låret i højre side.

2008
Uge 35 BULK START:
28-08-2008: 96.6kg

Uge 48 BULK SLUT:
31-11-2008: 100.1kg - Bulk slut. 14-15 fedt%

Uge 49 til Uge 1
ca. 100kg har bare holdt vægten pga. eksamen og mindre træning.

2009
Uge 2 DIÆT Start
05-01-2009: 100kg
Uge 5
01-02-2009: 97,4
Uge 6
07-02-2009: 96,8
Uge 7
14-02-2009: 97,0 +0,2kg

Samlet vægttab: -3,0kg

Grunden til stigning +200gram er pga. manglende cardio. ligger lidt mere cardio ind til den kommende uge.

NYT PROGRAM: 2009v2
Har lavet nogle ændringer. træner på faste dage så jeg kan træne mere med clauer. Har øget frekvensen i øvelserne, sætter så volumen lidt ned de enkle dage.
Programmet er et mix af RAW styrke og BB!

Træning Nr. 32 i 2009
Mandag: Squat* (HD) - Hammies (RM) - Abs (RM)

Makker: Clauer... Lee Squat + Front i dag

Leg Extentions
10x40
10x60
8x80
6x97,5
Ren opvarmning

Front Squat
10x10
5x50
5x90
3x110
1x130
1x140 PR 10kg
1x150 PR 20kg
Quads

Leg Curl TGM - unilateralt
1sæt:
Højre: 6x50 PR
Venstre: 3x50 (krampe) + 3x40
6x40
6x40
6x40

Stiff legged Deadlift
8x50
6x90
6x90
6x90

Vertical Legpress i smith
10x120 + stang
10x180 + stang
10x220 + stang PR +20kg - BB!!!

Hanging Leg Raises
3reps
3reps
3reps
3reps
3reps

1xtræk i PR spanden

Tillykke med pr'en i frontsquat

DER BYGGES QUAAAAAAAADS :twisted: =D> Sygt at du kan holde coren uden bælte med så mange kg i fronten - Dælme BB!