Jeg har brug for nogle kyndige personer til at give mig lidt vejledning. Først en kort introduktion... Jeg blev en smule skadet i min lænd, da jeg lavede assdip i bunden af mit backsquat. Jeg troede selv jeg skulle strække hele bagkæden og styke forlårene ink core. Jeg tog til fysioterapeut, som sagde jeg havde tendens til anterior pelvic tilt (ikke ekstremt - men et stort lændesvaj) og at ikke alle var skabt til at squatte så dybt, som jeg prøvede på. Han påstod jeg kunne strække alt hvad jeg ville, ankelmobilitet, lysken, hoften , lår, ryg osv, og det var stadig ikke sikkert, jeg ville kunne komme under 90 grader, uden assdip og dermed for stor belastning på lænden. Anyways, han sgde jeg skulle kune squatte ned til parralel, jeg skulle modsat jeg selv troede, styrke hamstrings og strække forlår. Han mobileserede mig /knækkede mig og vi lavede nogle øvelser - jeg stoppede squat og det gik over.
Er der nogle som kan hjælpe mig med et 2 split program med fokus på ben/hamstrings , hvor man har in mente at der er lidt anterior pelvic tilt som skal afhjælpes !?

Umiddelbar har jeg selv lavedet dette upper/lower body split.

Upper body:
Weighted pullups 4-5 x 8-10
BB Flat benchpress 4x8
Rows variant 4x10 - suppersættes med nedenstående
DB inclinepress 4x10
Arnoldpress 4x8 (blot for at prøve noget nyt)
Her burde der køres arme. Jeg har valgt at flytte dem til lowerbody.
Mave
Jeg kører relativ sparsomt i forhold til øvelser. Jeg vil heller smide ekstra sæt ind istedet for flere øvelser.

Lower body:
Back squat 4x8
Sumodeadlift 4x6-8 (kører normalt konventionel. Men sumo skulle gå mere i baller og hamstrings. Ved ikke om stiff legged ville være endnu bedre?)
Benpres 4x10
Her skulle der være Leg-curls, men FW´s seated leg curls maskine smadrer mit højre knæ(jeg er engang blevet opereret for en miniskskade). Hvad er alternativet? De har heller ikke liggende eller Gluten ham raise. Ville de være overkill for lænden, at køre Goodmornings ?
Calf raise 4x12
Arme Bliver nok noget seated curls supersettet med fransk pres 4x10. (jeg har altid godt kunne lide gt 10x10)

Hvad siger fagfolket til min situation?

MVH JSB

Helt generelt til din situation: find en dygtig træner. Hvor i landet bor du?

Til noget af det konkrete: hvis vi holder os til lower body delen - så kan du måske med fordel vente med at indføre squat, når det har været skadeinvokerende før. I stedet kunne du starte ud med et-bens benpres (start med svageste ben), og siden indføre squat, med lav intensitet og lav volumen først (husk: tolerance for volumen for tolerance for intensitet). Mht din squat, alt efter hvordan du squatter, kunne en dygtig træner muligvis hjælpe dig med at tilpasse din stil.
Øvelse til hammies: igen vil jeg foreslå unilateral, så liggende på maven, ét-bens curl fra træktårn. Dvs. spænd din ankel til nederste træk: http://exrx.net/WeightExercises/Hamstri ... gCurl.html, som her, bare på gulvet, med et ben af gangen.
Du burde nok også kunne lave goodmornings, så længe du holder en ret ryg = gå ikke for langt ned....