Formålet: Større arme og ben! (Har IKKE tænkt mig at blive vold stor).

Jeg træner hver anden dag, spiser ca. 2 gram protien pr kilo kropsvægt og spiser desuden ret sundt.

Selve programmet består af:

Dumbell Curls: 14 kg - 3 sæt x 8 reps
reverse curls: 30kg - 2x8

Pushdowns (m. reb): 45kg 3x8
dumbbell triceps extensions: 14kg 3x8 (jeg strækker ikke armene helt ud for at sætte fokus på en bestemt del af triceps, derfor det lave vægt bud)

Squat: startet med 30kg 6x6
Calf raises: 100kr 3x10
Bent-over Barbell rows: 40kg 1x8 (forløbig, skal kun veligeholde det øverste af ryggen lidt)


sæt og reps er taget ud fra hvad jeg har hørt folk sige, 3x8 "skulle" være det bedste, men kan i ikke lige sige hvad meningen er?

Ved ikke hvordan jeg skal øge vægten i praksis, har læst i artikel sektionen at 5% per gang er bedst, men hvordan gør man lige det? hvor meget forøger i? Bare når man kan tage alle sæt uden probs?

Jeg har undladt bænkpræs, selvom det er en god basisøvelse, men vil ikke træne bryst mere end det er i forvejen.

Til sidst: Folk siger man skal lave flere øvelser til hver muskel del, efter hvad jeg ved skaber det bare bedre udholdenhed hvis man nu træner biceps 3x8 sæt med håndvægte og så igen 3x8 med cable curls..? dum myte?

der er ingen bryst eller skuldre øvelser?
synes du skal gå tilbage til tegnebrættet

Jeg har skrevet forklaring på bryst, skulderen får jeg en smule med ved en af biceps øvelserne, men ejg tror jeg tilføjer "dumbbell press"

Glemte at skrive roman sit-ups på!

du får ikke skulder og bryst træningen ved dine biceps øvelser ? god ide med dumbbel pres og så lateral raise til skulder ville være god

Sandman skrev:Formålet: Større arme og ben! (Har IKKE tænkt mig at blive vold stor).

Jeg træner hver anden dag, spiser ca. 2 gram protien pr kilo kropsvægt og spiser desuden ret sundt.

ca 2 gram protein lyder ganske fint en anelse mere ville ikk skade, men de 2 gram er fint..
Og træning hver 2. dag lyder også passende.. Det vil give dine muskler den fornødne tid til at restituere...

Sandman skrev:Selve programmet består af:

Dumbell Curls: 14 kg - 3 sæt x 8 reps
reverse curls: 30kg - 2x8

Pushdowns (m. reb): 45kg 3x8
dumbbell triceps extensions: 14kg 3x8 (jeg strækker ikke armene helt ud for at sætte fokus på en bestemt del af triceps, derfor det lave vægt bud)

Squat: startet med 30kg 6x6
Calf raises: 100kr 3x10
Bent-over Barbell rows: 40kg 1x8 (forløbig, skal kun veligeholde det øverste af ryggen lidt)

Nu ved jeg godt det er arme og ben du sætter fokus på.. Men jeg mener du griber det helt forkert an, ved fuldstændig at udelukke alle de andre muskelgrupper... ja jeg mener sku det er en stor fejl af dig....
Du burde træne hele kroppen og så bare smide en øvelse mere eller ta et par sæt mere ind på de områder du vil fokusere på...

Sandman skrev:sæt og reps er taget ud fra hvad jeg har hørt folk sige, 3x8 "skulle" være det bedste, men kan i ikke lige sige hvad meningen er?

Nogen mener man bør kører 5x5 i de store basisøvelser, da man så kan smide flere kilo på og derved udskille mere testosteron til kroppen.. Det vil i dit tilfælde være squat...
Og 3x8 er en fin kombo fordi der stresser musklen mest til at opbygge muskel...

Sandman skrev:Ved ikke hvordan jeg skal øge vægten i praksis, har læst i artikel sektionen at 5% per gang er bedst, men hvordan gør man lige det? hvor meget forøger i? Bare når man kan tage alle sæt uden probs?

Når du ikk kører efter et skemalagt progression som HST fx giver en, må du prøve at kigge lidt rundt i loggene.. Mener der for nylig har været oppe i et par logs hva progression de kører med...
uge 1-2 80-85% af 8RM
uge 3-4 85-90% af 8RM
uge 5-6 90-95% af 8RM
uge 7 95-100% af 8RM
uge 8 102,5-105% af 8RM

Dette ku være et foreslag....

Sandman skrev:Jeg har undladt bænkpræs, selvom det er en god basisøvelse, men vil ikke træne bryst mere end det er i forvejen.

Som sagt tilligere syns jeg det er dumt helt at droppe en muskelgruppe...

Sandman skrev:Til sidst: Folk siger man skal lave flere øvelser til hver muskel del, efter hvad jeg ved skaber det bare bedre udholdenhed hvis man nu træner biceps 3x8 sæt med håndvægte og så igen 3x8 med cable curls..? dum myte?

Det skaber ikk disideret udholdenhed...
Det vil primært give dig muskelmasse, en smule styrke og ganske lidt udholdenhed..
For at opnå udholdenhed, skal du træne med forholdsvis mange reps..

tak for de gode svar, her er et nyt bud:

Dumbell curls: 14kg – 3 x 8
Reverse curls: 30kg – 2 x 8

Pushdowns: 45kg – 3 x 8
Dumbbell triceps extensions: 14kg – 3 x 8

Squat: 30kg – 5 x 5
Calf raises: 100kg – 3 x 10
Bent-over Barbell rows: 40kg – 2 x 8

Roman sit-ups: 3 x 8

Bænkpræs: 60kg – 1 x 8

Military press: ??kg – 3 x 8
Cable lateral raises: ??kg – 2 x 8

Vil lige læse på folks Log's, hvad er RM? HTS?
Som sagt er dette noget der lige skal testes igennem, med kilo og reps. Vil senere nok rette og tilpasse det med flere øvelser.

Sandman skrev:tak for de gode svar, her er et nyt bud:

Dumbell curls: 14kg – 3 x 8
Reverse curls: 30kg – 2 x 8

Pushdowns: 45kg – 3 x 8
Dumbbell triceps extensions: 14kg – 3 x 8

Squat: 30kg – 5 x 5
Calf raises: 100kg – 3 x 10
Bent-over Barbell rows: 40kg – 2 x 8

Roman sit-ups: 3 x 8

Bænkpræs: 60kg – 1 x 8

Military press: ??kg – 3 x 8
Cable lateral raises: ??kg – 2 x 8

Vil lige læse på folks Log's, hvad er RM? HTS?
Som sagt er dette noget der lige skal testes igennem, med kilo og reps. Vil senere nok rette og tilpasse det med flere øvelser.

Ville køre 5x5 i bænkpres, evt. et lidt smallere greb end normalt, hvis fokus primært skal være på triceps, dog utroligt dumt, hvis du spørger mig slet ikke at træne bryst.

Ville desuden køre det hele i følgende rækkefølge:

1.Squat
2.Bænkpres
3.Rows
4.Military
5.Lateral raises
6.Biceps & triceps øvelser her
6.Maven og lægøvelser til sidst (læggen kan dog køres omkring squat og/eller som superset med squat, hvis man kan holde til det.)

RM = Rep max, derfor 1RM = 1 rep max, 5RM = 5 rep max osv. Altså 1RM = den vægt du kan løfte 1 gang, 5RM = den vægt du kan løfte 5 gange.

HST = Hypertrofy specific training, altså en måde at træne på.

Hvis du får nok at æde, kan du i starten nemt køre på dagsformen i mine øjne, gør du ikke det ville jeg foreslå en fastlagt cyklus. Hvis du ikke ved, hvad det vil sige at få nok at æde kan jeg henvise til kostforummet.

Sagat skrev:Mener der for nylig har været oppe i et par logs hva progression de kører med...
uge 1-2 80-85% af 8RM
uge 3-4 85-90% af 8RM
uge 5-6 90-95% af 8RM
uge 7 95-100% af 8RM
uge 8 102,5-105% af 8RM

Den progression er stort set identisk med den jeg kører med, bortset fra det er af 5RM, men det må du også mene! 80% af 8RM giver på den kedelige side af 16 reps vil jeg mene..

Biiver skrev:

Sagat skrev:Mener der for nylig har været oppe i et par logs hva progression de kører med...
uge 1-2 80-85% af 8RM
uge 3-4 85-90% af 8RM
uge 5-6 90-95% af 8RM
uge 7 95-100% af 8RM
uge 8 102,5-105% af 8RM

Den progression er stort set identisk med den jeg kører med, bortset fra det er af 5RM, men det må du også mene! 80% af 8RM giver på den kedelige side af 6 reps vil jeg mene..

jaa ok.. Det kan du sku vel egentlig ha ret i.... Det er vist rigtig nok... My bad...