mandag, bryst tricebs, tirsdag, ryg og skulder onsdag pause, torsdag bicebs og mave, og så køre jeg for det meste alt om fredagen

top

Noget af det lyder ok, men det med fredag med alle muskelgrupper lyder sq ikke for godt.. Hvis du søger et program som de fleste ville bruge når de kører i split-program, ville det være et 2 split-program der vil se sådan her ud:

Dag 1: Bryst, Skuldre, triceps, mave

Dag 2: Ben, ryg, biceps

Dag 3 Bryst, skuldre, triceps, mave

Dag 4: Ben, ryg, biceps

Resten af dagene i ugen kan du evt. bruge på at løbe en god tur eller bare hvile musklerne..

Maven kan du egentlig selv bestemme, men selv har jeg altid valgt at lægge det sammen med bryst..

hvis du træner dine biceps 2 gange på
4 dage er du sikker på at overtræne dem.
Bicepssen er den mindste muskel på kroppen og
den overtrænes meget næmt.
Jeg træner min biceps 1 gang om ugen 6sæt + opvarmning og de vokser..

Mortenbnm> Du har skrevet hvordan du vil lave dit split. Det er ikke et program som sådan.

K-man-> Vrøvl, du kan træne dine biceps 3-4 gange i ugen uden at over træne dem.

Nu arbejder jeg som instruktør i et center hvor vi har flere tidl. danske mestere som siger det samme som mig.
Det at musklen kun skal have 48 timers hvile er en typisk begynder fejl.
Hvis du er i tvivl syntes jeg at du skulle prøve at se "The battle for the olympia 20005" med George Fareh som blev nr. 12 og se hvad han har at sige om biceps træning

Hvis du er i tvivl syntes jeg at du skulle prøve at se "The battle for the olympia 2005" med George Fareh som blev nr. 12 for der siger han det samme med at man kun skal træne bicepsen en gang om ugen.

Ja, lad os endelig kigge på hvordan alle doping-hovederne træner. Faktum er at en muskel kan trænes langt hyppigere end tidligere antaget. Al ny forskning viser at proteinsyntese-aktiviteten øges, i respons på træning. Den viser også at den forøgede aktivitet falder tilbage til udgangspunktet efter 36-48 timer. Så ønsker man optimal vækst, så bør man ikke vente alt for længe udover de 36-48 timer. Ikke hvis man er en ren atlet.

De proffesionelle bodybuildere kan slippe afsted med at træne musklerne mere infrekvent, da de får en kunstigt forhøjet proteinsyntese aktivitet, når de indtager anabolske steroider. Det gør naturlige atleter IKKE. Men der er dog proffesionelle bodybuildere som har set lyset. Boris Kleine, en tysk professionel bodybuilder, har længe trænet efter HST principperne, hvor det anbefales at hver muskel trænes 3-4 gange i ugen.

Jeg ved godt det er let at falde i fælden med at kigge på hvordan de store bodybuildere træner, men det er desværre ikke altid dem som ved hvordan et optimalt program ser ud for en ren atlet. Der er stor forskel på de teorier og principper som gælder for rene atleter, og så dem som har fingrene i kagedåsen. Du må selvfølgelig tro hvad du vil, men ikke desto mindre, så viser al tilgængelig forskning på området, at det IKKE er optimalt kun at træne en muskel 1 gang i ugen. Så må man vælge om man tror stofmisbrugere, eller videnskabsfolk som laver forsøg på rene atleter.

Iøvrigt så er det sjovt at se at stort set ALLE bodybuildere fra 40´erne, 50´erne og 60´erne anvendte full-body træning, 3-4 gange i ugen, og det var i en tid hvor man ikke kendte til anabolske steroider.

Dag1- Triceps Bryst

Dag2- Ben

Dag3- Skulder Nakke

Dag4- Biceps Ryg

2-3 Dagen Pause

Helt klart et program jeg vil anbefale

Sådan kan en proffessionel bodybuilder komme til at se ud, når han træner hver muskelgruppe 3-4 gange i ugen.


Og han har sgu heller ikke små arme må man sige. Så det har næppe skadet ham at træne biceps og triceps 3-4 gange i ugen.

k-man skrev:Dag1- Triceps Bryst

Dag2- Ben

Dag3- Skulder Nakke

Dag4- Biceps Ryg

2-3 Dagen Pause

Helt klart et program jeg vil anbefale

Helt klart et program jeg vil fraråde, da det strider imod al tilgængelig forskning på området idag.

Nu har jeg brugt det program i 4 år og taget knap 30 kg på så det virker

Men for lige at afrunde diskussionen lidt, så kan det til stadighed undre mig, at folk bliver ved med at kigge på hvordan professionelle bodybuildere træner. For det første, så ændre teorierne og principperne sig altså drastisk, når der er kemikalier med i spillet. Træningsprincipperne for en doping-misbruger og en ren atlet er som sagt IKKE de samme. Derudover er der altså mange professionelle bodybuildere som ikke aner hvorfor de gør som de gør. Bare tag et kig på f.eks Porter Cottrell´s træningsvideo. Han fyrer så meget pis af, at man krummer tæer. Man kan undre sig over hvordan han overhovedet har bygget den krop han har.

Folk glemmer også at intet står skrevet i sten. Fordi noget virker for de professionelle bodybuildere, og for den sags skyld også for en masse rene atleter, så betyder det dermed ikke at det er det eneste rigtige, eller for den sags skyld det bedste alternativ. Hvis man kigger rundt omkring i sportsverdenen, så findes der rigtigt mange anaerob sportsgrene, hvor den fysiske udfoldelse minder om den man laver i vægttræning. Tag f.eks gymnaster. De laver hver tusindvis af pullups og dip lignende bevægelser. Og de laver dem HVER dag, dag ud og dag ind, og mange af de mandlige udøvere har ekstremt voldsomt armudvikling i forhold til deres relativt lave kropsvægt. Hvis de kan lave tusindvis af reps i øvelser der ligner dips og pullups, dag ud og dag ind, og samtidig få ekstremt massive arme, hvorfor skulle den almindelige vægttræningsudøver så ikke kunne gøre det ?

En anden ting jeg tit har været inde på, er at bodybuilding anvender et gennemtæsket loading system, som hedder distributed loading. Det er så integreret i bodybuilding kredse, at de fleste ikke engang er klar over at der findes et alternativ. Nemlig concentrated loading. Distributed loading er blevet en så fasttømret del af vægttræning, og specielt bodybuilding, at det på det nærmste er blasfemi, hvis man foreslår at man træner en muskel før den er restitueret. Det er hele filosofien bag distributed loading. Man stimulere en muskel til vækst, og venter så til den er restitueret og superkompenseret før man træner den igen. I træningslitteraturen betegnes det som et begynder princip, og der henvises til concentrated loading for mere avancerede vægttræningsudøvere. I concentrated loading tager man ikke hensyn til om musklen er færdigrestitueret. Man forsøger at akkumulere så meget træthed som muligt, og trækker så tilbage på workloaden efter en kortere eller længere periode, hvorved kroppen får lov at restituere og superkompensere. Man kan se en periode på 6 ugers træning som et langt intenst pas, og de efterfølgende 2 lette uger, som en lang hvileperiode, hvor kroppen får ro. Det er kernen i concentrated loading. En metode som er meget anvendt i f.eks olympiske vægtløftningskredse. De bulgarske vægtløftere squatter f.eks op imod 6-7 gange om ugen, og har op imod 21 træningspas på en uge. Fortæl dem det er forkert at træne en muskel mere end 1-2 gange i ugen, og de vil grine dig op i ansigtet, hvorefter de vil gå over og smide 250 kg op over hovedet.

Jeg har selv trænet i 14 år, og har altid trænet rent. Det er helt klart min erfaring, at man får mest ud af at træne hver enkelt muskelgruppe 2-3 gange i ugen, afhængig af hvilket program man vælger. Det har virket for mig, og for de mange mennesker jeg har lavet programmer til. Jeg ved også at man af dem som har læst de mange artikler jeg har skrevet på nettet, har haft stor glæde af at øge frekvensen.

k-man skrev:Nu har jeg brugt det program i 4 år og taget knap 30 kg på så det virker

Jamen det er da godt for dig. Men hvem siger du ikke kunne have fået bedre resultater ?

Er du iøvrigt clean ?

Jeg kender forøvrigt mange som har øget deres kropsvægt med 20 kg på 2 år, ved at træne full-body træning. Personligt har jeg igennem de 14 år jeg har trænet gainet over 50 kg kropsvægt. Ikke ren muskelmasse det hele, men hvad, jeg er ikke bodybuilder. Mine arme var over 50 cm da de var størst. Så det virker skam også at træne en muskel mange gange om uden

Thomas Jagd. Vil gerne støtte op om det du skriver, har også selv taget 10kg på på 8 måneder, hvor det først var efter 5 måneder kosten kom på plads.

ps. er det dig der skriver artikler på (link slettet) ?

archie skrev:Thomas Jagd. Vil gerne støtte op om det du skriver, har også selv taget 10kg på på 8 måneder, hvor det først var efter 5 måneder kosten kom på plads.

ps. er det dig der skriver artikler på (link slettet) ?

Ja, det er mig som har skrevet artiklerne på (link slettet). Jeg kan iøvrigt også godt afsløre at det er mig som har skrevet nogle af artiklerne her på sitet.

Thomas Jagd skrev:

archie skrev:Thomas Jagd. Vil gerne støtte op om det du skriver, har også selv taget 10kg på på 8 måneder, hvor det først var efter 5 måneder kosten kom på plads.

ps. er det dig der skriver artikler på (link slettet) ?

Ja, det er mig som har skrevet artiklerne på (link slettet). Jeg kan iøvrigt også godt afsløre at det er mig som har skrevet nogle af artiklerne her på sitet.

Okay, respekt for det. Og virkelig tak for at du vil dele din store viden med os.