Hej ladies & Gentlemen

Jeg har indtil nu kørt et 2-split i mine 3 md. bulk. Lidt inspireret af B2B.

Det gik således:

Bryst/Skulder/Triceps

Flad bænk 5x5 - upper vægten når samtlige set har 7 reps.
Skrå bænk 5x6--7upper vægt når har jeg ca. 9 gentagelser i samtlige set
Peck Deck 4x10 - upper vægt når jeg har 12 gentagelser i samtlige set.
Skulderpres m håndvægte 4x7 - samme som skrå bænk.
Reverse Peck Deck (Har lidt probs med side raises.) 4x10
One-arm tricep extenstion 4x8 - upper vægt når jeg har 10 gentagelser med samme form.
Tricep pushdown 4x8


Ben/Ryg/Biceps

Dødløft 8, 5, 3, 1, eller 8, 5, 3, 3,
Squat 4x8 - Her opstår problemet. Jeg har ekstremt udmattet efter dødløft. Til at starte med i mit træninsforløb kørte jeg dødløft og benpres. Ergo oplevede jeg ikke samme træthed før i tiden. Da jeg begyndte på squat tog jeg 4 uger hvor jeg kørte squat som den første øvelse, for at få mest ud af den. Det har gjort at mit dødløft halter ekstremt meget.
Leg extension supersetted med leg curls. begge to ä 4x12-15
Calf Raise 4x15
Dumbbell Rows 4x8 - Lige startet på øvelsen. Udfører den på en bænk. Kontakten til lats er bedre ift. BOr efter min mening
Chest supported Rows 4x8
Lat pulldowns 4x7-8
Preacher curls 3x10
Evt. forarm.

Jeg vil gerne lave et nyt program. et 3-split med Ryg-/bicepsdag, Ben-dag og Bryst/skulder/triceps-dag. Jeg har tænkt lidt på 2 forskellige træninger til ben:

A:
Dødløft
Lunges
Leg curls
Leg extension
Calf raise

B:
Back Squat
RDL
Leg extension
Leg Curls
Calf Raise

Ryg-dag:
Dumbbel Rows.
Chest supported Row
Seated cable row
Lat pulldown
Preacher curls
Hammer curls

Bryst/Skulder/Triceps:
Flad bænk. Skiftende mellem db og bb hver anden gang.
Skrå Bænk
Skrå bænk machine chest press
Peck Deck
Skulderpres m. håndvægte
Reverse Peck Deck
Frank pres/overhead cable tricep extension/ One-arm tricep extension(db)
tricep pushdown. V-grip

Det er mit undgangspunkt. Jeg ville være enormt glad for nogle rettelser/kommentarer på programmet. Det er første gang jeg laver et helt selv.

Jeg synes selv jeg har forsøgt at ramme alle muskelgrupper rimelig godt.

Synes dine ben dage ser gode ud, gode og solide øvelser. Dog ville jeg kalde den Ben-mave dag, men det er jo smag og behag, ville smide chin ups eller pullups, ind på ryg dagen. Som jeg også ville kalde ryg-bicep dagen, igen en smags sag

Chok´Itan skrev:Synes dine ben dage ser gode ud, gode og solide øvelser. Dog ville jeg kalde den Ben-mave dag, men det er jo smag og behag, ville smide chin ups eller pullups, ind på ryg dagen. Som jeg også ville kalde ryg-bicep dagen, igen en smags sag

Ja, har faktisk glemt nogle maveøvelser. Evt. Hanging leg Raise eller Incline sit-ups med +vægt. Og du har ret glemte at ændre navnene på dagene.

Grunden til at jeg ikke har pull/chin-ups er fordi jeg er ikke er stærk nok endnu ift. in kropsvægt. Tror jeg. Det bliver i hvert fald nogle elendige gentagelser. - kan nok tage 3-4 pull ups pr. set..maksimalt måske endda kun 2-3
Så lat pulldown er som "erstatning" for de to øvelser.

andreas7074 skrev:

Chok´Itan skrev:Synes dine ben dage ser gode ud, gode og solide øvelser. Dog ville jeg kalde den Ben-mave dag, men det er jo smag og behag, ville smide chin ups eller pullups, ind på ryg dagen. Som jeg også ville kalde ryg-bicep dagen, igen en smags sag

Ja, har faktisk glemt nogle maveøvelser. Evt. Hanging leg Raise eller Incline sit-ups med +vægt. Og du har ret glemte at ændre navnene på dagene.

Grunden til at jeg ikke har pull/chin-ups er fordi jeg er ikke er stærk nok endnu ift. in kropsvægt. Tror jeg. Det bliver i hvert fald nogle elendige gentagelser. - kan nok tage 3-4 pull ups pr. set..maksimalt måske endda kun 2-3
Så lat pulldown er som "erstatning" for de to øvelser.

Hvis du ikke er stærk nok, er der sikkert et assisted pullup/chinup/dips stativ du kan benytte. Ellers kan gummibånd være godt, har selv benyttet mig af dette

jeg bruger selv et assisted pullup/chinup/dips stativ, og det kan jeg anbefale, men vil da mene pulldowns er en fin erstatning

thaden skrev:

andreas7074 skrev:

Chok´Itan skrev:Synes dine ben dage ser gode ud, gode og solide øvelser. Dog ville jeg kalde den Ben-mave dag, men det er jo smag og behag, ville smide chin ups eller pullups, ind på ryg dagen. Som jeg også ville kalde ryg-bicep dagen, igen en smags sag

Ja, har faktisk glemt nogle maveøvelser. Evt. Hanging leg Raise eller Incline sit-ups med +vægt. Og du har ret glemte at ændre navnene på dagene.

Grunden til at jeg ikke har pull/chin-ups er fordi jeg er ikke er stærk nok endnu ift. in kropsvægt. Tror jeg. Det bliver i hvert fald nogle elendige gentagelser. - kan nok tage 3-4 pull ups pr. set..maksimalt måske endda kun 2-3
Så lat pulldown er som "erstatning" for de to øvelser.

Hvis du ikke er stærk nok, er der sikkert et assisted pullup/chinup/dips stativ du kan benytte. Ellers kan gummibånd være godt, har selv benyttet mig af dette

Det er der ikke. Det er ret hardcore sted, uden alt for meget lort. Kan altid øve teknikken lidt, og evt. skapulae-styrke i et almindeligt "stativ"