Dag 1 Bryst / Tris
Bryst
Bench Press 5x5
Dumbbell Incline Bench Press 3sæt 8 reps
Dumbbell Fly 45 Grader 3sæt 8 reps
Cable Standing Fly 3 sæt 8 reps

Tris
Fransk press 3sæt 8 reps
Pushdown 3 sæt 8 reps
Dips 5x5 ( bliver kørt uden vægt til lige at give det sidste på en go dag )

Dag 2 Ryg / bis
Ryg
Assisted Chin-up 5x5
Close Grip Chin-up 3sæt max reps
Assisted Rear Pull-up 3 sæt 8 reps
Smith Shrug 3 sæt max reps

Bis

Barbell Curl / Barbell Preacher Curl 3sæt 8 reps
Dumbbell Curl 3 sæt 8reps
Dumbbell Hammer Curl 3 sæt 6 reps

Dag 3 Ben / skuldre
Ben
Barbell Squat 5x5
Barbell Deadlift 5x5
45° Leg Press 3 sæt 8 reps
Smith Standing Leg Calf Raise 3 sæt 8 reps

Skuldre
Barbell Military Press 5x5
Barbell Upright Row 3 sæt 8 reps
Dumbbell Lying Rear Delt Row 3 sæt 8 reps

Vi har begge trænet seriøs i 10 måneder nu her.. men nu var vi træt af de normal 2 dags split.. så prøvet vi selv at bikse et program sammen... bar skriv hva i syntes

Glemte helt lige at skrive vi køre 3 dags trænings.. og 1 hvile dag osv.. ;) også skyder vi hele tiden trænings dagene så vi ik træner fast mandag bryst og tirsdag ryg osv.. ;)

1. dødløft skal køres som første øvelser på ryg dag
2. skær en smule ned på øvelserne, du ender sgu med at gå træt

går du efter masse eller styrke?

Hey..

Jeg synes også, at i har utrolig mange øvelser med i det program...

Her er mit bud:
dag 1 Bryst/triceps
Bench Press 5x5
Dumbbell Incline Bench Press 3sæt 8 reps
franskpres eller dips 3 sæt 8 reps

Dag 2 Ryg / bis
Ryg
dødløft 5*5 eller
Chin-up 3 sæt 8 reps
Barbell Curls eller dumbell curls 3 sæt 8 reps

Dag 3 Ben / skuldre
Ben
Barbell Squat 5x5
Smith Standing Leg Calf Raise 3 sæt 8 reps
Barbell Military Press 5x5
Dumbbell Lying Rear Delt Row 3 sæt 8 reps

Som du kan se, har jeg fjernet nogle af øvelserne, som jeg mener godt kan pilles væk...

Håber det kan hjælpe dig lidt..

jesper88 skrev:1. dødløft skal køres som første øvelser på ryg dag
2. skær en smule ned på øvelserne, du ender sgu med at gå træt

går du efter masse eller styrke?

Lige pt går vi efter masse.. vi havde starte med at ville køre det med 6 reps kun... men ment til det var at ku øge så meget vægt som mulig hele tiden... men detjumpet vi fra da jeg var på diæt.. fedt procenten var sgu lige smutte op på 16.6 efter en sommerferie på go druk :S

Why have dødløft på ryg dag.. ??

den rammer jo et godt stykke i bag lår os
den går jo ikk det vilde i den øverste del af ryggen..

Men ska siges sårn det er første gang vi selv har bikset et program sammen.. ska siges det kun skal køres i 8 uger også bikser vi noget andet sammen..

ja fordi at dødløft er kongeøvelsen til ryg, den går meget i lænd, og også i andre dele af ryggen, du skal ikke komme at sige når du har kørt tung dødløft, at du så ikke er godt øm i ryggen efter! og du kan også bare kigge på alle andre programmer, de køre da dødløft på ryg dag, så jo den skal være på ryg dag, og ikke ben dag, hvis du skal ramme baglår så brug stivbens dødløft, den rammer meget mere baglår

den går jo ikk det vilde i den øverste del af ryggen..

Dødløft træner stort set hele ryggen, med undtagelse af den brede rygmuskel, lattisimus dorsi, som ikke rammes i nævneværdig grad. Men musklerne mellem skulderbladene, trapezius og rhomboideus, rammes i høj grad ved dødløft. Tag et kig på nogle styrkeløftere som aldrig træner andet end dødløft. De har ofte en enormt massiv ryg.

Ved godt man siger at dødløft går i hele ryggen osv.. men har lige haft kørt død non stop i 9 måneder på ryg dag.. såe ville sgu til forandring smide den over på ben dag såe jeg har en øvelse jeg gider tage på ben dag..


Nej er faktis aldrig øm i resten af ryggen kun lænen hvor musklerne pumper lidt men kan os være fordi jeg løft 50kg mindre end hva mit max i dødløft er

så kør dog tung med så mange kilo som muligt i 3-4 sæt, og så fyld kilo på så du kun bruger 1-3 reps, så burde det kunne mærkes

hehe tager det sgu lidt med ro med ben da mine lår er vokset alt for hurtig forhold til resten af kroppen køre heller ik max squat.. lår mål er 62 i omkreds.. ser nuller ud når armene ik er over 40 ;P