Hejsa!

Jeg går nu og prøver, at finde et ny træningsprogram. Jeg har så fundet det her program fra (link slettet)
http://www.(link slettet)/article.php?id=1&3 ... et_program

Målet er at få lidt større muskler, men jeg ved ikke om det er nok, at træne hver muskelgruppe 1 gang om ugen?

Derfor ville jeg høre om der var nogle af jer der vidste det? Eller som måske havde et andet program?

Tak på forhånd

Kan du skrive programmet....

Ja helt sikkert. Her kommer infoen så fra programmet.

LIGE UGER

Nedenstående øvelser, sæt og antal gentagelser skal følges lige uger.



Bryst / Triceps dag.



lige uge = medium bryst, tung triceps

Flad bænk pres med håndvægte: 1 x 15______ 1 x 12______ 1 x 10______ 1 x 8 (max)______
Incline bænk pres: A - 1 x 12______ B - 1 x 10______ C - 1 x 8 (max)________
Incline flyes: A - 1 x 12______ B - 1 x 10 (max)______ C - INGEN

De to sidste øvelser udføres som SUPERSÆT: (dvs. to øvelser med det samme bogstav lige efter hinanden uden pause.)

TRICEPS:

Kabel push downs: 1 x 10_____ 1 x 8______ 1 x 6 (max)________
Liggende extensions: 1 x 10______ 1 x 8_____ 1 x 6 (max)________

Ryg / Biceps dag.

Lige uge = tung Ryg, medium biceps
Close grip pulldowns: 1 x 8_____ 1 x 6_____ 1 x 4 (max)
Wide grip cable rows (stor stang med håndtag): 1 x 8_____ 1 x 6 (max)_____
One arm row (1 sæt med hver arm): Venstre 1 x 6 (max)_____ Højre 1 x 6 (max)_____
Lat pulldowns til forsiden med vidt greb: 1 x 6 (max)_____
Stående vægtstang curls: 1 x 12________ 1 x 10_________ 1 x 8 (max)_________
Kabel curls: 1 x 12_________ 1 x 10___________ 1 x 8 (max)________
Håndvægts koncentrations curl: 1 x 10__________ 1 x 8 (max)_______
Ben / Skulder dag

Lige uge = medium ben, Tung skulder

BEN

Squat / leg press: 1 x 15______ 1 x 12_____ 1 x 10______ 1 x 8 (max)_______

Leg curl drop sæt: 1 x 15_____ 1 x 13____ 1 x 11 (max)______

Læg: 1 x 20_____ 1 x 15_____ 1 x 12 (max)____ (vælg selv træningsmetode)

SKULDER

Upright Rows: 1 x 8_____ 1 x 6_____ 1 x 4 (max)______

Skulderpres med håndvægte: 1 x 8____ 1 x 6____ 1 x 4 (max)_____

Lateral raises: 1 x 8_____ 1 x 6 (max)_____

ULIGE UGER

Nedenstående øvelser, sæt og antal gentagelser skal følges ulige uger.

Bryst / Triceps dag.

Ulige uge = tung bryst, medium triceps

Flad bænk pres med håndvægte: 1 x 10______ 1 x 6______ 1 x 4______ 1 x 2 (max)______

Incline bænk pres: A - 1 x 10______ B - 1 x 8______ C - 1 x 6 (max)________

Incline flyes: A - 1 x 10______ B - 1 x 8______ (max)

De to sidste øvelser udføres som SUPERSÆT: (dvs. to øvelser med det samme bogstav lige efter hinanden uden pause.)

TRICEPS:

Kabel push downs: 1 x 15_____ 1 x 12______ 1 x 10 (max)________

Liggende extensions: 1 x 12______ 1 x 10_____ 1 x 8 (max)________

Ryg / Biceps dag.

ulige uge = medium ryg, tung biceps

RYG:

Close grip pulldowns: 1 x 12_____ 1 x 10_____ 1 x 8 (max)

Wide grip cable rows (stor stang med håndtag): 1 x 12_____ 1 x 10 (max)_____

One arm row (1 sæt med hver arm): Venstre 1 x 10 (max)_____ Højre 1 x 10 (max)_____

Lat pulldowns til forsiden med vidt greb: 1 x 10 (max)_____

BICEPS:

Stående vægtstang curls: 1 x 12________ 1 x 10_________ 1 x 8 (max)_________

Kabel curls: 1 x 12_________ 1 x 10___________ 1 x 8 (max)________

Håndvægts koncentrations curl: 1 x 10__________ 1 x 8 (max)_______

Ben / Skulder dag

Uige uge = Tung ben, medium skulder

BEN

Squat / leg press: 1 x 12______ 1 x 10_____ 1 x 8______ 1 x 6 (max)_______

Leg curl drop sæt: 1 x 10_____ 1 x 8____ 1 x 6 (max)______

Læg: 1 x 12_____ 1 x 10_____ 1 x 8 (max)____ (vælg selv træningsmetode)

SKULDER

Upright Rows: 1 x 12_____ 1 x 10_____ 1 x 8 (max)______

Skulderpres med håndvægte: 1 x 12____ 1 x 10____ 1 x 8 (max)_____

Lateral raises: 1 x 10_____ 1 x 8 (max)_____

Det som der er med de lige/ulige uger er, at i den ene uge er det f.eks. bryst der er hård, mens i de ulige er det så triceps

har læst at mange har haft stor glæde af German Volume Training

ellers er jeg da selv i gang med "større arme" programmet fra bodylab.dk

Har selv tænkte på flere gange, at prøve "større arme på 12uger" men det der får mig til, at trække mig lidt tilbage fra det er, at det er jo armene der er i fokus. Så tankerne flyver jo omkring, at når man nu ikke får trænet bryst, ryg etc. Så meget som man plejer, om det så ville begynde at forfalde?

alexandereb skrev:Har selv tænkte på flere gange, at prøve "større arme på 12uger" men det der får mig til, at trække mig lidt tilbage fra det er, at det er jo armene der er i fokus. Så tankerne flyver jo omkring, at når man nu ikke får trænet bryst, ryg etc. Så meget som man plejer, om det så ville begynde at forfalde?

Hvis din styrkeliste passer, altså at du max'er 65 kilo i bænk, så burde dit bryst på ingen måde forfalde, jeg vil endda tror du kan vokse i styrke/masse.
Husk at du til hverandet træningspas tager 5*5 i bænk

alexandereb skrev:Har selv tænkte på flere gange, at prøve "større arme på 12uger" men det der får mig til, at trække mig lidt tilbage fra det er, at det er jo armene der er i fokus. Så tankerne flyver jo omkring, at når man nu ikke får trænet bryst, ryg etc. Så meget som man plejer, om det så ville begynde at forfalde?

Det er ikke programmet herfra, men fra bodylab så de andre muskler får skam også noget at arbejde med. Her er bryst 2 gange hver uge og består af Bænkpres 4x6 og DB skrå bænk 3x10

http://news.bodylab.dk/artikler/227-vej ... torre-arme