Gode træninger! Hvis du har nogle gaveodds, må du da gerne lige smide en pm

CaliWali skrev:Gode træninger! Hvis du har nogle gaveodds, må du da gerne lige smide en pm

Tak. Jeg synes også træningerne går godt. Fedt at få god respons det. Især min arm-dag er, for mig, brutalt god for tiden - bedre end nogensinde tror jeg.

"Gaveodds" er mit yndlingsord. Det er derfor bookmakerne tjener så mange penge... Netop fordi der ikke findes "gaver", og kunderne hopper i

Anyways, jeg har ikke selv spillet noget over de næste par dage - har ret meget at bakse med i øjeblikket, men vil da hellere end gerne smide et par spilfif i tråden, skulle det have interesse. ;)

Jeg nåede kun at logge en cyklus af det Accumulation-program, jeg kørte tidligere. Det har jeg kørt i knap 4 uger, så tid til at skifte. Det næste program her regner jeg med at køre i de næste 4-6 uger.

04/12-2014

ARME

Opvarmning på løbebånd, 20 min. foam roll ben + mobilitetstræning. Derefter foam roll ryg og lats samt standard skulder opvarmning.

A1: CG Bench Press - T3010, P10
5x60kg
4x60kg
3x65kg
5x60kg
4x60kg
3x65kg
5x60kg
4x60kg
3x65kg
5x65kg - med spotter på de sidste to. Hårde, men følte egentlig overskud.

A2: DB Seated Incline Hammer Curls - T3010, P90
Vægt er pr. dumbell
5x16kg
4x16kg
3x18kg
5x16kg
4x16kg
3x18kg
5x16kg
4x16kg
3x18kg
5x18kg - liiige i overkanten.
Overskud. Bør stige næste gang.

B1: Lying French Curls - T30X0, P10
Vægt uden EZ-bar
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg
Okay. Ikke tunge - men skal lige have 100% styr på øvelsen og ikke flytte for meget på armene.

B2: Standing EZ-bar reverse curls - T30X0, P75
Vægt uden EZ-bar
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg
Gode - og fedt med bicepsvariation, men håndleddet var ikke vant til den her øvelse. Håndleds-DOMS i morgen, tror jeg.

C1: Lateral Raises - T3010, P45
Vægt pr DB
15x6kg
15x5kg
15x4kg
15x4kg
15x4kg
15x4kg
15x4kg
Gode, men hårde. Meget lang tid siden sidst jeg har taget dem.


Og for at squeeze lidt ekstra ud af dagens pas:
D1: Triceps cable push down - T3010, P5
18x49kg
18x49kg
15x49kg
15x49kg

D2: Cable Curls T3010, P60
15x30kg
15x30kg
15x30kg
15x30kg

E1: Face pulls - 3013, P45
12x10kg
12x10kg
14x10kg
Ikke så mange kilo, men til gengæld er den god.

Udover træningen også lige 2 x 10 armbøjninger med tempomanipulation.

Varighed uden opvarmning, ca. 75-80 minutter.

For et lille spiltip, så synes jeg man skal kigge imod at spille Silkeborg på søndag ude mod Brøndby. Jeg vil rigtig gerne forklare mig, hvis nogle er interesseret:-)

God volumen du holder dig. Hvordan er dit nye program delt op?

Du må meget gerne uddybe dine tanker omkring silkeborg - brøndby kampen, hvis du får tid.

CaliWali skrev:God volumen du holder dig. Hvordan er dit nye program delt op?

Du må meget gerne uddybe dine tanker omkring silkeborg - brøndby kampen, hvis du får tid.

Det er Advanced German Volume-inspireret træning.

Hvis jeg skal give det bedst kvalificerede bud, så er hovedfokus selvfølgelig på A1 og A2, hvor jeg med 10 sæt x 5, 4 og 3 skal have mest "bang for my buck". Hvor jeg dog tidligere kørte med en høj intensitet og en lavere %'del af 1RM, så er der et pænt fokus på færre gentagelser og flere kilo at arbejde med pr. sæt denne gang.

I B, C og D arbejder jeg så med færre sæt i øvelser, som enten er forebyggende øvelser eller øvelser som dækker det resterende område af armtræningen ind - så meget som det er nu er vigtigt efter at have kørt 20 sæt på A-øvelserne. Eller øvelser, der udfordrer på andre måder end A-øvelserne gør. Og så tror jeg også det har noget at gøre med det, som du nævner - at få en høj volumen med.

Det samme er selvfølgelig gældende igennem ben og overkropstræningen også. Her er der dog også et fokus på at jeg hele tiden arbejder med øvelser, der prøver at styrke min mobilitet, stabilitet og balance.

Men det er ikke en "konklusion" over programmet jeg får lagt, det er blot mine tanker omkring det. Om det er 100% rigtige eller forkerte antagelser, jeg gør mig, skal jeg ikke kunne sige

Odds og styrketræning kan på mange måder sammenlignes. Hvis du vil have det optimale ud af det, er du nødt til konstant at arbejde og udvikle dig med det - tænke ud af boksen og have tålmodighed. Det giver resultater. Det prøver jeg altid at tænke på, når jeg står nede i træningscenteret og har problemer med mobiliteten eller min Squat-teknik

05/12-2014

BEN

6 min på løbebånd, 25 min. foam roll og mobilitetstræning til lower body, lidt squat to stand.

A1: Front Squat - T3010, P20
Står på små skiver.
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg - krydsgreb fra her og resten af sættene
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Jeg synes faktisk det gik rigtig fint. En af de bedre følelser, jeg har haft med en Squat-variant meget længe. Første gang jeg har kørt FSQ. Jeg var spændt på det og det gik bedre end jeg frygtede. Jeg fik en af centerets klogere hoveder til at kigge på min holdning, og han syntes det så fint ud - dog mente han at jeg kunne arbejde med min lower back mobility. Det har jeg ikke hørt før. Jeg har hørt for min hofte- og ankelmobilitet, men nu altså også lower body. Har jeg ikke tænkt så meget over, så det får lige nogle søgninger på youtube. Der var en del snak med folk igennem A1 og A2, hvor flere af pauserne blev brudt - en gang imellem er det sgu balsam for sjælen at lytte, lære og udveksle med andre ligesindede.

A2: DB Romanian deadlift - T40X0, P90
Vægt pr. dumbell.
5x28kg
5x28kg
5x28kg
5x28kg
5x28kg
5x28kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
Må være en af mine favorit-øvelser. Overskud. Vi stiger igen næste gang.


B1: Bulgarian split squat - T3010, P10
På 10 cm bænk. Vægt pr. dumbell.
8xbw
8xbw
8x5kg - alt for meget, alt for dårligt. Lort.
8x3kg - gik bedre, men stadig utroligt krævende.

Virkelig svær at få ønskede knævandring på, derfor uden vægte de første to sæt. Enormt fokus på balancen som haltede. Det 4. sæt gik okay dog.

B2: Glute Bridge - T3010, P75
8x60kg
8x80kg
8x80kg
8x85kg
Fed øvelse. Vi har kun et område vi må bruge barbells på, så det var sgu lidt synd for de drenge der måtte vente med at dødløfte, fordi jeg lige lå og sprællede. Det var nice. (EDIT: Efter at have set lidt Youtube-video på øvelsen skulle jeg måske have løftet stangen endnu højere. Fokus til næste gang)

C1: Seated Calf Raise - T3010, P60
Vægt i skiver eksl. maskinen.
15x40kg + 35x20kg - overdrevet hårdt, ikke nok squeeze. Undervurderede de mange reps fuldstændig.
50x10kg - fuld fokus på ROM og squeeze. Kanon feeling, men sygt hårdt.
50x10kg
50x5kg - nogle skævede til min vægt, men jeg er ligeglad for mine lægge er BOSS med 5 kg på maskinen haha
50x5kg - spændt op til lir
Forfærdeligt

D1: Squat Stand
2x60 sek

Rendte ind i en mand, der så min squat stand og mente jeg kunne få noget ud af hans råd. "Open your hips", sagde han. Jeg tænkte at det var fint med dig Karl Johan, for det havde jeg læst tusind steder og prøvet 100 gange uden aldrig rigtigt at forstå hvordan man "åbner hofterne". Men han ville sgu rent faktisk hjælpe mig og gav mig et par virkelig gode øvelser, vi lige arbejdede med og så lavede jeg 5-6 fulde Squats, hvor jeg kun måtte rejse med med hofterne. Det hjalp virkelig. Men så fik jeg også travlt med at komme på arbejde. Jeg har stadig 3 sæt Squat Stand til gode á 60 sekunder, de må blive fordelt over resten af dagen - det er nok meget sundt fordelt på en arbejdsdag hvor du sidder 8 timer i en kontorstol, desværre.

Alt i alt en kanon dag med en masse konstruktiv snak og et par nye øvelser som jeg havde en stærk følelse med.

07/12-2014

BRYST/RYG

8 min opvarmning på løbebånd, 20 min arbejde med underkrop. Foam roll, mobilitet, hofteøvelser og squat-to-stand. Det bliver bedre og bedre. Udover også lidt skulderopvarmning og lidt lette Y-raises. Fik ikke lige foamrollet ryg og lats.

A1: DB Incline Bench Press - T3010, P20
Bænken 30 grader.
5x26kg
5x26kg
5x26kg
5x26kg
5x26kg
5x26kg
5x26kg
5x26kg
5x26kg
5x26kg
Kørte godt. Super vigtigt. Ville have haft spotter på de to sidste sæt for at gå 5x28, men ingen var til stede. 26 var lige til øllet.

A2: Cable Rows - T3010, P90
I en helt igennem forfærdelig ødelagt maskine. Godt jeg snart er færdig hernede.
10x30kg - T5010
10x30kg - T5010
10x30kg - T5010
15x30kg - T5010
15x30kg - T5010 - de her fem sæt fungerede faktisk fint. Fik aktiveret lats enormt og holdte spænd igennem samtlige reps.
Byttede herefter maskinen ud og satte håndtaget i et kabeltårn og fandt en bænk at sidde på.
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
Selvom jeg ikke har arbejdet med øvelsen længe, kunne jeg virkelig mærke lats arbejde. Mega fed følelse.

DB Flat Bench Press - T3010 P5
Vægt pr db
8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg

B2: DB Rows - T3010, P75
Med en arm på bænk og vandret torso.
8x26kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg
Pisse godt supersæt her. Bedste jeg har kørt med de to øvelser siden start-november.

C1: Push ups - T3010, P0
10
10
10
10
Hvordan kan 10 armbøjninger seriøst være så hårde p.g.a. tempo?

C2: Inverted Rows - T3010 P60
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
Kørte også godt. Overrasket.

D1: Powell Raise - T1013, P45
Vægt pr. DB
10x2kg
10x2kg
10x2kg
Mærkelig øvelse. Den må jeg arbejde mere med - mere video.

Derudover 20 pull-ups fordelt på 6 sæt. Fokus på langsomt excentrisk. Synes mine pull-ups bliver bedre og bedre, men jeg skal koncentrere mig. Nogle gange har jeg tendens til at trække sammen i skuldrene inden jeg hiver mig op

Jeg var 20 minutter hurtigere end jeg havde lagt af til træningen. Det store dilemma var; tidligt i bad eller mere træning? Nemt nok. Brugte de 20 minutter på rotator cuff og på at prøve at forbedre mobiliteten i underkroppen. Jeg tror det er første gang nogensinde at jeg har prioriteret rotator cuff, Squat-to-stand og squat-arbejde over abs og cardio. Jeg gider virkelig ikke træne mave og dyrke cardio p.t. Har ikke dyrket cardio i tre-fire uger og maven får alligevel lidt tæsk igennem programmet. 1 gang pr. 5 dage prøver jeg dog at smide lidt ind, alt efter om jeg lige gider. I dag blev det kun til 2 x 1:15 min planke og 2 x 0:45 min sideplanke.

Samlet tid uden opvarmning var ca. 90 min.

09/12-2014

ARME

Opvarmning på løbebånd, 20 min. foam roll ben, mobilitetstræning og squat to stand. Derefter foam roll ryg og lats samt standard skulder opvarmning.

A1: CG Bench Press - T3010, P10
2x65kg - for tungt. Starter forfra.
4x60kg
4x60kg
4x60kg
4x60kg
4x60kg
4x60kg
4x65kg - dårligt greb og inkl. spotter. Vi dropper bare 65'eren i dag.
4x60kg
4x60kg
4x60kg
Kørte ret fint i dag. Synd der ikke er 1,25kg skiver i centeret, for så havde den heddet 4x62,5kg. Arbejdede med lavere ecc fase i stedet.

A2: DB Seated Incline Hammer Curls - T3010, P90
Vægt er pr. dumbell
4x16kg
4x16kg
4x18kg
4x18kg
4x18kg
4x16kg - 18kg optaget
4x18kg
4x16kg - 18kg optaget
4x20kg - inkl. lidt cheat, men ok. 16+18kg optaget.
4x16kg - død.
Rigtig fint faktisk.

B1: Lying French Curls - T30X0, P10
Vægt uden EZ-bar
8x14kg
6x20kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg
Teknisk fokus. Flytter stadig albuerne på tunge sæts, men rigtig god kontakt til triceps.

B2: Standing EZ-bar reverse curls - T30X0, P75
Vægt uden EZ-bar
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg
Gode. Kom til at lave to sæt af preacher curls i starten af det her supersæt, indtil jeg glemte at jeg havde skiftet program.. Derfor 6 sæt triceps og fire sæt biceps her i B-øvelserne.

C1: Lateral Raises - T3010, P45
Vægt pr DB
15x4kg
15x4kg
15x4kg
15x4kg
15x3kg
15x3kg
15x3kg
10x4kg
Rigtig gode, virkelig god kontakt. Sidst var der tendens til at jeg bøjede lidt i benene for at hjælpe, men i dag var der 100% fokus på at skuldrene arbejdede. Totalt syre til sidst. Ville have et ottende sæt med for at prøve på 4 kg igen, men umuligt at nå 15 reps.


Igen i dag lidt ekstra ud af dagens pas - men jeg var træt:
D1: Triceps cable push down - T3010, P5
15x49kg
15x49kg
15x49kg
15x49kg

D2: Cable Curls T3010, P60
15x30kg
15x30kg
15x30kg
15x30kg

E1: Face pulls - 3013, P45
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Varighed uden opvarmning, ca. 90 minutter.

De næste to dage står på træninger, inden en sidste træning på Malta lørdag formiddag. Dernæst hedder det afrejse lørdag aften og tilbage til Danmark for en måneds ferie. Det ser jeg enormt frem til.

10/12-2014

BEN

8 min på løbebånd, 25 min. foam roll og mobilitetstræning til lower body, lidt squat to stand.

A1: Front Squat - T3010, P20
Står på små skiver.
4x55kg
4x55kg
4x55kg
4x55kg
4x55kg
4x55kg
4x55kg
4x55kg
4x60kg
4x60kg
Jeg synes fandme det gik godt. Måske en lille tendens til at komme lidt forover, når det bliver tungt - men fandme en fed følelse at køre FSQ i øjeblikket, og motivationen er højere end nogensinde. Prøver også at arbejde lidt med 1 sekunds pause i bunden ind i mellem.

A2: DB Romanian deadlift - T40X0, P90
Vægt pr. dumbell.
4x30kg
4x34kg
4x34kg
4x34kg
4x34kg
4x34kg
4x34kg
4x34kg
4x34kg
4x34kg
Lige til øllet, men overskud. På tre gentagelser kan jeg stige næste gang.


B1: Bulgarian split squat - T3010, P10
På 10 cm bænk. Vægt pr. dumbell.
8x3kg
8x3kg
8x3kg
8x3kg
Dagens succeshistorie er mit split squat. Vildt overrasket over hvor mobil jeg var i dag. God knævandring fra forholdsvis lavt plateau. Måske er det snart slut med skiver i Squat?

B2: Glute Bridge - T3010, P75
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Større fokus i dag. Ryggen blev lige belastet forkert i et par repetitioner, hvilket ikke var hensigtsmæssigt - skete som følge af at prøve at skubbe stangen så højt som muligt.

Bonusøvelse i dag blev Hyperextensions med ekstra fokus. 3x10xbw med cirka 4010 i tempo.

C1: Seated Calf Raise - T3010, P60
Vægt i skiver eksl. maskinen.
35x20kg + 15xbw - der var udsolgt
50x10kg
50x10kg
50x10kg
50x10kg - ikke lige så god som de første 4 sæt. Død
Forfærdeligt

D1: Squat Stand
3x60 sek

Ca. varighed: 85 min

Tiden løb tiden fra mig, og sidder nu her på arbejdet. Om ikke andet, sindssyg god træning. Squat Stand og foam rolling venter igen i aften inden sengetid. Det har jeg haft stor succes med de sidste par uger.

11/12-2014

BRYST/RYG

8 min opvarmning på løbebånd, 20 min arbejde med underkrop. Foam roll, mobilitet, hofteøvelser og squat-to-stand. Derefter skulderopvarmning og foam roll ryg og lats

A1: DB Incline Bench Press - T3010, P20
Bænken 30 grader.
4x26kg
4x26kg
4x26kg
4x26kg
4x26kg
4x28kg
4x28kg
4x28kg
4x28kg
4x28kg
Dårlig søvn i nat gjorde at jeg var påpasselig med vægtene i dag, men så snart jeg var i gang og varm var styrken der. 4x28 var ganske udmærkede.

A2: Pull Ups - T3010, P90
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
Det blev alternativet i dag.

DB Flat Bench Press - T3010 P5
Vægt pr db
6x26kg
6x26kg
6x26kg
6x26kg
Gode, men tunge.

B2: DB Rows - T3010, P75
Med en arm på bænk og vandret torso.
6x28kg
6x28kg
6x28kg
6x28kg
Godt supersæt

C1: Push ups - T3010, P0
10
10
10
10
Hvordan kan 10 armbøjninger seriøst være så hårde p.g.a. tempo?

C2: Pull Downs - T3010 P60
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
Kørte også godt. Overrasket.

Derudover en masse rotator cuff og lidt Cable Rows i en ødelagt maskine. Kabeltårnet var booket hele dagen, så alternativ A2-øvelse, der kørte fint. Fri i morgen, før træning lørdag-søndag og tirsdag næste uge.

ARME

Opvarmning på løbebånd, 20 min. foam roll ben + mobilitetstræning. Derefter foam roll ryg og lats samt standard skulder opvarmning.

A1: CG Bench Press - T3010, P10
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x70kg
Ganske udmærkede. Også den sidste.

A2: DB Seated Incline Hammer Curls - T3010, P90
Vægt er pr. dumbell
3x18kg
3x18kg
3x18kg
3x20kg - nah
3x18kg
3x18kg
3x18kg
3x18kg
3x18kg
3x18kg
De var ok, men heller ikke mere end det. Lige til øllet. Fokuserede på at komme helt tilbage i sædet i dag og ikke løfte mig overhovedet.

EZ-bar optaget af langsomme gutter, så min D-øvelse røg lige ind før B i dag:

D1: Triceps cable push down - T3010, P5
18x49kg
18x49kg
15x56kg
15x56kg

D2: Cable Curls T3010, P60
18x30kg
15x35kg
15x35kg
15x35kg

B1: Lying French Curls - T30X0, P10
Vægt uden EZ-bar
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg
Igen samme vægt. Lette, men også mærkede af D. Stiger næste gang for sure.

B2: Standing EZ-bar reverse curls - T30X0, P75
Vægt uden EZ-bar
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg
Overskud. Håndleddet har vænnet sig til det. Stiger også næste gang.

C1: Lateral Raises - T3010, P45
Vægt pr DB
15x4kg
15x4kg
15x3kg
15x3kg
15x4kg
Glippede to sæt og face-pulls. Dumt. Face-pulls får revanche i morgen.

BEN

8 min på løbebånd, 25 min. foam roll og mobilitetstræning til lower body. Standard - måske snart for standard? Nye øvelser incoming?

A1: Front Squat - T3010, P20
Står på små skiver.
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

Gik okay, men ikke en lige så god feeling som sidst. De var tunge og jeg var småtræt. Var lidt utilpas med venstre knæ egentlig, ikke oplevet før.

A2: DB Romanian deadlift - T40X0, P90
Vægt pr. dumbell.
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
Egentlig udmærkede. De er begyndt at være tunge.


B1: Bulgarian split squat - T3010, P10
På 10 cm bænk. Vægt pr. dumbell.
8x4kg
8x4kg
8x4kg
8x4kg
Ingen reelle problemer. Fin knævandring. Koncentrationssvigt i ny og næ.

B2: Glute Bridge - T3010, P75
8x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Spillede ikke så godt i dag.

C1: Seated Calf Raise - T3010, P60
Vægt i skiver eksl. maskinen.
50x20kg
50x10kg
50x10kg
50x10kg
50x15kg
Bedste lægtræning so far. Mere vægt end normalt.

D1: Squat Stand
5x60sek

Selvom mobiliteten bliver bedre funderer jeg over at der er noget jeg mangler at arbejde med, så jeg ligesom kan få det sidste gennembrud. Det glæder jeg mig til at finde ud af fredag. Jeg mistænker manglende core-træning uden dog at være 100% overhovedet.

16/12-2014

BRYST/RYG

8 min opvarmning på løbebånd, 20 min arbejde med underkrop. Foam roll, mobilitet, hofteøvelser og squat-to-stand. Derefter skulderopvarmning og foam roll ryg og lats

A1: DB Incline Bench Press - T3010, P20
Bænken 30 grader.
3x30kg
3x30kg
3x30kg
3x30kg
3x30kg
3x30kg
3x30kg
3x30kg
3x30kg
5x30kg (jeg blev presset til det af min spotter, men gik okay. Lidt cheat med tempo/support)

A2: Cable Rows - T3010, P90
3x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
Skulle nok have kørt 3x, men det var første gang jeg kørte den her og jeg havde virkelig lyst til at trække i dag.

DB Flat Bench Press - T3010 P5
Vægt pr db
7x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
Gode. Tunge.

B2: DB Rows - T3010, P75
Med en arm på bænk og vandret torso.
8x27,5kg
8x27,5kg
8x30kg
8x30kg
Gennembrud i Rows. Lækkert. Kørte rigtig godt.

C1: Push ups - T3010, P0
10
10
10
10
Stadig hårde. Afskyeligt tempo

C2: Pull Downs - T3010 P60
10x54kg - for meget
10x50kg - for let
10x52kg - hårdt, cheat på de to sidste
10x50kg - godt.
Første gang med Pull-downs i et halvt år. Den øvelse var savnet.

Derudover rotator cuff. Træning igen torsdag-fredag.

18/12-2014

ARME

Opvarmning på løbebånd. Intet foam roll eller mobilitet for en gangs skyld. Det blev klaret i går, og jeg tager 20 min med det i aften.

A1: CG Bench Press - T3010, P10
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
Presset til sidst! Men de var der, og de så godt ud.

A2: DB Seated Incline Hammer Curls - T3010, P90
Vægt er pr. dumbell
5x18kg
5x18kg
5x16kg
5x16kg
5x16kg
5x16kg
5x16kg
5x16kg
5x16kg
5x16kg
Skulle aldrig være startet på 18. De var hårde i dag. 18 næste gang.

B1: Lying French Curls - T30X0, P10
Vægt uden EZ-bar
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg

B2: Standing EZ-bar reverse curls - T30X0, P75
6x16kg - skidt
8x14kg
8x14kg
8x14kg
Håndleddet stod lidt af i dag. Burde have steget i begge, men havde ikke overskud til det.

C1: Lateral Raises - T3010, P45
Vægt pr DB
15x4kg
15x4kg
15x4kg
15x3kg
15x3kg
15x3kg
15x3kg
Kørte godt i dag. Men den excentriske fase er afskyelig, når man har taget 5 sæt og +60 gentagelser.

D1: Triceps cable push down - T3010, P5
18x"8"
18x"8"
15x"8"
15x"8"

D2: Cable Curls T3010, P60
18x"4"
18x"4"
15x"4"
15x"4"
Kender ikke det eksakte antal kilo på disse levels, der er i kabeltårnet - men de var hårde.

E1: Face Pulls 3013, P45
10x"3"
12x"2"
12x"2"
Bedre kontakt på 2'erne. Rigtig fint.

Havde et sindssygt godt pump i dag. Og nøj, hvor er mine arme smadret nu.

BEN

19/12-2014

Århus, Performance Gym Aarhus for en dag.

TRISÆT 1

Front Squat
6 x 50 kg
6 x 55 kg
5 x 60 kg

Walking Lunges
vægt pr db
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Hack Squat
20 x ?
20 x ?
20 x ?

Tre-i-en inden 2 minutters pause. Blev taget pauser hist og her. Var modbydeligt.

TRISÆT 2

Glute Ham Raises
6 x bw
6 x bw
Inkl. hjælp til at trække det sidste stykke op fra glutes til hams.

Romanian Deadlift
12 x 22 kg
12 x 23,5 kg

Leg Curls
20 x død
20 x død

Julefrokost i går aftes. Jeg er ret glad for at jeg pressede bryst/ryg ind i går inden. 3 dage i træk og en velfortjent pause i dag.

A1: DB Incline Bench Press
vægt pr db
10 x 5 x 27,5 kg

A2: Cable Rows
10 x 5 x 60 kg

B1: DB Bench Press
vægt pr db
1 x 7 x 25 kg - skidt tempo, dårlig søvn kunne mærkes
3 x 8 22,5 kg - bedre

B2: DB Rows
vægt pr db
1 x 8 x 27,5 kg
1 x 6 x 30 kg - dårlige, ned igen
2 x 8 x 27,5 kg

C1: Push ups
10, 10, 10, 10 x bw

C2: Pull-downs
2 x 10 x 50 kg
2 x 10 x 52 kg

Rotatormanchet og overstået på 60 minutter. Dødhårdt. Snart tid til at lave lidt core og lidt cardio igen.

ARME

A1: Close Grip Bench Press 3010:
10 x 4 x 65kg

A2: Seating Incline DB Curls 3010:
10 x 4 x 17,5kg

B1: Cable Overhead Triceps 3010:
4 x 8 x "9"

B2: Reverse DB Barbell Curls 3010:
4 x 8 x 20 kg

C1: Triceps Pushdowns
4 x 18 x "8"

C2: Cable Curls
1 x 18 x "4"
3 x 15 x "5"

D1: Face pulls
3 x 12 x "2"

Hårde tider p.t. - er ikke velrestitueret ovenpå lidt bytur, dårlig søvn og et tætpresset træningsprogram i december. Forude venter træning i morgen og så d. 25 eller 26, og så tager jeg en deload inden nytår.

Squat:
5 x 45 kg
5 x 52,5 kg
5 x 60 kg
5 x 67,5 kg
5 x 75 kg

Bænkpres:
5 x 42,5 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 62,5 kg
5 x 70 kg

Barbell Rows:
5 x 35 kg
5 x 42,5 kg
5 x 47,5 kg
5 x 55 kg
5 x 60 kg

Yes mand. Konge træning. Havde ikke lavet 5RM i Back Squat længe, og sidst jeg husker en BSQ var i oktober på Malta, hvor jeg havde spotter på 5x70kg. 5 x 75 kg var overraskende "nemme" - jeg var ikke i tvivl om at de kom op i hvert fald. Det havde jeg slet ikke regnet med at det ville gå så godt ovenpå en del genstande her i julen. Kosten har til gengæld været ganske udmærket. Teknikken i Squat er godt med nu, det tror jeg skyldtes en masse mobilitetsarbejde og konstant Squat to Stand. Bænkpressen var egentlig også overkommelig - skulderen brokkede sig lidt på sidste sæt, men har ikke bænket "tungt" på flad barbell i 6 måneder, så det var fedt at jeg følte overskud. Barbell Rows var tungt til sidst.

Anyways, jeg forlod centeret virkelig tilfreds - selvom programmet skal være "let" i starten gav det alligevel et godt boost selvtillidsmæssigt. Glæder mig til det bliver rigtig tungt. Og så glæder jeg mig virkelig til 2015 og til at få kosten og søvnen tilbage på et hverdagsspor. Jeg kan mærke hvor meget jeg savner at suge M3-piller inden sengetid (du drømmer og sover for vanvittigt, nej ikke noget placebo), så fik lige bestilt 4 PurePharma-glas hjem til de næste par måneder. 700 dask er meget, men det er en pænt god investering.

For 3. gang på de sidste 7 dage skal vi have fat i de våde varer i dag. Jeg regner dog ikke med at det bliver slemt. Jeg håber I får et godt nytår derude :-)

Opvarmning, mobilitetsarbejde og squat to stand.

SQUAT:
5x45kg - fokus på tempo og 2 sek pause i bunden
5x52,5kg - fokus på tempo og 2 sek pause i bunden
10x60kg - første gang længe jeg har taget 10RM. Kørte fint.
5x60kg - nemt

INCLINE BENCH:
vægt pr dumbell
5x22,5kg
5x25kg
5x27kg
5x30kg - presset

DØDLØFT:
5x70kg
5x82,5kg
5x92,5kg
5x100kg - jubii. Første gang dødløft i 6 måneder. Synes der var overskud. Var spændt på hvad jeg kunne trække. Teknikken synes okay.

D1:
Push ups 4 x 12

D2:
Pulldowns 1x12x47,5kg og 3x12x50kg
Supersæt og pause 60 sekunder

Til sidst noget arbejde med rotator cuff og facepulls, 3 sæt á 12-14 gentagelser.

SQUAT:
5x45kg
5x52,5kg
5x60kg
5x67,5kg
3x77,5kg - overskud.
8x60kg

BÆNKPRES:
5x42,5kg
5x50kg
5x55kg
5x62kg
3x72,5kg
8x60kg
Kørte med noget alá T3010 hele vejen.

ROWS:
5x35kg
5x42,5kg
5x47,5kg
5x55kg
5x62,5kg
8x50kg

Dips 4x8xbw
i supersæt med
Preacher Curls 4x8x20kg+EZbar

Pushdowns 4x15x"9"
i supersæt med
Cable Curls 4x15x"6"

Og nu to dages pause fra centeret. Der bliver dog løbet lidt HIIT i morgen.

07/01-2014

SQUATS:
5x47,5kg
5x52,5kg
5x60kg
5x70kg
5x77,5kg

BÆNKPRES:
5x42,5kg
5x50kg
5x57,5kg
5x65kg
5x72,5kg - tunge.

ROWS:
5x37,5kg
5x42,5kg
5x50kg
5x57,5kg
5x62,5kg

Derudover 4 x 6 chin/pull-ups og abs-supersæt med Cable Crunches og sidebøjninger i kabel.

SQUAT:
5x47,5kg
5x52,5kg
10x62,5kg
5x62,5kg

INC. BÆNKPRES:
5x47,5kg
5x52,5kg
5x60kg
5x67,5kg

DØDLØFT:
5x72,5kg
5x85kg
5x95kg
2x105kg + 3 singler á 105 kg (teknisk ikke godkendt. Dårligt opspænd. Der skal arbejdes meget på den.)

Derudover D1+D2 i form af Pull-downs og armbøjninger, og E1+E2 med Facepulls og rotator.

Glemte at logge i søndags. I dag:

SQUAT:
opvarmning m. barbell + 8x40kg
1x60kg
1x70kg
1x80kg
1x90kg
1x100kg
1x105kg
5x47,5kg
5x55kg
5x62,5kg
5x70kg
5x80kg
4x82,5kg
2x85kg
Bedste squats længe. Alle var udmærkede. Også 105'eren. Der var nok til 110 med spotter, men den skubber jeg på et andet tidspunkt.

BÆNKPRES:
5x45kg
5x52,5kg
5x60kg
5x67,5kg
5x75kg

ROWS:
5x37,5kg
5x45kg
5x52,5kg
5x57,5kg
5x62,5kg

Derudover supersæt med cable crunches og læg, og så lidt side abs i cable og hanging leg raises

SQUAT:
meget langsom ecc
5x50kg
5x57kg
5x65kg
5x65kg

DØDLØFT:
5x72,5kg
5x82,5kg
5x92,5kg
5x102,5kg

C1: INCL. DB BENCH
5x27,5kg
5x27,5kg
5x27,5kg

C2: CABLE ROWS:
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Derudover D1+D2 med 3x10 af Pulldowns og push-ups. E1+E2 med 2x12 af Facepulls og rotator cuff

Har haft travlt de sidste 9 dage, så har ikke lige fået logget. Ser ikke ud til at nogle følger med alligevel ;-)

Sidste full-body pas i 5x5 programmet. De 4 uger er gået over al forventning. I dag:

SQUAT:
5x40kg
1x60kg
1x70kg
1x80kg
1x90kg
3x100kg
4x90kg
5x85kg
10x70kg

BÆNK:
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
3x80kg
10x65kg

ROWS:
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
4x75kg
10x60kg

Føler mig efterhånden stærkere i både teknik og kilo, og jeg kan se fremskridt. Det er virkelig rart. Nu holder jeg to dages pause, inden jeg kaster mig ud i en 4-6 ugers cyklus med en lettere modificeret GT 10x10. Måden at træne på med 1-2-off-4-off passer optimalt til den måde jeg spiser på. Glæder mig til at se om det er noget for mig.

George Turner 10x10

A - Seated Shoulder Press
langsom ecc
2x10x18kg
2x10x16kg
2x10x15kg
4x10x14kg

B1 - Seated Dumbell Curls
langsom ecc
2x10x14kg
8x10x12,5kg

B2 - Close Grip Bench Press
langsom ecc
10x10x40kg

C - Facepulls
2x10x10kg

D - Rotator cuff
2x10x2kg

Øm i højre albuer. Mistænkte godt at jeg ville blive øm eftersom det er over en måned siden jeg har haft en specifik armdag. Til næste gang bytter jeg om på B og A, så jeg starter med supersættet. CG var meget let og skulderpres er kedeligt, så det må blive andenprioritet.

George Turner 10x10

A Squat P120:
2 sek ecc og lille puster mellem hver rep
2x10x70kg
2x10x67,5kg
2x10x62,5kg - regnefejl

B Dødløft P180:
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x80kg
Stadig teknik der skal arbejdes med. Overvejer at ligge den som A-øvelse til næste gang for at teste og for at have energi til at rykke.

C1 Walking Lunges P0
6x10x10kg pr. db

C2 Leg Curls P90
6x10x30kg

D Standing Calf Raises P60
6x10x40kg+stang. Ikke godt nok fokus, så byttes om med seated til næste gang.

Jeg prøver/eksperimenterer mig stadig frem i de programmer, jeg kører. Det var hårdt i dag, men lidt konservativ vægt overall. Kan stige til næste gang. Smider videoer op senere.

En ting jeg har tænkt over i længere styk tid, hvordan endte du på Malta med et arbejde hos et spilleselskab? Det ikke lige det mest typiske

3x100kg - søndag


4x90kg - søndag


10x70kg - fra i dag

Hvis jeg selv skal sige noget, så er jeg selvfølgelig ikke helt oprejst (de værste reps ligner stadig en halv good-morning), men det er blevet bedre. Min ankelmobilitet er meget mærkbart bedre, og jeg er stortset væk fra ass-dip. Det hænder dog, hvis jeg ikke får spændt ordentligt op i coren. Ved mange reps skal jeg fokusere endnu mere på ikke at falde sammen i squats. Ellers er teknikken på rette spor, nu skal jeg blot have kilo på stangen.

Metapod skrev:En ting jeg har tænkt over i længere styk tid, hvordan endte du på Malta med et arbejde hos et spilleselskab? Det ikke lige det mest typiske

Jeg har spillet/bettet i mange år. Faktisk siden jeg var 16. Derudover handler det om et indgående bekendtskab til branchen, hvordan den fungerer, samt en blanding af held, netværk og om at tage chancerne når de byder sig. Lige nu er jeg faktisk taget videre; arbejder og bor lige nu i Wien, Østrig i en bedre stilling for Cashpoint, en stor tysk bookmaker. Jeg ved dog ikke om det er fremtiden. Jeg vil stadig gerne læse og nå at være "ung". Branchen er meget præget af tung business og især her hvor jeg er nu er mine kollegaer nogle ældre (+40 år), primært østrigske, mænd der er glade for smøger og stillesiddende arbejde. Jeg har svært ved at connecte med dem, og ydermere kan jeg ikke se mig selv sådan i fremtiden. Slet ikke. Heller ikke selvom jeg føler jeg har et privilegeret job med en fin løn og en masse sport inkluderet i arbejdstiden. Så livet er lidt ensomt af og til. Men alting kan heller ikke være lige let altid :-)

Dine 10 x 70 ser ganske nydelige ud.