Odsbjergs log

Løft (RAW)
Squat: 170
Bænkpres: 152,5
Dødløft: 220

Vægt: 83 kg

Træner i Sph gym (Aalborg), Jyden (Aalborg) og DIT center (Vildbjerg)

DIF-certificeret diplom træner III og fysioterapeut studerende på 3 semester.

Personlig træning: http://www.naturalpotential.dk

Bænkpres (pause på bryst)
6x110
6x110
6x110
6x110
6x110
6x110

Smal bænkpres (pause på bryst + grøn band)
6x50
6x50
6x50
6x50
6x50
6x50
Let, men havde travlt så måtte gå på kompromis med kilo og skære pausetiden ned.

Skråpres med håndvægte
12x30
12x30
12x30
12x30
Let, men trængte jeg til efter bænken

Hiv til hage i kabeltårn
12x55
12x55
12x45
12x45

Lateral raise ("isoleret" langs siden med hold i top+ned)
12x8
12x8
12x8
12x8

Rear lateral raise
12x12,5
12x12,5
12x10
12x10

Dips
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

Udadrotation med elastik (rotatormanchet)
4x12

Dødløft (konventionel, dynamisk)
3x120
3x130
3x130
3x130
3x140
3x140
3x140
3x140
3x140
3x140

Dødløft (trækfat)
6x90
6x90
6x90
6x90
6x90
6x90

Pullups
12
12
12
12 (force i sidste rep)

Dumbell rows (bilateral, stående)
12x20
12x20
12x20
12x20
Ikke mange kræfter efter pullups ;)

Hyperextension
4x12

Dumbell curl (dropset)
8x22,5
5x20
5x17,5
5x15

Crunch
4x12

Squat
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
Let - men går ikke tungere pga. skade i begge knæ

Front Squat
6x70
6x70
6x70
6x70
6x70
6x70
Let - men går ikke tungere pga. skade i begge knæ

Leg extension (med kort hold i top)
12x55
12x55
12x55
12x55

Squat (dropset)
5x100
5x90
5x80
5x70
5x60
5x50

Chinups
4x12

Dumbell curl
12x15
12x15
12x15
12x15

Side crunches
4x12

Bænkpres
6x110
6x110
6x110
6x110
5x120
6x110

Smal bænkpres (m. pause på bryst og pres signal)
6x100
6x100
6x100
6x90
6x90
6x90

Skråpres (håndvægte)
12x27,5
12x35
12x35 - force i sidste rep
12x27,5

Hiv til hage (kabel)
12x45
12x45
12x45
12x45

Lateral raise (unilateral - kabel)
12x10
12x10
12x10
12x10

Rear lateral raise (liggende på bænk)
12x10
12x10
12x10
12x10

Dips
12x15
12x15
13x15
18x15
Sidste set i dips var til absolut failure med 15 kg.

Udadrotation i kabeltårn
12x5
12x5
12x5
12x5

Dødløft (dynamisk)
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
Let og med god fart i alle løftene

Dødløft (trækfat)
6x90
6x90
6x120
6x120
6x120
6x120
Forholdvis let - god styrke idag.

Pullups
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Dumbell row (bilateral - stående)
12x25
12x25
12x25
12x25

Hyperextension
4x12 BW

Dumbell curl (dropset)
5x22,5
5x20
5x17,5
5x15
5x12,5

Hammer curl (dropset)
10x22,5
8x20
6x17,5
6x15
6x12,5

Crunch
4x12 BW

Squat
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
Let - men går fortsat ikke tungere de næste par uger pga. knæene.

Front Squat
6x70
6x70
6x70
6x70
6x70
6x70
Let - men går fortsat ikke tungere de næste par uger pga. knæene.

Leg extension (med statisk hold i top)
12x60
12x60
12x60
12x60

Squat (dropset)
5x100
5x90
5x80
5x70
5x60
5x50

Chinups
4x12 BW

Nåede ikke side mave idag, men må tage dobbelt op på sæt næste gang

Bænkpres
6x110
6x115
6x120
6x110
6x110
6x110

Smal bænkpres
6x100
6x100
6x90
6x90
6x90
6x90

Skråpres (håndvægte)
12x32,5
11x32,5
11x30
12x27,5
Havde ikke mange kræfter tilbage efter de to ovenstående øvelser.

Hiv til hage (kabeltårn)
12x40
12x40
12x40
12x40

Lateral raise
12x9
12x9
12x9
12x9

Rear lateral raise (siddende)
12x10
12x10
12x10
12x10

Dips
12xBW + 20
12xBW + 20
11xBW + 20
10xBW + 20

Cuban pres
5x15
5x15
5x15
5x15
5x15

Dødløft (dynamisk)
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130

Dødløft (trækfat)
6x130
6x130
6x130
6x130
6x130
6x130

Pullups
4x12 BW

Dumbell row (stående, bilateral)
12x27,5
12x27,5
12x27,5
12x27,5

Dumbell curl
5x22,5
5x20
5x20
5x20
5x20

Hammer curl
5x20
5x20
5x20
5x20
5x20

Crunch
8x12 BW

Squat
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100

Front Squat
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80

Leg extension
8x40
8x40
8x40
8x40

Squat (dropset)
5x110
5x100
5x90
5x80
5x60

Chinups
8xBW+15
8xBW+15
8xBW+15
8xBW+15

Dumbell curl
8x15
8x15
8x15
8x15

Side crunches
4x8

Bænkpres
1x130 (pause på bryst)
1x130 (pause på bryst)
6x110
6x110
6x110
6x110
6x110
6x110

Smal bænkpres
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100

Skråpres
12x27,5
12x27,5
12x27,5
12x27,5

Hiv til hage
12x40
12x40
12x40
12x40

Lateral raise
12x8
12x8
12x8
12x8

Rear lateral raise (siddende)
12x10
12x10
12x10
12x10

Dips
8xBW+17,5
8xBW+17,5
8xBW+17,5
8xBW+17,5

Dødløft (dynamisk)
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130

Dødløft (trækfat)
6x130
6x130
6x130
6x130
6x130
6x130

Pullups
8xBW+17,5
8xBW+17,5
8xBW+17,5
8xBW+17,5

Dumbell row
8x30
8x30
8x30
8x30

Hyperextension
4x8

Dumbell curl
8x17,5
8x17,5
8x17,5
8x17,5

Skal der aldrig postes billeder af din modbydelige form?

Det kunne da godt være man lige burde smide nogle billeder op engang

..

Oprindelig min hviledag idag efter tre pas i streg, men må tage endnu tre pas før der er hviledag (kan ikke træne torsdag). Jeg var godt brugt og følte mig ikke rigtig på toppen, hvorfor jeg valgte at tage min bryst dag idag, da den virkede mere overskuelig end bendagen

Bænkpres
6x110
6x120
6x110
6x110
6x110
6x110

Smal bænkpres
6x100
6x100
6x100
6x100
6x95
6x95

Skråpres (håndvægte)
8x27,5
8x32,5
8x37,5
8x32,5

Hiv til hage (kabeltårn)
8x65
8x65
8x65
8x65

Lateral raise
8x12,5
8x12,5
8x12,5
8x12,5

Rear lateral raise
8x12,5
8x12,5
8x12,5
8x12,5

Dips
4x8 BW
Burde have smidt kg på, men dovenskaben tog desværre overhånd!!

Udadrotation med elastik
4x8

Crunch
4x8 BW

Træning i Sph gym

Squat
6x110
6x110
6x110
6x110
6x110
6x110

Front Squat
6x80
6x80
6x70
6x70
6x70
6x70

Leg extension
8x160
8x180
8x180
8x180

Leg curl
8x140
8x160
8x160
8x160

Pullups
8xBW
8xBW+12,5
8xBW+12,5
8xBW+12,5

Dumbell curls
8x17,5
8x17,5
8x17,5
8x17,5

Side crunches
8xBW
8XBW
8XBW
8XBW

Dødløft (dynamisk, sumo)
3x140
3x140
3x140
3x140
3x140
3x140
3x140
3x140
3x140
3x140
Første gang jeg laver sumo i lang tid, men skifter over til det den næste periode.

Pullups
6xBW+22,5
6xBW+22,5
6xBW+22,5
6xBW+22,5

Dumbell row
6x32,5
6x37,5
6x37,5
6x37,5

Hyperextension (med blå band)
4x6

Chinups
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Var simpelthen så træt og tappet for energi idag, så måtte springe DL med trækfat over. Bliver lækkert med en hviledag imorgen og så vende tilbage med fuld styrke på fredag

Bænkpres
6x110
6x110
6x110
6x110
6x110
6x110

Smal bænkpres
6x90
6x90
6x90
6x90
6x90
6x90

Skråpres med håndvægte
6x35
6x40
6x40
6x40

Hiv til hage
6x65
6x55
6x55
6x55

Lateral raises
6x12,5
6x12,5
6x12,5
6x12,5

Rear lateral raises
6x12,5
6x12,5
6x12,5
6x12,5

Dips
6XBW+20
6XBW+35
6XBW+35
6XBW+35

Udadrotation i kabeltårn
12x5
12x5
12x5
12x5

Squat
6x100
6x110
6x120
4x130
6x110
6x110
Knæet havde det rigtig godt idag, så prøvede at gå lidt tungere og det fungerede fint

.. !!

Leg extension
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100

Leg curl (siddende)
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100

Læg i benpres
10x120
10x120
10x120
10x120

Chinups
4x10BW

Crunch
4x10BW

Nyt program

Bænkpres (fatbar)
5x110
5x120
5x130
5x120
5x120
Debut med fatbar

Skråpres (bb)
5x80
5x80
5x80
5x90
5x90

Seated shoulders press (smith)
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Hiv til hage (dbs)
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Lateral raise
10x12,5
10x12,5
10x12,5
10x12,5

Rear lateral raise (unilateral - liggende på bænk)
10x8
10x8
10x8
10x8

Fransk pres (liggende på gulv)
10x30
10x40
10x40
10x40

Crunch
4x10BW

Rigtig god træning idag med en masse overskud

!

Dødløft (sumo)
5x120
5x140
5x140
5x140
5x140

Bent over barbell row
10x50
10x60
10x60
10x60

Pullups
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Chinups
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Hyperextension
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Barbell curl
10x40
10x40
10x40
10x40

Dumbell preacher curl
10x12,5
10x12,5
10x12,5
10x12,5

Elendig træning idag for at sige det mildt! Havde absolut ingen energi eller overskud efter 4-5 timer på studietmed konditionstræning... AD!

Front squat (dynamisk)
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

Squat
5x110
5x110
5x110
5x110
5x100

Romansk DL
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110

Leg extension
10x140
10x140
10x140
10x140

Stående læg (squat rack)
10x90
10x90
10x90
10x90

Stående læg (smith)
10x90
10x90
10x90
10x90

Side mave
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Bænkpres (fatgrip)
5x110
5x110
5x120
5x120
5x120

Skråpres (bb)
5x70
5x80
5x80
5x80
5x80

Military press (db - siddende)
5x27,5
5x32,5
5x37,5
5x37,5
5x37,5

Hiv til hage (dbs)
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Lateral raise
10x12,5
10x12,5
10x12,5
10x12,5

Rear lateral raise (unilateral - liggende)
10x8
10x8
10x8
10x8

Fransk pres (på gulv)
10x40
10x40
8x40
8x40

Ikke det store overskud idag efter en laaaang dag i praktik igår, sent i seng, tidlig op og en masse interval træning og undervisning i skolen! Klar på at give den gas i morgen =)

Træning i DIT-center

Front squat (dynamisk)
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

Squat
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

Romansk DL
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120

Leg extension
10x80
10x80
10x80
10x80

Stående læg (bb)
10x120
10x120
10x120
10x120

Siddende læg i benpres
10x110
10x110
10x110
10x110

Side mave
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Dødløft
5x130
5x130
5x150
5x150
5x150
Let - men kunne ikke gå tungere pga. en lorte stang, der var godt og grundig slidt og havde glemt mine straps :'(

Bent over barbell row
10x60
10x60
10x60
10x60

Pullups
10xBw
10xBW
10xBW
10xBW

Chinups
10xBw
10xBW
10xBW

Hyperextension
4x10

Barbell curl
10x30
10x30
10x30
10x30

Dumbell preacher curl
6x15
6x15
6x15
6x15

Bænkpres
5x110
5x120
4x130
5x120
5x110

Skråpres (db)
5x42,5
5x42,5
5x42,5
5x42,5
5x42,5

Military (siddende - db)
5x32,5
5x32,5
5x32,5
5x32,5
5x32,5

Hiv til hage (db)
10x20
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Lateral raise
10x12,5
10x12,5
10x12,5
10x12,5

Rear lateral raise (liggende - unilateral)
10x9
10x9
10x9
10x9

Fransk pres (gulv)
10x30
10x40
10x35
10x35

Stående læg (smith)
8x110
8x110
8x110
8x110
8x110
8x110

Tabata løbebånd
2:1 18 km/t 8 runder

Front squat (dynamisk)
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

Squat
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

Romansk DL
5x120
5x120
5x120
5x120

Legextension
10x140
10x180
10x180
10x180

Stående læg (bb)
8x110
8x120
8x120
8x120
8x120
8x120

Hurtig træning på under 50 min ;)

Dødløft
5x140
5x160
5x160
5x160
5x160

Bent over barbell row
10x70
10x70
10x70
10x70

Pullups
4x10BW

Chinups
10xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Hyperextension
4x10BW

Barbell curl
10x30
10x30
10x30
10x30

Dumbell preacher curl
10x17,5
10x15
10x15
10x15

Decline crunch
4x10BW

Front squat (dynamisk)
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

Squat
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

Romansk DL
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120

Leg extension
10x180
10x180
10x180
10x180

Stående læg (bb)
8x130
8x130
8x130
8x130
8x130
8x130

Crunch
4x10BW

Odsbjergs log

Brugere online