Hej Allesammen.

Så har jeg fået oprettet mig herinde og glæder mig til at debattere med jer allesammen.

Efter længere tids inaktivitet, skal jeg nu atter igang med styrketræning og bodybuilding, som jeg har prøvet før.

Jeg vil starte op med at gennemføre Navy Seals kategori 1, så grundformen kommer på plads og julefedtet forsvinder. Jeg opretter lige en log om forløbet.

Men jeg har lige et spørgsmål til alle, der står i programmet at man skal træne styrkeøvelserne hver gang og den er jeg også med på, men har læst mange steder, at når en muskel er blevet trænet, skal der gerne gå 72 timer før næste gang.
I programmet kommer man helt op på 4 træningsfrekvenser pr uge, er det så ikke usundt?

Jeg håber at i vil være med til at disskutere dette.
På forhånd tak.

Mvh.

Jesper

nej vil ikke give nogle problemer, så bare giv den gas med programmet.

Ja man siger vidst 48-72 timer, men hvordan ser programmet ud da? Har du et dokument, link eller noget, så du kan vise os det ?

Og velkommen til forummet!

Nu må i ikke hænge mig op på noget, men jeg mener at have hørt at kropsvægtøvelser ikke behøver lige så lang tid da man tager 15+ og restitionstiden derved bliver nedsat.

Dette er Navy Seals officielle kategori 1 program udarbejdet til personer, der ikke har dyrket fysiske aktiviteter gennem længere tid.
Navy Seals begynder program er et progressivt 9 uger program. Hvis du følger det så godt som du nu kan, vil du sikkert blive overrasket over de fremskridt du opnår.

Programmet er designet til nogle der vil søge ind til Navy Seals i USA, og er derfor ikke et specielt styrke eller bodybuilding program. Jeg synes dog at det har sin berettigelse for alle dem som bare vil i kanon form og opnå en funktionel styrke. En bedre grundform vil helt sikkert også hjælpe på din vægttræning. Desuden vil mange bodybuildere og styrkeløftere have godt af at køre sådan et program (måske lettere modificeret) som adspredelse.

Løb

Målet for Løbsdistance i kategori 1 træningspersoner er at arbejde sig op til 25 km. løb per uge. Når dette mål er opnået vil du være klar til at gå videre til kategori 2 målet på 50 km pr. uge.

Kategori 1 løbetræning

Uge 1
Mandag, Onsdag, Fredag; 3 km om dagen
9 km/uge

Uge 2
Mandag, Onsdag, Fredag; 3 km pr. dag,
9 km/uge

Uge 3
Ingen løb, grundet risiko for overbelastningsskader.

Uge 4
Mandag, Onsdag, Fredag; 5 km pr. dag
15 km/uge

Uge 5
Mandag - 3 km, Tirsdag - 5 km, Torsdag - 6 km, Fredag - 3 km
17 km/uge

Uge 6
Mandag - 3 km, Tirsdag - 5 km, Torsdag - 6 km, Fredag - 3 km
17 km/uge

Uge 7
Mandag - 6 km, Tirsdag - 6 km, Torsday - 8 km, Fredag - 5 km
25 km/uge

Uge 8
Mandag - 6 km, Tirsdag - 6 km, Torsdag - 8 km, Fredag - 5 mi
25 km/uge

Uge 9
Mandag - 6 km, Tirsdag - 6 km, Torsdag - 8 km, Fredag - 5 km
25 km/uge



Kategori 1 Fysisk træningsplan
Mandag, Onsdag, og Fredag


Repetitioner
Uge 1
4x15 push-ups; 4x20 sit-ups; 3x3 pull-ups

Uge 2
5x20 push-ups; 5x20 sit-ups; 3x3 pull-ups

Uge 3
5x25 push-ups; 5x25 sit-ups; 3x4 pull-ups

Uge 4
5x25 push-ups; 5x25 sit-ups; 3x4 pull-ups

Uge 5
6x25 push-ups; 6x25 sit-ups; 2x8 pull-ups

Uge 6
6x25 push-ups; 6x25 sit-ups; 2x8 pull-ups

Uge 7
6x30 push-ups; 6x30 sit-ups; 2x10 pull-ups

Uge 8
6x30 push-ups; 6x30 sit-ups; 2x10 pull-ups

Uge 9
6x30 push-ups; 6x30 sit-ups; 3x10 pull-ups

OBS: For at opnå de bedste resultater anbefales det at man kører øvelserne skiftevis lige efter hinanden. Først kører du et sæt push ups, dernæst et sæt sit-ups, efterfulgt af et sæt pull-ups. De anbefaler ikke at holde pause mellem sættene.


Kategori 1 Svømmeplan
(Sidesvømning uden finner, 4-5 dage ugenligt)


Uge 1
Swøm konstant 15 minutter

Uge 2
Swøm konstant 15 minutter

Uge 3
Svøm konstant i 20 minutter

Uge 4
Svøm konstant 20 minutter

Uge 5
Svøm konstant 25 minutter

Uge 6
Svøm konstant 25 minutter

Uge 7
Svøm konstant 30 minutter

Uge 8
Svøm konstant 30 minutter

Uge 9
Svøm konstant 35 minutter

OBS: Hvis du har adgang til en pool så svøm så ofte som muligt. Dit mål her i Kategori 1 fasen er at svømme minimum 200 meter pr. gang 4-5 gange ugenligt. Svøm sidesvømning både på venstre og højre side. Prøv at svøm 50 meter på under et minut.


Hvis du ikke har adgang til en svømmehal så kør på cykel dobbelt så langt som du skulle have svømmet.



Nick

Så simpelt kan det ikk stilles op, men det kan på den anden side heller ikk gøres så firkantet som at sige at man ikk må træne samme muskel oftere end så og så tit

PhiberOptik skrev:Hej Allesammen.

Men jeg har lige et spørgsmål til alle, der står i programmet at man skal træne styrkeøvelserne hver gang og den er jeg også med på, men har læst mange steder, at når en muskel er blevet trænet, skal der gerne gå 72 timer før næste gang.
I programmet kommer man helt op på 4 træningsfrekvenser pr uge, er det så ikke usundt?

Alt efter hvad jeg har hørt, læst, og fået at vide, så er det mellem 36-48 timer der skal til for muskel at "falde på plads", hvorefter du kan træne den igen. Jeg træner selv 5 gange om ugen i et 2split's program, så musklerne er delt op i 2 dage, og efter hver træning, får de så 2 dages pause. Det har fungeret rigtig godt for mig, så jeg syntes ikke du skal være skræmt af at komme afsted 4 gange om ugen, ej heller at vente mindre etid end de 72 timer

Undersøgelser viser at proteinsyntese-hastigheden falder tilbage til udgangspunktet 36-48 timer efter endt træning. Herefter vil muskeltilvæksten være minimal. Man bør derfor ikke vente alt for mange timer efter de første 48 timer før man træner den samme muskel igen. - Taget fra FAQ Fitness & Bodybuilding - LÆS HER inden du spørger! som ligger under "Vigtige Emner" under Fitness & bodybuilding, her på forummet.

Og velkommen tilbage, og held og lykke med dit mål, det er jo også snart sommer;)

Hej med jer.

Tusind tak for svarene og tak fordi i tog jer tid til at besvare mit spørgsmål.

Jeg vil tage tyren ved hornene og gennemføre programmet uden at stille flere spørgsmål til det og så må jeg se hvad der kommer ud af det!

Tror også lige jeg smider en log op som jeg kan opdatere en gang ugentligt, når jeg går fremad i programmet.
Jeg har dog været i gang en uge nu, så vi starter på uge 2!

Vi ses BB'ere

PhiberOptik skrev:Hej med jer.

Tusind tak for svarene og tak fordi i tog jer tid til at besvare mit spørgsmål.

Jeg vil tage tyren ved hornene og gennemføre programmet uden at stille flere spørgsmål til det og så må jeg se hvad der kommer ud af det!

Tror også lige jeg smider en log op som jeg kan opdatere en gang ugentligt, når jeg går fremad i programmet.
Jeg har dog været i gang en uge nu, så vi starter på uge 2!

Vi ses BB'ere

bliver spændende at følge..

hvor har du fået målt din fedt% til 4

Den der med 48-72 timer er da en and! Der er mange effektive programmer der bryder den regel, bla. HST, Sheiko, SDH og Smolov. Desuden kører mange herinde da fullbody 3 gange om ugen uden nogen større problemer!

Proteinsyntesen er så vidt jeg husker hævet i 36-48 timer efter træning hvilket jo betyder at det er godt at holde den oppe gennem hele ugen! Men om det er på systemisk plan eller den individuelle muskel ved jeg ikke.

Fik taget min fedtprocent hos lægen, så han lige kunne måle og veje mig, så jeg kendte alle mine fakta præcist.

PhiberOptik skrev:Fik taget min fedtprocent hos lægen, så han lige kunne måle og veje mig, så jeg kendte alle mine fakta præcist.

4% er bare en dødelig fedtprocent for alle normale mennesker, derfor han studser lidt!
Normalt bliver så lave fedtprocenter kun målt hos bodybuildere der har drænet sig selv for vand!
Men der er altid usikkerheder ved fedtmålinger, og din læge har nok heller ikke en 50.000 kroners fedtmåler, men nok bare en ganske normal en til et par hundrede måske.

PhiberOptik skrev:Fik taget min fedtprocent hos lægen, så han lige kunne måle og veje mig, så jeg kendte alle mine fakta præcist.

4% lyder bare MEGET lavt

PhiberOptik skrev:Fik taget min fedtprocent hos lægen, så han lige kunne måle og veje mig, så jeg kendte alle mine fakta præcist.

4% er fandme lavt, er du sikker på at det var rigtigt?

Ja, det er meget lavt, min læge sagde også at der skulle mere ombord, men har altid haft et højt stofskifte.

Men der kommer til at ske ændringer i 2009!!!!

PhiberOptik skrev:Ja, det er meget lavt, min læge sagde også at der skulle mere ombord, men har altid haft et højt stofskifte.

Men der kommer til at ske ændringer i 2009!!!!

Under alle omstændigheder tror jeg navy seal programmet er fint til at få en god grundform, både styrke og konditionsmæssigt!

men 4%, så skal du godtnok til at spise noget mere alligevel:) - Det vil helt sikkert også komme til at pynte noget! Held og lykke:)