Hej !

Jeg har trænet seriøst i omkring 8 måneder, hvoraf de sidste 6 uger har været mere intenst(gået fra at træne 2 gange om ugen til 3, selvfølgelig fullbody). Jeg er egentlig blevet super glad for det og kan klart mærke pumpet i de fleste store gode øvelser, BOR, bænk, squat osv.

Jeg synes hovedsageligt, jeg har problemer med små iso-øvelser, derunder primært maveøvelser. Jeg har prøvet noget knee cable eller hvad den hedder, men synes ikke den rammer særlig godt(jeg kan nok ikke udfører den ordentlig). Så normalt har jeg bare kørt noget decline med vægt, det har egentlig fungeret okay, dog ikke det særligt godt pump - samt ikke særlig stor progression. Så begyndte jeg for første gang i mit sidste pas at køre dragon flags half rep eller hvad jeg skal kalde dem. Hvor jeg kørte op med bøjede knæ og brugte 10 sekunder på at køre langsomt ned - og det nok første gang jeg egentlig er øm i min mavemuskler - samtidig kørte jeg kun 6 reps!

Dertil kunne jeg godt tænke mig at vide hvorvidt dragon flags faktisk kan give tilstrækkelig belastning og dertil hypertrofi?
Generelt er dragonflags jo en øvelse, hvor spændingen bliver holdt super længe, dog synes jeg volumen virker absurd lav, men spændningen kompenserer selvfølgelig. Derudover kører jeg hovedsageligt noget HST-inspireret hvor jeg stiger 2.5% hver træning, synes det virker rimelig godt. Er det muligt at lave en form for progression i dragon flags eller er det ikke nødvendigt?


Tusind tak for inputs

Oliverg skrev:Jeg synes hovedsageligt, jeg har problemer med små iso-øvelser, derunder primært maveøvelser. Jeg har prøvet noget knee cable eller hvad den hedder, men synes ikke den rammer særlig godt(jeg kan nok ikke udfører den ordentlig). Så normalt har jeg bare kørt noget decline med vægt, det har egentlig fungeret okay, dog ikke det særligt godt pump - samt ikke særlig stor progression. Så begyndte jeg for første gang i mit sidste pas at køre dragon flags half rep eller hvad jeg skal kalde dem. Hvor jeg kørte op med bøjede knæ og brugte 10 sekunder på at køre langsomt ned - og det nok første gang jeg egentlig er øm i min mavemuskler - samtidig kørte jeg kun 6 reps!

Dertil kunne jeg godt tænke mig at vide hvorvidt dragon flags faktisk kan give tilstrækkelig belastning og dertil hypertrofi?
Generelt er dragonflags jo en øvelse, hvor spændingen bliver holdt super længe, dog synes jeg volumen virker absurd lav, men spændningen kompenserer selvfølgelig. Derudover kører jeg hovedsageligt noget HST-inspireret hvor jeg stiger 2.5% hver træning, synes det virker rimelig godt. Er det muligt at lave en form for progression i dragon flags eller er det ikke nødvendigt?

Hvis du kan lave dragon flags uden at finde dem hårde, så laver du dem nok forkert De er ekstremt hårde og ekstremt effektive. Hold dig til dem hvis du kan.

Progression giver ikke rigtigt nogen mening under normale omstændigheder.

At volumen er lav i en øvelse er sort snak. Mener du ROM/bevægeudslag? I så fald, ja - men sådan er det for alle maveøvelser. Bevægeudslaget er ikke særligt stort når abs trækker sig sammen.

Overordnet set skal du ved træning af maven passe på med ikke at ramme hoftebøjerne mere end mavemusklerne. Det er en klassisk fejl, og det er svært helt at undgå.

Hvis du har problemer med at lave dragon flags korrekt kan du starte ud med at foretage kun den ekcentriske fase. Dvs. løfte dig op på skulderbladene, og så prøve at holde igen hele vejen ned til vandret. Jeg ved at der er nogen som griber det an på den måde, indtil at de er stærke nok til at kunne løfte benene op igen fra vandret.

ThomasNielsen skrev:Hvis du har problemer med at lave dragon flags korrekt kan du starte ud med at foretage kun den ekcentriske fase. Dvs. løfte dig op på skulderbladene, og så prøve at holde igen hele vejen ned til vandret. Jeg ved at der er nogen som griber det an på den måde, indtil at de er stærke nok til at kunne løfte benene op igen fra vandret.

Undskyld, hvis jeg forklarede det dårligt
Det jeg mente med dragon flags "half rep", var lige præcis at jeg snød i den koncentriske fase - altså med at bøje i knæene og derefter bruge omkring 10 sekunder på den excentriske. Men det er umiddelbart intet problem er at man ikke kan lave progression i den ?

@mesomorf
Med lav volume mente jeg simpelthen bare at jeg kun tog 6 reps og alligevel er jeg relativt øm. Det er vel heller ikke en øvelser, man lige lave 30 reps i?

Oliverg skrev:Undskyld, hvis jeg forklarede det dårligt
Det jeg mente med dragon flags "half rep", var lige præcis at jeg snød i den koncentriske fase - altså med at bøje i knæene og derefter bruge omkring 10 sekunder på den excentriske. Men det er umiddelbart intet problem er at man ikke kan lave progression i den ?

Nej der er skam intet problem i at du ikke har nogen form for progression. Progression er et udemærket værktøj til bl.a. at komme over plateauer, men det er på ingen måde en nødvendighed i alle øvelser. Det lyder til at du har det svært nok allerede, så der er ingen grund til at øge sværhedsgraden før du mestrer den almindelige udførsel. Du kan jo starte med at arbejde på at strække benene ud. Med tiden bør du så kunne arbejde på ligeledes at kunne udføre den koncentriske fase, men der går nok lige lidt før det kommer på tale :-)

Vedr. det med antal gentagelser, så tager jeg personligt 2-3 sæt á 8 reps, da det passer udemærket med den nuværende styrke jeg har, og kombineret med mine andre øvelser er det rigeligt til at fremprovokere et respons. Du kan jo prøve dig frem og øge lidt når du ikke længere får noget ud af de 6 reps som du tager i øjeblikket. Dette kunne f.eks være til 8-10 reps. Ingen grund til at stige voldsomt, da det er en hård øvelse, og den langsomme excentriske fase sikrer en fin udtrætning af dine abs.

Oliverg skrev:@mesomorf
Med lav volume mente jeg simpelthen bare at jeg kun tog 6 reps og alligevel er jeg relativt øm. Det er vel heller ikke en øvelser, man lige lave 30 reps i?

Jeg misforstod det du skrev. Hvis du kan fuldføre 6 gentagelser er det aldeles glimrende. Volumen kan du selv påvirke ved at sætte flere sæt på.