Hej BB'er !

Jeg har kørt HST i snart 4 måneder med relativt gode resultater, dog kun kørt 12 trænings pas per cyklus(2 per uge).

Jeg er nu begyndt på kreatin & beta alanin og vil gerne øge trænings frekvensen til 3 gange om ugen fremfor 2 gange.


Jeg synes dog, det er svært at finde den optimale progression. Personligt er jeg ikke særlig stor fan af HST-progression med 15-10-5, da jeg føler man konstant har trænings pas med for lav / høj vægt. Normalt løste jeg det ved at køre 1 ned i gentagelser for hvert pas, (pas 1: 15 reps, pas 2: 14... pas 5: 11(15-4) osv.).

Det er dog ikke længere muligt, og jeg bliver nu tvivl hvad der er mest optimalt, synes umiddelbart ikke mange gør det på denne måde.

Nogle forslag?
Umiddelbart tænker jeg noget ala. u1: 15, u2: 13, u3: 11, u4: 9, u5:7, u6: 5, kunne det ikke være meget optimalt?
Ift. vægt-progression vil det være 60%-105% med 2,5% interval, eventuelt med 5% interval i starten for at mindske den lave vægt, da den ikke er særlig optimal for hypertrofi?



På forhånd tusind tak

Nu hvor du har prøvet den model længe, kunne du prøve med DUP-modellen i stedet:

http://news.bodylab.dk/artikler/1789-li ... ing-vs-dup

Det vi i dag kender som ”daily undulated periodisering” er en videreudvikling af Poliquin’s model, hvor variationen ikke sker med ugers mellemrum, men på daglig basis. Hvis man eksempelvis følger et fullbody program, så kunne det med udgangspunkt i DUP modellen se således ud:

Mandag: 3 sæt x 10-12 reps
Onsdag: 4 sæt x 6-8 reps
Fredag: 5 sæt x 4-6 reps

Og så starter man forfra ugen efter.

Jeg glemte lige at nævne, at jeg primært træner for hypertrofi

Konklussionen fra bodylabs artikel var muskelmassen, man gainede var den samme, dog var styrken væsentlig højere ved DUP.
Det er selvfølgelig kun et plus, og det skal da klart prøves.

Det giver mig dog anledning til to nye spørgsmål;
1. Er der evt. et trejde program, som fokuserede mere på hypertrofi(Det er der helt sikkert, men jeg synes det er jungle ligenu) Måske noget pyramide af en art, eller er der også meget styrke-orienteret?

2. Det program jeg har stykket sammen, er det overhovedet særlig hypertrofi orienteret - vil det være mere optimalt at fokusere på samme progression princip, men en anden reprange? - evt. fra 12 til 5 eller hvad er bedst?


På forhånd tusind tak - Håber på det vil ændre min træning helt radikalt