Er nybegynder og har trænet 4mnd.
Er 190 høj og spinkel i bygning.
Vejer 70 kg og indtager 3000+ kalorier på træningsdage.
Træner 3-4 gange om ugen og bulker. Måske for godt (for meget fedt ).
Men vil gerne have det mest optimale program, så det meste af kroppen er trænet 2 gange ugenligt.

Har kørt dette 2 split indtil nu:

1. dag: triceps, bryst, skulder.

DB flies 8 reps x 3 sæt incline og flat.
Bænkpres 5 sæt som ser sådan ud: 10 rep let, 15 rep mellem, 10 rep tungt, 10 rep tungt, 5 rep max.
Dips 5 reps x 4 sæt (bodyweight).
Military presses 10 rep x 2 sæt, 8 rep x 2 sæt.
+ En skulder maskine og maveøvelser.

2. dag: biceps, ryg, ben.

Pulldowns, overhånd bag hovedet. 10 rep x 2 sæt, 5 rep x 2 sæt.
En maskine til lats (kender desværre ikke navnet) 10 rep x 3 sæt.
Weighted hyper extensions 10 rep x 3 sæt.
Squat 10 rep x 3 sæt, 5 rep x 3 sæt.
Maskine til hams. 10 rep x 3 sæt.
Calf raise maskine 10 x 3. (Lår og læg er i 90graders vinkel.)

Holder som regel en hviledag imellem hvert træningspas men ikke slavisk.

Er der ikke nogen der kan forbedre mit program?
Har ikke tid til flere øvelser pr. træningspas men bytter gerne nogen ud hvis andet er bedre
Håber ikke dette er et latterligt spørgsmål, men har svært ved at gennemskue hvilket program der ville passe bedst til mig og hvilke øvelser der er bedst.
På forhånd tusind tak for hjælpen.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:1. dag: triceps, bryst, skulder.

DB flies 8 reps x 3 sæt incline og flat.
Bænkpres 5 sæt som ser sådan ud: 10 rep let, 15 rep mellem, 10 rep tungt, 10 rep tungt, 5 rep max.
Dips 5 reps x 4 sæt (bodyweight).
Military presses 10 rep x 2 sæt, 8 rep x 2 sæt.
+ En skulder maskine og maveøvelser.

2. dag: biceps, ryg, ben.

Pulldowns, overhånd bag hovedet. 10 rep x 2 sæt, 5 rep x 2 sæt.
En maskine til lats (kender desværre ikke navnet) 10 rep x 3 sæt.
Weighted hyper extensions 10 rep x 3 sæt.
Squat 10 rep x 3 sæt, 5 rep x 3 sæt.
Maskine til hams. 10 rep x 3 sæt.
Calf raise maskine 10 x 3. (Lår og læg er i 90graders vinkel.)

Holder som regel en hviledag imellem hvert træningspas men ikke slavisk.

Er der ikke nogen der kan forbedre mit program?
Har ikke tid til flere øvelser pr. træningspas men bytter gerne nogen ud hvis andet er bedre
Håber ikke dette er et latterligt spørgsmål, men har svært ved at gennemskue hvilket program der ville passe bedst til mig og hvilke øvelser der er bedst.
På forhånd tusind tak for hjælpen.

der er ikke nogen øvelser eller programmer der er bedst, da folk er individuelle og reagerer forskelligt. Omend der er nogen øvelser der generelt er lort, og nogen der er fucking epic. Men jeg kan da godt ændre dit program lidt. Og hvis du ikke har så meget tid, hvorfor kører du så ikke fullbody?

dag 1:
start ud med bænkpres
drop skuldermaskinen og køre lateral raise
kør triceps (dips) efter skulderøvelserne
smid maven ind på ben/ryg/biceps dagen

dag 2:
begynd at dødløfte
drop machine lat pulldowns og lav BOR isteden for. Eller evt facepulls. Eller begge
lav mave her

-hvis du ikke har så meget tid, hvorfor kører du så ikke fullbody?
hvis jeg køre fullbody skal jeg så ikke træne hele kroppen på en dag og dermed træne viiildt lang tid??
Ellers tusind tak for hjælpen. Fikser lige de øvelser der.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:-hvis du ikke har så meget tid, hvorfor kører du så ikke fullbody?
hvis jeg køre fullbody skal jeg så ikke træne hele kroppen på en dag og dermed træne viiildt lang tid??
Ellers tusind tak for hjælpen. Fikser lige de øvelser der.

det jeg mener er. Du bruger sammenlagt flere timer på træningen, jo mere du deler (splitter) dit program op. Men nu ved jeg ikke om det er fordi du ikke må være væk hjemmefra mere end 2 timer pga et eller andet? Men et fullbody træningspas kræver (ihvertfald for mig) længere tid end et 2splits træningspas. Men sammenlagt vil du træne i kortere tid hver uge.

Hvis du forstår mig ^^

Forstår dig udemærket.
Men problemet er ikke "mig" men at min motivation er 33.33% min træningsmakker som presser mig og giver mig godt humør i et ensomt center. (Han har kort tid grundet skole, arbejde, kæreste og familie). Så han/vi har 2 timer per træningspas og det er max.
Men vi har så cirka 4 gange om ugen.
Vi må bare stramme ballerne sammen og køre nogle øvelser samtidigt så går det nok.

Næste spørgsmål hvis du stadig kan holde mig ud er så, om du kender en god "sikker" øvelser til træning af "rotator cuff" musklen?
Skadede den sidste gang jeg bænkede og skal have styrket den så meget som muligt når den bliver god igen! (Ved godt det er teknikken der halter men det er ved at blive fikset).

Et fullbody behøver ikke tage specielt lang tid

Squat/DL
Bænkpress
BOR
Pullups/Pulldowns
Military
+det iso du har lyst til.

Det kan gøres ret hurtigt.


Rotatorcuff-øvelser er der utallige videoer til:
http://www.youtube.com/results?search_q ... +cuff&aq=f

De to nederste øvelser her er typiske rotatorcuff-øvelser:
http://www.exrx.net/Articulations/Shoul ... chor110483

De kan udføres både med db og kabler.

Jep men udover basis øvelser mangler vi tilsvarene mange isolations øvelser. Så taler vi 3 timer i centret eller sådan noget i mit tilfælde. Men mange tak for svaret.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Jep men udover basis øvelser mangler vi tilsvarene mange isolations øvelser. Så taler vi 3 timer i centret eller sådan noget i mit tilfælde. Men mange tak for svaret.

Ej, nu må I sgu lige stramme balderne sammen

Basisøvelserne i et ok tempo tager max en time (eller kommer self an på, hvor høj volumen er). Så kan man tilføje en halv times iso-øvelser efter behag - man kan sagtens variere dem fra gang til gang.

En halv time burde kunne give min. 3-4 øvelser ekstra.