Har igennem det seneste år trænet 2-split, vil nu prøve et 3-split, da det giver en ligeså høj frekvens, mulighed for større volumen og jeg har dermed mere overskud til de enkelte muskelgrupper.
Jeg havde tænkt mig en HSt lignende progressions cyklus, hvor jeg starter med relativ lav vægt omkring 70% af RM samt 3 sæt. Herefter øger jeg sættene, i takt med repsne falder.

Er blevet enig med mig selv om den "klassiske" opdeling.

Dag 1: Bryst, Triceps

Bænkpres
Incline DB benchpress
Decline Bænkpres @ Smith
Cable flies

Dips
Fransk Pres
Triceps extensions / Closegrip Bænk (variere)

Dag 2: Ryg, Biceps, nakke

Chin Ups
Deadlift
Bent Over Barbell Rows
Cable Rows / DB rows (variere)
Closegrip Pulldowns

Shrugs

Concentrated curls
BB curls

Evt. en bicep øvelse endnu ? Skal jo skrue op for volumen ;)

Evt. bagskulder her eller bagskulder på skulderdagen?


Dag 3: Skulder, Ben

Millitary presses
Lateral Raises
Upright Rows
Evt. DB shoulder presses

Evt. bagskulder? Hvis den ikke køres på rygdagen

Squat
Leg extensions
Calves
Leg curls




Hvad siger i til det ? Gerne lidt kritik . Er lidt i tvivl om hvor volumen jeg skal køre med. I mit 2-split har jeg haft 3 brystøvelser, 2-3 skulderøvelser, 2 triceps øvelser, 4 ryg øvelser, 2 biceps øvelser samt 1 nakke og bagskulderøvelse. Ben skal først til at trænes optimalt i dette program.

nej sådan her..

dag 1 bryst skulder trip
dag 2 ben
dag 3 fri
dag 4 ryg bicip
dag 4 fri
dag6 bryst skulder trip
dag 7 ben
dag 8 fri
dag 9 ryg bicp

4 ryg 2 bicip
2 bryst 2 skulder 2 trip
3 forlår 2 baglår

pyntetræning efter behov leg ,mave osv..

hvad så hvis man træner hver dag??
altså skifter mellem overkrop og ben overkrop og ben osv, er det en god ide???

under construction skrev:hvad så hvis man træner hver dag??
altså skifter mellem overkrop og ben overkrop og ben osv, er det en god ide???

hvad mener du?

sådan så du træner:
hele overkroppen på dag 1
ben på dag 2
overkrop på dag 3
osv??

det vil ikke være optimalt.. måske for en meget kort periode.

defiantbody skrev:Er blevet enig med mig selv om den "klassiske" opdeling.

Dag 1: Bryst, Triceps

Bænkpres
Incline DB benchpress
Decline Bænkpres @ Smith
Cable flies

Dips
Fransk Pres
Triceps extensions / Closegrip Bænk (variere)

Dag 2: Ryg, Biceps, nakke

Chin Ups
Deadlift
Bent Over Barbell Rows
Cable Rows / DB rows (variere)
Closegrip Pulldowns

Shrugs

Concentrated curls
BB curls

Evt. en bicep øvelse endnu ? Skal jo skrue op for volumen ;)

Evt. bagskulder her eller bagskulder på skulderdagen?


Dag 3: Skulder, Ben

Millitary presses
Lateral Raises
Upright Rows
Evt. DB shoulder presses

Evt. bagskulder? Hvis den ikke køres på rygdagen

Squat
Leg extensions
Calves
Leg curls

imo ser det fint ud.der er dog lidt for meget skulder øvelser i. drop upright rows og kør side laterals istedet for alm (front) laterals. du har rigeligt fokus på din for skulder gennem din bryst træning og military.

på ryg dagen ville jeg fjerne CG pullown. du trammer ryggen fint med de andre øvelser. det eneste du vil få ud af at have CG med er at du vil brænde ud tidligere.

tricebs extensions er overflødig når du har fransk pres med.

dødløft ville jeg kører som stivbenet og lægge den ind på ben dagen får at ramme hele hams. leg curl gør det ikke alene.

kuglen skrev:

defiantbody skrev:Er blevet enig med mig selv om den "klassiske" opdeling.

Dag 1: Bryst, Triceps

Bænkpres
Incline DB benchpress
Decline Bænkpres @ Smith
Cable flies

Dips
Fransk Pres
Triceps extensions / Closegrip Bænk (variere)

Dag 2: Ryg, Biceps, nakke

Chin Ups
Deadlift
Bent Over Barbell Rows
Cable Rows / DB rows (variere)
Closegrip Pulldowns

Shrugs

Concentrated curls
BB curls

Evt. en bicep øvelse endnu ? Skal jo skrue op for volumen ;)

Evt. bagskulder her eller bagskulder på skulderdagen?


Dag 3: Skulder, Ben

Millitary presses
Lateral Raises
Upright Rows
Evt. DB shoulder presses

Evt. bagskulder? Hvis den ikke køres på rygdagen

Squat
Leg extensions
Calves
Leg curls

imo ser det fint ud.der er dog lidt for meget skulder øvelser i. drop upright rows og kør side laterals istedet for alm (front) laterals. du har rigeligt fokus på din for skulder gennem din bryst træning og military.

på ryg dagen ville jeg fjerne CG pullown. du trammer ryggen fint med de andre øvelser. det eneste du vil få ud af at have CG med er at du vil brænde ud tidligere.

tricebs extensions er overflødig når du har fransk pres med.

dødløft ville jeg kører som stivbenet og lægge den ind på ben dagen får at ramme hele hams. leg curl gør det ikke alene.

Rigtig fornuftig kritik du kommer med. Mente selvfølgelig side lateral raises, som du selv anbefaler. Vil gerne have lidt ekstra fokus på siden af skulderen, da jeg ønsker bredde, derfor har jeg tilføjet upright rows, tror du det er for meget ?

Mht. CG pulldowns, så er det med OH og primært til bicepsen, men så får jeg også lidt ekstra vingetræning, er det endnu en dum idé ?
Har skrevet forkert navn på triceps extensions, mener selvfølgelig triceps pushdowns hehe.

Vil tage dødløften til overvejelse, det lyder jo logisk.

defiantbody skrev:
Rigtig fornuftig kritik du kommer med. Mente selvfølgelig side lateral raises, som du selv anbefaler. Vil gerne have lidt ekstra fokus på siden af skulderen, da jeg ønsker bredde, derfor har jeg tilføjet upright rows, tror du det er for meget ?

ja jeg synes stadig at du skal droppe uprught rows. military og side lats skal nok give fin bredde.

Mht. CG pulldowns, så er det med OH og primært til bicepsen, men så får jeg også lidt ekstra vingetræning, er det endnu en dum idé ?

om det er en dum ide ved jeg ikke, men jeg ville stadig droppe den. du rammer ryggen fint med de andre øvelser, og bicebs for stimuli nok.

Har skrevet forkert navn på triceps extensions, mener selvfølgelig triceps pushdowns hehe.

jeg synes stadig du skal nøjes med dips og fransk pres.

Vil tage dødløften til overvejelse, det lyder jo logisk.

det er ret så effektivt faktisk..