Hej,

Det er selvfølgelig svært at bedømme, hvilket program der er mest optimalt. Men lidt bedømmelse skader vel ikke?
Jeg er bare bange for ikke at udnytte musklernes potientiale i et 3 split program, men måske har i lidt input? Flere reps/færre?

Kom gerne med Ris / Ros.

Mit program ser således ud:

Dag 1: Ben:
Squat 6 sæt (hhv 10 rep i 2 uger - 8 rep i 3 uger - 5-3 rep i 2 uger) * Det samme i alle øvelser, så you get the point ;)
Standing calves 3 sæt
Seated Calves 4 sæt
Leg curl 5 sæt
leg extensions 5 sæt
(evt lidt core el. biceps til sidst)

Dag 2: Skulder & Triceps
BB Milli 5 sæt
DB lateral 5 sæt
Facepulls 5 sæt
DB incline Chest 5 sæt
V bar triceps pushdown 5 sæt
CG Bench press 5 sæt (el dips)

Dag 3: Ryg Biceps
Dødløft 5-6 sæt
(Hyper extensions eller goodmornings - afhængig af humør/energi)
Pullups 4 gerne 5 sæt
seated cable rows 5 sæt
UH Pulldowns 5 sæt
DB hammer curl
BB eller Ez bar til biceps curl.

PFT og god træning.

Er det bevidst at du træner så lidt bryst?

Almond skrev:Er det bevidst at du træner så lidt bryst?

Jeps. Synes hurtigt det bliver større end alt andet. Har derfor fokuseret mere på arme og ryg, ellers ville det se alt for dumt ud.

bump

Tror ikke du skal være bange for ikke at udnytte potentialet via et 3-split, så længe du har erfaring nok og har noget et vist niveau. Hvis ikke, ville jeg holde mig til et klassisk 2-split.

Jeg synes klart bænkpres mangler - både BB og DB inkluderende en evt. rotation imellem disse, såvel som rotation mellem flad, incline og decline. Det er basis øvelses nummero uno til overkroppen og uden denne, vil du over tid kunne se din krop bliver uproportionel. Dit bryst skal nok ramme en periode, hvor væksten stagnerer lidt, så vær ikke bange for det. Du kan stadig holde fokus på delts, selvom du træner bryst.

Ville også 3-splitte lidt anderledes, men hvis du holder dig til dette setup, kunne dag 2 være således:

Bænkpres 4-5 sæt
Military 5 sæt
Decline Bænkpres 4 sæt
DB lateralraises i superset med DB rear lateralraises 5 sæt
Fransk Pres 5 sæt

Jeg ville holde mig til mindre cyklusser på én uge, så du hurtigere skifter mellem høj, mellem og lav rep, for ikke at tabe for meget styrke. Det lægger op til en progression på 6 eller 9 uger, hvor sidste nok er bedst. Ellers alle de andre standard ting som at spise rigeligt med meget protein, sundt fedt osv.

Personligt ville jeg ikke træne 3-split, da det er svært at koordinere, hvis du vil have cardio ind på en dag uden træning, hvilket jeg mener man skal. Synes ikke det gør noget at være aktiv 6 dage om ugen, men det kan hurtigt blive overkill at have cardio samme dag som en anden træning.

GL med det.

Dalle123 skrev:Jeg ville holde mig til mindre cyklusser på én uge, så du hurtigere skifter mellem høj, mellem og lav rep, for ikke at tabe for meget styrke. Det lægger op til en progression på 6 eller 9 uger, hvor sidste nok er bedst. Ellers alle de andre standard ting som at spise rigeligt med meget protein, sundt fedt osv.

GL med det.

Tak for dit svar. Jeg vil tænke nærmere over ovenstående. 2-3 uger af hver kan også virke som lang tid, hvis der kommer en druk tur imellem eller lign, som nærmest trækker progressionen 3 skrift tilbage.

Find dig en alternativ rep-range til dine isolationsøvelser, 3-5 reps i øvelser som f.eks lateral raise er et accident-waiting-to-happen.

15-12-10 er et bud.

Bash skrev:Find dig en alternativ rep-range til dine isolationsøvelser, 3-5 reps i øvelser som f.eks lateral raise er et accident-waiting-to-happen.

15-12-10 er et bud.

Så isolations øvelser som du næver, kan være:
- Lateral raise,
- facepull,
- Reverse grip pulldown,
- Måske også leg extensions?
- Hyperextensions?

DonLauge skrev:

Bash skrev:Find dig en alternativ rep-range til dine isolationsøvelser, 3-5 reps i øvelser som f.eks lateral raise er et accident-waiting-to-happen.

15-12-10 er et bud.

Så isolations øvelser som du næver, kan være:
- Lateral raise,
- facepull,
- Reverse grip pulldown,
- Måske også leg extensions?
- Hyperextensions?

Øvelser der bøjer/strækker i et led, og involverer en relativ lille muskel bør ikke køres for tungt.
Øvelser der bøjer/strækker i et led, og involverer en stor muskelgruppe kan diskuteres
Øvelser der bøjer/strækker i flere led, kan trænes som du vil.