Hej folkens, jeg har i et stykke tid døjet med en skulderskade, og fået at vide at jeg skulle holde mig lidt fra presseøvelser og derimod træne flere trækkeøvelser(derfor der ikke er meget bryst samt frontskulder). Jeg har fået opstillet dette program og ville høre hvad i synes om det. Gider ikke hører på "årh 5-split er ikke nok træning i ugen blablabla" jo det er, det har virket ganske fint for mig, indtil jeg fik min skade. Håber i kommer med nogle gode svar :-)

Day 1: Chest + abs

Bench press – 6 sets – 8-12 reps.
Incline dumbbell press – 6 sets – 8-12 reps.
Leg raises – 8 sets – 12-15 reps.
Machine-crunches – 8 sets – 12-15 reps.

Day 2: Back

WARM-UP – Pull-ups – 3 setts MAX reps.
Pull-down – 8 sets – 8-12 reps.
Bent-over row/T-bar row – 8 sets – 8-12 reps.
Cable-row/Seated yates row – 8 sets – 8-12 reps.

Day 3: Legs

Leg extension – 3 sets – 20 reps.
Squat – 6 sets – 6-10 reps.
Leg press – 6 sets – 6-10 reps.
Leg curl – 8 sets – 8-12 reps.
Calf raises – 8 sets – 10-15 reps.

Day 4: Shoulders

WARM-UP – Rotator cuff exercises.
Front raises – 8 sets – 10-12 reps.
Lateral raise – 8 sets 10-12 reps.
Rear delt curl – 6 sets – 10-12 reps.
Rear delt cable-curl – 6 sets – 10-12 reps.

Day 5: Arms

Skull-crusher – 8 sets – 8-12 reps.
Preacher curl – 8 sets – 8-12 reps.
Tricep pushdowns – 8 sets – 8-12 reps.
Hammer curls – 8 sets – 8-12 reps.

Alt virker fint for begyndere .

Hvordan kom din skulder skade?. det er ret essentielt hvis du ikke skal få den igen. Og hvem har du fået at vide af at du skal holde den i ro?, og kører du så fuld gas i de brystøvelser du har?

Hvor mange år har du trænet?

Ved ikke hvad den er kommet af, dårlig form går jeg ud fra. Den giver et klik som om den hopper lidt ud af skålen når jeg bevæger min arm i dips-form, den klikker ud når jeg laver dippet, og klikker tilbage når jeg trækker den tilbage igen, det gør ikke ondt, men er ret ubehageligt. Min læge har sagt det, også en fra centeret sagde at mange fik skulderskader pga. ubalancen i pres- og trækøvelserne Det er svært at forklare, men min læge sagde at han mente mine rotatorcuff-muskler var for svage til at holde kuglen på plads inde i skulderen, så han ville råde mig til at træne dem, og samtidig slappe af med bredt-grebs-øvelser og presseøvelser da det belastede min skulder meget, især da den klikkede ud når man lavede de slags øvelser

Har trænet i ca. 3 år hvor jeg har været ret umotiveret det sidste års tid pga. skaden, men har fået motivationen tilbage nu, og er klar til at klø på

Dit program adresserer jo ikke hverken rehab, prehab, mobilitetstræning eller anden årsagsbehandling på nogen måde. Ud fra det rimelige synspunkt, at programmet er lagt konkret for at afhjælpe din situatoin, er det ikke ligefrem fordi der er nogle tiltag målrettet dig.

Forøvrigt er 5-split noget lort i dit tilfælde, alene fordi det er noget kontraproduktivt i forhold til ønsket om mindre press-træning.

Er helt enig med Moody. Den problemstilling du stiller op og det program du postet som løsning på dette problem, harmonerer slet ikke.

Når okay, hvorfor og har i evt. Forslag til hvad jeg gør istedet?

Selv om du er glad for 5-split, så er det virkelig langt fra en god idé, når din træning er mhp rehabilitering af en skade. Umiddelbart lyder det til at du har det meget almindelige problem, hvor dine pressende og indadroterende muskler over skulderleddet er dem der dominerer og du har af samme grund (går jeg ud fra) skrevet at der er skruet ned for pres i dit program, til fordel for trækkeøvelser. Hvis det program du har stillet op, er det som skulle efterkomme problemet, tør jeg faktisk ikke tænke på hvordan dit originale program så ud, og det undrer mig virkelig ikke at du har fået en skade af det.

Din volumen- og frekvensfordeling træk/bagside kontra pres/forside er stadigvæk alt for meget til fordel for de muskler som givet dig dine problemer.

Day 2: Back

WARM-UP – Pull-ups – 3 setts MAX reps???

Kalder du det opvarmning?

Denne rutine er yderst effektiv at implementere i dit program.


Derudover for en sund rotatormanchet

Tak for de gode svar, hvad så hvis jeg skrotter brystdagen og istedet kun kører 4 sæt bænk for at holde bryst ved lige. Rotatorcuff øvelser har jeg lavet som opvarmning før og kunne sagtens bruge dem hver gang der skal trænes udover bendagen, men tænker det bliver for meget da det trods alt stadig er muskler og har derfor brug for restitution?

Kagemand123 skrev:Tak for de gode svar, hvad så hvis jeg skrotter brystdagen og istedet kun kører 4 sæt bænk for at holde bryst ved lige. Rotatorcuff øvelser har jeg lavet som opvarmning før og kunne sagtens bruge dem hver gang der skal trænes udover bendagen, men tænker det bliver for meget da det trods alt stadig er muskler og har derfor brug for restitution?

Du bør skrotte hele programmet, det er på ingen måde optimalt det program. Skrot det hele og find et program der har en god fordeling mellem pres og træk og er optimeret på de andre punkter også. Evt. B2B, sl 5x5 etc ud fra dit niveau

LundDahl skrev:

Kagemand123 skrev:Tak for de gode svar, hvad så hvis jeg skrotter brystdagen og istedet kun kører 4 sæt bænk for at holde bryst ved lige. Rotatorcuff øvelser har jeg lavet som opvarmning før og kunne sagtens bruge dem hver gang der skal trænes udover bendagen, men tænker det bliver for meget da det trods alt stadig er muskler og har derfor brug for restitution?

Du bør skrotte hele programmet, det er på ingen måde optimalt det program. Skrot det hele og find et program der har en god fordeling mellem pres og træk og er optimeret på de andre punkter også. Evt. B2B, sl 5x5 etc ud fra dit niveau

B2b har en dårlig frekvens- workload- og tonnage distribution hvis målet er mindre prestræning. Det er forøvrigt værd at huske på, at mange og gentagne mikrotraumer, ikke nødvendigvis er formålstjenstlig genoptræning. Især hvis man ikke implementerer en vis form for motorisk varians i sit øvelsesvalg. Der er en årsag til at man bør distingvere mellem effektiv prehab, og målrettet rehab, selvom mange forveksler og fejlagtigt applicerer øvelserne på tværs af de to formål. Det vil i sagens natur primært være kontraproduktivt den ene vej.

Pointen er, at for TS er skaden sket og han bør over en bred karm addressere hans skulders ubalancer. Når man vælger at vilkårligt at skrue lidt ned for prestræningen og lidt op for rehab og mobilitetstræningen, uden nogen velfunderede overvejelser om hvorfor, i hvor lang tid, i hvilket omfang og hvor meget beder man om kroniske problemer.

Er der ikke nogen der kunne hjælpe med et program så jeg kan komme igang med at træne, ville være yderst taknemmelig Prehab er nok lidt for sent vil jeg også mene, rehab er målet hvilket jeg vil mene med udtalelse fra både læge og en stor gut fra centeret at flere trækkeøvelser kontra presseøvelser ville hjælpe på det, samt en del rotatorcuff-øvelser. Fik aldrig svar på om rotatorcuff-øvelser hver dag ikke bliver for meget?