Jeg har trænet i ca. et år, grunden til at jeg er startet på en logbog er for at nemmere holde styr på om jeg gør nogen fremskridt, eller om det hele bare står stille. Min trænings fremgang er fullbody 2-3 gange om ugen, kombineret med det danske militærs løbe program. Hvis i har nogen forslag til forbedringer eller andre nyttige input modtages de med kys hånd.
Mit program ser således ud:

Squat
BP
DL
BOR
Military press
Flies
Dips
Chin Ups
Preacher Curls

Mine stats da jeg startede var (Alle løft nævnt er á 8 reps):
Højde - 168 cm
Vægt - 55 kg
Bænk - 40 kg
Dødløft - 60 kg
Squat - 40 kg

Mine nuværende stats:
Højde - 168 cm
Vægt - 66 kg
Bænk - 65 kg
Dødløft - 110 kg
Squat - 70 kg

26. Oktober 2011.

Ganske fin træning, det hele forløb som jeg havde håbet. Dog kunne det godt mærkes i benene at jeg var ude og løbe efter en pause på 2 år.

Squat

8x70
5x80
4x80 - grimme.. og træls. Meget træls.
6x75 - meget bedre.
10x60

BP

8x60
8x65
6x70
6x70
8x60

DL

8x90
8x100
6x110
6x110
8x90

BOR

10x60
10x65
10x70
10x70
10x60

Military Press

6x40
6x40
6x40 - Så var mine skuldre vist også ok ristede.

DB Flies

8x15
8x16
8x16
8x15
8x14

Dips

6x Bw +20
6x Bw +20
6x Bw +20
6x Bw +20
6x Bw +20

Chin Ups

10x Bw
8x Bw + 5
8x Bw + 10
8x Bw + 10
14x Bw

Preacher Curls

8x 37
8x 37
8x 37
8x 37
8x 37

Og det var så dét. Ikke mere træning før fredag, også skal der ellers slappes af og spises.. meget. Indtil mandag.

Velkommen til

Flot progression!

Er det alm værnepligt du træner op til?

Jeg ville nok fjerne dine curls (og flies) for at få lidt mere plads til de store basisøvelser. Den tid du bruger på curls kunne du jo bruge på chinups, og derved også få lidt ekstra masse på ryggen. Generelt ville jeg fokusere på store basisøvelser der ligger masse på rammen da en stærk core er vigtig ift til militæret med alt den vaden frem og tilbage med tunge ting.

Det lader også til at dine skuldre er lidt i underskud? Måske få 2 sæt militær pres mere?

Endelig kan jeg anbefale dig at prøve at supersettet nogle af dine øvelser. Fx chins sammen med dips, og rows sammen med mili. Det giver sved på panden og sparer tid

Jo tak
Ja, det er det. Men satser kraftigt på at komme videre som sergent, så der skal bestemt et vist fysisk overskud til.
Det lyder egentligt som et meget godt forslag, det vil jeg da prøve næste gang jeg er inde og træne, jeg har også selv overvejet det, det er mere det med at få det gjort ;)

Men hvad vil det gavne fysisk at supersette eksempelvis dips med chins?

D. 28 Oktober.

En helt i orden træning, dog kan jeg godt mærke at det tager på krafterne at jeg har sat sæt antallet op for ikke så lang tid siden. Som en ekstra bonus var jeg ude og løbe igår, så mine ben trænger til en velfortjent pause.

Squat

8x60 - hovsa. Havde glemt jeg ville tage 10 gentagelser.
8x70
5x80
4x80 - teknikken sidder der nu. Nu skal jeg bare have den rep PR.
6x65
10x60

BP

8x60
8x65
6x70
6x70
8x60
8x60
8x60 - Skulle nok have sat nogle flere kg på, men det føltes godt i brystet, så den blev på 60.

Goodmornings

8x50
8x60
8x60
8x65
8x65

Military

6x40
6x40
6x40
6x40
6x40

Superset:
Dips 6x Bw +20
BOR 8x60

Dips 6x Bw +20
BOR 8x60

Dips 6x Bw +20
BOR 8x65

Dips 6x Bw +20
BOR 8x70

Dips 6x Bw +20
BOR 8x70

Chin Ups

10x Bw
8x Bw + 5
8x Bw + 10
8x Bw + 10
10x Bw

Da mit håndled ikke gad være med til flere chin ups skiftede jeg til pull ups i stedet.

Pull ups

8X Bw
8X Bw
8X Bw
8X Bw
8X Bw

Til sidst nappede jeg noget incline db bp, mest fordi min bus først gik om 1½ time, og jeg kedet mig noget så voldsomt.

Hvor meget løbetræner du?

Jeg løbetræner ca. 3 gange om ugen med intervaltræning.

Super. Styrkekravene er nemlig mildest talt ubrugelige i forsvaret, hvorimod løbekravene er krævende hvis man vil op og toppe skalaen Så hvis jeg var dig ville jeg ligge mest fokus i løb og core-træning. Hvis du har mulighed for march træning, så kan det også anbefales.

De venner jeg har i det danske forsvar træner crossfit. Overvej om det skal ind en gang eller to om ugen.

In Omnia: Haha, ja jeg har også hørt at styrkekravene til militæret skulle være ret slatne. Jeg har planlagt noget march træning i løbet af næste måned, dog vil jeg gerne have kondien lidt højere op før jeg begynder på march

8800: Det kunne sagtens tænkes at det var en mulighed. Vil lige se på hvordan det ser ud med min nuværende arbejdsplan, for vil meget nødigt skulle undvære min styrketræning - men tak for informationen

D. 32 Oktober.

En træning præget af glæde over den ekstra rep. på mit andet tunge sæt i squat, og generelt bare masser af energi selvom jeg har været på arbejde. Som en ekstra bonusinfo har jeg noget fået nogle stats på mine spirende gunz som var på 35 cm i spændt tilstand

Squat

10x60
8x70
5x80
5x80 - ENDELIG!
6x65
10x60

BP

8x60
8x65
6x70
6x75 - PR!
6x65
6x65

Goodmornings

8x70 - PR!
8x70
8x70
8x70
8x70

Military

6x40
6x40
6x40
6x40
6x40

BOR

8x60
8x70
8x70
8x70
8x70

Dips

6xBw +20
6xBw +20
6xBw +20
6xBw +20
6xBw +20

Chin ups

10xBw
8xBw +5
8xBw +5
8xBw +5
8xBw +5

Pull ups

10xBw
8xBw +5
8xBw +5
8xBw +5
6xBw +5

Incline DB BP

6x22 pr. hånd
6x24 pr. hånd
6x24 pr. hånd

Endnu en fantastisk dag i centeret. Denne gang var der dog en ældre herre, som havde en noget.. ja, besynderlig måde at udtrykke sine anstrengelser på. Dette foregik ikke i form af dybe brøl, som kunne vække alle i valhalla, nejnej. Han stønnede!! Som en kvinde!! Ved enhver øvelse!! Meget syntes jeg alligevel jeg har set, men det her tager dog prisen som noget af det mest underlige nogensinde. nåmen, fin træning alligevel.

Squat

10x60
8x70
6x80 - Rep PR!
8x65
10x60

BP

8x60
8x65
6x70
6x75
8x65
8x60

Goodmornings

8x70
8x70
8x75 - PR!
8x75
8x70

.. Har ingen anelse om hvordan det pludseligt er gået så godt, men dejligt er det!

Military

6x40
6x40
6x40
6x40
6x40

Superset:

Chin ups 8x Bw + 5
BOR 8x60

Chin ups 8x Bw + 5
BOR 8x70

Chin ups 8x Bw + 5
BOR 8x70

Chin ups 8x Bw + 5
BOR 8x60

Chin ups 8x Bw
BOR 8x60

Dips

8xBw +20 - Rep PR!
6xBw +20
6xBw +20
6xBw +20
6xBw +20

Pull ups

8xBw
8xBw
8xBw
8xBw
8xBw
.. Var helt udkørt efter det superset, så kunne simpelthen ikke tage ekstra kilo.

Tog en stille og rolig træning i fredags. Dog får jeg slet ikke trænet i denne uge, da jeg har aalt for meget arbejde foran mig. Så tager en uges pause, det kan da sikkert også være godt for kroppen at få en lille pause.

Træningen så, således ud:

Squat

10x60
8x70
6x80
6x80
8x65
10x60

BP

8x60
8x65
6x70
6x75
8x65
8x60

Goodmornings

8x70
8x70
8x75
8x75
8x70

Military

6x40
6x40
6x40
6x40
6x40

BOR:

8x70
8x70
8x70
8x70
8x70

Dips

8xBw +20 -
6xBw +20
6xBw +20
6xBw +20
6xBw +20

Chin Ups

8xBw + 5
8xBw + 5
8xBw + 5
8xBw + 5
8xBw + 5

Pull ups

8xBw
8xBw
8xBw
8xBw
8xBw

Incline DB BP

8x24 pr. hånd
8x24 pr. hånd
8x22 pr. hånd