hey alle
ved godt den har været oppe og vende nogle gange men kunne slet ikke finde det da jeg sad og læste så her kommer den igen
hvad kører i af opvarmning inden max? her tænker jeg på bænk

Kører lette 10-12 rep, så 5-8 lette og så 1-3 stykker 5-10 kg. under for lige at tjekke hvordan dagsformen er. Min version.

Går ud fra du mener max test
viewtopic.php?t=17183

Som det står her er det et "stort no no" med høje reps (Thomas Jagd) så forslaget i ovenstående post er ikke det bedste at gøre.

Da vi havde styrketræning på programmet på studiet blev vi præsenteret for "Protocol for 1RM testing" fra bogen "Functional Testing in Human Performance". Du kan se bogen og metoden her:

http://books.google.dk/books?id=pcAD5Xz ... zASUsriqBw

Sixx skrev:Da vi havde styrketræning på programmet på studiet blev vi præsenteret for "Protocol for 1RM testing" fra bogen "Functional Testing in Human Performance". Du kan se bogen og metoden her:

http://books.google.dk/books?id=pcAD5Xz ... zASUsriqBw

Det er sgu ikke den bedste måde imo. Nu ved jeg godt der står 60-80 % x 3-5 reps, så man kunne i princippet lave 3 reps med 70 % hvilket ville være okay. Men at lave 5 reps med 80 % inden et max forsøg er direkte tåbeligt. For folk med mange hvide fibre, så vil 5RM ligge omkring 80 %, eller måske sågar lavere.

Når jeg skal maxe i eksempelvis bænkpres, så gør jeg noget ala nedenstående:

stangen x 10 reps
50 kg x 5 reps
80 kg x 3 reps
100 kg x 2 reps
120 kg x 1 single
140 kg x 1 single
160 kg x 1 single
175 kg x 1 single

Det er klart bedst at holde sig til lave reps, så man undgår affaldsstofsophobning. Jo stærkere man er, jo større spring kan man selvfølgelig tillade sig at lave. Hvis man bænker 100 kg, så er det måske bedre at lave 5-10 kg spring i sine vægttilpasnings-singles.

Thomas Jagd skrev:Det er sgu ikke den bedste måde imo. Nu ved jeg godt der står 60-80 % x 3-5 reps, så man kunne i princippet lave 3 reps med 70 % hvilket ville være okay. Men at lave 5 reps med 80 % inden et max forsøg er direkte tåbeligt. For folk med mange hvide fibre, så vil 5RM ligge omkring 80 %, eller måske sågar lavere.

Når jeg skal maxe i eksempelvis bænkpres, så gør jeg noget ala nedenstående:

stangen x 10 reps
50 kg x 5 reps
80 kg x 3 reps
100 kg x 2 reps
120 kg x 1 single
140 kg x 1 single
160 kg x 1 single
175 kg x 1 single

Det er klart bedst at holde sig til lave reps, så man undgår affaldsstofsophobning. Jo stærkere man er, jo større spring kan man selvfølgelig tillade sig at lave. Hvis man bænker 100 kg, så er det måske bedre at lave 5-10 kg spring i sine vægttilpasnings-singles.

Jeg synes også fremgangsmetoden er beskrevet noget upræcist, men de to herre har skrevet en god del af bøgerne på vores pensumliste http://books.google.dk/books?ei=sb1VSsW ... b%C3%B8ger så jeg troede det var rimeligt validt.

I din opsætning går jeg ud fra "175 kg x 1 single" er maxforsøget? Bruger du samme stigning når du skal maxe i dødløft og i squat?

Hvis det er den metode, der ud fra din erfaring virker bedst, vil jeg omregne til % og bruge samme formular næste gang jeg selv skal maxe

I din opsætning går jeg ud fra "175 kg x 1 single" er maxforsøget? Bruger du samme stigning når du skal maxe i dødløft og i squat?

I dødløft bruger jeg lidt færre løft og laver større spring. Jeg synes jeg bliver drænet hurtigere i dødløft hvis jeg laver mange tunge eller semi-tunge løft. Det kunne ekspempelvis være:

100 kg x 2 sæt x 5 reps
140 kg x 3 reps
170 kg x 1 single
200 kg x 1 single
230 kg x 1 single
Og så et stort spring til max
270 kg x 1 single

I squat gør jeg nogenlunde det samme som i bænkpres.

Hvis det er den metode, der ud fra din erfaring virker bedst, vil jeg omregne til % og bruge samme formular næste gang jeg selv skal maxe

Ja, i grove træk. Der skal være plads til individuelle forskellige. Nogen skal have lidt flere vægttilpasningssæt, andre skal have færre (ligesom mig selv i dødløft). Så du kan godt konvertere det til procenter, men tilpas det til dine egne behov. Det primære er bare at man holder sig langt væk fra udtrættende sæt, og laver en række vægttilpasningssæt op til ens nye max. Der er også folk som ikke synes de får nok ud af singles, så de laver doubles eller triples i den lave ende af de singles jeg laver.

Mange tak for rådene, Thomas.

Jeg har omregnet din fremgangsmåde til procenter til mig selv og de der skulle være interesserede:

Bænk & Squat

stangen x 10
30% x 5
45% x 3
60% x 2
70% x 1
80% x 1
90% x 1
100% x 1


Dødløft

40% x 5 x 2
50% x 3
60% x 1
75% x 1
85% x 1
100% x 1

Der var engang en der lavede sådan et smart ark her

Her er Jagd's fremgangsmåde på en brugervenlig manér

Med fare for at være på tværs, så forstår jeg altså ikke helt den endeløse række
af tråde om max forsøg.

Thomas' fremgang virker fornuftig, og vil sikkert virke for mange,
men når det så er sagt, så er det jo ikke en eksakt videnskab det her,
og istedet for at fokusere så meget på procenter, som alligevel ikke tager
højde for hvordan man individuelt reagerer på diverse tiltag, hvad så med
måske at prøve sig frem og lære det på den hårde måde, og på den måde
også lære noget mere om ens krop, hvilket man givetvis kunne have allround gavn af.

mange tak sixx brugte jagds metode til bænk og det gik super lavede lidt hindu pushups mellem

Hippo skrev:Med fare for at være på tværs, så forstår jeg altså ikke helt den endeløse række
af tråde om max forsøg.

Thomas' fremgang virker fornuftig, og vil sikkert virke for mange,
men når det så er sagt, så er det jo ikke en eksakt videnskab det her,
og istedet for at fokusere så meget på procenter, som alligevel ikke tager
højde for hvordan man individuelt reagerer på diverse tiltag, hvad så med
måske at prøve sig frem og lære det på den hårde måde, og på den måde
også lære noget mere om ens krop, hvilket man givetvis kunne have allround gavn af.

Synes det er et ganske udemærket råd Hippo. For selv mange sikkert vil kunne klare sig fint med den metode jeg bruger, så er det helt klart bedst at eksperimentere, og finde frem til det som virker bedst for en selv. Grundkernen i det at bygge op til en max, er selvfølgelig balancen mellem at lave nok til at få vækket nervesystemet og hævet kropstemperaturen, og så lave så meget at det har en negativ effekt på ens max. Hvor den balance ligger kan selvfølgelig være højest individuel.