Overgang fra 2split til FB.

Hej'sa.
Er gået fra at kunne træne 4-5gange om ugen til nu kun 2-3gange, så vil gå fra 2split til FB.
Nogen der har et bud på et fedt program? Det skal undlade dødsløft og squat da jeg et problem med min lænd. Kan sagtens lave seated row,pulldowns osv. Tør bare ikke den store belastning på ryggen uden at have "bagen" i sædet hvis i forstår

Har kørt 2split ala noget 5x5 primært så evt noget nyt på det punkt samtidig ville være nice

Håber på nogle bud. :bodyman:

Hvad er problemet med din lænd ?

hvis du vil have et program så gå ind i artikler under programmer og vælg dig et du synes om.

ellers følg denne guide, og tænk dig lidt om, så kan du selv sætte et program sammen der passer DIG.

Til fullbody bør der udvælges én money-øvelse pr. bevægelse, der fokuseres på. Det er ingen regel i FB, at programmet skal være ens rent øvelsesmæssigt alle dage så man kan sagtens have f.eks. A- og B-workouts eller A-, B- og C-workouts inden for samme uge.

Skabelon for FB:
Lower body: Quad dominant (Squat, frontsquat, lunges, bulgarian split squats, leg press)
Lower body: Hip dominant (Deadlift, SLDL, RDL, SGDL)
Upper body: Horizontal push (Benchpress, flat DB press, low incl. DB press, floorpress (DB/BB), dips)
Upper body: Horizontal pull (BB row, Yates row, DB row, cable row)
Upper body: Vertical push (Military press, BB push press, DB shoulder press)
Upper body: Vertical pull (Chinups, pullups, cable pulldowns)
GUNZ: Whatever curls

Mht. øvelsesvalg er jeg selv ret opmærksom på at vælge ting, der passer sammen så mere takserende øvelser parres med mindre takserende.
F.eks. Squat+RDL, Deadlift+frontsquat/lunges, Benchpress+DB shoulder press, Flat DB press+BB push press.
Mht. reps kan der vælges en vægt man kan lave 7-8 reps med og bliver ved med at lave sæt til der i alt er lavet 25 reps totalt.

eller

Lower body (Alt lower body fra d.o.)
Upper body push (Alt upper body push fra d.o.)
Upper body pull (Alt upper body pull fra d.o.)
GUNZ: Whatever curls

Efter denne skabelon ville jeg squatte 2x om ugen, front eller back og dødløfte 1x, alm. eller SLDL. Ligeledes ville jeg lave 2x horisontalt pres, bænkpres eller DB pres, og 1x vertikalt pres, BB push press, military eller DB skulder pres.
På dagene med horisontalt pres ville jeg lave horisontale pull øvelser og på dagene med vertikalt pres vertikale (surprise).
Med denne skabelon bør volumen i de enkelte øvelser naturligvis være større. Vælg f.eks. en vægt der kan laves 10 reps med og blv ved med sæt til der i alt er lavet 50 reps.

Hvad er dit mål med træningen?

Problemet med min lænd er en gammel arbejdsskade hvilket gør min iskaes eller hvon det nu staves volder problemer ved diverse løft. Ved det siges at man ikke overbelaster sin lænd osv ved korrekte løft,skub osv men har haft spot på og hver gang har jeg haft smerter. Så det tør jeg ikke.

Jep, har også kigget diverse programer igennem tænkte bare hvis nogen havde kørt 2split i evt 5x5 og gået til Fb de så evt havde nogle gode indputs de ville dele.

Selve målet med træningen var at gaine vægt,styrke og masse, det var derfor jeg gik til et 2split 5x5, fra et lidt useriøst Fb 3x8(10). Men det så lige det med tiden nu at jeg bliver nødt til at ændre programet. Ved ikke hvor muligt det lige er at gaine både styrke,vægt og masse på et FB der kun kan trænes 2-3gange om ugen?
Synes selv jeg er gainet på ryg og skulder igennem min træning indtil videre men synes mit bryst halter lidt. Har dog ellers kørt med mere fokus på bryst for at forsøge at opveje men uden det store gain endnu.
Er en hat til at skrive indlæg men håber det kunne læses og forståes

Overgang fra 2split til FB.

Brugere online