Hej allesammen. Jeg er 17 gammel, og træner dagligt. mit program ser således ud.
Mandag:
Dumbell kick backs 3x (dropset)
Skull chrushers 3x
Rope tricep pulldowns 3x
Standing double bicep curls 3x (dropset)
Hammer curls 3x
Arnold curls 3x

Tirsdag
Calf presses 6x (failure)
Leg presses 5x
Leg curls 3x
Leg extensions 3x (failure)

Onsdag
10 minutter staircase
20 minutter powerwalk

Torsdag
Rotary cuff warm-up
Barbell bencpress 3x
Barbell Incline benchpress 3x
Barbell decline benchpress 3x
Wide grip chest press 3x (rest-pause-rest)
Fredag
Rotary cuff warm-up
Dumbbell Rear delt flyers 3x (Dropsets)
Barbell upright rows/ dumbell lateral rows 3x (superset)
Smith machine millitary press 3x
Shoulder press mahine 3x

Dumbell Shrugs 4x
Barbell shrugs 4x

Sideway hyperextensions 3x (10kg plate)
Sit ups tilted bench 3x (beyond failure 5kg plate)

Lørdag
Underhand grip pulldowns 3x
Single hand rows 3x
Bent over barbell rows 3x
Bent over barbell rows underhand grip 3x
Deadlifts 5x
Søndag
10 minutter staircase
20 minutter powerwalk


Nogle er øvelserne kender jeg ikke navnene på, så derfor har jeg bare navngivet dem efter hvad jeg tror de hedder

Cutter PT. Så ligger på en 1500-1600 kcal dagligt. får mellem 150-200g protein om dagen. 40-100g kulhydrater, og 25-40g fedt.
Macros variere lidt, men sørger for at holde mig indenfor disse rammer.
Jeg føler ikke at jeg overtræner. Får ikke DOMS i andre muskler end quads, og triceps. Holder mig med vilje til low intensity cardio, da det er mine "rest days" jeg laver cardio

Mit spørgsmål er om der er nogle symptomer på overtræning, og om mit program indeholder for mange sæt?

jeg havde nok valgt at ramme musklerne mindst 2 gange om ugen hvis det var mig... dvs. et andet program

Ja, der findes symptomer på overtræning. Der er lavet mange tråde om emnet. Også på det seneste.

Men jeg vil ikke bekymre mig om overtræning ud fra dit program.

Husk at jeg blot skal vedligeholde

Regner med at begynde et bulk om 1-2 måneders tid. Der vil jeg nok smide en ekstra skuldre,nakke, abs dag ind, da det er mine weakpoints. Således at jeg træner mine weakpoints (nakke og skuldre) 2 gange om ugen. Jeg vil nok også tilføje dips, og pull up til henholdsvis bryst og ryg dagene, da mine arme også halter...

Men rammer pt arme 2 gange om ugen i form af tunge compound løft, og så en isolations dag

ja ok lyder fint, hvis du er allerede er så stor at du skal fokusere på weakpoints.

til programmet havde jeg nok valgt at køre dropsets til sidst på armtræningen. burner du ikke dine biceps og triceps for meget når du laver dem i starten?

og hvorfor har du ikke squat på leg day?

1500-1600 kcal? tror du har skrevet et 1 tal for meget i din alder.

Kan bedre lide at starte mine sessions med pump i armene. Så føler jeg at jeg bedre kan mærke armene arbejde i de andre øvelser. Og dropsets giver bedste pump.

Der er en grund til at jeg ikke har squats med. Det er af den simple grund at jeg ikke kan bøje benene ned til, eller under en parallel vinkel. Vægt er nærmest ligegyldig. Har prøvet med alt mellem 20 kilo til 120kg. Kan kun komme ned til det samme område, og så begynder jeg at få følelsen af at falde bagover hvis jeg går længere ned. Tror ikke jeg er smidig nok. Har squattet i halvt år. Men med meget dårlig teknik fordi jeg ikke kan komme længere ned.