Træk - knæ
1*40/2
5*42/2

Vend - knæ
1*45/2
5*50/2

Front squat
4*50/6

Bænk
4*45/10

Incline reverse flyes
5*3/10

One arm row
4*20/12

Velkommen til

Uge 26 pas 2 tirs. 25/6-13

Træk hiv+gulv
4*42/2+1

Vend+stød
4*55/2+1

Squat
1*60/8
3*65/8

Bent over row
4*50/8

Planke
4*40sek

Uge 26 pas 3 27/6-13

Squat
3*80/3

Træk
1*45/1
5*47,5/1

Vend
1*55/1
5*60/1

Floor press
1*55/3
3*57,5/3

Lat pull down
2*54/10
2*49/10

Bent over row m. træk fat
4*35/10

Uge 26 pas 4 fre. 28/6-13

Bænk - trøje
65/2
75/2
80/2
5*85/1

Træk
40/1
3*42,5/3

Vend+front squat
50/1+2
3*52,5/1+2

Dødløft
70/4
80/4
82,5/4
85/4

Cuban press
4*2/8

Hyperextensions
4*15 reps

Bird dog
4*10 reps

uge 26 pas 1 søn. 30/6-13

træk
45/1
7*48/1

Front squat
60/4
5*65/4

Bænk
50/8
3*55/8

Pendlay row
35/6
5*45/6

Hofte bro unilat.
6*10 reps

Hyperextensions
5*10/10

uge 27 pas 2 tirs. 2/7-13

Træk
6*35/2

Vend+OP
55/1+1
5*60/1+1

Squat
70/6
5*75/6

Incline DB press
15/8
3*17,5/8

Incline reverse fly
5*4/10

Push down
6*50/8

Rotater cuff medial
4*5/15

Uge 27 pas 3 ons. 3/6-13

Træk knæ - gulv
45/1+1
2*48/1+1
2*48/1+-

Vend knæ
5*35/1

Dødløft med træk fat
75/4
4*80/4

Floor press
50/4
5*60/4

DB press
4*17,5/8

Cuban press
6*2/10

Facepull
50/10
3*55/10

Uge 28 pas 1 man. 8/7-13

Træk complex 1(Træk hofte - træk knæ - overheas squat - nakke stem)
40/1
4*42/1

Vend + stød
6*35/2+1

Squat
60/8
5*70/8

Bænk
50/8
4*55/8

Bent over row
40/10
3*45/10

Cuban press
4*2/8

Hyperextensions
4*15 reps

uge 28 pas 2 tirs. 9/7-13

Træk
45/2
5*50/2

Vend complex 2(Dødløft, Vend DH, push press(var for tungt at lave press med), Jerk, push press fra jerk)
50/1
3*55/1 - failer på push press fra jerk, for tung

Front squat
50/6
3*55/6

Incline DB press
3*17,5/10
17,5/9

Seated row
45/10
4*50/10

Lat pull
5*45/10

Diagonal chrunches
4*2x15 Reps

Hofte bro unilat.
4*8 reps

Uge 29 pas 1 man. 15/7-13

Træk
6*35/2

Vend
6*35/2

Bænk
40/15
3*42/15

One armed row
4*20/10

Seated DB muscle snatch
10/6
3*12,5/6

Crunches
5*20 reps

Hyperextensions
5*20 reps

Uge 29 pas 2 tirs. 16/7-16

Råtræk
4*35/3

Træk
4*40/1

Frivend
4*35/3

Floor press
40/6
5*50/6

Lat pull down
5*40/15

Military
4*30/6

Rotator cuff medial
4*5/20

Uge 29 pas 3 ons. 17/7-13

Træk
6*35/2

Vend
6*40/2

Seated DB snatch
6*13,5/6

Seated DB clean to jerk
6*13,5/6

Bent over row med træk fat
6*35/10

Seated row
4*49/8

Cuban press
4*2/15

Revers hyperextensions på bold
5*15 reps

Chrunches på bold
4*15 reps

VMO med blå band
4*15 reps

Uge 29 pas 4 tors. 18/7-13

Bænk i trøje med alle signaler
60/2
70/1
75/1
80/1
85/1
2*90/1
3*92,5/1

Træk
4*35/2

Vend+OP
4*40/2

Seated row
6*56/6

Uge 29 pas 5 fre. 19/7-13

Træk
40/2
5*45/2

Vend+OP
55/1+1
5*60/1+1

Front squat
40/6
50/6
2*55/6

Bænk
40/10
3*45/10

Triceps push down
4*50/8

Hofte bro unilat.
5*8/8

Band pull med rødt band
5*8 reps

Uge 30 pas 1 man. 22/7-13

Råtræk hofte+knæ
6*40/1+1

Vend+press (lavede push press i stedet, da den var for tung til at presse)
45/1+1*2
4*50/1+1*2

Front squat
50/4
4*60/4

Bænk
8*40/2

Incline DB press (lavede incline i stedet for decline, da det ikke er muligt at lave decline i Kolding)
6*20/6

Uge 30 pas 2 ons. 24/7-13

Træk DH+gulv
6*45/1+2

Stødhiv+vend
55/2+1
5*60/1+2

Stiflegged dødløft
5*55/6

Bænk
60/2
5*65/2

One armed row
5*25/6

Uge 30 pas 4 fre. 26/7-13

Træk+overhead squat
6*45/1+2

Træk
4*49/2
49/1-fik overbalance i bunden af anden rep
49/2

Vend+front squat
55/1+2
5*60/1+2
Gode vend med overskud

Vend+stød
5*60/1+1
Stemte den i mine stød

Dødløft med træk fat
60/6
65/6
3*70/6

Uge 30 pas 5 lør. 27/7-13

Front squat
60/3
62/3
3*65/3

Bænk
60/2
7*65/2

Nakkepress
25/6
3*30/6

Revers DB flyer
3/8
4*4/8

Lat pull.
55/6
3*69/6

Uge 30 tirs. 30/7-13

Træk high pull
6*35/2
Træk DH+gulv
6*35/1+2
Vend high pull
6*40/2
Vend+FS+OP
45/1+4+1
3*55/1+4+1
Bænk
60/2
5*62/2
INcline front raises
4*3/10
Pendlay row
5*45/6
Planke
4*10/30 sek

Uge 31 tors. 1/8-13

Træk+OH press
6*30/1+3
Ustabil bænk
45/6 2,5 H
45/6 2,5 v
45/6 5 H
45/6 5 v
50/6 5 H
50/6 5 v
DB military
12/6
3*14/6
Triceps push down
25/6
3*20/8
RC
4*15 reps


Uge 31 lør. 3/8-13

Bænk trøje
60/2
70/2
80/2
85/2
85/2
Bænk trøje
90/1
90/1
92,5/1
95/ -
95/1
Squat
60/8
70/7
70/6
60/8
Lat pull
50/10
52/10
52/10
52/8
Band pull a
3*10 sek
Hyperextensions
4*10 reps
RC
3*2/15

Uge 32 pas 1 tirs. 6/8-13

Træk hofte+knæ
5*40/1+1
Træk
4*45/1
Vend+OP
5*55/1+1
Dødløft
75/4
5*80/4
Bænk
6*60/4
Lat pull CG
50/8
3*55/8


Uge 32 pas 2 ons. 7/8-13

Træk DH+OH
5*35/1+3
Stødhiv+vend
55/1+1
60/1+1
4*65/1+1
Front squat
60/2
65/2
4*67/2
Bænk
8*40/2
Military
30/6
4*32/6
Seated row
2*55/10
55/8
2*50/10
Hyperextensions
4*15 reps


Uge 33 pas 1 man. 12/8-13


Trækhiv
45/2
5*50/2
Træk+OH
6*45/1+2 Mister balance i bunden
Vend
55/2
60/2
60/1
55/1 - - Tror ik på den, og mangel på søvn
Front squat
4*60/4
Bænk
6*50/4
Lat pull CG
2*50/12
2*50/10


Uge 33 pas 2 tirs. 13/8-13

Træk+squat+Nakkestem
35/1+1+1
5*40/1+1+1
Vend+FS+OP
6*50/1+1+2
Dødløft med træk fat
6*60/6
Bænk
8*40/2
Seated row
6*55/8
Tate press
9/6
5*10/6


Uge 33 søn. 18/8-13

Træk hiv
6*60/2
Træk hofte+knæ
4*45/1+1
Træk
45/2
50/1
50/1
50/1
55/1
55/1
Vend+OP
45/1+1*2
45/1+1+2
55/1+1*2
60/1+1*2
60/1+1*2
60/1+1*2
Dødløft
4*75/4
Vend+FS
4*40/1+2
Lat pull CG
49/6
3*56/6
Seated row
4*49/10

Uge 34 pas 1 man. 19/8-13

Træk hiv+hofte
6*45/1+1
Træk+OH
5*50/1+2
Stød hiv+stød+OP
55/1+1+1
4*60/1+1+1
Squat
6*60/8
Bænk
50/8
52,5/8
2*55/8
Lat. Pull
42/12
3*47/12
Revers hyper bold
4*20 reps


Uge 34 pas 2 man. 20/8-13

Kommentarer
Træk hofte+DH
6*45/1+2
Stød+FS+OP
45/1+2+1
2*55/1+2+1
3*55/1+2+- -OP pga. V. Skulder
Dødløft
5*65/6
Bænk
4*40/2
Floor press
55/4
4*60/4
Cuban press
3*2/8
OH Walker
4*25/2*20


Uge 34 pas 3 ons. 21/8-13

Træk
4*40/6
Stød
5*35/2 Av i v. Skulder
Front squat
6*60/4
Incline DB press
16/6
4*18,5/6
Bent over row
35/10
3*40/10 byttet med uprigth row pga. V. Skulder
Push down
50/6
3*55/6
Barbell situp
5*15/6


Uge 34 pas 4 lør. 23/8-13

Træk hofte-knæ-gulv
40/1+1+2
5*42,5/1+1+2
Stød-push press-OP
5*35/1+2+1 Få kg pga. V. Skulder
Stiflegged deadlift Træk fat
5*40/10
Bænk
65/2
67,5/2
70/2
70/1-
67,5/2
67,5/2
DB row
4*22/8

Uge 34 pas 1 man. 26/8-13

Squat
70/4
5*75/4
Jeg falder frem over

Træk hofte-knæ-DH
5*45/1+1+1

Stødhiv-vend-PP-OP
5*45/2+1+1+1

Bænk
57,5/6
60/6
2*62,5/6

Seated row
4*56/6

Lat pull CG (byttet med CG pull ups, da der ikke var nogle bands)
2*63/5
2*63/4

Leg curl unilat. (Har endnu for svagt baglår til at lave GHR, kommer til at trække for meget med højre i forhold til venstre)
4*10/10

Uge 35 pas 2 tirs. 27/8-13

Træk hiv-træk-OH
5*45/2+1+2

Stød-FS-OP
4*55/1+2+1

Dødløft med træk fat
5*65/6

Bænk med lillefinger på ringen
6*55/5

Lat pull down
42/8
4*47/8

Press bag nakke
25/6
2*30/6
30/5

Cuban press
4*2/15

Uge 35 pas 4 tors. 29/8-13

Bænk
70/1
75/-
72,5/-
PR 72,5/1

Squat
5*50/2

Dødløft
80/2
5*90/2

Lat pull (omvendt fat)
4*63/6

Træk high pull
35/6
3*40/6

Kanoen
4*15/10

Uge 35 pas 3 søn. 1/9-13

Træk
5*40/4

Vend+OP
5*55/1+1

Front squat
55/6
3*60/6
2*62,5/6

Bænk
6*40/3

One armed row
6*18,5/10

Upright row
20/8
3*25/8

Barbell situps
4*20/6

Uge 36 pas 1 man. 2/9-13

Trækhiv
6*60/1

Træk knæ-nakkestem-OH squat
4*45/1+1+1

Clean-FS
55/1+2
3*65/1+2

Clean-PP-OP
45/1+2+1
3*55/1+2+1

Glutebridge
50/6
5*55/6

Rotater cuff lateral
4*5/15

VMO med grønt band
4*6 reps

Uge 36 pas 2 tirs. 3/9-13

Dødløft
80/4
5*85/4

Leg extietion
35/6
4*42/6

Bænk
55/8
60/7
57,5/8
57,5/6
55/8
55/7
Mine ben var trætte, så de rystede fra 5.-6. rep, så jeg fik svært ved at holde spændet

Unilat. Stifflegged deadlift
18,5/8
3*21/8

Push down
4*45/10

T-bar row
4*35/5

Lying leg raises
4*20 reps

Uge 36 pas 3 tors. 5/9-13

Squat (3/3 sek.)
6*50/2

Bænk
55/5
4*60/5

Revers lunges
20/5
4*24/5

Pin press
4*60/2

Chrunches
5*20 reps
Lavede chrunches i stedet for sit ups, de det gjorde ondt i min nakke at lave sit ups

Hyperextensions
3*15 reps

Uge 36 pas 5 fre. 6/9-13

Squat
65/4
70/4
4*75/4

Bænk
65/2
5*67,5/2

Incline DB press
16/8
2*18,5/8
18,5/6

Lat pull down
54/6
5*56/6

Bent over row
40/8
45/8
4*50/8

Military press
4*30/6

Rotator cuff medial
5*10/6