Gamle program (fullbody)

3*10 Bænkpress BB flad
3*10 Pullups
3*10 Military press
3*10 BOR
3*10 Squat
3*10 Dødløft
3*10 Bænkpress DB skrå
3*10 Calfs
3*10 Biceps
3*10 Dips
+mave hvad den kan trække

Jeg er egentligt godt tilfreds med det gamle det giver godt, vil mest prøve noget nyt da jeg efter ½ år+ med samme træning trænger til at prøve noget nyt.

Formål:
Jeg vil værre større
Jeg foretrækker at præsse mig selv max istædet for forudbestemt progression (bare sådan jeg foretrækker at træne)

Jeg har ladet mig inspirere af følgende 2 artikler:
http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=169
http://www.t-nation.com/readTopic.do;js ... ?id=658759

Jeg har støkket noget sammen jeg gerne vil have lidt kritik på. Grunden til jeg vælger ikke at tage 10x10 er i den "forudintagede" tro at det andet er bedre, da der kommer vægt på

Dag Øvelse SET/REP
1 Bænkpræs......................10x5
1 Bor...........................10x5
2 Squat.........................6x5
2 leg curls.....................6x5
2 Dødløft.......................6x5
2 calf raises...................6x5
3 FRI
4 Dumbell skulderpræs...........10x5
4 curls supersæt med fransk.....10x5
4 fransk........................10x5
5 FRI
6 = Samme som dag 1
7 = Samme som dag 2
8 = Samme som dag 3
9 = Samme som dag 4
10 = Samme som dag 5

FORKLARING
Når alle gentagelser kan tages, f.eks. Alle 10x5 i bænk hæves vægten, den efterfølgende gang, og derefter forsøger man igen at komme op og tage alle sæt.

Ekstra./ der hvor jeg ønsker jeres hjælp

1
Dur det jeg har mixet sammen, jeg synes ikke at der ret mange øvelser de forskellige dage..

2
Hvordan ser set/rep ud

3
Hov ja jeg er i pænt god form og har ikke noget i mod at præsse mig selv... Er det nok? jeg synes selv at 10 sæt lyder af meget.. men har jo ingen erfaring med det..

på forhånd tak..

hvor gammel er du og hvor meget træningserfaring har du?

medmindre du er nybegynder vil du hurtigt gå i stå idet du vil kører tungt hele tiden og kun øge vægten når du kan lave alle dine sæt med den vægt du starter ud med..

læs den her.. det er lettere end jeg forklare dig hvorfor

http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/hemmelighedenbagtraeningscyklusser.php

jeg er 24,
erfaring: trænet 3 år men kun 7-8 måneder har været ordentligt, hvor jeg har haft forstand på kost og øvelsesvalg

kuglen skrev:hvor gammel er du og hvor meget træningserfaring har du?

medmindre du er nybegynder vil du hurtigt gå i stå idet du vil kører tungt hele tiden og kun øge vægten når du kan lave alle dine sæt med den vægt du starter ud med..

læs den her.. det er lettere end jeg forklare dig hvorfor

http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/hemmelighedenbagtraeningscyklusser.php

Yeps har læst op om progression, men i artiklen 10x10 bliver der ikke jo heller ikke lagt op til progression, men forøgelse når man kan... dog køres der her med stigende og faldende vægt, i settene imellem..

EDIT:
Er det vigtigt at kan har de 100 gentagelser (synes det er meget), når man vil køre med så få øvelser, eller skal man køre progression hvis man minsker settene lidt?

10x10 er sådan set et ganske simpelt program..

der laves 10x10 og der laves compound øvelser (fler leds øvelser) på den måde opereres der med en meget høj WL set over en hel uge på trods af at kroppen kun trænes 1 om ugen.
jeg har lavet programmet både med og uden progression.. der er ikke den store forskel på resultatet af de to modeller, men du skal ikke blande øvelserne (kun 1 øvelse for hver muskel gruppe undtagen ben selvfølgelig) hvis du laver flere forskellige øvelser går ideen lidt ud af programmet, da ideen netop er at der arbejdes med en enormt høj stress faktor på musklen gennem 1 øvelse. prøv og regn på hvor mange kg du løfter på 10x10 i bænk pres feks. lad os antage at du starter på 80kg og går 2½kg ned pr sæt: det giver alt et løft på 6875kg i brystmusklen! det er laaangt mere end hvis du feks. laver 3 øvelser med 3x10 reps hvilket også er grunden til at hver muskel kun blive trænet 1 gang om ugen.
prøv det som det er, og næste gang du så laver det kan du begynde at eksperimentere..

kuglen skrev:10x10 er sådan set et ganske simpelt program..

der laves 10x10 og der laves compound øvelser (fler leds øvelser) på den måde opereres der med en meget høj WL set over en hel uge på trods af at kroppen kun trænes 1 om ugen.
jeg har lavet programmet både med og uden progression.. der er ikke den store forskel på resultatet af de to modeller, men du skal ikke blande øvelserne (kun 1 øvelse for hver muskel gruppe undtagen ben selvfølgelig) hvis du laver flere forskellige øvelser går ideen lidt ud af programmet, da ideen netop er at der arbejdes med en enormt høj stress faktor på musklen gennem 1 øvelse. prøv og regn på hvor mange kg du løfter på 10x10 i bænk pres feks. lad os antage at du starter på 80kg og går 2½kg ned pr sæt: det giver alt et løft på 6875kg i brystmusklen! det er laaangt mere end hvis du feks. laver 3 øvelser med 3x10 reps hvilket også er grunden til at hver muskel kun blive trænet 1 gang om ugen.
prøv det som det er, og næste gang du så laver det kan du begynde at eksperimentere..

1000 tak

dvs.
Dag Øvelse SET/REP
1 Bænkpræs...................10x10
1 Bor........................10x10
2 Squat.......................6x10
2 leg curls...................6x10
2 Dødløft.....................6x6 Med stigende vægt
2 calf raises.................6x10
3 FRI
4 Dumbell skulderpræs.........10x10
4 curls supersæt med fransk...10x10
4 fransk......................10x10
5 FRI
6 = Samme som dag 1
7 = Samme som dag 2
8 = Samme som dag 3
9 = Samme som dag 4
10 = Samme som dag 5

Hvad er grunden til at alle er faldende i vægt pånær dødløft, som er stigende?

Kan bor byttes med Pullups/pulldowns?? (da jeg godt kan tage 3x10 i pullups kan jeg vel godt køre med faldende vægt hvis jeg skifter til pulldowns, efter de 2 første sæt) Grunden til at jeg spørger er at jeg overvejer at smide noget ro ind som opvarmning, eller ville det være dumt?

[quote="Alien]
Hvad er grunden til at alle er faldende i vægt pånær dødløft, som er stigende??[/quote]

det skyldes at GT har ment at skads risikoen har været for høj ved at starte med tung vægt også falde i denne øvelse.. jo mere træt man bliver jo større er chancen for at man får en skade eller laver fejl.. og dødløft er ikke en øvelser man skal lave fejl med...

[quote="Alien]
Kan bor byttes med Pullups/pulldowns?? (da jeg godt kan tage 3x10 i pullups kan jeg vel godt køre med faldende vægt hvis jeg skifter til pulldowns, efter de 2 første sæt) Grunden til at jeg spørger er at jeg overvejer at smide noget ro ind som opvarmning, eller ville det være dumt?[/quote]
jeg synes du skal holde dig til 1 øvelse.. ikke noget med at skifte i dem under træningen..

kuglen skrev:[

Men jeg kan godt bare kører pulldown i stedet for BOR? og RO som opvarmning de dage jeg ikke træner ryg, og cykle lidt den dag hvor det er ryggen der rammes?