Hej alle på bb.dk

Jeg har nu forsøgt mig med at strikke et P.H.A.T inspireret (styrke og -hypertrofi dage) 2-split program sammen. Håber på at kunne få noget respons fra jer mht til programmet. Er specielt i tvivl om mine ben/ryg dage kan konstrueres på en bedre måde, end hvad jeg har gjort.

Håber på konstruktiv kritik fra alle jer bag skærmene!

Mandag – Bryst/Skulder/Tri power:
Benchpress – 5x5
Incline (dumbbell) benchpress – 3x6
Dumbbell flyes - 3x6
Military press – 5x5
Upright row - 3x6
Dips(Weighted) – 3x6
Skullcrushers – 3x6
Abs

Tirsdag – Ben/Ryg/Biceps power:
Uge A:
Deadlift – 5x5
Squat – 3x5
Leg extension - 3x6
Uge B:
Squat – 5x5
Deadlift – 3x5
Leg curl – 3x6

Bent over row – 5x5
Pullups – 3x6
Calf Raise 3x6
Bicep curl - 3x6


Torsdag – Bryst/Skulder/Tri hypertrophy:
Speed sæt: Benchpress – 6x3
Dumbbell benchpress – 4x8
Machine Flyes – 3x10
Dumbbell press – 4x8
Lateral raise – 3x10
Dips(Weighted) - 3x8
Tricep pushdown – 3x8
Abs

Fredag – Ben/Ryg/Biceps Hypertrophy
Uge A:
Speed sæt: Deadlift – 6x3
Front Squat – 3x8
Romanian deadlift – 3x10
Uge B:
Speed sæt: Squat – 6x3
Romanian deadlift - 3x8
Leg press – 3x10

Bent over row – 4x8
Pullups – 3x8
Seated cable row – 3x10
Calf raise – 3x8
Bicep curls - 3x10

- HypnoHans

Dips, upright rows og DB flyes for 6'ere på power-dagen, er ikke lige sagen - slet ikke efter tunge bænkpres og DB presses. Dén dag kommer til at dræbe dine skuldre.

Tunge dips kan du godt, men ja du burde genoverveje upright rows og db flyes.

Jeg ville også køre noget mere high rep på dine hypertrofi dage.

Afprøvede programmet i dag. Udskiftede flyes med bryst-pres maskine, da jeg ikke føler at jeg bliver stærk af flyes
- mine skuldre var, som i pointerede, ret smadret efter træning. Kan ikke finde ud af om jeg skal løfte tungere i bænkpres - fx. 6x3?

Hvorfor kører du ikke bare powerdagene som beskrevet i PHAT?


En anden ting

Uge A:
Speed sæt: Deadlift – 6x3
Front Squat – 3x8
Romanian deadlift – 3x10


Godt det ikke er min lænd

ThomasMN skrev:Hvorfor kører du ikke bare powerdagene som beskrevet i PHAT?


En anden ting

Uge A:
Speed sæt: Deadlift – 6x3
Front Squat – 3x8
Romanian deadlift – 3x10


Godt det ikke er min lænd

Let dødløft og seks sæt støtte?

Snaaaahp citeeeeh!

peter n skrev:

ThomasMN skrev:Hvorfor kører du ikke bare powerdagene som beskrevet i PHAT?


En anden ting

Uge A:
Speed sæt: Deadlift – 6x3
Front Squat – 3x8
Romanian deadlift – 3x10


Godt det ikke er min lænd

Let dødløft og seks sæt støtte?

Snaaaahp citeeeeh!

Ved ikke hvad jeg tænkte på, må have været træt. Det er den eneste forklaring jeg lige kan komme på :-)

Nu prøvede jeg i dag med 3x3 i Squat, Dødløft og BOR. Men er det "nok" ifht. at stige styrkemæssigt? Føler bare ikke det er særligt meget, selvom de 3 sæt er ved at tage livet af mig