D. 20 marts
Noget med skulder, bryst og tricep

Jeg har i dag tømmermænd, og har ufattelig ondt af mig selv. Jeg orker slet ikke at drikke længere, jeg er ved at blive gammel. Jeg planlægger i stedet at bare indtage heroiske doser af andre sjove ting, der korrelere lidt bedre med min dag derpå. Ok.

Incline BB bænk
3 x 60
3 x 70
3 x 85
5 x 85 - der blev skulderen lidt irriteret
5 x 85 - tiger balsam
5 x 85
4 x 85
5 x 80
5 x 80
- det kørte ikke spor godt i dag.

Circuit ml. cable crossovers og unilateral cable laterals
10 x 25 + 12 x 10
12 x 20 + 12 x 10
12 x 20 + 12 x 10
- ingen pauser. Fokus på squeeze og langsom ecc.

Military
5 x 55
5 x 55
5 x 52,5
6 x 52,5
5 x 52,5
- nøgleord fremover skal være at spænde i hele kroppen.

Overhead cable ext
10 x 37,5
10 x 37,5
10 x 36,25
10 x 36,25
10 x 35
10 x 35
10 x 33,75
11 x 33,75
10 x 32,5
10 x 32,5 + 20 x 15
40 x 11,25

Jeg er virkelig ved at blive gammel, mine tømmermænd varede næsten helt til i morges. W T F. Det er den absolutte definition af ordet "fail". Det trives jeg ikke godt med. Måske skulle jeg bare droppe the booze all together - why not? Kaste mig ned i en niche-kultur med stoffer i alle regnbuens farver og brænde mine broer. The American way.

Jeg har i dag taget fri for skole for at arbejde lidt på AT, et projekt jeg har forsømt lige til det sidste. Det skal afleveres i dag kl. 15, og jeg var knap nok gået igang, men heldigvis har jeg en masse gode skabeloner og allerede brugt materiale der kan klippes ind og hopla, så er der en færdig opgave. Jeg er luddoven. Jeg burde sendes til en opdragelseslejr, den af slagsen med kæft, trit og retning. Det ville gøre mig godt.

Træning senere i dag hvis min diaréplagede mave gider at falde til ro. Alt for meget kaffe, you kno.

Tøv lige en kende, du fine ven. Det lyder til at du har et ekstrem behov for at anvende rusmidler - how so? Do you really think you want to escape from REALITY? Hvordan gik din måned uden alkohol mon? Blev du ked af det, eller følte du dig tryg og tilpas?
Jeg er superglad for den sang du sendte mig forleden. Den er af god kvalitet. Desværre synes jeg resten af kunstnerens sange minder for meget om hinanden, lol.

You show them weights.

Haha, det er no trouble in paradise, fella Orker slet ikke at drikke længere, måske lidt øl, men gedigen druk kan jeg slet ikke overskue lige for tiden. Eller også er det bare fordi jeg drikker med de forkerte. Men lidt rusmidler ville være dejligt, de gør mig godt. Tjah, drak ikke i over to måneder, det var jeg helt ok med. Tror jeg fortsætter nogenlunde indtil vognturen.

Ja den er møg fed, bare en skam der ikke er flere fede af samme kunstner, resten falder temmelig meget til jorden. Æv alligevel. Sam Sparro er virkelig nice, han er også ret sjov. Btw - iTunes => Podcasts => Rune RK Radiokast => fucking fede mixes!

Ryg og biceps
D. 23. marts

Ok, så i går var en temmelig langtrukken dag. Jeg havde fri lidt over tre og fik cyklet mig hjem. Min cykel driller btw for tiden, jeg har før lappet mit, ellers nye, baghjul men luften siver stadig - dog meget langsomt - ud, og det er irritations-moment. Først troede jeg bare, jeg var for fed.

Træningen forløb fint, jeg gav den lidt ekstra volumen, der i øvrigt ikke er særlig meget volumen at all, men stadig mere end før. Det er fordi jeg skal på ski i den kommende uge, og jeg tror jeg giver skuldertræningen pause indtil efter ferien, for jeg bliver temmelig ked af det, hvis min skulder falder tilbage i ømhed. Ok så.

Der var rigtig mange virile unge mænd til stede med anden etnisk herkomst. De træner sgu flittigt må jeg sige, de er der ret tit, og løfter fornuftigt. Gode drenge, one might add. Jeg blev dog en anelse forbavset da drengene smed trøjerne og kastede Eminem på anlægget. Jeg er gammel.

I morgen torsdag skal jeg ned til Slagelse kaserne og trække nummer. Det er nu tredje gang jeg har udskudt det; de første par gange fordi det passede dårligt, og nu har jeg så fået mig en tid kl. 10.30 - ikke 8.00. Derfor er jeg ekstra glad. Jeg var desuden så snu at lægge det på en dag med syv timer, så jeg slipper for skole og kan i stedet træne QUUUUUUUUUUUAAAAADS! Fuck hvor jeg glæder mig. Der vil komme ekstra megen volumen på. Senere i dag bryst.

Jeg kan ikke finde TIE remixet, så her kommer originalen, som desuden også er helt ok.


Pulldowns shovel gripz0rz
warmupz
12 x 50
14 x 65
8 x 65
10 x 60
11 x 60
8 x 65
- vekslende pauser.

Seated rows
13 x 75
11 x 80
10 x 80
8 x 85 - CG N
10 x 85 - en anelse momentum med lower back
10 x 80 + 7 x 55 - meget langsomt.
- ville have kørt nogle flere, men svedte det vel ud

A1 one arm bent-over flyes
10 x 10 / hver arm
10 x 10
10 x 10
10 x 10
- rigtig fin øvelse. Det er kommet til min opmærksomhed jeg har en usund vægtning af træning af de forskellige skulderhoveder. Tsk.

DB shrugs
some x 25
some x 23
Så mange som muligt på ét min x 15

A2 BB curls
10 x 37,5
10 x 35
10 x 35
10 x 32,5
10 x 32,5
10 x 30
10 x 30 + 7 x 25 + ? x 15

Noget bryst og sårn
D. 24. marts

I går trænede jeg. I dag var jeg på Antvorskov kaserne til session. Arrangementet var fint, selvom de er temmelig tarvelige med kvantiteten af kylling i deres gratis sandwich. Ok. Jeg trak btw 2393, dvs. jeg måske skal ind. Alt var fint, prøven gik fint og fysikken var ok med den undtagelse: "jeg var en anelse overvægtig." Ja ja - 95 kg. De er snart cuttet væk.

Træningen i går var improviseret og lidt på gefühlen, om noget temmelig kabel-præget, men jeg vil ikke slæbe rundt på dårlig skulder meget længere. Men fint den ikke kunne mærkes - næsten - under hele bænken.

Tæt på verdens fedeste road-nummer. Vinduet ned, sommeren ind. Shades on, pants off. Ok.


Incline BB bænk
some x 20
some x 40
10 x 60
10 x 75
7 x 75
9 x 70
8 x 70
7 x 70 - uden lockout
4 x 70 - smerte i skulderen og stop.
- mærkede intet til skulderen, og jeg tror jeg kan takke et fuldstændig stramt opspænd. Spænder i alle muskler for fuld sving nu og reducere den negative fases hastighed.

Cable flyes
some x 20
13 x 20
10 x 25
10 x 25
8 x 30 - 90 grader - MEGET BEDRE KONTAKT OG KONTROL OK
10 x 30 + 7 x 25 + 8 x 20
11 x 30 + 8 x 25 + 6 x 20

Military SS lateral raises SS steeringwheel lolz ok
6 x 50 + 10 x 7
7 x 50 + 10 x 7
6 x 50 + 7 x 7 + some x 5
6 x 50 + 5 x 7 + some x 5

Overhead cable ext. mit rope
12 x 37,5
10 x 37,5
10 x 36,25
10 x 36,25
10 x 35
10 x 35
10 x 33,75
10 x 33,75
10 x 32,5
10 x 32,5 + 10 x 20

Haha "en anelse overvægtig" Hvor høj er du?

180 cm. Så der er måske lige rigeligt nok med kg. Men de har nu sat sig ganske godt, hvis jeg selv skal sige det.

op med et billede jaspar!

Pfft. Jeg er alt for sky til billeder. Måske når jeg er done

Aight, men cut står som tidligere nævnt for døren. Jeg har siddet og lavet et meget straight-forward program. Det er virkelig simpelt, og kræver ikke det store, men jeg synes det ser fint ud som udgangspunkt. Jeg vil så passe tingene til som de skrider frem.

Man: ben, ryg og biceps
Tir: cardio*
Ons: bryst, skulder og triceps
Tor: cardio*
Fre: ben, ryg og biceps
Lør: bryst, skulder og triceps
Søn: off

Cardio bliver i form af lidt steady-state opvarmning á 10-12-13 mins og så intervaller.

Ben, ryg og biceps
Squat: ~5x5, 4x6
RDL: ~5x5, 4x6
Hacksquat SS leg curls SS mave: 2-3 x 8-10 + 2-3 x 8-10 + 3-4 x 6-8

Chinups/pullups: ~5x5, 4x6
Rows of some kind: ~5x5, 4x6
Seated rows: 3 x 8-10
Bent-over flyes: 4 x 6

BB curls: ~5x5, 4x6

Bryst, skulder og triceps
Incline bænk: ~5x5, 4x6
CG bænk: ~5x5, 4x6
BB press: ~5x5, 4x6
Cable flyes SS cable laterals: 2-3 x 8-10 + 2-3 x 8-10

Parallel dips: ~5x5, 4x6

Jeg synes at det ser fint ud. Har dog et par forslag:
- Træning af bagsideskulder direkte.
- En fast hvile dag uden cardio, fx søndag.

Jaspar skrev:Pfft. Jeg er alt for sky til billeder.

pjat med dig ;d .. så ser jeg bare når du kommer ind og træner i stedet (y)

Jeg leverer varen.


Jeg er lige landet fra en temmelig fin skiferie i det franske. Kigger man nærmere på skader og dets lige har det til med været en rigtig fin tur: knæet brokkede sig næsten ikke, jeg patchede det fint op med stramt gazebind hver morgen, og det hjalp tilsyneladende. Og skulderen har næsten ikke brokket sig, men jeg slog derimod min ryg temmelig slemt.
Jeg styrtede i høj fart, slog nogle kolbøtter og lidt andet og var faktisk uskadt, min ene stav var næsten knækket helt over fordi jeg, så vidt jeg kan orientere mig, landede oven på den. Først troede jeg, jeg havde klemt et ribben for det værkede en anelse, men det gik senere væk. Da vi senere på eftermiddagen kom hjem kunne jeg mærke en anelse stivhed i ryggen, nærmere sagt omkring ryghvirvlerne, men jeg troede først det bare var en spændt muskel, så jeg rollede fint op og ned af en tennisbold i et par minutter. Fint nok.

Næste morgen var jeg fuldstændig immobil, jeg kunne praktisk talt ikke dreje ryggen til siden, og jeg mistede pusten hvis jeg gjorde det. Mit liv passerede revy - vil jeg nogensinde komme til at gå igen? Vil en pige nogensinde elske mig, som en handicappet svækling? For at få svar på de presserende spørgsmål gik jeg ned til doktormanden og fik et tjek. Det viste sig efter et par x-rays, at jeg havde vredet godt og grundigt i nogle hvirvler, og jeg fik så noget antiimflammatorisk, smertestillende og muskelafslappende med meget grundig instruks på, at jeg SKULLE indtage det sammen med føde. Ok så.

Om natten vågner jeg så med pludselig vomit-refleks og spurter ud på WC'et og puker. Og derefter tisser jeg med numsen. Sådan var resten af min nat, og hele næste dag. Jeg ved ikke lige hvad der gik galt, for jeg fik masser af mad, men dagen efter lå jeg bare og brækkede mig og sov. Spiste og brækkede mig. Og sov. Og brækkede mig. Bræk. Puke. Men så var jeg frisk igen, og imponerede alle med mine moves på ski. Nu er jeg sulten.

Btw hvor har jeg dog savnet skummetmælk. Wow.

Upper body - horisontalt
D. 4. april

Ja det ville jo være en løgn, hvis jeg sagde jeg ikke trænede i går, for venner, det gjorde jeg. Nu nærmer sommeren sig, så det er ved at være på tide jeg får trimmet kroppen lidt og derfor vil jeg starte en decideret diæt i morgen. Det hele er nogenlunde planlagt, så der burde ikke være nogle pludselige overraskelser, men i så fald tager jeg dem hen af vejen.

Jeg følte mig temmelig tynd og slap i går, jeg tror muligvis jeg har smidt lidt masse på ferien pga. for lidt indtag fordi jeg som bekendt pukede mine lunger ud. Derfor har jeg loaded godt op med mad og især carbs de sidste par dage. Bare lige for at være sikker.

Træningen forløb fin, men jeg følte mig utrolig udmattet halvvejs igennem. Jeg var desuden slap.

BB bænk double contraction
8 x 50
8 x 50
8 x 50
7 x 50

BB rows m. 2 sek squeeze
9 x 65
8 x 65
8 x 65
8 x 65

A1 seated rows
12 x 70
12 x 65
12 x 65
12 x 65

A2 very low incline DB bænk
11 x 25
11 x 25
10 x 25
9 x 25

CG bænk 3 sek op, 3 ned
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
- av av av

Drag curl
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

en masse hams
d. 6. april

Hva så, så er der lavet en lille outline kostplan. Den fungerer vist ok. Jeg har ikke været synderligt sulten idag, og har tilmed svedt som et SVIN som følge af en times intens floorball. Ok.

jeg svedte også helt vildt til træning i dag, jeg ved ikke hva der sker mann
Btw korte pauser - 1 min all around.

RDL tempo contrast 2 x 604, 2 x 000 repeat
10 x 60
8 x 60
10 x 70
10 x 70
8 x 70
- død og pine. mit greb blev grillet

Leg press høj placering SS DB SLDL
12 x 100 + 15 x 15
12 x 120 + 15 x 15
12 x 120 + 15 x 15
12 x 120 + 15 x 15
- brutalt back pump. FØJ! Jeg er btw svag. Der uppes næste uge

Lying leg curls tempo contrast
10 x 20
9 x 25
4 x 25 + 4 x 20
8 x 20

Unilateral lying leg curls
8 x 10
8 x 10
8 x 10
8 x 10

Hanging leg raises
15 x BW
15 x BW
8 x BW

upload din kostplan, jaspar!

Jaspar skrev:JMåske skulle jeg bare droppe the booze all together - why not? Kaste mig ned i en niche-kultur med stoffer i alle regnbuens farver og brænde mine broer. The American way.

It will be a classic affirmation of everything right and true and decent in the national character. It will be a gross, physical salute to the fantastic possibilities of life in this country—but only for those with true grit. And you are chock full of that!

Cuttet kører udmærket indtil videre, jeg holder fint øje med hvad der ryger ind, og der har tilmed også været lidt løb på sidelinjen. Hurray me, huh?

I morgen vil jeg sove længe, træne, spise og så i skole.

Btw var dagens gode gerning 4 km stille løb for at lave mine hams få lidt hvile, ville ellers godt have løbet lidt spurt.

du godt klar over at 80 procent at det fedt du får er mættet, ikke ? og 60 gram er godt nok ikke meget i forvejen

Næ det var jeg egentlig ikke. Tak
Som sagt, det hele justeres lidt til hver dag, så prøver at indarbejde dine hints.

istedet for at du spiser oksefars to gange om dagen, så skift en af dem ud med kylling, ristede nødder, olivenolie, fromage frais 0,5 og broccoli istedet evt.

kofoed skrev::) istedet for at du spiser oksefars to gange om dagen, så skift en af dem ud med kylling, ristede nødder, olivenolie, fromage frais 0,5 og broccoli istedet evt.

HAHA! Ja, den gik vidst ikke Jasper. Du kan jo ikke gå og spise fed mad og andet snavs. Welcome to the world of endless cutting, you're gonna love it.

Edit:
Det var ikke meningen at gøre dig sur, så her er en opskrift. Pangasius filet stegt på panden med rapsolie med et skvæt KIKKOMAN soya på begge sidder, blandet sammen med en iceberg salat der belejligtvis er med avocado tern i. Mm shit tastes good bro

I er alt for fanatiske. Jeg er nub, derfor laver jeg simpel nubmad der holder sig inde for ok værdier. Jeg kan ikke rumme mere komplekse og omfattende fantasmer lige nu. Men tak

igår var en temmelig drænende dag. Dem er der egentlig ikke så mange af for tiden.
Jeg skulle først møde kl. 12 men valgte at stå op kl. 08 for at kunne følge min kostplan nogenlunde, så jeg stod op der og lavede madpakke og lektier und so weiter. Planen var ellers jeg ville have trænet, men jeg er ikke meget for morgentræninger, de spiller slet ikke sammen med min energi. Efter tre timer i skolen tog jeg til træning og bagefter direkte op på stationen for at tage et tog mod KBH hvor jeg skulle høre en forelæsning af Jesper Mogensen om hukommelse. Han var ret fin at høre på, men det blev hurtigt præget af biologi med synapser and what not. Udbyttet var dog stadig fint, og jeg er meget lun på universitetet.

Turen hjem var i Simons ganske fine lille dyt (en møg spand) til tonerne af NOVA FM. Jeg kom halvsent hjem, dvs. kl. 22.10 og gik straks igang med næste dags madpakke. Jeg er tilsyneladende meget pylret med mine sengetider, for jeg duer ligesom ikke rigtig til noget, hvis jeg kommer senere i seng. Det er hæmmende, men vel en ganske fin indikator for hvad der er fornuftigt.

Jeg har btw stadig doms i bagkæden.

Overkrop - beach work, bby!
D. 8. april

Military low double contract
3 x 25
3 x 35
-
8 x 40
5 x 35 - lol?
8 x 30
8 x 30
3 x 50
- uden lockout, og var vanvittigt hårdt. 1 mins pause. Mit ego kunne findes i tusinde stykker.

Lat pulldown low double contract
10 x 50
8 x 60
-
8-9 x 50
8-9 x 50
8 x 50
? x 45
- same same.

A1 straight arm pulldown 3 sek ned, 3 sek op
10 x 40
11 x 40
10 x 40
11 x 40

A2 60 graders incline DB press
12 x 25
10 x 25
11 x 25
8 x 25

B1 overhead rope ext. 3 sek op, 3 sek ned
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
- føj

B2 hammercurls 3 sek op og ned
some x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
- min diller føles meget lille efter det sæt

Unilateral cable bent-over flyes SS unilateral cable laterals først den ene øvelse med begge arme, og så efterfulgt af den næste efterfulgt af endnu et sæt. ok.
10 x 10 + 10 x 10
10 x 10 + 10 x 10

Jaspar skrev:Han var ret fin at høre på, men det blev

hvad blev det Jaspar!!?

Forkæde
D. 10. april

Jeg har svedt buckets i dag. Det virkede helt usandsynligt, at jeg er i stand til at svede så meget, men jeg bliver ved med at overraske.

Squat tempo contrast - 2 x 604, 2 x eXXXplosive - repeat. Heels raised og tæt stand
8 x 50
4 x 80
-
9 x 50
9 x 60
8 x 60
8 x 60
- død og pine. 1 mins pause i mellem.

Legpress SS DB squat
13 x 120 + 16 x 17,5
12 x 120 + 16 x 17,5
12 x 120 + 15 x 17,5
12 x 120 + 16 x 17,5
- der skal uppes. fuck jeg svedte meget. 90 sek.

Lunges lange skridt
10 x 30 / hvert ben. Udført med BB - ikke fedt.
20 x 17,5 - udført som walking.

Walking lunges meget korte skridt
20 x 17,5
20 x 17,5

Leg ext.
100 x 10
- to pauser ind over.

Powerwalk
45 min til kæresten.

Powerwalk
40 min hjem fra kæresten

Upper body
D. 12. april

Jeg tog mig en pjækkedag i dag. Jeg stiler ikke mod en lys fremtid - winners never quit. Udover det, så følte jeg mig tynd og slap i dag, men jeg skubbede det væk med det bare er diæten der er ved at komme ordentlig i gang. Jeg har gjort mig en masse overvejelser med hvad angår struktur, og jeg er ikke blevet klogere. Jeg burde egentlig nok skrive hvad jeg mener med struktur Jeg er lidt usikker på hvordan forholdet ml. tung træning og diæt spiller sammen, for jeg har svært ved at se hvornår det er strengt nødvendigt. Er det først ved meget strengt cut, eller er det fra day one af, selv fra en mediocre guy med ~16 % FAT? I is teh puzzled.

Jeg tror lidt diæt er godt for min insight i træning, jeg undrer mig i hvert fald langt mere end hvad jeg er vant til, og jeg er mere observant med kosten.

Jeg glæder mig til skolen er ovre, det virker lidt mærkeligt endelig at slutte det. Kliché-fyldt som det er, så venter en ny verden derude. Én hvor jeg kan æde som det passer mig, håber jeg.

BB bænk low double contraction
10 x 40
6 x 60
4 x 80
-
8 x 60
5 x 60 + 3 x 60 normale reps.
7 x 55
8 x 50
- 1 mins pause.

Yate rows low double contraction
10 x 55
8 x 75
-
8 x 65
8 x 65
8 x 65
8 x 50
- meget sloppy teknik

A1 seated rows CG til mave, 2 seks squeeze
12 x 65
11 x 65
10 x 65
10 x 65

A2 very low incline DB bænk
11 x 27
10 x 27
8 x 27
9 x 25

B1 CG bænk 3 sek op, 3 sek ned
5 x 50 - no way
9 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

B2 drag curl
6 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
9 x 30

Cable rear delt flye
15 x 10
15 x 10

Cable laterals
10 x 10
10 x 10

Late night cardio
En frisk cykeltur rundt i teh neighbourhood, yo.
20 min.

Hams bonanza
d. 13. april

Jeg vågnede og tænkte, at jeg lige var gået i seng. Det var virkelig en tung dyne, men jeg kom da op. Det hjælper gevaldigt at sove uden noget der holder lyset ude, så værelset er meget lyst. Jeg kan godt lide den tid vi går i møde. Jeg valgte desuden at sige to hell with it og tage mine dejlige NIKE (tak til Nike) træningsshorts på i skole .. selvom de ikke har været vasket i hvad der synes at være årtier. Men ingen klagede.

Jeg har danset lancier i idrætstimen, af en underlig årsag tager lærerne dybt ansvar for vores formåen til det famøse galla. They be trippin', aight. Det forløb fint, jeg fik lov at danse med Emilie, en pige der tilmed havde lige så fugtige hænder som mig. Lige en sidebemærkning vedr. det emne: jeg har noteret mig, at jeg har det betydeligt varmere efter jeg har skruet op for proteinindtaget. Ok.

Nå, men dansen gik fint, jeg er ikke helt skarp til koordinering af dansetrin, men jeg formåede da ikke at træde nogen over tæerne eller lign.

Træningen var fin, omend meget svedig. Min blå bomulds t-shirt var tæt på gennemblødt, men it's all good. Det er en fin indikator for arbejdsmoralen, og desuden hvor lidt alle de andre laver.
Jeg pønser stadig på at kombinere ben-dagene og lave den ene om til en tung dag, og det samme gælder overkroppen. Ren DUP.

Jeg ved ikke helt .. jeg tror den skal høres nogle gange.


RDL tempo contrast
12 x 40
8 x 80
6 x 90
-
9 x 80
8 x 80
8 x 85 - død og pine
7 x 85
- mit greb kogte til først, så måske skal jeg have nogle straps frem fra gemmerne. I hope not.

Legpress fødderne højt og bredt SS DB stivbenet DL
12 x 130 + 18 x 17
12 x 150 + 16 x 17
10 x 150 + 2 x 17 - ryggen syrede alt for meget til, så sprang over til leg curls 15 x 25
12 x 150 + 15 x 25

Lying legcurls tempo contrast
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20
- jeg ville have haft 25, men der var ikke megen juice left. Oh well.

Unilateral leg curls der desuden skal laves om til stående eller goodmornings.
10 x 10
8 x 10
9 x 10
9 x 10
- jeg er tilsyneladende svagere på venstre ben, eller også er teknikken værre? Jeg lader venstre styre repsne.

Noget forskelligt mave

det booka shade remix giver desværre ikke meget mening