Martin88 skrev:Kan prøve at formidle det, som jeg fik ud af foredraget og sidenhen har kunne læse mig frem til i videnskabelige artikler, det bliver kortfattet og hvis der er noget du ikke er med på, så spørg venligst ind til det

1. excentrisk træning (ECT) er i DENNE sammenhæng belastning af musklerne med over 1RM, typisk 120-150% heraf. Vores muskler kan håndtere en langt større kraft excentrisk end koncentrisk, deraf den højere belastning
2. excentrisk træning er IKKE noget for begyndere som udgangspunkt, selvom det faktisk har en evne til at optræne folk hurtigere end koncentrisk træning. Erfaring og muskelkondition skal dog være med for at mindske skadespotentialet - som faktisk er uhyre lille så længe det hele er kontrolleret.
3. ECT er LAVERE takserende for nervesystemet, men man vil opleve større muskeludmattelse/tab af styrke i perioden efter.
4. ECT producerer EKSTREME doms det første stykke tid, men efterhånden som man vender sig til træningstypen mindskes dette.
5. Der er enorme forskelle i lokal produktion af IGF-1 i musklerne mellem ECT og KCT, hvilket klart falder ud til ECTs fordel.
6. ECT Er så nyt indenfor træningsverden, at det kun er brugt i brudstykker, men er man erfaren med ECT vil man kunne lave hele programmer med dette.
7. ECT er LANGT mere potent, når det kommer til hypertrofi og man mistænker det tilmed for at gøre ens muskelfibre længere udover at forøge tværsnittet og antallet af mitokondrier m.v.
8. ECT udvikler øget muskelkraft, som man mener vil kunne overføres direkte til den koncentriske fase - sagt på en anden måde, du bliver stærkere!
9. ECT er langt mere takserende for selve musklerne end for nervesystemet, deraf fordelene
10. Koncentrisk træning er eftersignende uoptimalt når det kommer til at fremprovokere vækst..
11. i ECT er det vigtigt at forstå, at man IKKE sænker vægten, men KÆMPER imod den, det vil sige, at man aktivt skal forsøge at stoppe vægten med alle sine kræfter.

Anbefalinger af øvelser lavede han ikke, da der ikke er lavet maskiner som kun bruger den excentriske del af et løft. Men negativer i bænkpres, pullups, biceps curls, triceps extensions osv. osv. burde være fint.

I de artikler og forsøg jeg har stiftet bekendtskab med anbefaler man at man indretter sig efter 3-4 niveauer:

niveau 1: Du har lav træningserfaring - du bygger en grundform på traditionel vis.
niveau 2: Du har en vis grundform og begynder at lave få ECT sæt
niveau 3: Du har en vis erfaring med hård træning/ECT og kan erstatte en øvelse med ECT
niveau 4: du har meget erfaring med ECT og kan derfor strukturere en hel træningscyklus med fokus på ECT.

I niveau 3, som nok omfatter du og jeg anbefales det med 2-5 sæt af 4-5 reps / negativer.

Så for bare lige at skære det ud i pap med bænkpres som eksempel:

i 1 sæt laver man 4 til 5 negativer, hvor ens makker løfter vægten for en hver gang med 120-150% af ens 1RM, hvor man har fokus på at under mellem 5 og 8 sekunder at kæmpe mod vægten.

Kan man lave over 5 reps går man for let, ryster man helt vildt allerede ved første rep og kan lave meget få løfter man for tungt.

Da ECT er meget udmattende for styrkeniveauet anbefales det at lægge det tilsidst i ens træningspas dog med udgangspunkt i, hvad du ville kunne løfte i starten af et par (eller ca. 10% derunder)