ja det giver sq nogle set i løbet af sådan en uge hehe
SÅ det vigtig at få sovet godt og det

3-split - 9. træning (split 1)

Træningstid 1 time 15min. ALONE.

Pre WOM:

125g havregryn
scoop proteinpulver 80%
dertilhørende skummetmælk

Benchpress (stang på 20kg ikke medregnet)

12*stang
12*57,5 måske PR :lol:
10*55
10*55
8*52,5 kørt med non lockout!
8*52,5
Fin omgang med korte pauser


Military Press (stang på 20kg ikke medregnet)

Ingen opv sæt :lol:
15*15 PR =D>
10*15
12*12,5
12*12,5
Wuhu

Dips

14*BW Superb!
10*BW
10*BW
8*BW
Gik død her, måske for kort pause eller ristet af de andre basis øvelser


Upright Row (stang på 20kg ikke medregnet)

10*stang
15*12,5
12*12,5
13*12,5
12*15
Føltes dejlig i dag, starter med 17,5 næste gang

Rear Delt Machine (angivet i kg)

15*38,5
15*45
12*52
Godt at få den med

PWOM:

150g softkerne rugbrød
scoop proteinpulver
200ml skummetmælk

wuhu er blevet fritstillet. Så nu der rigtig tid til sove, træne og damen!!!!!!!!

lidt billeder af dagsformen. Most moscular, triceps og lat spread pose

Vægt 85kg med tøj og læg mærke til den dåse tun på mit natbord

Kommentér gerne

Har du nogle billeder at sammenligne med?

ikke sådan rigtig. har i mit galleri men de er ik så gamle desværre. Jeg vil gerne bibeholde så meget mass som muligt men rippes lidt mere her op til sommer. vejer 85 og 80-82 er mit mål

Fine træninger m8! Glæder mig til du kommer lidt længere ned i reps for at se hvad du rigtig kan!

Fine pics, dog skal du øve dig lidt på dine poses!

Ros: Triceps, Pecs og Delts!

Ris: Syntes det ser ud til din nakke godt kan trænge til nogle tæsk, og så benene!

synes ellers min nakke er fin. Hader lidt shrugs, men skal nok køre dem bedre næste gang. Nakken er bare godt ristet efter Upright Row og DL.

Poster lige dagens back attack. Går ikke så meget op i pose men prøver

Tak for ris og ros

3-split - 10. træning (split 2).

Træningstid 1 time 30 min med Damen.

Vægt: 85,1 - perfekt

Pre WOM:

100g Rugbrød
100g kalkunpålæg

KV Deadlift (stang på 20kg ikke medregnet)

5*60
12*95
8*95
10*95
10*95 minus eccentrisk fase, op i stativ

DB Rows med straps

15*40 PR =D> og de var endda pæne, nok fordi de kom før pullups/pulldowns i dag
12*40
12*40
12*40

Pullups

5*BW
4*BW og endda fail på 4 hehe
For svagt men var ikke mere at hente , det var efter heavy DB Rows, så krydret med lidt pulldowns

Lat Pulldown

8*60
9*55

DB Shrugs (kg er angivet pr. håndvægt)

13*35
5*35
Gad ikke den øvelse mere.

Hammer Curls (kg er angivet pr. håndvægt), kørt samtidig

15*13
12*13
10*13

SS

BB Curls (stang på 20kg ikke medregnet)

12*7,5
12*7,5

Prøver med lidt færre kg til nakken for eftertiden eller kommer shrugs smidt ud af mit program

PWOM:

70g havregryn, scoop proteinpulver 80%, skummetmælk, bananus

Synes ellers min nakke er fin. Hader lidt shrugs, men skal nok køre dem bedre næste gang. Nakken er bare godt ristet efter Upright Row og DL.

Okay, så skyldes det nok din pose.

Fin træning m8!

gav den også godt med gas med DL og rows.

3-split - 11. træning (split 3).

Træningstid 1.5 time ALoNE

Pre WOM:

100g kartoffel
50g rugbrød
100g oksekød 3-6%


Squat (stang på 20kg ikke medregnet)

10*50
12*67,5
10*67,5
8*67,5
10*67,5
nice omgang

Cable Sidebend (angivet i kg)

15*73
15*73
12*73

Legpress (angivet i kg)

175,5*12 stor PR =D>
175,5*6
Så var quads ristede :twisted: men der var godt tryk på stængerne i dag :8

Calf i Legpress (angivet i kg)

18*130,5 næste sæt var med ultra kort pause
14*130,5
15*130,5
15*103,5
pump i calf

Cable Crunch (angivet i kg)

15*91 (fuldt hus) :twisted: PR =D>
12*91
8*86,5


PWOM:

75g havregryn, 200ml skummet, 40g proteinpulver 80%, banan

Nice omgang ben og mave i dag

Kolditz skrev:Synes ellers min nakke er fin. Hader lidt shrugs, men skal nok køre dem bedre næste gang. Nakken er bare godt ristet efter Upright Row og DL.

Okay, så skyldes det nok din pose.

Fin træning m8!

side bends går forresten også i nakken

3-split - 12. træning (split 1)

Træningstid 1 time 20min med damen .

Pre WOM:

100g rugbrød
100g oksekød/svinekød fedtfattigt
1 æble

Benchpress (stang på 20kg ikke medregnet)

12*stang
10*50
10*60
8*57,5
10*55
8*55
Fin omgang med korte pauser og kort eller ingen lockout


Military Press (stang på 20kg ikke medregnet)

10*stang
12*17,5
12*15
12*15
10*15


Dips

12*BW
9*BW
8*BW
8*BW
9*BW
10*BW
MMMH ville hellere have en del sæt her i stedet for triceps pushdown


Upright Row (stang på 20kg ikke medregnet)

10*stang
13*15
12*15
13*15
12*15
Starter med 17,5 næste gang

Rear Delt Machine (angivet i kg)

12*52
13*52
12*52
12*52

Dejlgit med noget ordenlig volume!

PWOM:

60g havregryn, 40g proteinpulver 80%, banan. Prøver at cutte lidt ned på føden. Skal på vægten imorgen. Håber på 84.x kg

Fin træning m8! Dejlig bænk

Kan godt være pose, men sys du ska arbejde med lats, og ben, dine hams har ikk så stor volumen =)

Btw, dit højre ben ser noget større ud end venstre? =)

arbejder skam meget med lats for tiden men fuck hams, de må komme af KV DL og SQ

Tak for din kommentar

3-split - 13. træning (split 2).

Træningstid 1 time 30 min ALoNE.

Vægt: 84,4 - går dejligt ned ad =D>

Pre WOM:

100g Rugbrød
100g kalkunpålæg
1 æble

KV Deadlift (stang på 20kg ikke medregnet)

10*50
12*97,5 Pr potensiale =D>
12*97,5
10*97,5
10*97,5 minus eccentrisk fase, op i stativ
Med god teknik og overskud

DB Rows med straps

12*42 dejligt træk!
12*40
10*40
8*40
Ganske fine

Chinups

6*BW
4*BW
Hader den for tiden så krydrer det med pulldowns i stedet, også for repsnes skyld

Lat Pulldown

10*55
13*50
11*50

DB Shrugs (kg er angivet pr. håndvægt)

15*30
12*30

Hammer Curls (kg er angivet pr. håndvægt), kørt samtidig

14*14
10*14
12*13

SS

BB Curls (stang på 20kg ikke medregnet)

13*7,5
18*7,5

PWOM:

70g havregryn, scoop proteinpulver 80%, skummetmælk, bananus og gulerod

bedre lat spread er på vej. Kommer senere i dag eller imorgen

3-split - 14. træning (split 3).

Træningstid 1.5 time med svigerfat og damen i andet center

Pre WOM:

fuldkorns-lasagne
med oksekød og salat


Squat (stang på 20kg ikke medregnet)

10*50
10*70
10*70
10*67,5
10*67,5
nice omgang

Legpress (angivet i kg)

3 sæt med 12-15 reps, godt tryk i stængerne

Calf i Legpress (angivet i kg)

3 sæt af 16-18 reps-dejligt pump

Cable Sidebend (angivet i kg)

15 reps gange noget, 3 sæt

SS

Cable Crunch (angivet i kg)

15 reps gange noget, 3 sæt


PWOM:

75g havregryn, 200ml skummet, 40g proteinpulver 80%

kan altså ikke lave bedre lat spread end dette

3-split - 15. træning (split 1)

Træningstid 1 time 20min med damen .

Pre WOM:

100g rugbrød
100g kalkun
1 æble

Benchpress (stang på 20kg ikke medregnet)

10*40
11*60, 11 reps var fail, sorry
8*57,5
8*57,5
8*57,5
7*57,5
7-8*57,5
Nice volume! korte pauser og kort eller ingen lockout

Dips

13*BW
9*BW
10*BW
9*BW
8*BW
8*BW
5*BW
SÅ var jeg flad i trisserne her

lidt SS med mili

Military Press (stang på 20kg ikke medregnet)

12*stang
9*20
9*20
8*17,5
8*17,5

DB SholderPress, ville lige se hvordan balancen var her

7*15
Fesen omgang men var som sagt godt ristet i trisserne


Upright Row (stang på 20kg ikke medregnet)

10*stang
13*17,5
12*17,5
10*17,5
10*15
Starter med 20 næste gang

Rear Delt Machine (angivet i kg)

13*52
12*52
14*45
12*45

Lateral Raise, meget strict, helt stille og bare hæve armene. For havde lidt extra tid og ville lave dem så strict som muligt

12*6
8*7
10*5


PWOM:

60g havregryn, 40g proteinpulver 80%, banan.

På vægt imorgen igen

Rasmus Ladefoged skrev:Kan godt være pose, men sys du ska arbejde med lats, og ben, dine hams har ikk så stor volumen =)

Btw, dit højre ben ser noget større ud end venstre? =)

De måler ens benene sååå

3-split - 16. træning (split 2).

Træningstid 1 time 30 min ALoNE.

Vægt: 84,0 - går dejligt ned ad

Pre WOM:

100g Rugbrød
100g kyllingpålæg
1 æble

KV Deadlift (stang på 20kg ikke medregnet)

10*60
12*100 minus eccentrisk. Tangering af PR =D>
10*100
10*100
10*100
Rigtig fin omgang i dag med god teknik og overskud , så var ikke så meget energi til resten af træningen. Cut og volume er ik en sjov combo

DB Rows med straps

10*32
12*42 dejligt træk igen!
12*40
7*40
8*40
Ganske fine dog hæmmet af SS med pulldowns

Lat Pulldown

12*60
12*50
12*50
12*50

DB Shrugs (kg er angivet pr. håndvægt)

15*26
15*26
Tager 28 næste gang, gik lidt ned i kg pga. teknikken

Hammer Curls (kg er angivet pr. håndvægt), kørt samtidig begge arme

12*15
10*13
10*13

SS

BB Curls (stang på 20kg ikke medregnet)

12*7,5
12*7,5
10*7,5

PWOM:

70g havregryn, scoop proteinpulver 80%, skummetmælk, bananus og gulerod

3-split - 17. træning (split 3).

Træningstid 1.5 time med fitness Laila:D

Pre WOM:

fuldkornslasagne
med oksekød

Vægt: 83,7 =D>


Squat (stang på 20kg ikke medregnet)

10*40
12*70 PR med 12 reps =D>
12*65
12*65
10*65
12*65
nice omgang

Var et andet sted end normalt så benpres blev skippet

Calfraise (angivet i kg)

3 sæt af 14-16 reps-dejligt pump med 150kg

Cable Sidebend (angivet i kg)

15 reps gange noget, 3 sæt

SS

Cable Crunch (angivet i kg)

15 reps gange noget, 3 sæt

Baglårmaskine

highreps 3 sæt

Forlårmaskine

highreps 3 sæt


PWOM:

75g havregryn, 200ml skummet, 40g proteinpulver 80%

3-split - 18. træning (split 1)

Træningstid 1 time 20 min ALONE.

Pre WOM:

100g havregryn
dertilhørende skummetmælk
vitaminpille
2 fiskeolie EPA-GLA+
30-40g proteinpulver 80%

Benchpress (stang på 20kg ikke medregnet)

10*stang
12*50
8*65
8*60
7*57,5
8*55
8*55
Samlet tid 20min for bænk

Korte pauser og ingen lockout, men kan godt mærke jeg lidt svag pga. cut Glæder mig allerede til at bulke igen

Military Press (stang på 20kg ikke medregnet)

12*stang
11*20
10*20
8*20
9*20

SS

Dips

9*BW+10
10*BW+5
9*BW+5
9*BW+5

Upright Row (stang på 20kg ikke medregnet)

10*stang
12*20
12*20 de 2 sidste reps var ikke flotte
10*20
8*20
Nizzle

SS

Rear Delt Machine (angivet i kg)

11*58,5
9*58,5
11*52
10*52

Triceps Cable Pushdown (angivet i kg ikke lb)

15*54,5
10*59
Vil lige brænde trisserne lidt af til slut



PWOM:

100g softkerne rugbrød 10g kostfibre, 40g proteinpulver 80%, banan og lidt gulerodsstykker

På vægt imorgen igen. Hader når man bliver svagere

Hvor længe og hvor meget regner du med at cutte?

er lidt i tvivl, ved ikk hvor langt jeg vil ned og blive cuttet. For personlig vil jeg gerne ned på 75 for så at bulke lean med lav fedt%, men er ked af at miste så meget styrke. Det irritere mig grænseløst.
Prøver først ned på 80 og se om jeg er blevet mere markeret ellers holder jeg den nok der, må lige se. Husk min vægt er med sokker, shorts og en tanktop, og ikke morgenvægt men vægten lige før træning

Dog kan jeg se veins hen over skulder og ind når jeg bare står, har jeg ikke kunnet før

Hvis der er veins på skulder, kan det ikke være så galt

Bork skrev:Hvis der er veins på skulder, kan det ikke være så galt

mener du med så galt?? Med fedt% eller???

Psykisk er jeg langt mere til styrke indenfor en rimelig fedt%, bliver så ked når styrken falder