the-QB skrev:

Payam skrev:

the-QB skrev:

Mista Chipmunk skrev:Hvad er der af udprægede fordele ved zercher squat? Det er den hvor du holder BB foran brystet/maven, med krydsede hænder ik'...?

den går rigtig godt i ens core.. Dette betyder også at det for det meste bliver core der bliver den begrænsende faktor, og ikke quads, som det for det meste er ved alm. squat..

Ovenstående (med fed) har været den tese, der har lagt op til nogle af de største diskussioner i min log og MOL's basketballkredse - der er naturligvis mange blandede meningen og eksempler, der peger både for og imod, som der ikke er grund til at komme ind på her - men at ovenstående tese burde være grund nok til at droppe øvelsen, som nogle mener, synes jeg er helt forrykt.

Til nybegyndere mener jeg dog stadig, det er den optimale måde at begynde at squatte på - den var med til at give mig et perfekt fundament, jeg kunne køre videre på.

Jeg synes slet ikke man skal droppe den, af den grund.. Men jeg synes den kan supplere den normale bentræning.. Core-styrke er en kanon ting, og kan altid gøre en stærkere i alm. squat, boxsquat, DL, osv..

Jeg ville ikke selv bruge den som primær quad øvelse over længere perioder, i hvert fald ikke som en eventuel ME øvelse.. men som sagt, er den kanon som supplerende..

Gætter jeg rigtigt, når jeg siger, du kender DavidOlsen?

Jeg ved hvem han er gennem MOL ja.. Men nu er WSB et rimelig kendt system, og jeg havde faktisk prøvet WS4sB af, før han gjorde det.. så hvad det har med sagen at gøre, kan jeg ikke se?

the-QB skrev:Jeg ved hvem han er gennem MOL ja.. Men nu er WSB et rimelig kendt system, og jeg havde faktisk prøvet WS4sB af, før han gjorde det.. så hvad det har med sagen at gøre, kan jeg ikke se?

Så vidt jeg husker, deler hans præcis samme holdning - og så kunne jeg se på dit navn, du også spillede football.. intet ondt der

Payam skrev:

the-QB skrev:Jeg ved hvem han er gennem MOL ja.. Men nu er WSB et rimelig kendt system, og jeg havde faktisk prøvet WS4sB af, før han gjorde det.. så hvad det har med sagen at gøre, kan jeg ikke se?

Så vidt jeg husker, deler hans præcis samme holdning - og så kunne jeg se på dit navn, du også spillede football.. intet ondt der

nå på den måde, tror bare det var smiley'en , der gjorde, at jeg troede det var negativt.. men fint nok..

den mængde tæsk benene får ifm. zerchersquat er begrænset, hvilket er vigtigt for at have kræfter/resssourcer til den organiserede klubtræning - og samtidig med den træner benene passende, træner den core-muskulaturen og den øvre ryg

Hmm... Jeg er stor favorit af øvelser der træner "kernen" synes faktisk at det er temmelig overset i forhold til ryg/mave træning... Måske ikke særlig bodybuilder agtigt, men det er jeg nu heller ikke

Hvis nu jeg lufter en ide om at træne squat 3 gange om ugen, zercher de 2 gange og så 1 gang boxsquat - lyder det så ikke meget fornuftigt i forhold til at optræne styrke og bundstyrke inden jeg begynder at belaste min ankel med tunge vægte fra backsquat? Også for at få teknikken på plads og sådan.

Så kan man senere smide front- og backsquat ind i programmet igen...?

Mista Chipmunk skrev:

den mængde tæsk benene får ifm. zerchersquat er begrænset, hvilket er vigtigt for at have kræfter/resssourcer til den organiserede klubtræning - og samtidig med den træner benene passende, træner den core-muskulaturen og den øvre ryg

Hmm... Jeg er stor favorit af øvelser der træner "kernen" synes faktisk at det er temmelig overset i forhold til ryg/mave træning... Måske ikke særlig bodybuilder agtigt, men det er jeg nu heller ikke

Hvis nu jeg lufter en ide om at træne squat 3 gange om ugen, zercher de 2 gange og så 1 gang boxsquat - lyder det så ikke meget fornuftigt i forhold til at optræne styrke og bundstyrke inden jeg begynder at belaste min ankel med tunge vægte fra backsquat? Også for at få teknikken på plads og sådan.

Så kan man senere smide front- og backsquat ind i programmet igen...?

Helt enig! Det er alle de her små ting, der gør forskellen.. som det nyeste har jeg eksempelvis besluttet mig for at lave mine håndvægtøvelser siddende på en bold - rigtig god core-træning

Squat 3 gange om ugen lyder umiddelbart som meget - og hvis du også dødløfter osv. ved siden af, kan din erector måske godt klage lidt - men på den anden side: man skal tænke på, to af gangene er zercher, som ikke belaster benene lige så meget, og hvis du oven i købet mener, du er klar til det, lyder det ganske fornuftigt

En anden ting - da jeg squattede for at træne min ankel op, fik den altså bare gas i backsquat, ligesom den også gjorde det, da Jesper trænede sin ankel op efter omvridning. Jeg huskede bare at varme det hele godt op med at lave diverse stabiliseringsøvelser - men jeg tør ikke rigtig anbefale andre det, da det bygger på personlige erfaringer og intet videnskabeligt.

Er ikke klar til at køre squat endnu - foden kan ikke lave bevægelsen uden at det strækker helt sindssygt i achilles-senen, så jeg venter lidt endnu

Men det lyder umiddelbart som en logisk og god måde at genoptræne på - ledet for belastning, men SLET ikke på samme måde som ved løb og hop. Så jeg tager chancen når jeg føler den er klar - og jeg skal nok lade være med at holde dig ansvarlig hvis noget går galt

Mht de 3 gange squat - så tænkte jeg netop at man kunne køre lidt ekstra når nu man kørte zercher - netop fordi man ikke kan køre med så høj belastning...

Mista Chipmunk skrev:Er ikke klar til at køre squat endnu - foden kan ikke lave bevægelsen uden at det strækker helt sindssygt i achilles-senen, så jeg venter lidt endnu :wink:

Men det lyder umiddelbart som en logisk og god måde at genoptræne på - ledet for belastning, men SLET ikke på samme måde som ved løb og hop. Så jeg tager chancen når jeg føler den er klar - og jeg skal nok lade være med at holde dig ansvarlig hvis noget går galt :lol:

Mht de 3 gange squat - så tænkte jeg netop at man kunne køre lidt ekstra når nu man kørte zercher - netop fordi man ikke kan køre med så høj belastning...

Udover squat kan jeg også anbefale at gå lange ture, så snart din fod er i stand til det - de små stimuleringer leddene omkring anklen får ved gang, er uundværlige - og hvis man krydrer det med squat, begynder det at ligne noget IMO =D>

Dengang jeg trænede fullbody på efterskolen, zerchersqauttede jeg faktisk også tre gange om ugen - og det var der intet bøvl med.. desuden kom jeg op og var i stand til at køre nogenlunde det samme som i backsquat - hvis ikke mere!

Endnu en super træning!

15 min. rotatorcuff opvarmning
Stabliserings-/genoptræning
Pullups, bred OH: 6 x 6
Chinups, smal UH: 4 x 6
Dødløft: 5 x 5 @ 125 kg.
Low rows: 5 x 10 @ "11"
Triceps pressdown, rope: 4 x 10 @ 25 kg.
BB curls, på bold: 2 x 10 @ 20 kg.
DB curls, på bold: 2 x 10 @ 15 kg. (ringe stil, men 12½ var taget)
Ab wheel: 4 x 6
En rigtig god elastikøvelse til core, Jesper viste mig i OBBC (navn?)
Afsluttet med en times basket

BW: 77,5 kg.

Godt gang i dagens træning! Jeg har skruet lidt op i dødløft, som var relativt let på trods af det - jeg venter dog alligevel med at skrue lidt mere op.. vil simpelthen ikke forcere noget. Ab wheel og den nye elastikøvelse ryger også fast ind i programmet, såfremt der er tid! Derudover synes jeg, styrken er ved at være rigtig god i de fleste øvelser, og det hele begynder efterhånden at se fornuftigt ud: den eneste lille ting jeg selv synes, jeg mangler, er udstrækning til slut.. men det er kun et spørgsmål om tid og vilje..

Selv om jeg holder pause fra bænken, sker der desværre ikke rigtig de store fremskridt med rotatorcuffen.. og det lader endda til, at rotatorcuff'en slet ikke har særlig godt af deciderede vægtøvelser - der er i hvert fald en mærkelig smerte lige efter. Jeg har dog spurgt lidt yderligere rundt omkring, og der er flere (bl.a. MASS i dag), der har anbefalet glucosamin, hvilket jeg alligevel havde tænkt mig at få fingrene i - sammen med de rigtige olier håber jeg, dét vil gøre fremskridt.

I morgen skal jeg til Nordjylland og besøge en af mine venner i Ry - vi træner heldigvis begge, så mon ikke jeg kan komme ind deroppe.. det bliver sjovt med sådan et lille noobcenter

Træning i et eller andet n00bcenter i Ry

Dagens træning:

Rotatorcuff øvelser: 10-15 min.
Dødløft: 5 x 5 @ 125 kg.
Pullups (bred OH): 8 x 6 @ bw
Chin: 4 x 6 @ bw
Low rows: 4 x 10 @ 70
Tricep pressdowns: 1 x 10 @ 30 kg, 1 x 10 @ 35 kg, 1 x 10 @ 40 kg, 1 x 10 @ 45 kg og 1 x 10 @ 50 kg.
DB curls på bold: 2 x 10 @ ca. 12 kg.
Crunches på bold: 3 x 10 @ bw+5 kg.
Afsluttet med lidt statisk udstrækning

Fin nok træning i dag

Træning i et eller andet n00bcenter i Ry

Jeg syntes nu ´vi har en rigtig god standard i centeret.

Søren1986 skrev:

Træning i et eller andet n00bcenter i Ry

Jeg syntes nu ´vi har en rigtig god standard i centeret.

Det har I helt sikkert også - uden du skal tage det personligt, ændrer det altså ikke på, det er et n00bCENTER.. men det ændrer jo ikke på, der stadig er det, man skal bruge, og inderkredsen er fine mennesker

Payam skrev:

Søren1986 skrev:

Træning i et eller andet n00bcenter i Ry

Jeg syntes nu ´vi har en rigtig god standard i centeret.

Det har I helt sikkert også - uden du skal tage det personligt, ændrer det altså ikke på, det er et n00bCENTER.. men det ændrer jo ikke på, der stadig er det, man skal bruge, og inderkredsen er fine mennesker

Nej det er jo ikke SATS eller fitness dk, men jeg har trænet en del forskellige steder, og jeg syntes faktisk at centeret her er et af de bedre. Nu er jeg så også ret vild med vores kælder. Det er lidt mere råt. og der mangler jo intet.. Ellers så er der rent i centeret i f.hold til vores omklædning og toiletter, som er under alt kritik

Søren1986 skrev:

Payam skrev:

Søren1986 skrev:

Træning i et eller andet n00bcenter i Ry

Jeg syntes nu ´vi har en rigtig god standard i centeret.

Det har I helt sikkert også - uden du skal tage det personligt, ændrer det altså ikke på, det er et n00bCENTER.. men det ændrer jo ikke på, der stadig er det, man skal bruge, og inderkredsen er fine mennesker

Nej det er jo ikke SATS eller fitness dk, men jeg har trænet en del forskellige steder, og jeg syntes faktisk at centeret her er et af de bedre. Nu er jeg så også ret vild med vores kælder. Det er lidt mere råt. og der mangler jo intet.. Ellers så er der rent i centeret i f.hold til vores omklædning og toiletter, som er under alt kritik

Okay? Hvis du læser, hvad jeg skriver, kritiserer jeg det jo heller ikke - men siger derimod, I har det mest basale og nødvendige.. lad være med at tage det så personligt.

Payam skrev:

Søren1986 skrev:

Payam skrev:

Søren1986 skrev:

Træning i et eller andet n00bcenter i Ry

Jeg syntes nu ´vi har en rigtig god standard i centeret.

Det har I helt sikkert også - uden du skal tage det personligt, ændrer det altså ikke på, det er et n00bCENTER.. men det ændrer jo ikke på, der stadig er det, man skal bruge, og inderkredsen er fine mennesker

Nej det er jo ikke SATS eller fitness dk, men jeg har trænet en del forskellige steder, og jeg syntes faktisk at centeret her er et af de bedre. Nu er jeg så også ret vild med vores kælder. Det er lidt mere råt. og der mangler jo intet.. Ellers så er der rent i centeret i f.hold til vores omklædning og toiletter, som er under alt kritik

Okay? Hvis du læser, hvad jeg skriver, kritiserer jeg det jo heller ikke - men siger derimod, I har det mest basale og nødvendige.. lad være med at tage det så personligt.

jeg tager det skam heller ikke personligt, centeret er jo ikke mit, hehe. Desværre kunne nu være en god forretning.

Hey Payam. Spændende log du fører!

Har du nogle gode tips og tricks samt øvelser til at træne coremuskulaturen? Har allerede tænkt på zercher squat, goodmornings, chins, legraise, swissball crunch, dips og rumænsk dødløft... Hvordan lyder det?

jamand skrev:Hey Payam. Spændende log du fører!

Har du nogle gode tips og tricks samt øvelser til at træne coremuskulaturen? Har allerede tænkt på zercher squat, goodmornings, chins, legraise, swissball crunch, dips og rumænsk dødløft... Hvordan lyder det?

Hey - tak tak Altid rart med flere folk herinde, der skriver..

jeg har altid ment, tunge flerledsøvelsers stimluering af de enkelte muskelgrupper er bedre end de små enkeltledsøvelser - bl.a. også derfor, jeg aldrig træner DL med straps.. så zercher squat er helt klart et rigtig godt sted at starte - du kan eventuelt bruge den til at varme op i squat derudover kommer de ovenstående øvelser selvfølgelig til at ramme coremuskulaturen - dog ikke optimalt IMO! men det handler i stor grad om at eksperimentere sig frem.. i et par dage har jeg gået og eksperimenteret med tanken om ethånd DL's stimulering af core.. ellers skal der ikke så meget andet end en SWISS ball (eller halvbold) og nogle skiver til.. på begynderstadiet er det kun fantasien der sætter grænser - derudover er det også de små ting, der altid gælder.. fx er jeg lige begyndt at udføre mine håndvægtsøvelser siddende på en bold - ellers læste jeg også engang en artikel med en NBA holds fysiske træner, der mente, at det også giver godt at stå på ét ben i håndvægtsøvelser - igen.. it all counts

Jeg læste en artikel inde på T-nation som forslå 1hånds rows og 1hånds mili som gode øvelser. Humlen var så selvfølgelig, at kroppen skulle holdes helt statisk, mens armene skulle gøre arbejdet, hvilket jo føles unaturligt... Så kunne være man skulle prøve sig lidt frem med det Men alt i alt gælder det vel om at køre øvelser der "skævvrider kroppen" og så på den måde gå efter at kompensere ved at holde torsoen ret el. ?

jamand skrev: Men alt i alt gælder det vel om at køre øvelser der "skævvrider kroppen" og så på den måde gå efter at kompensere ved at holde torsoen ret el. ?

Jeps, det er helt korrekt opfattet, og det er som regel hele essensen med coretræning Det er i øvrigt også en af grundprincipperne i zerchersquat og den primære grund til at jeg anbefaler folk at slutte den eccentriske fase oven på knæene.

Jeg er lige begyndt at bruge zercher som supplerende, istedet for f.eks. at sidde og lave leg extensions eller ben pres

Dingo skrev:Jeg er lige begyndt at bruge zercher som supplerende, istedet for f.eks. at sidde og lave leg extensions eller ben pres

Good boy - men hvis du træner efter hypertrofi ( ), mener jeg altså ikke, zercher squat ligefrem kan erstatte benpres.. men når den gigantiske bodybuilder, med ringe core, bliver væltet af den lille neurale gut, hjælper store ben ikke længere

Stille og rolig træning i dag

Rotatorcuff, opvarmning
Dødløft: 5 x 5 @ 125 kg.
Zerchersquat: 3 x 5 @ 60 kg. (kunne ikke køre mere pga. smerte i skulder)
Boxsquat: 3 x 3 @ 80 kg og 5 x 3 @ 100 kg. - eksplosivt!!
aflsuttet med lidt blandet curls, rows, osv..

Bliver dejligt at træne i Svendborg igen på lørdag!

Min ankel har desværre gjort, at jeg ikke har kunnet holde mig i optimal form her i sommerferien - i dag fik jeg så taget konsekvensen og løb en tur..

Løb:
Distance: 2.2 km.
Tid : 9'54''

Mine baglår var godt ramt af DOMS fra torsdagens DL og squat - ligeledes syrede min lænd hurtigt til. Jeg kender dog ruten rigtig godt, og mit mål var helt klart at komme under 10 min, hvilket jeg faktisk aldrig tror, jeg har gjort før - så det er jeg naturligvis godt tilfreds med. Udover konditionen, tror jeg også, løb hjælper rigtig godt på min ankel, som desværre stadig er hævet

Hvor lang tid er det siden du skadede din ankel?

Jeg fik en nemlig kraftig forstuvning d. 8. juli og den er også stadig hævet - jeg er til gengæld stadig ikke i stand til at løbe på den (eller squatte som vi havde snakket om ) det går bedre og bedre, men jeg glæder mig sgu til at komme i gang med at løbe - også bare 2-3 kilometer...

Mista Chipmunk skrev:Hvor lang tid er det siden du skadede din ankel?

Jeg fik en nemlig kraftig forstuvning d. 8. juli og den er også stadig hævet - jeg er til gengæld stadig ikke i stand til at løbe på den (eller squatte som vi havde snakket om ) det går bedre og bedre, men jeg glæder mig sgu til at komme i gang med at løbe - også bare 2-3 kilometer...

Skadede den d. 29. august - men jeg satte så også det næste døgn af til at behandle den. Jeg sov bl.a. ikke hele døgnet for at sætte is på - sæsonen starter snart, og jeg ønsker virkelig inderligt, at jeg når at blive klar...

Dagens træning:

Rotatorcuffopvarmning
Chins: 6 x 6 @ bw
Pullups, bred OH: 6 x 6 @ bw
Box squat: 8 x 3 @ 90 kg. - eksplosivt! Kørte genoptræning til anklen i mellemtiden
Low rows: 4 x 10 @ "9" - strict!
Bicep curls på bold: 2 x 10 @ 12,5 kg.
Lidt mave.. prøvede en ny øvelse, hvor den ene ende stangen placeres i et hjørne, mens den anden roteres 180 grader fra side til side (navn??)
Rotarorcufføvelser
Derudover blev det til nogle andre småting.. bl.a. lidt baglår, lateral raises osv.

Inden træning var jeg lige i byen for at købe Udos.. Joint repair (glucosamin og nogle andre stoffer) får jeg, så snart det kommer hjem
Efter træning tog jeg ud i hallen og skød en masse.. dejligt at komme indenfor og spille igen!

Endnu en løbetur

Løb:
Distance: 2.2 km.
Tid : 10'02''
Statisk udstrækning

Ak ja.. fatter virkelig slet ikke, hvordan nogle folk kan holde ud at løbe 10 km.. Det er ikke lige min kop te

I forhold til sidste gang var taktikken en lidt anden mht. tempo - denne gang prøvede jeg at starte i et jævnt, kontinuerligt tempo, jeg ville holde hele vejen. Halvvejs kunne jeg så se på mellemtiden, jeg var for langsom og måtte derfor, i rivende modvind, skrue tempoet lidt op på vej hjem, hvorfor tiden blev 8 sek. langsommere end sidst.

Så burde jeg i hvert fald være lidt bedre rustet til sæsonstart..

---------

Anyway.. ifm. min skulderskade har jeg læst lidt omkring dens anatomi, og jeg er efterhånden 100% sikker på, det er min supraspinatus, den er gal med. Sådan som jeg så har forstået det, er worst case en inflation, hvilket jeg tvivler lidt på, det er - så burde jeg have en del mere smerte, end jeg allerede har.
Hvis glucosamin og Udos ikke hjælper, må jeg tage kontakt til en fys igennem klubben..

Endelig fik jeg lavet noget brysttræning!

Jeg må ærligt indrømme, at den seneste tid har været plaget af manglende motivation på at træne, eftersom min skulderskade har medført, at jeg simpelthen ikke er i stand til at udføre normal bænkpres længere - Michael hjalp mig dog med et glimrende alternativ, der har virkelig upåklageligt for andre med samme skade som jeg

Fra nu af medbringer jeg desuden en elastik herhjemmefra, der IMO træner rotatoren meget bedre ift. DB's og kabeltårne.

10-15 min. rotarorcuffopvarmning
Decline DB press: eksperimenterede primært med 30 kg. DB's, der føltes passende til 5x5. De første 4x5 kørte ihf. fint, og sidste sæt gav jeg mig næsten all-out og fik ihf. 10 reps. Derudover blev det til tekniktræning osv.. det bliver helt sikkert denne øvelse fremover, hvis der ikke sker et eller andet overraskende.
WG OH pullups: 6 x 6 @ bw
Chins: 6 x 6 @ bw
Triceps rope pressdown: 3 x 10 @ 25 kg.
Ab wheel på knæ: 3 x 10
- lidt andet mave..
Tog efterfølgende ud i hallen og skød 1-1½ times tid (der er kommet nye lortekurve på den store bane..baaah..)

BW: 78,2 - fedt% er desværre også stedet lidt

Regner med at erstatte the good old BP med ovenstående, og så burde jeg være godt kørende igen! Mht. skulderen venter jeg bare på, Joint Repair (glucosamin) kommer hjem fra "restordre".. hvis dét ikke virker, bliver det formentlig en fys. Vel ikke nogen fys'ser herinde?

Dette er helt klart en af de største dage i mit liv - klubben har lige ringet og spurgt, om jeg havde lyst til at spille med på ligeholdet!! Skal træne med dem i morgen.. Wish me luck..

Total smadret i benene efter to træningspas på to dage, kom jeg ned i centeret til noget disco

Rotatorcufføvelser
Decline DB press: 5 x 5 @ 30 kg, 1 x 5 @ 32,5 kg.
Chins: 5 x 6 @ bw
Pullups: 5 x 6 @ bw
Triceps rope pushdown: 3 x 10 @ 25 kg.
Low rows: 4 x 10 @ "10"
Ab wheel på knæ: 3 x 10
Biceps curls: 2 x 10 @ 12,5 kg.
Balance-/genoptræning

Så er der pause fra al træning i morgen, hvorefter det går løs igen fra på mandag.. skal desuden træne med liga 5 dage i ugen, så det bliver nok ikke til det store mht. styrketræning i en periode.. skal lige vænne mig til tempoet osv, og så er der jo ellers en del plyometrisk træning i selve træningerne.

Skulle i øvrigt hilse og sige, Ivan, på 2.25 m, er STOOOOOOOOOR!