pede pede

25/10

Styrke træning

Bænkpres:
3 x 50 kg
5 x 57,5 kg
11 x 65 kg

Pull ups:
6
6
6
5

Db Row:
8 x 30 kg
8 x 32 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

Pushups:
15
15
20
15

26/10

Styrke Træning:

Squat:
3 x 62,5 kg
3 x 72,5 kg
7 x 80 kg

RE dødløft:
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

RDL:
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

GHR:
6
6
6

Planken:
1 min
1 min + 20 kg
1 min + 20 kg

28/10

Styrke Træning:

Millitarypress:
3 x 42,5 kg
3 x 47,5 kg
5 x 55 kg

Pull Ups:
7
6
7
7

Cg Bænk:
6 x 50 kg
6 x 55 kg
6 x 57,5 kg
6 x 60 kg
6 x 62,5 kg

Rotator Cluff

29/10

Stryketræning:

Warm up:
Motioncykel
Foam Rolling:
Upper Back, Hams, Glutes, Calves & Quads.

Dødløft:
3 x 90 kg
3 x 100 kg
7 x 115 kg

RE Box squat:
5 x 50 kg
5 x 60 kg
6 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

Planken:
3 x 1,5 min

+ Vippebræt for balance og stabilitet

31/10

Eksplosiv træning:

Box jump
2 x 5 82 cm
Seated (50 cm) 1 x 5 82 cm

2 x 5 94 cm
Seated (50 cm) 1 x 5 x 94 cm

Nogle tilfældige hink over 50 cm blokken

Sprint:
eksplosiv start.

Foam Rolling:
Upper Back
Lower Back
Glutes
Hips
Hamstrings
Quads
Calves

01 - 11

Stryketræning:

Bænkpres:
5 x 55 kg
3 x 62,5 kg
8 x 70 kg kg

Pull ups:
6
6
8
2 x 6 Negative

Db Row:
10 x 26 kg
10 x 28 kg
10 x 30 kg

Push ups:
100

02/10

Styrketræning:

Warm up:
motioncykel
Foamrolling:
Back, Glutes, Hams, Hips, Calves & Quads.

Squat:
5 x 67,5 kg
3 x 77,5 kg
5 x 85 kg

Re dødløft:
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

RDL:
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

GHR:
8
8
6
6

Planken:
1 min + 20 kg
40 sek + 20 kg
1 min på siden

04/11

Styrketræning:

Millitary press:
5 x 45 kg
3 x 50 kg
1 x 57,5 kg

Pull ups:
8
7
6
Negative:
7
6

CG Bænk: (3.3.1)
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
1 x 60 kg

Rotator cluff prehab

05/10

Styrketræning:

Warm up:
motion cykel
Foam Rolling: Hams, Glutes, Quads.

Dødløft:
5 x 95 kg
3 x 107,5 kg
5 x 120 kg

RE Box Squat:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
5 x 80 kg

en lille smule vippe bræt

07/11

Lavede en lille smule box jumps.

08/11

Styrketræning:

Deload uge

Bænkpres:
5 x 30 kg
5 x 35 kg
5 x 42,5 kg

Pull ups:
7
3
3

Lidt vrøvl med min skulder, hvad fanden?

DB Row:
10 x 30 kg
8 x 36 kg
6 x 38 kg

Push ups:
10
10
10
10
10
23

09/11

Stryketræning:

Warm up:
Motioncykel
Foam Rolling: Hams, Calves, Hips & Quads

Squat:
5 x 35 kg
5 x 45 kg
5 x 55 kg

Deload

RE dødløft:
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

RDL:
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 45 kg

GHR:
5
5
5

Udstrækning

11/11

Styrketræning:

Ingen lyst til træning idag, min skulder er dårlig.

Millitary press: Deload
5 x 22,5 kg
5 x 27,5 kg
5 x 32,5 kg

Smal bænk:
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

13/11

Styrketræning:

Warm up:
Foam roll:
hams, hips, calves & quads

Dødløft:
5 x 50 kg
5 x 62,5 kg
5 x 75 kg

Box Squat:
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg

15/11

Styrketræning:

Bænkpres:
5 x 50 kg
5 x 57,5 kg
13 x 65 kg

Pull ups:
5
4 x 5 kg
3 x 10 kg
3 x 15 kg
6

Inverted close grip row: http://www.youtube.com/watch?v=dvkIaarnf0g
10
10
10

Rear Delt Laterals:
10 x 4
10 x 4
10 x 6
10 x 6 kg

Dips:
10
13
11

Push ups:
3 omgange af: http://www.youtube.com/user/joedefranco ... 7i1QDz0au4
15 almindelige
13 almindelige

udstrækning

16/11

Styrketræning:

Warm up
cykel
foam rolling

Squat:
5 x 65 kg
5 x 72,5 kg
5 x 82,5 kg

RE dødløft:
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

RDL:
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg

Bulgarian Split Squat: (Feet elevated)
10 x 8
10 x 8
10 x 8

Db Jump squat:
6 x 6 kg
6 x 8 kg
6 x 10 kg

Diskoer du den aldrig? :mrgreen:

Wazza skrev:Diskoer du den aldrig?

Det er sjældent, ikke i denne block :lol:

18/11

Styrketræning:

Millitary press:
5 x 37,5 kg
5 x 42,5 kg
5 x 47,5 kg

Cg bænk:
10 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
2 x 70 kg

Lying Triceps extension:
15 x 8 kg
10 x 10 kg
10 x 12 kg

Pull ups:
3 x 10 kg
3 x 10 kg
3 x 17,5 kg
7
5

Barbell row:
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Facepulls:
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 20 kg

19/11

Styrketræning:

Warm-up:
cykel
foam rolling

Dødløft:
5 x 85 kg
5 x 100 kg
13 x 112,5 kg

Box squat:
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Lunges:
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

GHR:
5
5
6

Planken:
2 minutter

+ vippebræt

21/11

Eksplosiv træning:

Warm up:
Let løb
A-skips
Små hop
Side shuffle
Små drills

~40 yards:
7,35 sek
6,5 sek
6,32 sek

Meget glat underlag, kunne ikke løbe helt igennem.

Sprint start:
4 starter.

Plyo jumps:
1..2..3.. jumps
Board jumps
box jumps

Udstrækning + foam rolling af:
Glutes
Hams
Quads
Calves
Hips

kostplan

indtages nu.

22/11

Styrketræning:

Bænk:
3 x 52,5 kg
3 x 60 kg
12 x 67,5 kg

Chin ups:
6
6
6
4

Inverted row:
10
10
10

Rear delt laterals:
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

Dips:
10
11
10

Pushups:
10

23/11

Styrketræning:

Warm up:
Cykel
Foam Rolling: hele bentøjet

Squat:
3 x 67,5 kg
3 x 77,5 kg
11 x 85 kg

Re Dødløft:
10 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

RDL:
8 x 50 kg
6 x 70 kg
4 x 90 kg
2 x 100 kg

Db Bulgarian split squat: (Feet Eleveted)
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Planken:
2 x 45 sek side
1 minut

Udstækning af så meget som muligt

26/11

Styrketræning:

Warm up:
Motion cykel
Foam rolling af hele kroppen

Dødløft:
10 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 95 kg
3 x 105 kg
7 x 120 kg

Box Squat:
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

Lunges:
10 x 28,6 kg
10 x 28,6 kg
10 x 28,5 kg
10 x 28,5 kg

GHR:
6
8
7

Vippebræt + udstrækning

29/11

Stryektræning:

Bænkpres:
5 x 50 kg
5 x 57,5 kg
3 x 65 kg
6 x 72,5 kg

Pull ups:
6
6
6
5
5
4

Barbell Row:
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg

Rear Delt laterals:
10 x 6 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Push ups:
25
18

30/11

Styrketræning:

Warm up:
Motioncykel
Foam Rolling: Back, Hams, Glutes, Calves & Quads

Squat:
5 x 50 kg
5 x 72,5 kg
3 x 82,5 kg
8 x 90 kg

RDL:
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

Bulgarian split squat:
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Planken:
1 min 30 sekunder

Udstrækning!

03/12

Styrketræning:

Dødløft:
10 x 50 kg
10 x 70 kg
5 x 100 kg
3 x 112,5 kg
7 x 125 kg

Military press:
10 x 30 kg
5 x 42,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 52,5 kg

Cg bænk:
10 x 50 kg
8 x 60 kg
3 x 70 kg

Lying triceps extension:
12 kg x failure --> 10 kg x failure --> 8 kg x failure --> 6 kg x failure --> 4 kg x failure !!

06/12

Deload:

Bænk:
20 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg

Wg Pull ups:
3
3
3

Inverted row:
10
10
10

Rear delt laterals:
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Dips:
5
5
5

Push ups:
15

Hvad linje skal du gå på efter jul?

Wazza skrev:Hvad linje skal du gå på efter jul?

Er stadig x'er (:

020994 skrev:
Wazza skrev:Hvad linje skal du gå på efter jul?

Er stadig x'er (:

Skod. Håbede på Biologi/Idræt

pede pede

Brugere online