04-07

Løb:
4.00 km

Barbell complex:
3x6 x 25 kg
Deadlift
Backsqaut
Bent over row
power cleans

3x10 x 8 kg db swing

2 terkish get-ups x 8 kg

09 - 07

Løb;
1,6 km

plyo:
box jump:
8,6,4 x 81 cm

Go form
Lidt mere over All masse ville dog ikke skade (;

bahne05 skrev:Go form
Lidt mere over All masse ville dog ikke skade (;

Tak skal du have.
Der er ingen tvivl om de skal mere masse på, der bliver arbejdet på det, lige nu har jeg dog smidt 5 kg fra i foråret, selvom jeg rimelig lean der. Men glæder mig til en god off season.

God form Rasmus
Jeg ville dog BULKE!!

Edit: Hvad med fronten?

Wazza skrev:God form Rasmus
Jeg ville dog BULKE!!

Edit: Hvad med fronten?

Tak skal du have
Jeg skal også helt klart bulke, men første når jeg kan træne ordenligt igen.

Fronten er fin nok.

13/7

Dødløft:
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg PR

Pinpres:
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg

Pendlay row:
2 x 5 x 50 kg
2 x 5 x 52,5 kg
5 x 55 kg

Pullups : CG OH greb
5 x kv
5 x kv
5 x kv

Goodmornings SS. Jump squats:
10 x 20 kg --> 10 x kv
10 x 25 kg --> 10 x kv
10 x 25 kg --> 10 x kv

Reserve cable curl:
10 x 20 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg

Front bridge
3 x 1 minut

føler en irritation i venstre albue, jeg har ingen anelse om hvad det er, men det begrænser træningen. Enten holder jeg lidt pause, ellers kommer mine træninger til at se sådan ud:
Sqaut
Dødløft
Front bridges / side bridges
Goodmornings / lunges

14 / 7

Running:
3,5 km - 4 km

2 x stigningsløb

I dag har jeg fået rullet en masse på mit PVC rør: Upperback, Glutes, Hamstrings, Quads og Calves har fået en stor tur. Jeg rullede lidt på IT.band på begge ben får løbeturen, tror det hat hjulpet lidt for kunne ikke mærke noget i benene.

16/7

Running:
1,6 km
Blev ikke en særlig lang tur, men det er vist også fint for havde virkelig smerter i maven.
Jeg har på fornemmelsen af at jeg løb for hurtigt efter min aftensmad, selvom der gik 3 timer.

Jeg skal nok blive en god løber igen.

BoxJumps:
2 x 5 x 81 cm
1 x 2 x 93,5 cm

Imorgen dødløft og squat!

17/ 7

Dagen træning var faktisk rigtig god, fuld af energi.
Ville gerne have lavet noget upperbody pres, men ville skåne albuen lidt mere, intet haster, heller være fit for fight end at irritere mere end højest muligt.

Warm-up:
Motioncykel - 5 min
Foam rolling / statisk udstrækning

Squat:
10 x 30 kg
10 x 50 kg
10 x 70 kg
5 x 80 kg
3 x 90 kg PR
1 x 100 kg Tangering
15 x 50 kg

Sumo dødløft (Semi foot stance):
8 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
4 x 110 kg

Bent over laterals:
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

Cable row:
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Goodmorings:
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 35 kg

Det en underlig øvelse, men det skal nok blive godt en dag. Den er i hvert fald en ny i programmet.

Farmerwalks:
4 - 5 ture med 45 kg håndvægte i hver hånd.
God greb træning.

Frontbridges:
3 x 1 minut

Godt valg at skåne albuen. PR i squat er jo heller ikke dårligt

Lærling skrev:Godt valg at skåne albuen. PR i squat er jo heller ikke dårligt

Albuen er faktisk 98 % klar tror jeg, men giver det lige 3-5 dage mere
Ville gerne kunne squatte mere men det kommer vel, jeg går altid ass to the grass og med mine 191 cm så der langt ned, men det begynder så smart at ligne noget.

19 / 7

Dagens træning blev ikke så lang som jeg havde håbet på. Var godt DOMS plaget i Hamstrings og Adductors men det gik.

Warm-up:

5 min. cykel.
Foam rolling af: Hams, Quads & hip flexors.

Squat:
12 x 30 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg

Dødløft:
10 x 50 kg
10 x 70 kg
6 x 90 kg
5 x 110 kg
3 x 130 kg Rep PR

Barbell Pin press:
8 x 50 kg
5 x 60 kg
3 x 70 kg
Ved ikke hvad der skete i denne øvelse, jeg glemte helt systemet og det blev noget lal.

Db Floorpress:
5 x 20 kg
5 x 26 kg
5 x 28 kg
5 x 30 kg
5 x 32 kg

Ville gerne også havde nået at lave Chins-ups, Push-ups og frontbridges men det kunne jeg ikke da mine venner var færdig og jeg skulle med dem.

Det sidste stykke tid har mine træning ikke været noget planlagt, det har været hvad jeg havde lyst til at lave på dagen. Det har fungeret rigtig godt og det har været sjovt at træne. Jeg har haft nogle mål jeg ville opnå som indbandt: 1) Jeg skulle løbe igen. 2) Squat og dødløft skulle bruges mere. 3)Prøve at indblande jumps, strecthing, complexes, foam rolling og bodyweight øvelser. Synes alle 3 ting er blevet indfriet og det har været godt.
Min nye tanke er dog at komme tilbage til noget mere bodybuilding orienteret træning. Det bliver dog først når jeg starter på gym. efter sommerferien. Havde tænkt med at kører følgende split:

Mandag: Ben og ryg.
Tirsdag: Bryst, skulder og triceps.
Onsdag: Ben og biceps.
Torsdag: Cardio / off day.
Fredag: Ryg og biceps.
Lørdag: Bryst, skulder og triceps.

Dette split vil jeg følge i 8 uger med denne rep. range.
Uger i parentes
(1-2): 3 x 12
(3-4): 4 x 10
(5-6): 3 x 8
(7-8): 5 x 6 eller 5 x 5 i basis øvelser og 3 x 10 i iso.

Jeg vil nok ikke nøjes med en cardio dag. Alt efter hvor meget tid og hvordan min krop har det, så vil jeg indflette noget mere.

Planen nu er at blive lidt mere fleksibel, hurtigere i løb og følge noget 5 x 5 i de store øvelser og noget andet iso måske.

Jer der nu kigger indlægget må meget gerne kommentere på mine tanker, råd og hjælp er altid godt.

21 / 7

Warm-up:

5 minutters cykel
Udstrækning
Foam rolling: Upper back, Lower back, Quads, Hams, IT-bands, Calves & Glutes.

Squat:
10 x 30 kg
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

OH Squat:
Teknik, bliver kørt lidt mere fremover, jeg rimelig teknik på den.

Chin/pull-ups (Baseball grip):
6 x bw
4 x bw
4 x bw

Barbell lunges:
8 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Military press:
5 x 30 kg
5 x 35 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Db floorpress:
5 x 24 kg
5 x 28 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 32 kg

Push-ups:
20 x bw
20 x bw
10 x bw

korte pauser.

Frontbridges:
3 x 1 minut.

Lavede lidt pinchgripping med 2x5 kg skiver, jeg er en svans med grebstyrke.

23/7

Warm-up

5 min cykel.

Foamrolling: Hams, Quads, lower back & upperback.

OH squat:
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg

Squat:
15 x 30 kg
5 x 50 kg
5 x 70 kg
4 x 90 kg rep pr
1 x 100 kg tangering + skade..

Blev skadet i lower back, smuttede hurtigt til en fys i byen og han sagde at det var fordi mit bækken er låst eller sådan noget? Det skulle gå væk, men det går hammer ondt

Skaden er endnu ikke gået væk, så den får noget mere hvile. Det er blevet bedre, det er svært at forklare hvad der er i vejen men det er som om der er noget der sidder fast i lænden??

Jeg er begyndt på bulk, enkelt vil det sige at jeg bare spiser en masse mere, har vildt stofskifte så der skal meget mad til. Har ikke talt kalorier men spiser bare hvad der fungerer for mig.

020994 skrev:Skaden er endnu ikke gået væk, så den får noget mere hvile. Det er blevet bedre, det er svært at forklare hvad der er i vejen men det er som om der er noget der sidder fast i lænden??

Jeg er begyndt på bulk, enkelt vil det sige at jeg bare spiser en masse mere, har vildt stofskifte så der skal meget mad til. Har ikke talt kalorier men spiser bare hvad der fungerer for mig.

Trist med din skade. Er det så bare nedreryg du ikke kan træne, eller hele ryggen?

Ps: håber du havde en god fest igår

Wazza skrev:

020994 skrev:Skaden er endnu ikke gået væk, så den får noget mere hvile. Det er blevet bedre, det er svært at forklare hvad der er i vejen men det er som om der er noget der sidder fast i lænden??

Jeg er begyndt på bulk, enkelt vil det sige at jeg bare spiser en masse mere, har vildt stofskifte så der skal meget mad til. Har ikke talt kalorier men spiser bare hvad der fungerer for mig.

Trist med din skade. Er det så bare nedreryg du ikke kan træne, eller hele ryggen?

Ps: håber du havde en god fest igår

Har problemer med at sidde, ligger rejse mig og stå, det ikke specielt godt.

Det lyder ikke optimalt Giv det tid, og håb på det går i sig selv.

Bedring i ryggen, kan ikke mærke så meget smerte mere, nu virker jeg bare stiv og det føles som at have vokseværk i lænden.

Dagens træning er blevet til noget gripwork, har lavet en masse pinchgripping med 2 x 4,5 kg skiver, også har jeg laavet wrist rolling med 9 kg.
Endnu en mile pæl til samlingen er at bliver stræk i grebet og kunne presse min gamle badevægt op på 120 kg med mine hænder.

07-08

Db Bulgarian split squat:
10 x bw
10 x 6 kg
10 x 10 kg
10 x 14 kg

kg angivet i hver hånd.

One leg legpress:
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 40 kg

One leg RDL:
10 x 6 kg
10 x 10 kg
10 x 14 kg

Db row:
10 x 20 kg
10 x 24 kg
10 x 28 kg
10 x 30 kg

Yates row:
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Hyperextensions:
10
10
10

Db shrug:
10 x 20 kg
12 x 24 kg
12 x 28 kg

Cable rope row:
10 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 40 kg

Rotator cluff:
5 sæt

09-08

Warm up:
Foam rolling: Calves, Hams, Glutes and Quads
Defranco mobility drills sample.

Løb:
5,6 km i terræn
28´34´62 min. PR

Voldsom, voldsom tur, klart det hurtigste jeg har løbet længe!

10 -08

Legs, Chets, Shoulders, and Triceps:

Dp Bulgarian Split Squat:
10 x BW
10 x 8 kg
10 x 12 kg
10 x 16 kg

One Leg Legpress:
10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg

One Leg Dp RDL:
10 x 4 kg
10 x 8 kg
10 x 12 kg
10 x 16 kg

Lækker lækker øvelse, tak Jason Huh!

Calf press:
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Smith Seated Calves Raise:
10 x 40 kg
10 x 60 kg
12 x 80 kg
10 x 90 --> 10 x 80 kg --> 10 kg 60 kg

Incline DP Press:
10 x 20 kg
10 x 22 kg
10 x 24 kg

Barbell Benchpress:
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Standing Cable Flies:
10 x 6.25 kg
10 x 6.25 kg
10 x 7.5 kg

Seated DP Shoulder Press:
10 x 14 kg
10 x 16 kg
9 x 18 kg

Rope Pushdown:
12 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Reserve Grip Pushdown:
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg

Rotator cluff
6 sæt

12- 08

Ryg:

Pulldowns:
12 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg

Deadlift:
12 x 50 kg
12 x 55 kg
12 x 60 kg

Db row:
12 x 22 kg
12 x 26 kg
12 x 28 kg

Hypers:
12 x BW+5kg
12 x BW+10kg
12 x BW+10kg

Reserve Grip pulldown:
12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg

Bent over Laterals:
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 8 kg

Db shrug:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

BB Curl:
12 x 25 kg
12 x 27.5 kg
12 x 27.5 kg

Reserve grip bb curl:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 22.5 kg

Db curl:
12 x 14 kg

Død.

16-08

Back'n legs:

Leg curl:
12 x 30 kg
12 x 40 kg
12 x 50 kg

RDL:
12 x 30 kg
12 x 50 kg
12 x 60 kg

Barbell Lunges:
? x 28,5 kg
? x 35 kg
? x 40 kg

Squat:
12 x 30 kg
12 x 50 kg
10 x 60 kg --> 10 x 50 kg --> 12 x 30 kg

Db row:
12 x 24 kg
12 x 28 kg
12 x 30 kg

Cg pulldown:
12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg

BB shrug:
12 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 60 kg

Wg pulldown:
12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Calves press:
12 x 80 kg
12 x 110 kg
12 x 120 kg

Seated Calves press:
12 x 60 kg
12 x 100 kg
12 x 110 kg

17-08

Chest, Shoulders og Triceps:

Benchpress:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Inc. Db press:
12 x 22 kg
12 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Db fly:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Seated barbell shoulder press:
12 x 30 kg
10 x 35 kg
12 x 30 kg

Laterals raises:
12 x 6 kg
12 x 8 kg
10 x 8 kg --> 10 x 6 kg --> 10 x 4 kg

Skull crushers:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Reserve grip pushdown:
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg

18 - 08

Legs and Biceps:

1 leg legpress:
12 x 20 kg
12 x 30 kg
12 x 40 kg

1 leg legcurl:
12 x 20 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

1 leg Db RDL:
12 x 10 kg
12 x 14 kg
12 x 16 kg

Adductor:
12 x 35 kg
12 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg --> 12 x 50 kg --> 12 x 40 kg

Calves press:
12 x 80 kg
12 x 100 kg
12 x 120 kg

Db curl:
12 x 12 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Reserve grip barbell curl:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

20-08

Back'n bi's:

Dødløft:
12 x 50 kg
12 x 70 kg
12 x 90 kg

Bor:
12 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg

Rope cable row:
12 x 30 kg
12 x 35 kg
12 x 40 kg

Cg pulldown:
12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg

Db shrug:
12 x 22 kg
12 x 26 kg
12 x 28 kg

Pulldown:
12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg

Bent over laterals:
12 x 6 kg
12 x 8 kg
12 x 6 kg

Seated db curl:
12 x 10 kg
12 x 12 kg
6 x 14 kg --> 6 x 12 kg --> 6 x 10 kg

Reserve grip barbell curl:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 25 kg

23 - 08

Chest, Shoulders and Triceps:

Inc. Db press:
12 x 22 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg

BB benchpress:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
5 x 60 kg --> 5 x 50 kg --> 5 x 30 kg

Db fly:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 14 kg

Seated Barbell press:
12 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 30 kg

Db laterals raises:
12 x 6 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Dips:
5

OH db triceps extension:
12 x 8 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Reservegrip pushdown:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 22,5 kg

Front bridge:
1 x 40 sek
1 x 35 sek