Jeg har roddet lidt med et 3-split program og læst diverse artikler i det øjemed at skabe et program efter ét eller flere træningsprincipper. I mit 3-split kører jeg således efter en lineær cyklus i de 3 store og alle andre øvelser er periodiseret i 4 blokke á 2uger (bortset fra sidste blok som består af 1 uge excentrisk træning), hvoraf de 2 første blokke vil være primært hypertrofi rettet og sidste blok vil være for styrke. Blokke og program ser således ud:

***Blokke***

Blok 1 = 8-12 gentagelser á 2-3sæt
Blok 2 = 6-8 gentagelser á 3-4sæt
Blok 3 = 4-6 gentagelser á 4-5sæt
Blok 4 =5-8 gentagelser á 3-4 sæt (excentrisk)

***Programmet***

Mandag: Bryst/Triceps
BB bænkpres
Incline-DB-bænkpres
CB-fliers
French-press
CB-triceps-extension
+ mave

Tirsdag: Ryg/Biceps
Rackpull
Pullups
DB BOR
DB curl
Preacher-curl

Onsdag: Ben/Skulder
Squat
Leg-curl
Seated-calf-raise
DB-skulderpres
Lateral-raises
Suspine-rear-lateral-raise
+mave

Torsdag: OFFDAY

Fredag: Bryst/Triceps
DB bænkpres
Incline BB bænkpres
Machine-fliers
DIPS
Close-grip-benchpress
+ mave

Lørdag: Ryg/Biceps
Dødløft
Pulldown
CB-row
BB-curl
Hammer-DB-curl

Søndag: Ben/Skulder
Benpres
Leg-extension
Leg-curl
Standing-calf-raise
Seated-BB-skulderpres
Sitting-lateral-raise
Face-pull
+Mave

Kommentarer og kritik er værdsat!

Squat, dødløft og rackpulls over 5 dage. Jeg ved i hvertfald min lænd ikke ville holde til det i ret mange uger.

drezc skrev:Squat, dødløft og rackpulls over 5 dage. Jeg ved i hvertfald min lænd ikke ville holde til det i ret mange uger.

Er det så stort et problem? Nu har jeg jo ganske vist ikke prøvet programmet, men det havde aldrig slået mig som en ulempe med squat i forlængelse af rackpull, fuldt af en 2dages pause før dødløft og 2 dages pause igen før turen går på ny.

Træningsgnu skrev:

drezc skrev:Squat, dødløft og rackpulls over 5 dage. Jeg ved i hvertfald min lænd ikke ville holde til det i ret mange uger.

Er det så stort et problem? Nu har jeg jo ganske vist ikke prøvet programmet, men det havde aldrig slået mig som en ulempe med squat i forlængelse af rackpull, fuldt af en 2dages pause før dødløft og 2 dages pause igen før turen går på ny.

Nej det behøves ikke at være et problem. Afhængigt af hvor tungt du træner du og volumen, kan mange folk sikkert sagtens klare sådan en opdeling. Der er jo folk med FB der træner dødløft/squat 2-3 gange om ugen.

drezc skrev:

Træningsgnu skrev:

drezc skrev:Squat, dødløft og rackpulls over 5 dage. Jeg ved i hvertfald min lænd ikke ville holde til det i ret mange uger.

Er det så stort et problem? Nu har jeg jo ganske vist ikke prøvet programmet, men det havde aldrig slået mig som en ulempe med squat i forlængelse af rackpull, fuldt af en 2dages pause før dødløft og 2 dages pause igen før turen går på ny.

Nej det behøves ikke at være et problem. Afhængigt af hvor tungt du træner du og volumen, kan mange folk sikkert sagtens klare sådan en opdeling. Der er jo folk med FB der træner dødløft/squat 2-3 gange om ugen.

Og folk uden fullbody, der træner det mere end det.

Til topic - jeg ville ikke gå ned på 4-6 reps i f.eks. fransk press, man bliver nødt til at sætte sin reprange alt efter hvilken øvelse, man arbejder med..

Derudover har du MEGET større volume på overkroppen end benerne..... Du laver mere til biceps end til dine ben

Hvad er det der gør frenchpress uegnet?

At jeg rammer overkroppen mere end underkroppen er vel ikke noget jeg kan ændre på som mit 3 split ser ud, eller hvordan?

Træningsgnu skrev:Hvad er det der gør frenchpress uegnet?

At jeg rammer overkroppen mere end underkroppen er vel ikke noget jeg kan ændre på som mit 3 split ser ud, eller hvordan?

Du kunne evt. lave et split, der hedder
dag 1 overkrop pres
dag 2 ben
dag 3 overkrop træk

I al fald mere til ben.

At du, formentlig, gerne vil beholde dine albuer. Ved mange iso øvelser kommer der også alt for meget cheat på ved lowrep

Bnaz skrev:

Træningsgnu skrev:Hvad er det der gør frenchpress uegnet?

At jeg rammer overkroppen mere end underkroppen er vel ikke noget jeg kan ændre på som mit 3 split ser ud, eller hvordan?

Du kunne evt. lave et split, der hedder
dag 1 overkrop pres
dag 2 ben
dag 3 overkrop træk

I al fald mere til ben.

At du, formentlig, gerne vil beholde dine albuer. Ved mange iso øvelser kommer der også alt for meget cheat på ved lowrep

Dag 1: Bryst/Triceps/Forskulder
Dag2: Ben
Dag3: Ryg/Biceps/Bagskulder

Sådan her?

Desuden var den oprindelige tanke med et 3split at jeg netop kunne køre skulder isoleret, således at jeg kan give den en ekstra skalle, da jeg med mit nuværende program føler mig helt brugt efter jeg har kørt bryst og derfor bliver skuldertræningen aldrig helt optimal.

I forlængelse deraf, ville det så være optimalt at køre et 2SPLIT eller 3SPLIT (Ovenstående forslag) på følgende måde:

Dag1: Bryst/skulder/triceps(forskulder) - tung bryst, dvs. bryst først.

Dag 4/5: Skulder/bryst/triceps - tung skulder, dvs. skulder først.

Det var altså 2 spørgsmål, what say you?

drezc skrev:Squat, dødløft og rackpulls over 5 dage. Jeg ved i hvertfald min lænd ikke ville holde til det i ret mange uger.

Jeg squatter to gange over seks dage og har i samme tidsrum dødløft og rackpulls på programmet. Jeg har tidl. kørt programmer med squat tre gange om ugen + DL og racks, og kender folk der har endnu højere frekvens på disse øvelser. Ingen problem.

Vedr. frenchpress.. - de er kun hårde ved albuerne, hvis man enten har svage ledkapsler ell. køre dem forkert.

A Menace To Chicken skrev:

drezc skrev:Squat, dødløft og rackpulls over 5 dage. Jeg ved i hvertfald min lænd ikke ville holde til det i ret mange uger.

Jeg squatter to gange over seks dage og har i samme tidsrum dødløft og rackpulls på programmet. Jeg har tidl. kørt programmer med squat tre gange om ugen + DL og racks, og kender folk der har endnu højere frekvens på disse øvelser. Ingen problem.

Vedr. frenchpress.. - de er kun hårde ved albuerne, hvis man enten har svage ledkapsler ell. køre dem forkert.

Jo tak, det slog mig heller ikke som noget problem

Yderligere kommentarer til splittet/skulderproblematiken?