Hej bb.dk
Jeg har gennem det seneste år taget min træning meget seriøs, og opnået acceptable resultater.
Dog har min træning været meget ustruktureret, forstået på den måde at jeg altid blot har kørt 1x 12RM, 1x 8-10RM, 1x 4-6RM i alle mine øvelser ( undtagen mave ). Dette princip har jeg stort set kørt efter det sidste års tid. Jeg har altid kørt med 3-4 min. pause mellem hvert eneste sæt. Altså må jeg erkende at jeg er en '' ego builder'' da jeg altid går efter de tunge vægte med forholdsvis lange pauser imellem mine sets. Men jeg kunne godt tænke mig at fokusere mere på Hypertrophy, i håb om at kunne opnå endnu bedre resultater, nu hvor jeg skal til at bulke.
DERFOR SKAL DET NU VÆRE SLUT MED ALLE DE LANGE PAUSER! Derfor har jeg nu strikket et program sammen, som jeg godt kunne tænke mig at hører jeres mening om.
Plannen er at holde 90 sek. pause melllem hvert set, og 180 sek. pause hver gang jeg skifter øvelse inden for den samme muskel.
eks:
Bench Press 1x 8 --> 90 sek. pause. 1x 8 --> 90 sek. pause. 1x 8 --> 180 sek. pause. --> Incline Dumbell Press 1x 8 --> 90 sek. pause. --> 1x 8 90 sek. pause. 1x 8 --> 90 sek. pause. Seated Dumbbell Shoulder Press osv.

Programmet:

Periodisering ( 12 uger): 4 ugers Hypertrophy --> 4 ugers Hypertrophy --> 4 ugers styrke[b][/b]

De første 4 ugers hypertrophy
Uge 1: 3x8
Uge 2: 4x8
Uge 3: 4x10
Uge 4: 4x12

Øvelser: Mandag / Torsdag ( Bryst, skulder & triceps )

Bench Press
Incline Dumbell Press ( 30° )
Seated Dumbbell Shoulder Press
Two-Dumbbell Lateral Raise ( Dumbbell Front Raises lige efter hvert sæt )
Close-Grip Bench Press
Triceps push down
Triceps Kickback

Øvelser: Tirsdag / Fredag ( Ben, ryg, biceps & mave )

Squat
Leg Extension
Deadlift
Chin Up
Seated Rowing
Dumbbell Curl
Dumbbell Hammer Curl
Crunches with weight
Planken

De næste 4 ugers hypertrophy
Uge 5: 3x8
Uge 6: 4x8
Uge 7: 4x10
Uge 8: 4x12

Øvelser: Mandag / Torsdag ( Bryst, skulder & triceps )
Bench Press
Incline Dumbell Press ( 30° )
Seated Dumbbell Shoulder Press
Two-Dumbbell Lateral Raise ( Dumbbell Front Raises lige efter hvert sæt )
Close-Grip Bench Press
Triceps push down
Triceps Kickback

Øvelser: Tirsdag / Fredag ( Ben, ryg, biceps & mave )
Squat
Leg Extension
Deadlift
Chin Up
Seated Rowing
Dumbbell Curl
Dumbbell Hammer Curl
Crunches with weight
Planken

De sidste 4 uger - styrke
Har her tænkt mig at holde 180 - 240 sek. pause mellem hvert set.
Uge 9: 3x8
Uge 10: 3x7
Uge 11: 4x5
Uge 12: 4x5

Øvelser: Mandag / Torsdag ( Bryst, skulder & triceps )
Bench Press
Incline Dumbell Press ( 30° )
Seated Dumbbell Shoulder Press
Two-Dumbbell Lateral Raise ( Dumbbell Front Raises lige efter hvert sæt )
Close-Grip Bench Press
Triceps push down
Triceps Kickback

Øvelser: Tirsdag / Fredag ( Ben, ryg, biceps & mave )
Squat
Leg Extension
Deadlift
Chin Up
Seated Rowing
Dumbbell Curl
Dumbbell Hammer Curl
Crunches with weight
Planken

Førhen var jeg som sagt kun vant til at holde 3-4 min pause mellem hvert set, derfor vil jeg jo uden tvivl falde gevaldigt i vægt, da jeg nu kun må holde 90 sek. pause mellem hvert set.

Mit spørgsmål er derfor, er det værd at kun at holde 90 sek. pause mellem hvert set hvis man bliver nød til at løfte meget mindre? hvis målet muskelmasse / styrke.

Jeg er virkelig angst for at begynde at falde i styrke, da jeg som sagt førhen havde lange pauser mellem mine sets, men hvor jeg tilgengæld løftede tungt.

( Alle positive / negative kommentarer er yderst velkommende, da det som sagt blot er et program som jeg overvejer at prøve.

Mvh. Jesper

Du bør anvende stigende intensitet i dine hypertrofi/grundtræningsblokke -

I Stedet for dette

Uge 1: 3x8
Uge 2: 4x8
Uge 3: 4x10
Uge 4: 4x12

bør det være

Uge 1: 4x12
Uge 2: 4x10
Uge 3: 4x8
Uge 4: 3x8

Således kan du anvende progressivt tungere vægte og få et bedre hypertrofi respons+ det giver meget bedre indløb til din styrkeblock

Det var faktisk en god ide!

Tusind tak for dit input

Smid tricep kickback helt ud, sæt leg extension senere ind - den skal ikke komme før dødløft

Den horizontale og vertikale trækvolume står ikke mål med tilsvarende press

Mere row lodret og vandret eller fjern noget press

Det ser sgu godt ud - tror jeg hijacker det, soz bro

Peter Olsen skrev:Den horizontale og vertikale trækvolume står ikke mål med tilsvarende press

Mere row lodret og vandret eller fjern noget press

Hmmm... Ville jeg næsten ikke få for lidt press hvis jeg fjernede press ? Syntes ikke jeg har meget :s

Medhensyn til lex ex så har du fulstændig ret

Menhensyn til triceps, så kan jeg i bakspejlet godt se at det måske er lidt overkill

Igen tak for dine svar

RasmusW skrev:Det ser sgu godt ud - tror jeg hijacker det, soz bro

Takker

jeg har selv strikket det sammen, dog aldrig prøvet det. Så ingen garanti for at det virker :b

Held og lykke