Mange programmer anvender periodiseringssystem, hvor man for eksempel kører 3*12 i en uge, efterfulgt af 3*10 i en uge, efterfulgt af 3*8 i en uge, efterfulgt af 3*6 i en uge:
3*12 => 3*10 => 3*8 => 3*6

Man kan også mixe rundt på rækkefølgen:
3*12 => 3*8 => 3*10 => 3*6

Ville det give mening at indføre en periode i nederste eksempel, hvor man i første set kørte 12 reps, næste set kørte 7 reps og næste set kørte 4 reps?? Og hvad vil det egentlig specifikt give af resultater? EKS:
3*12 => 3*8 => 12-7-4 => 3*10 => 3*6

Vil holde mig til løsning nr. 1 - den vil alt andet lige give dig de bedste resultater på papiret

Løsning 1 og 2 er smag og behag, og jeg ved godt hvilken én jeg vil vælge. Spørgsmålet gik mere på, hvorfor disse programmer ikke indeholder en periode, hvor et set består af 12-7-4 reps?! Og hvad dette vil gøre godt for?

ved at køre pyramide opnår du at din krop konditioneres til de tungeste vægte, og derfor mindsker du vækstpotentialet ved de lavere vægte.

Netop derfor hedder det periodisering - man har en periode hvor kroppen hele tiden bliver holdt foran tilvænningskurven. RBE indtræffer langt mindre markant.

Angående nr. 1 vs 2 så tror jeg sagtens begge kan være fordelagtige.

Bash skrev:ved at køre pyramide opnår du at din krop konditioneres til de tungeste vægte, og derfor mindsker du vækstpotentialet ved de lavere vægte.

Aha! Vil det sige at det er mere styrkerelateret at falde i reps? Og dermed ikke så hensigtsmæssigt med volumen?

Jeg tror han mener at hvis du både kører få gentagelser med tung vægt (6 reps) i samme uge som du kører flere gentagelser med lettere vægt (12 reps), vil din krop vænne sig til den tunge vægt og derved opnår du ikke ligeså stor stimulans når du så næste gang kører 12 reps.

Præcis som doe siger. Men ud over det, så er der en vis sandhed om at det er mest relevant i forhold til hypertrofi..

Bash skrev:Præcis som joe siger. Men ud over det, så er der en vis sandhed om at det er mest relevant i forhold til hypertrofi..

Det gør mig lige lidt forvirret. Du siger "ja" til at det er mere styrkehensigtsmæssigt at køre repsene faldende i ét set! Men nu siger du også at det er mest relevant i forhold til hypertrofi. Hypertrofi er træning for muskelmasse. Det er vel ikke hensigtsmæssigt for både volumen og styrke? eller?

PS: Smutter lige ud og træner )

Jeg har selv kørt pyramide i et godt stykke tid, og synes det virker godt af flere grunde. Jeg har haft problemer med mine led når jeg kun kører få gentagelser (f.eks. 4x6 eller 5x5), derfor har det været godt at starte ud med 12 stk, og så arbejde sig ned af.

Men jeg tror ikke det er en god ide at bruge pyramide i midten af et periodiseringssystem, da det ødelægger lidt ideen med hele systemet.

det er mest relevant at lade være

tak skal i ha'. jeg er blevet klogere!

zjadoe skrev:Jeg har selv kørt pyramide i et godt stykke tid, og synes det virker godt af flere grunde. Jeg har haft problemer med mine led når jeg kun kører få gentagelser (f.eks. 4x6 eller 5x5), derfor har det været godt at starte ud med 12 stk, og så arbejde sig ned af.

Men jeg tror ikke det er en god ide at bruge pyramide i midten af et periodiseringssystem, da det ødelægger lidt ideen med hele systemet.

Ordentlig opvarmning skipper

Bash > ja, der kan være noget om det, men har sku næsten altid varmet godt op med roning og nogle lette sæt inden jeg kørte 5x5... Men det har jo så sikkert ikke været nok

Det argument der hyppigst bruges for at pyramidetræning er skidt er normalt at hvis man f.eks. laver 12, 9 og 6 med stigende vægt er at man konditioneres til 6RM vægten og derofr vil man ikke have noget ud af 12RM vægten. Dette argument er til dels rigtigt og til dels forkert. Effekten af en gentagelse ved 6RM er helt sikker større end effekten af en gentagelse ved 12RM, men man skal højde for volumen også. Desuden er konditionering til intensitet ikke den eneste faktor der bestemmer evnen til at respondere. Konditionering til udmattelsesgraden er ligeså vigtig.

Pyramidetræning er en mulighed for at træne ved flere forskellige intensiteter og udamattelsesgrader hvilket i sig selv er godt nok. Problemet er bare, i mine øjne, at hvis man satser på udmattelsesgraden først, bliver man væsentligt dårligere til at yde ved høj intensitet og man kan sige at de udmattende sæt hæmmer ens performance og dermed ens respons på den efterfølgende høje intensitet.

Hvis man endelig ønsker at træne ved flere forskellige intensiteter og udmattelsesgrader i et træningspas, bør man gøre det i den modsatte rækkefølge, da den tunge træning så kan udføres med størst mulig kvalitet uden at forstyrre effekten af den efterfølgende udmattende træning. Faktisk kan den tunge træning forbedre ens performance i den udmattende træning via en mekanisme kendt som post-tetanisk potentiering (som jeg har skrevet en artikel om her på siden, hehe). For god ordens skyld er der ikke tale om drop sæt, men sæt med faldende intensitet med mindst 2 minutters pause.

At pyramiketræning for manges vedkommende er en måde at slippe for specialopvarmning på er så en helt anden historie....

God forklaring incognito - Takker

zjadoe skrev:Bash > ja, der kan være noget om det, men har sku næsten altid varmet godt op med roning og nogle lette sæt inden jeg kørte 5x5... Men det har jo så sikkert ikke været nok

Korrekt opvarmning er vigtigt.

Jeg har personligt mellem 3-5 opvarmningssæt inden mine worksets.

Hvis jeg skal køre 5x5 med 100 kg ville jeg gøre det sådan

6x60
5x70
2x5x80
4x90
5x5x100

Incognito > grunden til at jeg har kørt en del pyramide var fordi at jeg havde læst en lang og velbegrundet artikel for lang tid siden omkring hvilke type sæt og reps der gav mest masse, og der anbefalede forfatteren at køre pyramide. Jeg kan selvfølgelig hverken huske hvorfor, eller hvad blad jeg læste det i. Desuden kører jeg heller ikke dette mere. Og forresten, spændende artikel du skrev :)

Bash > Jeg tror du har ret, jeg plejer kun at køre 2 varm op sæt, måske burde jeg være lidt mere ops på at køre omkring de 4 stykker istedet en hård omgang 5x5, jeg troede nemlig 2 var nok. Men mange tak for rådet.