Peter N //

Pullups ng
8xbw
6xbw+24kg
5xbw+24kg
5xbw+24kg
10xbw
10xbw

BOR
8x50kg
8x70kg
5x90kg
6x90kg
6x90kg

DB rows med ez stangen.
8x37,5kg
8x47,5kg
8x47,5kg
8x47,5kg

Bb curls
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg

+ lidt flere curls, læg osv

9. Februar

Benpres
10x100
10x140
10x180
18x200 - må vidst være pr.

Leg-extensions
10x60
10x80
10x100
10x100
10x100

Smith calf raise kg angivet uden stang
12x60kg
12x90kg
10x120kg
10x140kg
10x150kg
10x150kg -> 6x120kg -> 8x90kg

Hyperextended crunches
8xbw
8xbw+5kg -> 5xbw
8xbw+5kg -> 5xbw
og ja, jeg har doms idag.

peter n skrev:9. Februar

Benpres
10x100
10x140
10x180
18x200 - må vidst være pr.

Tillykke med PR. Meeeen det må jo betyde at de 4 foregående sæt har været alt alt alt for lette :wink:

Neej, eller måske jo. De 18 havde mest karakter af 20 reps breathing squat. Rimelig meget all out

10. Februar

Bænkpres
10x10kg
5x50kg
5x70kg
3x80kg
2x85kg
2x90kg

Incline bænkpres
5x50kg
5x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

High incline db flyes
8x22kg
6x26kg
8x26kg

Bb skulderpres
?
?
?

Lateral raise
8x14kg
8x14kg
12x14kg

French press
10x22,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg -> 6x27,5kg

Cable press
10x15
10x20
10x20

16. Februar

Bænkpres
10x20kg
5x60kg
3x70kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

Squat
5x70kg
3x110kg
1x120kg
1x130kg
1x137,5kg - PR
5x110kg

Om lidt tager jeg ind og dødløfter lidt.

Tordag d. 11. Marts - Ben

Boxsquat
8x90kg
8x90kg
3x110kg
3x130kg
3x140kg
2x150kg

Squat (cluster reps)
4x125kg
5x120kg
5x120kg

Frontsquat
3x70kg
3x80kg
3x80kg

Legextensions (unilateral)
6x30
6x50
6x50
6x55

+ en masse læg og underarm.

Ingen hamstringtræning idag da jeg dødløftede igår.

14. Marts

Squat
3x60kg
3x80kg
3x80kg
3x100kg
3x110kg
3x115kg
3x120kg
3x122,5kg
3x125kg - en lille pr, tror jeg.
1x125kg
1x125kg

lidt powercleans og dødløft stående på boks, pullups og curls.

Glute-ham raise
3xbw
3xbw
7xbw

16. Marts

Chinups
5xbw
5xbw
3xbw+20kg
3xbw+20kg
3xbw+20kg
3xbw+20kg
3xbw+20kg
7xbw+20kg

Pullups (oh)
5xbw
20xbw - pr med 2-3 reps

Rope hammercurls
8x?
8x?
8x?

Incline db curls
6x12kg
6x16kg
8x16kg

Cable pull-aparts
8x?
8x?
8x?
8x?

+ læg, læg og læg.

17. Marts

Squat
10x10kg
5x50kg
5x70kg
3x90kg
1x110kg
1x120kg
1x125kg
1x127,5kg
1x130kg
1x132,5kg
1x135kgkg

Glute-ham raise
5xbw
5xbw

Incline db curls
3x12kg
3x18kg
3x18kg
5x18kg

+ abs, læg og forearms.

18. Marts

DB one-arm clean and jerk
5x16kg
3x22kg
3x26kg
3x30kg - easy peasy

CG bænkpres
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x77kg
3x80kg
1x80kg
1x80kg
1x80kg

CG french press
5x22,5kg
5x27,5kg
7x27,5kg

Cable flies
8x12,5
8x15
8x17,5
8x17,5
8x15

High incline db flies
6x24kg
6x24kg

DB front raise (palms up)
6x14kg
6x14kg

19. Marts

Chinups (uh)
3xbw
5xbw
3xbw+22kg
3xbw+22kg
3xbw+22kg
3xbw+22kg
3xbw+22kg
6xbw+22kg
15xbw - overhånd

Incline db curls
3x18kg
3x18kg
3x18kg
3x18kg
3x18kg
5x18kg

Ez curls
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg

Bb rows til bryst
5x50kg
5x60kg
5x60kg

Upright rows
5x50kg
5x60kg
5x60kg

23. Marts - ben

Note to self: frontsquat med tynd mave er en dårlig combi!

FSQ
5x60kg
5x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x77,5kg - her squeezede jeg en lille fudge-dragon.. en meget mærkelig oplevelse.
3x80kg
3x82,5kg
3x85kg
3x87,5kg
3x90kg
1x90kg
1x92,5kg
1x95kg
1x97,5kg
1x100kg - PR!

Leg-extensions
5x85
5x95
3x100
3x100
3x100
3x100

Glute-ham raise
3xbw
3xbw
3xbw
8xbw

Læg i benpres
10x160
10x180
10x200 + lidt cheatreps
10x200 + same

Jumpsquat
3x80kg
3x80kg

24. Marts - pres

DB pushpress
5x22kg
3x26kg
3x30kg
3x32kg

CG bænkpres
5x50kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x85kg - pr
3x85kg
3x85kg
8x80kg - alm bænkpres - pr + 2 reps.

incline bænkpres, db flies og lidt dips
blablablah

One-arm db pushpress
5x22kg
3x26kg
3x28kg
3x30kg
3x32kg
2x34kg - pr.

CG bænkpres
3x60kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x82,5kg
3x85kg
3x87,5kg
2x90kg - fail på nr. 3, men pr nonetheless

Seated military press
5x30kg
3x40kg
3x45kg
3x50kg
3x52,5kg
3x52,5kg

Incline bænkpres
3x50kg
3x60kg
3x65kg
3x67,5kg
3x70kg
3x72,5kg

+ flies, lateral raises osv osv.

har været rimelig ringe til at opdatere min log i den sidste tid, men tænkte jeg lige ville tilføje en del nylige pr's:

Bænkpres
8x80kg
1x102,5kg

Rackpulls
2x190kg

Squat
3x130kg

DB one-arm pushpress
2x35kg

Powerclean
1x85kg

Bw: 67,5kg

kan simpelthen ikke tage mig sammen til at opdatere logbog for tiden.. men nu kommer der altså lige en træning:

BW: 68

Box-squat
5x60kg
5x100kg
3x130kg
2x150kg
2x160kg
1x170kg
3x100kg - alm
3x130kg - alm

Pushpress
10x20kg
10x20kg
3x60kg
3x65kg
1x70kg
1x72,5kg
0x75kg.. fail

Dips
5xbw
5xbw
6xbw+30kg
6xbw+30kg
8xbw+30kg -> 10xbw

Incline press
bænken var optaget så det blev i en superlame maskine..

go' fisseform at fyre af :dance:

Voldsomt carb-up inden træning og bestemt en udemærket træning.
DE - RDL
3x60kg
3x60kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg
3x95kg

DE - BOR
3x40kg
3x40kg
3x60kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x80kg

DB rows
8x27,5kg
8x47,5kg
5x52,5kg
8x52,5kg

BB curls
5x27,5kg
5x37,5kg
3x42,5kg
3x42,5kg
3x42,5kg

EZ reverse curls
5x27,5kg
5x27,5kg
5x27,5kg

+læg i benpres.

Første indlæg i et halvt år..

Bw: 68kg

Dagens træning:
Military press
5x20kg
3x40kg
3x45kg

Bænkpres
5x20kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
1x90kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg
4x95kg pr

french press ss. m. flad db press
?
?
?

Onsdag d. 13. Januar 2011 @ OBBC

Clean and jerk
3x50kg
3x60kg
1x65kg
1x70kg

DE boxsquat (lav box)
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x105kg

DE bænkpres
3x50kg
3x60kg
3x70kg
1x75kg

Decline bænkpres
5x60kg
5x70kg
8x80kg
10x80kg

24. Januar - ME bænk

BW: 67kg

Military
5x20kg
3x40kg
3x45kg
3x47,5kg
Incline press
3x50kg
3x55kg
3x60kg

ME CG bænkpres
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
3x92,5kg
3x92,5kg
3x92,5kg

Decline press
5x60kg
5x80kg
9x85kg
7x85kg

DB rows
5x40kg
10x58kg
10x58kg
10x58kg

Rear-delt maskine
10x35
10x40
8x45

done

25. Januar

Opvarmning, udstrækning og foam-rolling.

Box squat
3x60kg
3x80kg
2x100kg
2x120kg
2x130kg
2x140kg

Front squat
3x60kg
3x80kg - nogo
Min hofte ville ikke være med på front squats. Ingen dybde og elendig bane, så jeg gik tilbage til:

Box squat
3x100kg
3x120kg
3x120kg
3x130kg

Seated calf raise
3x50kg
3x50kg
3x50kg

26. Januar

Morgentræning i kælderen

opvarmning + udstrækning

Front squat DE
3x50kg
3x50kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

ss m.

Push press DE
3x50kg
3x50kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg

High incline press DE
3x50kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg

ss. m.

Reverse curls
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

ss. m.

Plate holds
20 sek @ 10kg (i hver hånd)
20 sek @ 10kg
20 sek @ 10kg
20 sek @ 10kg

+ calfs

Stairsprint: 2x4 etager

udstrækning

Så gælder det ME dødløft imorgen. Kan næsten ikke vente..

27. Januar

ME Dødløft
5x60kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
3x150kg
3x160kg
3x170kg pr

Rackpulls
5x140kg
4x160kg
6x140kg

calf raises ss. m. glute-ham raise

28. Januar

Ol pushpress
10x20kg
5x50kg
3x60kg
3x70kg

ME CG bænkpres
5x60kg
3x80kg
3x85kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg pr
3x95kg ass. på 3.

Ol pushpress
3x60kg
3x60kg
3x60kg

French press
5x30kg
5x40kg
3x45kg + 3x45kg
5x45kg

Mandag d. 31. Januar

opvarmning/stretch

Low-box squat konkurrencedybde
5x60kg
5x80kg
3x100kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg

Frontsquat
5x60kg
3x80kg
3x90kg
1x100kg
1x105kg
0x110kg - smed den på safety bars

DB rows
10x40kg
10x60kg
10x60kg
8x40kg

31. Januar

Military press
8x30kg
3x50kg
4x60kg
5x60kg
6x60kg

Very high incline press
3x50kg
3x60kg
3x65kg
5x60kg
5x60kg
6x60kg

+ læg og lidt curls

2. Februar - ME Dødløft - OBBC

Bw: 67kg

stretching

ME Dødløft (sumo)
5x60kg
5x100kg
3x140kg
3x150kg
2x160kg
2x170kg
2x175kg pr
1x180kg pr
Tredje pr på tre dødløft dage.

Rackpulls
6x100kg
5x140kg
5x150kg

+læg og bagskulder

Imorgen gælder det ME bænkpres.. Muligvis med floorpress som ny ME øvelse.

Fanme godt trukket! Der er ikke langt til de 200 nu

Peter N //

Brugere online