Peter N //

Michael Johnson Tribute

Odense Atletik, 21. august

Upper body

A. PG Bænkpres
8x20kg
8x50kg
5x70kg

5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

8x70kg - til hals og ss. m. dislocations
8x70kg -
12x50kg -

B. Meadows rows (vægt angivet uden stang)
10x35kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg

C. Lat stretch
12x?
12x?

D1. Plate front raise
10x20kg
10x20kg

D2. Seated lateral raise
10x7kg
10x7kg

D3. Seated DB clean & press
10x7kg
10x7kg

E1. Fat bar chin-ups
10-12xbw+10kg
10-12xbw+10kg
10-12xbw+10kg

E2. Fat bar CG dips
10-12xbw+10kg
10-12xbw+10kg
10-12xbw+10kg

- 45 minutters pause -

opv.
stræk og mobilitet
koordination
stigningsløb

Sprint fra blokke
3x120m

Done.

Odense Atletik, 23. august 2012

Lower body

A. Box squat
8x60kg
6x90kg
6x115kg
6x115kg
6x115kg
6x115kg

B1. Glute bridges
8x60kg
8x80kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

B2. Snatch grip dødløft
8x60kg
8x80kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

C. Glute-ham raise(slow ecc.)
5xbw
5xbw

+ lidt front squats

Michael Ray Garvin Tribute

Odense Atletikklub, 25. august 2012

opv. osv osv

Sprint fra stående start
2x30m
1x40m (4.76) PR
1x50m (5.95) PR

Gårsdagens hjemmetræning

A1. Seated DB front raise
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg

A2. Seated lateral raise
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg

A3. Seated DB c'n'p
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg

B1. DB ext. rotation
20x8kg
20x8kg
20x8kg
20x8kg

C1. DB hammer preacher curls
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

+ pull-aparts, curl-ups, SMR af pecs

Ben Johnson Tribute

Odense Atletik, 28. august 2012

opv. osv

Sprint fra stående start
4x120m (8 min pause aka. ligge face-down på den syntetiske overflade og kæmpe for ikke at knække sig)

Upper body

A1. CG bænkpres
8x20kg
8x50kg
5x70kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x105kg
10x90kg - std. grip
Nemt nok

B1. Meadows rows (vægt angivet uden stang)
8x30kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

C1. CG fatbar dips
10xbw+3kg - lol det skulle have været 6kg.. oh well
10xbw+3kg
10xbw+3kg
10xbw+3kg
10xbw+3kg
10xbw+3kg
10xbw+3kg
10xbw+3kg
10xbw+3kg
10xbw+3kg

C2. NG fatbar pull-ups
10xbw+3kg
10xbw+3kg
10xbw+3kg
10xbw+3kg
10xbw+3kg
10xbw+3kg
10xbw+3kg
10xbw+3kg
10xbw+3kg
10xbw+3kg

Odense Atletik, 30. august 2012

Shirtless lower body training

A. Low bar box squat m. pause
8x50kg
6x80kg
6x100kg

6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg

B1. Glute bridges
6x70kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

B2. Snatch dødløft (4" deficit)
8x70kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
brutal.. Fik det på video. Kommer måske op en af dagene.

C. Glute-ham raise (3 sek. ecc.)
5xbw
5xbw
5xbw

D. Pallof press
10x?
10x?
10x?
(pr. side)

Done.

Odense Atletik, 2. september 2012

Fullbody

A. Front squat
8x20kg
5x50kg
5x70kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

B. Front lever
15sek x bw
15sek x bw
15sek x bw
15sek x bw
15sek x bw

C1. Standing BTH press
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg

C2. Facepulls
10x?
10x?
10x?

D1. CS DB swings
25x15kg
25x15kg

D2. CS DB rear laterals
10x7kg
14x7kg

E. Pallof press
10x?
10x?
10x?

Arnold Tribute

Because fuck you thats why

opv.

2x40m
2x60m (6.90 - PR)
1x80m

Upper body

A. CG bænkpres
8x20kg
5x50kg
5x70kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
1x107,5kg ... ehm
15x80kg

B. Meadows rows (vægt angivet uden stang)
8x30kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

C1. Fat bar chins
8xbw
10xbw+7kg
10xbw+7kg
10xbw+7kg
10xbw+7kg
10xbw+7kg
10xbw+7kg
10xbw+7kg
10xbw+7kg
10xbw
10xbw

C2. Fat bar dips
8xbw
10xbw+7kg
10xbw+7kg
10xbw+7kg
10xbw+7kg
10xbw+7kg
10xbw+7kg
10xbw+7kg
10xbw+7kg
10xbw
10xbw

Boom.

Odense Atletik, 6. september 2012

Lower body

A. Glute bridges
8x50kg
8x70kg
5x100kg

B. Snatch pull - 4" deficit
5x50kg
5x70kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

C. Natural glute ham raise (3-4 sek. ecc.)
8xbw

D1. DB bulgarian split squat
10x20kg (h)
10x20kg (v)

10x20kg (v)
10x20kg (h)

10x20kg (h)
10x20kg (v)

D2. Seated band hip abductions
20xBand
15x2 bands
15x2 bands

Odense Atletik, 8. september 2012

opv.

A. Sprint fra stående start
3x80m (9.63, 9.53, 9.65) PR og PR

Ikke imponerende, men fremskridt. Har trods alt næsten et år til at arbejde på udholdenhed.
Fullbody imorgen.

9/11 Tribute

Odense Atletik, 11. september

Sprint fra blokke
4x40m
1x60m

Upper body

A. Bænkpres
8x50kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
zzzz

B. Meadows rows(vægt angivet uden stang)
8x40kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

C1. Fat bar NG pullups
10xbw
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw

C2. Fat bar dips
10xbw
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw

Odense Atletik, 16. september 2012

Fullbody

A. Olympic squat m. pause
5x40kg
5x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

B. BTH push press
8x40kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

C. CG bænkpres
6x50kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Nem omgang.

Odense Atletik, 17. september

Back

A. Front lever
10 sek x bw
10 sek x bw
10 sek x bw
10 sek x bw

B. Inverted rows
10xbw
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg

C. Fat bar pullups
10xbw
10xbw
10xbw

+ facepulls, pull-aparts, curls

Odense Atletik, 18. september 2012

opv.
koordination
3xStigningsløb

Sprint fra blokke
5x10m
1x40m
4x80m
Udmærket

Fullbody

A. Deficit Snatch pulls
5x50kg
5x90kg
8x105kg
8x105kg
8x105kg
8x105kg

B. Bænkpres
5x50kg
5x70kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

C. Facepulls
10x?
10x?
10x?

+ rear laterals, pull-aparts

Odense Atletik, 20. september 2012

Fullbody

PETER N COMPLEX

A1. Glute bridge
8x50kg
5x70kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg

A2. Power clean
1x50kg
1x70kg
1x85kg
1x85kg
1x85kg
1x85kg

A3. Front squat m. pause på sidste rep.
5x50kg
5x70kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

-

B. Front lever
10sek x bw
10sek x bw
10sek x bw
10sek x bw

C. Meadows rows vægt angivet uden stang
8x40kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

+ push-ups, one-leg hip-thrusts

Harry Aikines-Aryeetey Tribute

Odense Atletik, 22. september 2012

opv.
mobilitet & stræk
koordination
3x50m stigningsløb

Sprint fra stående start
3x150m - p 4 min

400m jogging

Fullbody

A1. Glute-bridge
6x50kg
5x90kg
3x120kg
3x150kg
3x150kg
5x150kg

A2. Front squat
5x20kg
3x50kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
6x70kg

B. RDL
8x70kg
8x70kg
8x70kg

C. BTH push press
5x40kg
3x60kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

D. CS rear laterals
25x12,5kg(part.) -> 10x7kg
25x12,5kg(part.) -> 10x7kg

+ pull-aparts, pull-ups, stræk, foaming

Odense Atletik, 25. september 2012

opv.
koordination
4 x Stigningsløb

Sprint fra stående start
3x50m
3x50m
3x50m (6.10) meh

Fullbody

A1. Hip-thrusts
5x100kg
3x120kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg

A2. Front squat
5x20kg
3x50kg
3x70kg
3x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

B. Meadows rows (vægt uden stang)
8x30kg
8x50kg
8x65kg
8x65kg
10x50kg

C. Bænkpres
5x50kg
3x70kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

D. Incline cable fly-aways
6x?
6x?
6x?

Odense Atletik, 27. september 2012

Fullbody

opv. m. glute-aktivering osv.

A. Deficit snatch pulls
7x110kg
6x110kg
6x110kg
6x110kg
6x110kg

B1. Push press bag
8x40kg
3x50kg
3x60kg
8x67,5kg
8x67,5kg
8x67,5kg

B2. Glute bridges
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg

C. Pullups
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

+ lidt core

Odense Atletik, 29. september 2012

Fullbody

PETER N COMPLEX

A1. Hip-thrusts
8x50kg
5x90kg
3x120kg
3x150kg
3x160kg
3x160kg

A2. Hang-clean
3x40kg
3x60kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

A3. Front squat
5x40kg
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

-

B. Bulgarian db split squats
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg

C1. Bænkpres
8x20kg
8x50kg
8x70kg
8x82,5kg
8x82,5kg
8x82,5kg

C2. One-leg ecc. leg-curl
3 + 3 + 5x?
3 + 3 + 5x?
3 + 3 + 5x?

D. Meadows rows vægt angivet uden stang
8x30kg
8x50kg
8x67,5kg
8x67,5kg
8x67,5kg
10x50kg

Mål for 2012

Sprint i træning (hand-timed)
60m <6.80
100m <11.50

Sekundært:

Front squat 140kg
Bænkpres 130kg
Power clean 105kg

Odense Atletik, 2. oktober 2012

Opv.
Mobilitet
Hækkemobilitet
Koordination
Stigningsløb
5 x bakkesprint á 40m
1 x 50m sprint fra stående start

Fullbody

A1. Hip-thrust
8x60kg
5x90kg
3x110kg
3x130kg
3x170kg
3x170kg

A2. Front squat
8x20kg
5x50kg
3x70kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg

B1. Hip-thrusts
10x130kg
10x130kg
10x130kg

B2. Seated band hip-abduction
15 x band
15 x band
15 x band

C. Bænkpres
5x50kg
5x70kg
8x85kg
8x85kg
13x85kg

D. Deadstop Meadows rows vægt angivet uden stang
10x40kg
10x40kg
10x40kg

+ lidt pull-ups og core

Odense Atletik, 4. oktober 2012

Grundtræning, 3 uger tilbage

opv.
koordination
trapper

Fullbody

Glute-aktivering ved hip-thrusts. Derefter:

A. Deficit snatch pull (10 cm platform)
5x80kg
5x80kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg

B. DB high step-up-jumps (vægt pr. hånd)
5x12,5kg
5x12,5kg
5x12,5kg
8xbw

C. Push press bag
8x40kg
5x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

D. Bent over laterals
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

+ lidt pull-ups, foaming.

Odense Atletik, 6. oktober 2012

Grundtræning, 3 uger tilbage

Fullbody

PETER N COMPLEX

A1. Hip-thrusts
8x50kg
5x90kg
3x130kg
3x160kg
3x180kg
10x180kg

A2. Hang clean
5x50kg
5x50kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg

A3. Front squat
5x50kg
5x50kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

-

B. One-leg ecc. leg curls (højre + venstre + begge (con))
3 + 3 + 2 x ?
3 + 3 + 2 x ?
3 + 3 + 2 x ?

C. Bænkpres
8x20kg
5x50kg
5x70kg
8x87,5kg
8x87,5kg
8x87,5kg

D. Dead-stop Meadows rows (vægt angivet uden stang)
10x25kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg

+ lidt pullups og læg

"I feel thin...sort of stretched, like
butter scraped over too much bread. I
need a holiday..."

Odense Atletik, 9. oktober 2012

opv.
koordination
stigningsløb
6x25m bakkeløb
2x40m sprint fra stående start

Grundtræning, 2 uger tilbage

Fullbody

A1. Hip-thrusts
8x60kg
5x90kg
3x130kg
3x160kg
3x190kg
3x190kg

A2. Front squat
8x20kg
5x50kg
3x70kg
3x90kg
5x97,5kg
5x97,5kg
5x97,5kg
5x70kg
5x70kg

B. RDL
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

C. Push press bag
8x40kg
5x60kg
7x72,5kg
7x72,5kg
8x72,5kg -> 6x60kg

D1. Leg press
10x130kg
10x130kg
14x130kg

D2. Deadhang wg pull-ups
10xbw
10xbw
10xbw

D3. Hanging leg-raise
10xbw
10xbw
10xbw

E1. Reverse curls
12-15x?
12-15x?
12-15x?

E2. Cable pushdowns
12-15x?
12-15x?
12-15x?

Navn: GirthMaster
Alder: 24 år
Højde: 178 cm
Vægt: 60 kg
Træner i: Odense Atletik
Træningserfaring: Siden efterår 2012.

Mål for 2012:

Primært mål:

GAINS!

Sekundære mål:

BP: 70kg
Squat: 100kg
DL: 120kg

Odense Atletik, 9. oktober 2012

Fullbody

A. Box squat
Op til 6x50kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

B. RDL
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

C. Cable rows
10x60 bobs
10x60 bobs
10x65 bobs
10x65 bobs

D. Cable pulldowns
10x30 bobs
10x30 bobs
10x35 bobs

E. CG bænkpres
Technique work

F1. NG DB incline press
10x15kg
10x15kg
8x15kg -> 6x10kg

F2. Glute thrusts
15x60kg
15x70kg
15x70kg

Odense Atletik, 11. oktober 2012

Glimrende træning i selskab med Dream Theater, Disturbed, Iron Maiden og ikke mindst GirthMaster.

Grundtræning, 1 ½ uge tilbage

FULLBLOODY

A. Hip-thrust
8x50kg
8x70kg
5x110kg

B. Olympic squat (pause på sidste rep)
6x20kg
5x50kg
3x70kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
Nemt og pænt.

C. High bb step-ups (Box 4" over knæet)
6xBw
6x20kg
6x20kg
6xBw

D. Medium grip high pull
6x50kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

E. Bænkpres
6x50kg
5x70kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg - pause på sidste rep
10x70kg - cg til board m. stop. -> 3x70kg

F. Dead-stop Meadows rows (vægt angivet uden stang)
8x25kg
8x50kg
10x50kg
10x50kg

G. WG dead-hang pull-ups
5-10xBw
5-10xBw
5-10xBw

Damn.

Odense Atletik, 11. oktober 2012

Full Metal Squadomy

Glute aktivering m. glute thrusts

A. Box squats
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
8x50 kg

B. High step-ups
6xBW
6xBW
6xBW

C. Seated DB shoulder press
8x3 kg
8x5 kg
8x8 kg
8x10 kg
8x10 kg
8x10 kg

D. Cable rows
10x65 bobs
10x70 bobs
10x60 bobs
10x60 bobs
10x60 bobs

E. Wide NG pulldowns
10x35 bobs
10x35 bobs
10x35 bobs

Odense Atletik, 13. oktober 2012

400m jog
Mobilitet
Koordination
Stigningsløb
3x200m sprint fra stående start
400m jog

Grundtræning, 1 uge tilbage

Fullbody

A. Hip-thrusts
8x50kg
8x70kg
6x110kg

B. Dødløft fra 4" boks
5x50kg
5x60kg
5x80kg
5x120kg
5x140kg
5x160kg

C. Ecc. one-leg curls
3 + 3 + 3 x ?
3 + 3 + 3 x ?
3 + 3 + 3 x ?

D1. BOR
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg

D2. NG DB incline press
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg

D3. WG pullups
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

E1. Ecc. dragon flag
1xbw
1xbw

E2. abs lol
?x?
?x?

F. Pallof press
10x?
10x?

Odense Atletik, 13. oktober 2012

400m jog
Mobilitet
Koordination
Stigningsløb
5x30m bakkeløb
400m jog

Hamstring Hell

A. Glute thrusts
8x50 kg
8x70 kg
1x110 kg

B. Dødløft fra 4" boks
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
8x60 kg

C. Ecc. one-leg curls
3 + 3 + 3 x ?
3 + 3 + 3 x ?
3 + 3 + 3 x ?

D1. NG DB incline press
10x8 kg
10x12.5 kg
10x12.5 kg
10x12.5 kg

D2. Cable facepulls
15x15 bobs
15x15 bobs
15x15 bobs

D3. Glute thrusts
10x70 kg
10x80 kg
10x80 kg

E1. Random abs
5xBW
5xBW

E2. Elevated leg crunches
15xBW
12xBW

F. Pallof press
10x15 bobs
10x15 bobs

GirthMaster9001 skrev:Odense Atletik, 13. oktober 2012

Denne log-entry er ikke redigeret. Invalid.

Odense Atletik, 16. oktober 2012

Opv:
800m jogging
Mobilitet
Koordination
3x stigningsløb
5x120m
5x120m

Deload, dag 1

Fullbody

A. Olympic squat
8x20kg
8x50kg
8x70kg
8x90kg

B. RDL
10x70kg
10x70kg
10x70kg

C. Bænkpres
8x20kg
8x50kg
8x70kg
10x80kg

D. Face-pulls
10x?
10x?
10x?

E. Front lever
10 sek x bw + pullups
10 sek x bw + pullups
10 sek x bw + pullups

F1. Incline curls
8x15kg
8x15kg
8x15kg

F2. Incline rope triceps extensions
8x?
8x?
8x?

G1. Straight-arm slow-eccentric incline cable flyes
6x?
6x?
6x?

G2. Dips
15xbw
15xbw
15xbw

Peter N //

Brugere online