Peter N //

Odense Atletik - 5. januar 2013

Styrkecyclus 2 - uge 1, dag 2

ME upper

A. WG pull-ups (3111)
5xBW
8xBW
8xBW
8xBW

B. Batwings
10x20kg
10x20kg
10x20kg

C. CG incline bænkpres
8x20kg
5x50kg
3x60kg
3x70kg
2x80kg
4x87,5kg
6x70kg - m. stop

D. DB triceps extensions
8x15kg
8x15kg
8x15kg

+ pallof press, dragonflags

Odense Atletik - 6. januar 2013

loltræning

opv.
mobilitet
koordination
stigningsløb

Sprint fra stående start
100m (12.16) med stopur i hånden. Det er okay..
P90
200m (31.noget) Udholdenhed er ikke min ting....

+ 1-leg hip-thrusts, planks.

Odense Atletik - 8. januar 2012

Fullbody

A. BB RFESS (Rerr foot eleverted splut sqerrt)
10xBW
10xBW+20kg
10xBW+20kg

B. One-leg RDL
8xBW
6x50kg
10x60kg
10x60kg

C. One-leg hip-thrusts
8xBW
12xBW+20kg
12xBW+20kg
12xBW

D. Push press bag
8x20kg
5x50kg
3x60kg
3x70kg
9x75kg
10x50kg

+ pull-ups, pulldowns, planks og foaming

Heeerl me naaaw - aem six feet freerm the urge and aem thinkerrn - maybe six feet, aint soo faar deerwn

Odense Atletik, 5. januar 2012

Opvarmning med Peter N Warm-up™

A. Decline DB press
5x20kg
5x20kg
8x20kg

B1. One-arm cable rows
10x35 bobs
10x35 bobs
10x35 bobs
10x35 bobs
10x35 bobs

B2. Plank-ups
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg

C. Pallof press
10x25 bobs
10x25 bobs
10x25 bobs

Odense Atletik, 8. januar 2012

A. Olympic squats
10x60kg
10x60kg
4x40kg (2 sek pause i bunden)
5x40kg (2 sek pause i bunden)

B. One-leg DB RDL
6x12.5kg
6x12.5kg

C. Peter N thrusts
15xBW+12.5kg

D1. Push-ups
5xBW
5xBW
5xBW

D2. Wide NG pulldowns
10x40 bobs
10x40 bobs
10x40 bobs

Det er nogle gode oly squats efterhånden. Vi skal nok ramme de 100 inden længe... Altså 10x100

Fuck yeah, 10x100 bliver magisk!

Odense Atletik - 10. januar 2013

Styrkecyklus 2 - uge 2, dag 2

ME upper body

opv.

A. WG thumpless pull-ups (3121)
8xBW
6xBW
6xBW
5+5xBW - alm tempo
Utroligt hvad tempoet gør for sværhedsgraden.

B. ME CG incline press
8x20kg
5x20kg
5x50kg
3x70kg
2x80kg
3x90kg
6x70kg - m. stop

C. Front lever row
6xBW
4xBW
4xBW

D1. Plank
20-30 sek x BW + 55kg
20-30 sek x BW + 55kg
20-30 sek x BW + 55kg

D2. Seated rows (til hals og bryst)
10+10x?
10+10x?
10+10x?

+ pallof press, hoftemobilitet, osv. Derefter pryglede jeg quads, hams og adductors med cross-friction på foam-rolleren.

Odense Atletik - 11. januar, 2013

Styrkecyklus 2 - uge 2, dag 1

ME lower

foaming
mobilitet (high knee march, 1-bens RDL, adductor mob., hip-flexor mob., cradle walks, goblet squats)

A. Deficit Sumo dødløft (6 cm plader - uden bælte)
8x20kg
5x60kg
3x60kg
3x90kg
3x120kg
2x140kg
1x160kg
3x172,5kg
5x120kg

koordination
stigningsløb

B. Sprint fra stående start (75% - P240)
3x200m (32-33)
800m cool-down

C. Peter N thrusts
10xBW
10xBW + 20kg
10xBW + 30kg
10xBW + 30kg
15xBW + 60kg - begge ben

+ Foaming, stræk

Odense Atletik - 12. januar 2013

Ekstratræning

Hoftemobilitet
Glute-aktivering
Planks

A. Seated hammer curls (3121)
8x12,5kg
7x15kg
6x15kg
6x15kg
10x10kg

B. Pallof press (2 sek hold)
8x?
8x?

C. Dragonflags
3xBW
3xBW

+ reverse crunches

Odense Atletik - 13. januar 2013

Styrkecyclus 2 - uge 2, dag 3

Fullbody

opv.
mobilitet... osv.

A. Rear-foot elevated zercher split squats
8xBW
10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

B. Peter N thrusts
8xBW
10xBW+30kg
10xBW+30kg
10xBW+30kg

C. Natural GHR
3xBW
5xBW

D. Push press bag
8x20kg
5x50kg
4x70kg
8x80kg
6x70kg

E. Cable rows til bryst
12x?
12x?
12x?

Foaming, stræk, osv.

Odense Atletik - 14. januar 2013

Ekstratræning

A. WG thump- & index-less pull-ups (2010)
8xBW
8xBW

B. Fat-bar NG pull-ups
5xBW+20kg
5xBW+20kg
5xBW+20kg
5xBW+20kg

C. Ultra-WG pull-ups
8xBW
8xBW

D1. Incline DB curls (2111)
5x17,5kg
5x17,5kg
5x17,5kg

D2. Cable curls (skuldre ekstenderet)
8x?
8x?
8x?

D3. Cable curls (skuldre flexed)
8x?
8x?
8x?

+ hi-rep pulldowns, dragon flags, cable crunches

Odense Atletik - 15. januar 2013

Styrkecyclus 2 - uge 3, dag 2

ME upper body

A. CG incline bænkpres
8x20kg
5x50kg
3x50kg
3x70kg
1x85kg
2x97,5kg
5x80kg - m. pause (cluster-set P30-45)

B. Decline push-ups på medball
10xBW
10xBW

C1. Plate front raise
12x15kg
12x15kg

C2. Seated lateral raise
12x8kg
12x8kg

C3. Seated DB c'n'p
6x8kg
6x8kg

+ facepulls

Vægten sagde 76,5 idag. Dvs der er røget 2-3 kg muskler på over de sidste halvanden-to måneder - heldigvis ingen synlig stigning i bf%.

Comedian skrev:

Jeg har bulket på wienerbrød og sødmælk den sidste uge. Yeh, Im filling out nicely...

Odense Atletik - 16. januar 2013

Styrkecyklus 2- uge 3, dag 1

ME lower body

opv.
mobilitet

A. Deficit sumo dødløft (6cm plader - uden bælte)
10x20kg
8x50kg
5x50kg
3x90kg
3x130kg
2x150kg
1x170kg
2x182,5kg - video
6x130kg
Overkommeligt.

B. Sprints (70%)
200m
400m

C. RFE zercher split squats
8x20kg
10x40kg
10x40kg

D. Peter N thrusts
8xBW
10x20kg
10x20kg

E. Lying clam raise
8xBW
8xBW

Foaming

Fed video

Odense Atletik - 18. januar 2013

Styrkecyclus 2 - uge 3, dag 3

Fullbody

opv. osv

5x80-90m Sprints P120

A. Push press
Op til
3 1/2 + 1/2 x90kg - failede nr. 3 pga dårlig bane.
8x70kg

B. Snatch high pulls
5x50kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg

C. Front lever lol
3xLOLxLOL

D. WG pull-ups
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

+ Core stability: anti-lateral-flexion, anti-rotation

Odense Atletik - 20. januar 2013

Deload lower body

A. Snatch RDL
8x20kg
5x60kg
5x80kg
3x100kg
10x120kg

B. Snatch high pull
5x40kg
8x57,5kg
8x57,5kg

C. Peter N thrusts
8xBW
8+5x40kg
8+5x40kg

D. Chest-supported incline facepull
15-20x?
15-20x?
15-20x?

E1. Incline hammer curls (3111)
8x15kg
8x15kg

E2. Hanging leg-raises
10xBW
10xBW

Odense Atletik, 10. januar 2012

Opvarmning med Peter N Warm-up™.

A. Decline DB press
3x22.5kg
3x22.5kg

B1. Planks
~30s x BW+35kg
~30s x BW+35kg
~30s x BW+35kg

B1. One arm cable rows
10x35 bobs
10x35 bobs
10x35 bobs

Odense Atletik, 14. januar 2012

The pectacular Gunzilla!

A. Olympic squats (2sek pause i bunden)
3x60kg
3x60kg
3x60kg

B. 0-degree back raise
10x25kg
8x25kg
8x25kg

C. Decline DB press
6x22.5kg
5x22.5kg
6x15kg

D1. NG pull-ups
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW

D2. Cable crunches
10x15 bobs
10x15 bobs
10x15 bobs
10x15 bobs
10x15 bobs

Odense Atletik, 16. januar 2012

A. Olympic squats (med bælte)
1x70kg
1x70kg
1x70kg
1x70kg
1x70kg
1x70kg
1x70kg
1x70kg
6x60kg

B. Sprint
1x200m

C. Zercher split squats
10x20kg
10x20kg

D. Peter N thrusts
15xBW
10xBW+20kg

E1. Facepulls
15x15 bobs
15x15 bobs
15x15 bobs

E2. Cable flyes
10x15 bobs
10x15 bobs
10x15 bobs

Odense Atletik, 18. januar 2012

400m jog
Mobilitet
Koordination
5x80-90m Sprint P120

A. One-leg DB RDL
8x15kg
8x15kg
8x15kg

B. Decline DB press
6x22.5kg
6x22.5kg
6x22.5kg

C. Wide NG pulldowns
10x20 bobs
10x30 bobs
10x30 bobs
10x30 bobs
10x30 bobs
10x30 bobs
10x30 bobs
10x30 bobs

Odense Atletik, 20. januar 2012

800m jog
Mobilitet
Koordination
Stigningsløb

A. Olympic squats
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg

B. WG OH pulldowns
10x35 bobs
10x35 bobs
10x35 bobs
10x35 bobs
10x35 bobs
10x35 bobs

Har ifølge min vægt taget 6kg på idag. Det kalder jeg sgu gains. 6kg lean body mass.

Odense Atletik - 22. januar 2013

Deload

opv.
pull-ups osv

A. Meadows rows
8x20kg
5x40kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

B. WG thump-less pulldowns
12x?
12x?
12x?

C. John meadows lat-stretcher
15x?
15x?

D. Incline CS facepulls
15-20x?
15-20x?
15-20x?

Odense Atletik, 22. januar 2012

A. Olympic squats
1x72,5kg
1x72,5kg
1x72,5kg
1x72,5kg
1x72,5kg
1x72,5kg
1x72,5kg
1x72,5kg

B. Bottom-up squats
3x40kg
4x40kg
3x40kg

C. Slight decline DB press
5x20kg
8x20kg
7x20kg

+ Incline CS facepulls

Det eneste jeg kan se er æg, bacon og sødmælk. Smukt.

Odense Atletik - 23. januar 2013

Deload

opv.
mobilitet
koordination
stigningsløb
2x200m sprint

A. Zercher RFESS
10xBW
8x20kg
3x40kg
10x45kg
10x45kg

B. FFE hip-thrusts (3021)
10x40kg
8x80kg
10x110kg

C. NG pulldowns
10x?
10x?

+ 1-ben hip-thrusts, mobilitet, stræk, foaming

Peter N //

Brugere online